Nieuwe publicaties
Yoga, Tai Chi, wandelen en hardlopen zijn misschien wel de beste oefeningen tegen slapeloosheid
Laatst beoordeeld: 27.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Yoga, tai chi, wandelen en joggen zijn mogelijk de beste vormen van fysieke activiteit om de slaapkwaliteit te verbeteren en slapeloosheidsklachten te verlichten, zo blijkt uit een vergelijkende analyse van gepoolde gegevens die zijn gepubliceerd in het online tijdschrift BMJ Evidence Based Medicine.
De resultaten ondersteunen de effectiviteit van lichaamsbeweging als primaire behandelingsstrategie voor slaapstoornissen, merken de onderzoekers op.
Slapeloosheid, gekenmerkt door moeite met inslapen, moeilijk doorslapen en vroeg wakker worden, treft 4-22% van de bevolking en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende psychische en lichamelijke ziekten, waaronder dementie en hart- en vaatziekten.
Medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, kunnen bijwerkingen hebben. Bovendien is cognitieve gedragstherapie (CGT) weliswaar effectief, maar niet altijd beschikbaar vanwege een tekort aan gekwalificeerde professionals, leggen de auteurs uit.
Er is steeds meer bewijs dat de voordelen van bewegen ondersteunt, maar de huidige richtlijnen specificeren niet welke soorten activiteit het meest effectief zijn. Om deze kennislacune te vullen en patiënten te helpen de juiste activiteit te kiezen om slapeloosheid te bestrijden, voerden de onderzoekers een meta-analyse uit.
Ze analyseerden databases en identificeerden 22 gerandomiseerde klinische onderzoeken met in totaal 1.348 personen en 13 verschillende behandelmethoden voor slapeloosheid. Zeven hiervan waren gebaseerd op oefeningen: yoga, tai chi, wandelen/joggen, aerobe training en krachttraining, alleen krachttraining, aerobe oefeningen in combinatie met therapie en gemengde aerobe training.
De programma's duurden 4 tot 26 weken. Andere benaderingen waren onder andere cognitieve gedragstherapie (CGT), slaaphygiëne, Ayurveda, acupunctuur/massage, geen interventie of standaardzorg.
Belangrijkste bevindingen:
- Yoga zorgde ervoor dat de slaapduur met bijna 2 uur toenam, de slaapefficiëntie met 15% verbeterde en de tijd dat men wakker werd na het in slaap vallen met bijna een uur afnam.
- Wandelen en joggen resulteerden in een significante afname van de ernst van de slapeloosheid met bijna 10 punten.
- Tai Chi verbeterde de slaapkwaliteit, verlengde de slaapduur met meer dan 50 minuten en verkortte de inslaaptijd met 25 minuten. Deze activiteit liet de beste resultaten zien van alle interventies en de effecten bleven tot wel twee jaar lang behouden.
Onderzoekers geloven dat yoga, met de nadruk op lichaamsbewustzijn en ademhaling, angst en depressie kan verminderen die de slaap verstoren. Tai Chi bevordert ontspanning, vermindert de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en bevordert emotionele regulatie. Wandelen en hardlopen kunnen de slaap verbeteren door het energieverbruik te verhogen, cortisol te reguleren, de melatonineproductie te verhogen en de diepe slaap te verdiepen.
Hoewel de meeste onderzoeken methodologische tekortkomingen vertoonden, concluderen de auteurs:
"De resultaten benadrukken het therapeutische potentieel van lichaamsbeweging bij de behandeling van slapeloosheid en maken het mogelijk om het te beschouwen als een complete behandelingsmethode, en niet slechts als een aanvulling."
Ze merken ook op dat verschillende soorten beweging verschillende effecten kunnen hebben op individuele slapeloosheidsklachten. Hiernaar is meer onderzoek nodig.