Overgewicht en obesitas: algemene correctieprincipes

De moderne geneeskunde beschouwt obesitas als een chronische ziekte die meerdere oorzaken heeft en die om een serieuze medische aanpak vraagt om het te verhelpen.

In de moderne wereld lijdt 20-25% van de bevolking aan obesitas, en hoe economisch ontwikkelder het land, hoe hoger dit percentage. Naast de esthetische problemen die gepaard gaan met obesitas en die vooral bij vrouwen voorkomen, is obesitas een van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdige invaliditeit en sterfte bij patiënten in de werkende leeftijd.

Obesitas wordt veroorzaakt door leeftijd, geslacht, beroepsmatige factoren en fysiologische omstandigheden van het lichaam - zwangerschap, menopauze. Ongeacht de oorzaak van obesitas zijn er hypothalamische aandoeningen van verschillende ernst. De incidentie van obesitas bij vrouwen is de afgelopen 20 jaar verdubbeld.

Afhankelijk van de verdeling van het vetweefsel in het lichaam, onderscheiden we androïde, gynoïde en gemengde vormen van obesitas.

Het androïde type wordt gekenmerkt door de afzetting van vetweefsel, voornamelijk in de buikstreek (mannelijk type). Het gynoïde type obesitas wordt gekenmerkt door de ophoping van vet in de gluteofemorale regio, d.w.z. in het onderlichaam (vrouwelijk type). Bij de gemengde variant is er een relatief gelijkmatige verdeling van onderhuids vet.

Androïde obesitas gaat gepaard met verminderde glucosetolerantie en diabetes, hypertensie en hyperlipidemie bij vrouwen. Er zijn subtypen abdominale obesitas: subcutaan-abdominaal en visceraal. Patiënten met visceraal obesitas lopen het hoogste risico op complicaties.

De vetafzetting in de buik kan worden beoordeeld door de tailleomtrek (WC) te meten. Als deze indicator hoger is dan 88 cm bij vrouwen, is het risico op hart- en vaatziekten zeer hoog, ontstaan stofwisselingsstoornissen en neemt het risico op diabetes type 2 aanzienlijk toe. De vetverdeling kan worden beoordeeld aan de hand van de verhouding tussen de tailleomtrek en de heupomtrek (WC/HG). Als deze verhouding hoger is dan 0,85, is er sprake van vetophoping in de buikstreek. Bij het diagnosticeren van obesitas wordt rekening gehouden met een indicator zoals de Body Mass Index (BMI), die gelijk is aan de verhouding tussen het lichaamsgewicht in kilogram en de lengte in meters in het kwadraat.

Het belangrijkste mechanisme van obesitas is een energieonevenwicht tussen het energieverbruik van het lichaam en de hoeveelheid calorieën die met voedsel wordt opgenomen. Een energieonevenwicht is een gevolg van voedingsstoornissen en een gebrek aan lichaamsbeweging. Een erfelijke aanleg voor obesitas mag niet worden verwaarloosd: in 1994 werd het obesitasgen geïdentificeerd dat codeert voor de productie van leptine. Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door vetweefselcellen en beïnvloedt de voedselconsumptie en de voortplantingsfunctie.

Obesitas beïnvloedt de gezondheid van vrouwen op elke leeftijd en met de toename ervan neemt de obesitas meestal toe. Een noodzakelijke methode om obesitas bij vrouwen te behandelen, is gewichtsverlies en het op een constant niveau houden. Het meest effectief is een geleidelijk gewichtsverlies - 0,5-0,8 kg per week. Dit wordt normaal gesproken goed verdragen door het lichaam en geeft een stabiel resultaat.

Behandeling van obesitas moet gecombineerd worden en bestaan uit het beperken van de calorie-inname met voedsel, het verhogen van de fysieke activiteit, het gebruik van cosmetische methoden en in sommige gevallen medicamenteuze behandeling (bij een BMI> 27). Het belang van een alomvattende aanpak voor het corrigeren van overgewicht en obesitas moet worden benadrukt.

Het normaliseren van het lichaamsgewicht met lichaamsbeweging

Goed gedoseerde en regelmatig beoefende lichaamsbeweging kan niet alleen helpen om op gewicht te blijven, maar heeft ook een complex positief effect op het hele lichaam. Een zittende levensstijl daarentegen zorgt ervoor dat eerder verloren kilo's snel terugkomen. Naast hardlopen, zwemmen en sporten heeft fitness de afgelopen tien jaar enorm aan populariteit gewonnen als vorm van fysieke activiteit, waaronder: aerobics zonder springen, aquacycling (een hometrainer in het water nabootsen), power fitball (aerobics met een rubberen gymnastiekbal), pump aerobics (krachtaerobics), stepaerobics (aerobics met een stepplatform), tai-bo (aerobics met oosterse vechtkunsttechnieken), trekking (hardlopen in groepsverband op fitnessapparaten) en nog veel meer.

Om je figuur serieus te verbeteren, is een simpele set oefeningen niet voldoende. Het is noodzakelijk om een complex te kiezen dat niet alleen je spieren traint, maar ook stof tot nadenken geeft, dat wil zeggen interessant en gevarieerd is. Laten we dieper ingaan op twee vormen van fitness: stepaerobics en powerfitball.

Stepaerobics is een vorm van lichaamsbeweging gericht op het verbeteren van de gezondheid, waarbij gebruik wordt gemaakt van een stepplatform.

Optimaal voor de behandeling van overgewicht zijn lage en middelmatige, maar langdurige belasting, zoals wandelen of spierverstevigende oefeningen in de stijl van step-aerobics of dansaerobics, gedurende 60 minuten per dag. Bij hoge intensiteit verbruiken de spieren voornamelijk koolhydraten, en de resulterende ondergeoxideerde producten (melkzuur) blokkeren de vetverbranding. Zo werd aangetoond dat vrouwen die maandenlang aan aerobics deden, hun gewicht met niet meer dan 0,5 kg veranderden. Maar zodra ze een dieet begonnen te volgen in combinatie met training, begon hun gewicht af te nemen en nam de snelheid van deze afname met ongeveer 20% toe.

Lichaamsbeweging heeft nog een andere belangrijke eigenschap: met behulp van lichaamsbeweging kun je selectief vet verbruiken op de plaatsen waar het zich in het lichaam ophoopt. Het is bewezen dat vet eerder wegtrekt uit die gebieden waar de spieren intensief werken. Wanneer overgewicht zich ophoopt, wordt vet in de regel onevenredig opgeslagen: op sommige plaatsen is er meer, op andere minder. Zo hebben sommige vrouwen een onevenredige hoeveelheid vet op de billen en dijen, terwijl anderen het op de buik en taille hebben. De vetverdeling in het lichaam wordt gereguleerd door hormonen, en de subtiele mechanismen van dit proces zijn nog niet volledig onderzocht. Men gelooft bijvoorbeeld dat vet op de billen en dijen bij vrouwen de zogenaamde strategische energiereserve is. Het wordt alleen verbruikt tijdens het geven van borstvoeding en alleen als het gebruikelijke dieet op dat moment onvoldoende is. Lichaamsbeweging voorkomt de consumptie van spiermassa tijdens het afvallen. Hoe goed het dieet ook is, samen met vetweefsel neemt ook de spiermassa af, wat ongewenst is. Fysieke activiteit met dezelfde intensiteit, frequentie en duur als reguliere step-aerobics zorgt ervoor dat spierverlies tot een minimum wordt beperkt. Tegelijkertijd wordt tot 90% van het vet in de spieren verbrand, en hoe meer spierweefsel iemand heeft en hoe actiever die persoon is, hoe kleiner de kans dat hij aankomt.

Stepaerobics (net als elke andere vorm van lichaamsbeweging) heeft een algemeen fysiologisch effect op het lichaam: het verhoogt de stofwisseling, wat een positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem, de ademhaling en de spijsvertering; het ontwikkelt kracht, flexibiliteit, snelheid, uithoudingsvermogen en bewegingscoördinatie. Harmonieus ontwikkelde rompspieren zijn op hun beurt van primair belang voor het ontwikkelen van een correcte houding.

Het stepplatform, of stepplatform, kan gemaakt zijn van verschillende materialen die stevig genoeg zijn en geen negatieve invloed hebben op de mens. Op het platform, eromheen en erdoorheen worden zogenaamde basispassen, sprongen en sprongen uitgevoerd. Alle bewegingen kunnen worden gestyled als een soort dans.

Muzikale begeleiding versterkt de emotionaliteit van de oefeningen. Positieve emoties zorgen ervoor dat u de bewegingen energieker uitvoert, wat de impact ervan op het lichaam versterkt.

Bij de beschrijving van oefeningen voor gezondheidsprogramma's wordt het aantal bewegingen per minuut (de frequentie, die overeenkomt met het aantal slagen) aangegeven. Voor "Low impact" wordt aanbevolen om muzikale begeleiding te gebruiken met een frequentie van 120-130 slagen per minuut. En voor "High impact" - van 130 tot 160 (zeer zelden - meer dan 160) slagen per minuut; Door de biomechanische factoren te bestuderen die optreden bij het werken op een stepplatform, kunt u de mechanische belasting en het effect op het lichaam tijdens de training evalueren. Kennis van de fysiologische, biomechanische processen die zich in het lichaam van de betrokkenen afspelen, en de resultaten ervan na de training, draagt bij aan een grotere effectiviteit en veiligheid. De krachten die tijdens de training op het lichaam inwerken, kunnen ongewenste effecten veroorzaken als ze niet overeenkomen met de fysieke mogelijkheden van de betrokkenen (er is een verhoogd risico op blessures).

Het energieverbruik tijdens steptraining kan worden verhoogd of verlaagd door de platformhoogte te wijzigen. Zo zijn de gemiddelde energieverbruikscijfers voor stepoefeningen op een lage hoogte (10-15 cm) ongeveer gelijk aan de cijfers die worden verkregen tijdens relatief snel lopen op horizontaal terrein. Tijdens training op een hoog platform (25-30 cm) is het bereik van de energieverbruikscijfers vergelijkbaar met de gegevens die worden verkregen tijdens joggen met een snelheid van 10-12 km/u. De energieverbruikscijfers voor dergelijke platformhoogtes komen echter niet overeen tussen verschillende mensen. Dit komt door het verschil in hun algehele conditie en coördinatie. Het energieverbruik tijdens de training, als indicator voor de intensiteit van fysieke activiteit, kan op drie manieren worden bepaald:

1. De waargenomen spanning is een subjectieve beoordeling van spierspanning.
2. Hartslag - een schatting van het energieverbruik op basis van de polsslag tijdens het sporten.
3. Berekening van het maximale zuurstofverbruik (VO2max): hiermee kunt u nauwkeurig het energieverbruik bepalen. Deze berekening is gebaseerd op het monitoren van het zuurstofverbruik tijdens het sporten.

Om het energieverbruik tijdens stepaerobicslessen te bepalen, volstaat het om een of meer methoden te gebruiken die het meest geschikt zijn voor de trainer, maar er moet wel rekening worden gehouden met de omstandigheden van de les. De volgende factoren worden beschouwd als de omstandigheden van de les:

• leeftijd en geslacht van de betrokkenen;
• hun niveau van fysieke conditie;
• mate van vermoeidheid op dit moment;
• platformhoogte,
• Gebruik van choreografische elementen en gewichten op de armen of benen in de les.

Tijdens stepaerobicslessen kan de intensiteit van de fysieke activiteit variëren, omdat deze grotendeels afhangt van het ritme van de muziek en de hoogte van het platform.

De hoogte van het platform is verstelbaar en wordt bepaald op basis van de fysieke conditie van de sporter, de vaardigheid waarmee de gebruiker op de step werkt en de hoek van de knieflexie bij volledige belasting tijdens het beklimmen van het platform. De meest gebruikte platformhoogte is 15-20 cm. De knieflexie tijdens de oefening mag niet groter zijn dan 90°, terwijl de optimale hoek maximaal 60° is.

Handen kunnen zowel bilateraal als unilateraal, gelijktijdig en afwisselend, cirkelvormig en met verschillende amplitudes bewegen. Motorische arbeid met handen met een grote amplitude draagt echter aanzienlijk bij aan een verhoging van de hartslag, dus het is aan te raden om bewegingen met een grote en een kleine amplitude af te wisselen.

Sprongen moeten worden uitgevoerd bij het opgaan van de trede, en in geen geval bij het afdalen. De beweging met afzet (springen) wordt alleen aanbevolen voor voldoende ervaren beoefenaars.

Bij het op- en afstappen is er een neiging om het zwaartepunt boven het voorste been te houden om het evenwicht te bewaren. Dit veroorzaakt onwillekeurig een lichte vooroverbuiging van de romp, wat, mits correct uitgevoerd, geen nadelige gevolgen heeft voor de wervelkolom.

De bewegingen van een persoon die met zijn rug naar het platform toe vanaf een platform op de vloer stapt, veroorzaken altijd een sterkere ondersteuningsreactie dan stappen die naar beneden worden gezet met het gezicht naar het platform of zijwaarts.

Om diverse sportblessures te voorkomen, is een goede lichaamshouding belangrijk. Vooral bij steptraining is het volgende belangrijk:

1. open je schouders, span je billen aan, ontspan je knieën;
2. vermijd hyperextensie van het kniegewricht;
3. vermijd overmatig buigen van de rug;
4. wanneer u een stap zet, buig dan uw hele lichaam (maar buig niet voorover vanuit uw heup);
5. Bij het op- of afklimmen van een platform moet u altijd een veilige klimmethode gebruiken: ga met uw gezicht naar het platform staan en klim met uw benen, niet met uw handen.

Een goede lichaamsbewegingsmechanica verbetert de effectiviteit van steptraining en vermindert het risico op overbelastingsblessures.

De basisveiligheidsregels voor steptraining zijn als volgt:

1. Zet stappen richting het midden van het platform.
2. Plaats uw hele voet op het platform wanneer u omhoog gaat, en plaats uw voet van uw teen tot uw hiel wanneer u omlaag gaat
3. Wanneer de knie de last draagt, mag het gewricht niet meer dan 90° gebogen zijn. De hoogte van het platform wordt gekozen op basis van de lichaamslengte.
4. Bestuur het platform met uw blik.
5. Wanneer u van het platform afstapt, blijf dan zo dicht mogelijk bij het platform (stap niet verder dan 30 cm van het platform af).
6. Begin pas met het bewegen van uw armen als u de bewegingen van uw benen perfect onder de knie hebt.
7. Ga nooit met uw rug naar het platform toe staan en stap er ook niet vanaf.
8. Zet een stap lichtjes. Raak het platform niet met je voet.

Power fitball, of fitbalgymnastiek

Gymnastiekballen kunnen ook worden gebruikt voor therapeutische en gezondheidsbevorderende gymnastiekoefeningen om een mooie houding aan te nemen en het lichaamsgewicht te normaliseren. Een felgekleurde bal, muzikale begeleiding en diverse oefeningen zorgen voor een positieve psycho-emotionele stemming bij de betrokkenen. Positieve emoties verhogen de tonus van het centrale zenuwstelsel en stimuleren verschillende fysiologische mechanismen.

Gymnastiek op de bal activeert passieve spieren en maakt het mogelijk om diepe spiergroepen te gebruiken tijdens de oefeningen zonder de wervelkolom overmatig te belasten. Met behulp van de bal kun je de fysieke impact op individuele spiergroepen richten. Als je bijvoorbeeld een neiging tot inzakken en een ronde rug hebt, kun je de thoracale wervelkolom buigen terwijl je op je buik op de bal ligt, zonder de onderste delen te beïnvloeden; als je een neiging tot lordose hebt, compenseert liggen op je buik perfect de hyperlordose en worden oefeningen ter versterking van de buikspieren daardoor effectiever.

Oefeningen op de bal hebben zowel een uitgebreide als een lokale impact op probleemgebieden, wat vooral effectief is bij overgewicht. De mogelijkheid tot lokale impact wordt in verschillende houdingen bereikt. Zo worden bijvoorbeeld vanuit de uitgangspositie, zittend op de bal, oefeningen uitgevoerd voor de bovenste en onderste ledematen, het bovenlichaam en het bekken. Tegelijkertijd wordt de juiste houding gehandhaafd. Of, liggend op de bal op de buik, zij of rug, het boven- of onderlichaam fixeren, of juist niet fixeren. En ook: liggend op de rug met de bal tussen de benen of in de handen; voeten op de bal; liggend op de zij met de bal in de handen of tussen de benen.

Fitballgymnastiek verlicht een aantal beperkingen en moeilijkheden bij het beoefenen van gezondheidsgymnastiek voor mensen met overgewicht, visceroptose, een slechte bloedsomloop in de onderste ledematen en problemen met de functie van de bekkenorganen, dankzij de dempende werking van de bal. Actieve versterking van de bekkenbodemspieren en een verhoogde positie van de onderste ledematen en het onderlichaam maken het een uitstekende gelegenheid om de spieren van de bovenste en onderste ledematen te versterken in een ontspannen positie, wat een gunstig effect heeft op de gewrichten en hun mobiliteit, elasticiteit en flexibiliteit vergroot.

Fitball-gymnastiek biedt dus een oplossing voor de volgende therapeutische en preventieve problemen:

1. Algehele ontwikkeling van alle spiergroepen, met name de massieve en diepe spiergroepen.
2. Evenwichtstraining.
3. Het ontwikkelen van de vaardigheid van een correcte houding.
4. Verhoogde spierelasticiteit en bewegingsbereik in alle gewrichten.
5. Preventie van aandoeningen en normalisatie van de functies van de bekkenorganen
6. Verbeteren van coördinatievaardigheden.
7. Creëert een positieve psycho-emotionele toon van het lichaam.
8. Verbetering van de efficiëntie van het hart, de longen en de inwendige organen
9. Vermindering van vetophopingen in probleemgebieden.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]