Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Aanstaande moeders kiezen tijdens hun zwangerschap de oefeningen en de techniek van de uitvoering met bijzondere zorg uit, omdat de banden en gewrichten aanzienlijk verweken ter voorbereiding op de naderende bevalling.

Naast deze eigenschap van het vrouwelijk lichaam tijdens de zwangerschap, moet elke vrouw een geschikte bewegingsstijl vinden die geen ongemak, overmatige vermoeidheid en stress veroorzaakt. Je kunt het zelf thuis doen of groepstrainingen volgen onder begeleiding van een professional met een medische opleiding.

Volgens artsen is er niets schadelijker voor een vrouw, vooral tijdens de zwangerschap, dan langdurig zitten. Eentonig zittend werk achter de computer of voor de tv zitten kan leiden tot veneuze congestie in de bekkenorganen, toegenomen zwelling en andere onaangename gevolgen. Zelfs als het onmogelijk is om speciale tijd te vinden voor lichaamsbeweging, is het raadzaam om elk uur een pauze van 10-15 minuten in te lassen om op te warmen of eenvoudige bewegingen te maken zonder op te staan (de buikspieren aanspannen, cirkelvormige bewegingen met de voeten maken, enz.).

Oefeningen tijdens de zwangerschap moeten een reeks spierrek- en ontspanningsoefeningen met ademhalingstechnieken omvatten. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het versterken van de bekken-, vagina- en perineumspieren. Fysieke training bereidt het vrouwelijk lichaam voor op de bevalling, helpt bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, versnelt de revalidatie na de bevalling, reguleert het gewicht en normaliseert de hartfunctie. Naast comfort tijdens het sporten is het belangrijk dat een vrouw een krachttoename voelt en een verbetering van de algemene conditie van het lichaam. Raadpleeg bij het kiezen van een sport allereerst een arts over mogelijke contra-indicaties en beperkingen. Ten tweede, geef de voorkeur aan oefeningen die u het leukst vindt. Dit kan yoga zijn, trainen in het zwembad, aerobics voor zwangere vrouwen, enz. Ten derde, als u vóór de conceptie geen professionele atleet was, vermijd dan traumatische sporten (skiën/schaatsen, fietsen, enz.). Correcte uitvoering van oefeningen tijdens de zwangerschap, matigheid en het vermogen om naar uw lichaam te luisteren zijn de belangrijkste onderdelen van de activiteit van de aanstaande moeder.

[ 1 ], [ 2 ]

Oefeningen ter voorbereiding op de zwangerschap

Moderne stellen nemen steeds vaker een verantwoordelijke houding aan ten aanzien van het toekomstige ouderschap en geven er de voorkeur aan om een zwangerschap te plannen. Dit wijst op de bewustwording van de partners en biedt hen tevens de gelegenheid om zich fysiek en emotioneel voor te bereiden op de aanstaande verwachting en de ontmoeting van de baby.

Gynaecologen raden aanstaande moeders aan om hun lichaam op alle mogelijke manieren te versterken: dansen, zwemmen, aerobics, yoga en zelfs regelmatig wandelen (minstens 2 uur) in de frisse lucht. Voorbereidende oefeningen voor de zwangerschap moeten gericht zijn op het trainen van de spieren die tijdens de zwangerschap het zwaarst worden belast: de buikspieren, rug, benen en schoudergordel. Het kan geen kwaad om ademhalingsoefeningen te leren. Deskundigen raden aan om je gedachten en emoties op orde te brengen. Yoga, meditatie en naar binnen keren helpen aanstaande moeders om gemoedsrust en harmonie te bereiken. Voor veel vrouwen is het vermogen om te ontspannen, wat zeker nodig zal zijn tijdens de bevalling, een moeilijke, soms onmogelijke opgave. Daarom is het, naast het versterken van je lichaam, belangrijk om te leren hoe je je spieren kunt ontspannen.

Voorbereidende oefeningen voor de zwangerschap omvatten het trainen van de bekkenbodemspieren. Om bloedstagnatie in het bekkengebied te voorkomen en de perineum- en vaginale spieren te versterken, kunt u:

• beroemde Kegeloefeningen;
• ook de yogapraktijken van “uddiyana” (staan met steun op gebogen knieën: bij het uitademen het middenrif naar achteren en onder de ribben omhoog trekken) en “nauli” (eveneens met het naar voren duwen van de dwarse buikspier en het rollen van het resulterende tourniquet naar de zijkanten).

Deze laatste techniek, aangevuld met het zuigproces, kan vrouwen helpen die al lange tijd tevergeefs proberen om zwanger te worden.

Welke oefeningen moet je doen tijdens de zwangerschap?

Volgens verloskundigen en gynaecologen is het nooit te laat om te beginnen als een vrouw vóór haar zwangerschap geen fysieke training heeft gedaan. Elke gymnastiekoefening tijdens de zwangerschap zou gebaseerd moeten zijn op de volgende basisregels:

• De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, afhankelijk van uw eigen comfortgevoel. Wanneer u in een rustig tempo traint, zonder spierpijn en overbelasting, zal de wens om tijdens de zwangerschap te blijven sporten niet verdwijnen;
• Het is essentieel om je training te beginnen met een algemene warming-up om het risico op blessures aan gewrichten en spieren te verminderen;
• Vind je eigen ritme, vooral als het gaat om groepsactiviteiten en probeer bij te blijven (onthoud het principe van geweldloosheid: het is belangrijk hoe je over jezelf denkt, over je lichaam, hoe prettig en comfortabel je je voelt, en niet hoe snel en hoeveel anderen de oefening doen);
• Na de lessen zou je je vrolijk, blij en actief moeten voelen. Je depressief of moe voelen is een duidelijk teken van overijver of een verkeerde aanpak;
• Elke oefening moet eindigen met ontspanning.

Op de vraag: welke oefeningen moet je doen tijdens de zwangerschap? – gynaecologen raden de volgende oefeningen aan:

• Ontwikkel een goede houding: strek je hoofd de hele dag omhoog, kijk recht vooruit, til je kin niet op, beweeg je bekken lichtjes naar voren, strek je schouders naar achteren en ontspan, en buig je knieën. Deze lichaamshouding helpt rugpijn te voorkomen;
• Versterk de buikspieren - push-ups tegen de muur of liggend op de rug (rug en onderrug stevig tegen de vloer gedrukt, armen langs het lichaam), laat de gebogen knieën naar rechts en links zakken;
• het oprekken van het perineum - zit met gekruiste benen en til uw linker- en rechterarm achter elkaar boven uw hoofd, of doe squats met een rechte rug en uw voeten stevig op de vloer;
• Volg de spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen. Door deze focus van aandacht leert u uw eigen lichaam te beheersen.

Oefencomplex tijdens de zwangerschap

Vrouwen met hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk en verkoudheid dienen een gynaecoloog te raadplegen voordat zij met actieve training beginnen.

Tijdens de zwangerschap zijn oefeningen verboden vanwege de volgende contra-indicaties:

• er bestaat een risico op een miskraam of vroeggeboorte;
• pijnlijke aandoening (zelfs een lichte verkoudheid, lichte malaise, enz.);
• pijn in de onderbuik en onderrug, vooral van trekkende aard;
• onthulde zwakte van de baarmoederhals;
• onthoud u van fysieke activiteit op dagen dat u menstruatiebloedingen heeft;
• placenta previa volgens de resultaten van de echo.

Tijdens de zwangerschap, indien er geen contra-indicaties zijn voor fysieke activiteit, dient het oefencomplex een uur lang te worden uitgevoerd, indien gewenst twee of drie keer per week. Regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende preventie tegen constipatie, pijnsyndromen in verschillende delen van de wervelkolom, spataderen, enz.

Het trainingscomplex moet bestaan uit oefeningen:

• op de nekwervelkolom - dit zijn langzame draaiingen en rotaties van het hoofd;
• houding corrigeren en flexibiliteit ontwikkelen - een goede hulp hierbij is een gymnastiekstok, die je met gestrekte armen voor je houdt en vervolgens over je hoofd trekt. De oefening wordt zwaarder gemaakt door de afstand tussen de grepen van de handen te verkleinen;
• rotatie met gestrekte armen en met de handen op de schouders - ontwikkelt perfect het onderarmgebied;
• Trainen van het bekkengebied - beweeg de heupen naar voren, naar achteren, opzij, waarbij je een halve cirkel beschrijft met het bekken voor/achter en in een cirkel draait;
• versterking van de benen en billen - squats met de voeten stevig op de vloer gedrukt (knieën gestrekt naar de zijkanten, de hoek tussen het dijbeen en het scheenbeen is minimaal 90 graden);
• het oprekken van het perineum - ga op de grond zitten met een rechte rug, buig uw benen in de knieën, druk uw hielen tegen uw bekken en probeer zo hard mogelijk uw knieën op de grond te zetten;
• het trainen van de bovenste en onderste buikspieren (bijvoorbeeld door te "fietsen") - voorzichtigheid is geboden in de latere stadia van de zwangerschap om geen hypoxie bij de foetus te veroorzaken;
• rekken van alle spiergroepen.

De beschreven oefeningen voor tijdens de zwangerschap kunt u het beste samen met uw arts samenstellen, op basis van uw lichaamskenmerken en uw individuele behoeften.

[ 3 ]

Oefeningen in de vroege zwangerschap

Het begin van de zwangerschap is een periode van enorme veranderingen in het vrouwelijk lichaam, die vaak gepaard gaan met klachten zoals misselijkheid, ongemak in de onderbuik en onderrug, zwakte, enz. Niet alle vrouwen kunnen hun lichaam fysiek trainen met algemene zwakte. Artsen adviseren aanstaande moeders die zich niet lekker voelen of die vóór de zwangerschap helemaal niet hebben getraind, zich te beperken tot ademhalingsoefeningen.

Waarom zijn actieve oefeningen niet toegestaan in de vroege zwangerschap? Feit is dat de meeste miskramen in de vroege zwangerschap plaatsvinden. Zelfs een volledig gezond lichaam moet na de conceptie geleidelijk worden belast: begin met 15 minuten en bouw de trainingstijd geleidelijk op, waarbij je je concentreert op je eigen gevoelens en positieve emoties. Pilates en yoga zijn ideaal aan het begin van de zwangerschap. Vrouwen die vóór de zwangerschap hebben gesport, zullen de oefeningen ook moeten aanpassen aan de nieuwe houding om de minste stress en ongemakken te elimineren.

Verboden oefeningen tijdens de zwangerschap tijdens de periode van de vorming van de placenta en de hechting van de bevruchte eicel:

• gebruik van een trilplatform;
• dansroutines met "schudden";
• springen, huppelen, enz.;
• slopende hardloop- en krachttraining;
• gebruik van gewichten.

Al aan het begin van de zwangerschap kun je je inschrijven voor een groepsles ter voorbereiding op de bevalling. Onder begeleiding van een instructeur krijg je dan een lichte aerobics-sessie aangeboden, gecombineerd met rek- en strekoefeningen, spierverstevigende oefeningen en ademhalingstechnieken. Zwemmen in een zwembad kan een goed alternatief zijn.

[ 4 ], [ 5 ]

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het eerste trimester

In het eerste trimester is het noodzakelijk om bewegingen die sterke spanning in de buikstreek veroorzaken te vermijden. Vrouwen die yoga beoefenen, kunnen de meeste asana's uitvoeren, maar zonder diepe achteroverbuigingen met de armen, zonder beide benen op te tillen en zonder de adem in te houden. Sommige experts raden aan om omgekeerde houdingen te vermijden, vanaf de eerste weken van de zwangerschap.

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het 1e trimester, bij benadering complex:

• Versterking van de binnenkant van de dijen - een ondiepe squat met steun tegen een muur of de rugleuning van een stoel (het is belangrijk om uw rug recht te houden en uw hielen op de vloer te drukken; knieën gebogen naar de zijkanten);
• verbetering van de bloedtoevoer naar het bekken, strekken van de spieren - bekkencirkels met gebogen benen;
• preventie van spataderen – lopen op de tenen, hielen, buiten-/binnenzijde van de voet, voeten draaien tijdens het zitten, kleine voorwerpen optillen met de tenen;
• versterken van de borstklieren - de handpalmen zijn op borsthoogte tegen elkaar gedrukt, tijdens het inademen drukken we de handpalmen zo hard mogelijk tegen elkaar, tijdens het uitademen ontspannen we;
• Versterking van de schuine buikspieren - vanuit staande positie, benen bij elkaar, armen langs het lichaam, beweeg het werkende been naar voren/opzij/achteren (d.w.z. de benen over elkaar). Het lichaam blijft roerloos.

Doe oefeningen tijdens de zwangerschap, haast je niet en probeer ze meerdere keren tegelijk. Let op je gevoelens en veranderingen in je lichaam en geniet van de fysieke training. Elke beweging door jezelf heen laten gaan en zelfcorrectie is een integraal onderdeel van elke oefening, zodat de aanstaande moeder een uitstekende gezondheid, goede conditie en een goed humeur kan bereiken.

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het 2e trimester

De tweede fase van de zwangerschap wordt gekenmerkt door een verbetering van de algemene conditie, een toename van kracht, stabilisatie van de hormonale achtergrond en de vorming van de placenta, die de baby betrouwbaar beschermt. Lichaamsbeweging, die een gunstig effect heeft op de slaapkwaliteit en de ontwikkeling van oedeem en diabetes voorkomt, komt goed van pas.

Oefeningen tijdens het tweede trimester van de zwangerschap mogen niet langdurig op de rug liggen vanwege het risico op zuurstofgebrek bij de foetus, wat optreedt als gevolg van de druk van de baarmoeder op de grote bloedvaten. Oefeningen op de rug, evenals squats, moeten worden vermeden vanwege de nadelige effecten op de bloedcirculatie in de benen.

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het 2e trimester volgens sport:

• Pilates en yoga – geven je energie, verlichten kortademigheid, rekken en versterken je spieren op een zachte manier. Asana's zijn bij voorkeur bedoeld om het bekken te openen, je houding te behouden en je wervelkolom te versterken. Zijwaartse centreringsoefeningen, squats en het gebruik van een fitball verlichten rugpijn en trainen de bekkenbodemspieren en de buikspieren;
• Dansen - de ideale optie zou buikdansen zijn, Latijns-Amerikaanse stijl zonder hakken, wals. Flamenco, rock-'n-roll en Ierse dans kun je beter vermijden;
• Krachttraining – het is toegestaan om te trainen met de spieren van de armen, buik, dijen, borst en schoudergordel zonder plotselinge lunges en bewegingen, bij voorkeur onder toezicht van een bekwame instructeur. Overdrijf het niet en gebruik geen zware halters;
• Aerobische training – sluit traumatische en actieve sporten uit (snowboarden, schaatsen, enz.). Een alternatief is wandelen in de frisse lucht, een hometrainer of aquarobics.

Bij het kiezen van een sectie naar uw wens, vergeet niet comfortabel, natuurlijk ondergoed te dragen en uw hartslag te meten (de norm is maximaal 130 slagen/minuut).

[ 6 ]

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het 3e trimester

Bij afwezigheid van medische contra-indicaties dienen de laatste maanden van de zwangerschap te worden besteed aan fysieke voorbereiding van het lichaam vóór de bevalling. Kenmerken van gymnastiek in deze periode:

• de aandacht ligt op het trainen van de bekkenbodemspieren die actief betrokken zijn bij de bevalling;
• Uiterlijk in de zesde maand moet je leren correct te ademen;
• In het laatste trimester worden oefeningen zittend, op handen en knieën of staand uitgevoerd. Hierbij wordt actief gebruik gemaakt van steunen, rollen, enz.

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het derde trimester sluiten een combinatie van spierrek en intensieve training uit. Een dergelijke beperking wordt ingevoerd om het ontstaan van striae of striae op de huid te voorkomen, die zich sowieso ontwikkelen onder invloed van progesteron. Contra-indicaties voor fysieke activiteit zijn: •

• toxicose;
• elke acute ontsteking;
• polyhydramnion;
• risico op spontane abortus;
• hoge bloeddruk;
• meerlingzwangerschap.

Het is raadzaam om oefeningen tijdens de zwangerschap in het derde trimester individueel te kiezen, omdat de omvang van de buik en het welzijn voor iedereen anders zijn. De oefeningen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een ervaren instructeur die de houding van de aanstaande moeder in de gaten houdt en onnauwkeurigheden corrigeert die schadelijk kunnen zijn bij het bewegen. In deze periode heb je mogelijk een partner-assistent nodig voor de lessen, evenals een fitball. Voer op de bal bekkenrotaties uit, adem snel in met open mond (zoals een hijgende hond) en train het ademhalingsritme voor weeën (haal in een ontspannen toestand diep adem en adem vervolgens langzaam uit).

Oefeningen tegen zwellingen tijdens de zwangerschap

Zwelling is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Om zwelling in de enkels te verminderen, kunt u cirkelvormige rotaties met de voeten maken en ook cirkels met de benen met de klok mee maken, terwijl u uw tenen naar u toe trekt (wanneer u de teen van u af trekt, kunt u krampen voelen).

Oedeemoefeningen tijdens de zwangerschap in het zwembad zijn effectief. Aquarobics heeft een gunstig effect op de banden en geeft een gevoel van lichtheid en gewichtloosheid, wat veel zwangere vrouwen zo prettig vinden.

Vrouwen die gevoelig zijn voor zwelling, moeten hun benen overdag ontlasten. Hiervoor is het voldoende om uw benen op een verhoging te leggen, ze tegen een muur te laten leunen of ze gewoon liggend op te tillen. Oefeningen tijdens de zwangerschap bij zwelling:

• regelmatig wandelen;
• zwemmen;
• rol beide voeten gedurende ten minste 2 minuten van hiel tot teen;
• "kat"-houding op handen en voeten (terwijl u inademt, maakt u uw rug hol en laat u uw buik zakken, terwijl u uitademt, maakt u uw rug rond en strekt u uw kruin naar beneden);
• statisch verblijf gedurende maximaal 15 minuten in de knie-elleboogpositie.

[ 7 ]

Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap

Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap spelen een belangrijke rol bij het ontspannen van een vrouw, het leren beheersen van haar lichaam en het voorbereiden op de aanstaande bevalling. Een goede ademhaling is de makkelijkste manier om weeën te verlichten en de zuurstofvoorziening van de placenta te verbeteren.

Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap omvatten het beheersen van de volgende technieken:

• leer om borst- (middenrif) en buik- (abdominale) ademhaling te scheiden - je kunt dit oefenen liggend op je rug of zittend; om de vaardigheid te verbeteren, plaats je één hand op je borst en de andere op je buik;
• buikademhaling met een verlengde uitademing - nuttig in de eerste en tweede fase van de bevalling;
• uitademen met de lippen gevouwen als een buisje - dit type ademhalingscontrole helpt de vrouw tijdens de bevalling tijdens de moeilijkste periode, wanneer het hoofdje van de baby zich voorbereidt op de geboorte;
• ademhaling-vibratie met zangklanken is een soort dynamische meditatie die leidt tot ontspanning van het hele lichaam;
• stapsgewijs/intermitterend ademen – het inademen gebeurt schoksgewijs in twee fasen, het uitademen is enkelvoudig en langdurig;
• ademhalen "als een hond" - met de bek wijd open en de tong uitgestoken.

U mag de ademhalingstechnieken maximaal 10 minuten per dag beoefenen, om de concentratie koolstofdioxide niet te verlagen en duizeligheid te voorkomen.

[ 8 ], [ 9 ]

Oefeningen voor gewichtsverlies tijdens de zwangerschap

Recent medisch onderzoek toont aan dat het mogelijk en noodzakelijk is om overtollig gewicht te verliezen tijdens de zwangerschap. Als je lichaamsgewicht vóór de conceptie normaal was, hoef je natuurlijk niet na te denken over afvallen; het is voldoende om het gewicht dat je tijdens de zwangerschap hebt gewonnen onder controle te houden.

Afvallen tijdens de zwangerschap is alleen mogelijk om medische redenen, strikt onder medisch toezicht en met alle voorzorgsmaatregelen. Positieve aspecten van afvallen tijdens de zwangerschap:

• Door de maximale hoeveelheid groenten en fruit te eten, krijgt u alle vitamines binnen en verliest u bovendien extra kilo's;
• Oefeningen tijdens de zwangerschap versterken de spieren, verbeteren de slaapkwaliteit en de algemene psycho-emotionele toestand;
• Bewegen voorkomt het ontstaan van zwangerschapsdiabetes, wat vaak een belemmering vormt voor de bevalling.

Vrouwen met een normaal gewicht vóór de zwangerschap of die nauwelijks het gewenste gewicht bereikten, wordt sterk afgeraden om af te vallen. Hierdoor kan de baby essentiële voedingsstoffen missen.

Oefeningen voor gewichtsverlies tijdens de zwangerschap combineren de principes van krachttraining en aerobe training. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het raadzaam om het trainingscomplex te splitsen in twee krachttrainingen en twee aerobe sessies per week. Voordat u met de training begint, is een consult met een arts verplicht. De ideale optie is om fysieke oefeningen te doen onder begeleiding van een ervaren instructeur.

[ 10 ]

Oefeningen voor de billen tijdens de zwangerschap

De volgende biloefeningen tijdens de zwangerschap versterken uw heupen:

• Squats - benen op schouderbreedte, voeten stevig op de vloer gedrukt. Het is belangrijk dat de knieën geen scherpe hoek vormen en niet verder dan de tenen uitsteken. Houd je rug recht en strek je armen naar voren;
• Squats met één been naar voren - beweeg één been 20 cm naar voren. Tijdens de squat vormt het voorste been een hoek van 90 graden, de knie van het achterste been reikt naar de vloer. Belangrijk: de rug is recht, het lichaamsgewicht rust op het voorste been, d.w.z. de voet komt niet van de vloer;
• Side lunges – voeten op schouderbreedte, voeten parallel, tenen naar voren wijzend. Stap opzij en zak tegelijkertijd door je knieën;
• klimt op een platform tot 30 cm hoog – ga met uw gezicht naar het platform staan, zet één voet op het oppervlak en trek het andere been omhoog, laat uzelf naar de vloer zakken en herhaal de oefening met het andere werkende been;
• Zijwaartse swing - liggend op je zij, benen gestrekt. Hef je bovenste gestrekte been omhoog en houd deze positie 10 seconden vast. Voor het gemak kun je je hoofd op je elleboog laten rusten.

Om de effectiviteit van de oefening tijdens de zwangerschap te vergroten, kunt u deze doen met halters en gewichten tot 2 kg aan uw benen. In sommige gevallen is het handig om een steun te gebruiken - een stoel, een muur, enz.

[ 11 ]

Beenoefeningen tijdens de zwangerschap

Het versterken van de benen vóór en tijdens de zwangerschap krijgt speciale aandacht. Om het gewicht van de baby die maandelijks in de baarmoeder groeit te dragen, om hem na de geboorte in je armen te wiegen en om dagelijks te kunnen wandelen, hebben de benen van de moeder veel uithoudingsvermogen nodig.

Beenoefeningen tijdens de zwangerschap moeten niet alleen versterkend zijn, maar ook rekken. Lichaamsbeweging voor de benen tijdens de zwangerschap voorkomt krampen en verlicht een zwaar gevoel en vermoeidheid. Om dit complex uit te voeren, is 10 minuten per dag voldoende:

• Train de spieren van de kuiten en enkels - ga op je zij liggen, leg je hoofd op je hand, het passieve been is gebogen in een hoek van 90 graden. Breng het actieve been verticaal omhoog en maak cirkelvormige bewegingen met de voet met de klok mee/tegen de klok in;
• Train de voetboog, enkel en kuiten - zittend op de grond, benen naar voren gestrekt, rustend op de handen achter. Knijp in de tenen alsof je een potlood vasthoudt en probeer dan met je toppen de grond te raken;
• Train de kuitspier - ga rechtop staan met je gezicht naar de muur of houd je vast aan de rugleuning van een stoel. Kom op je tenen staan (schouders en lichaam ontspannen), houd de positie 10 seconden vast en laat je zakken zonder je hielen de vloer te laten raken.

Eenvoudige beenoefeningen tijdens uw zwangerschap zorgen ervoor dat u zich de hele zwangerschap lang goed voelt.

[ 12 ]

Heupoefeningen tijdens de zwangerschap

• Beenzwaaien vanuit zijligging (houd uw been indien mogelijk 10-15 seconden in de maximale positie). Buig uw niet-werkende been in een rechte hoek bij de knie, en leg uw hoofd op uw hand;
• het bekken optillen terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen;
• zijwaartse zwaaien in staande positie worden uitgevoerd met ondersteuning (een stoel, de rugleuning van een stoel, enz.), we bewegen het been zo ver mogelijk opzij en houden de positie enkele seconden vast;
• Ideaal zijn ondiepe squats met een rechte rug, tot 8 herhalingen per keer (til uw hielen niet van de vloer);
• liggend met gebogen benen - spreid uw benen opzij, til uw tenen van de vloer en houd ze zo laag mogelijk bij de vloer (u kunt deze oefening moeilijker maken door uw benen te strekken);
• lunge forward - één been staat vooraan, de tenen "kijken" recht. We doen squats, het voorste been buigt tot 90 graden, de knie van het achterste been strekt zich uit tot de vloer;
• we zitten op de linker-/rechterdij vanuit een knielende positie, de handen op de taille geplaatst;
• In de knie-polspositie - til één been van de vloer en trek de hiel omhoog, terwijl de buighoek van het werkende been 90 graden blijft, strek het been zijwaarts en raak de vloer aan. Zorg ervoor dat de rug niet buigt.

Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Aangescherpte buikspieren helpen bij de bevalling, maar ze moeten lang voor de conceptie al worden aangespannen. Zelfs als je je buikspieren regelmatig trainde vóór de zwangerschap, is het verstandig om tijdens de zwangerschap lichtere oefeningen te blijven doen.

De mogelijkheid om buikspieroefeningen te doen tijdens de zwangerschap hangt af van de aanbevelingen van de arts en de gezondheid van de aanstaande moeder. In het eerste trimester wordt het versterken van het spierkorset afgeraden om een spontane zwangerschapsafbreking te voorkomen. Na de vorming van de placenta (ongeveer de derde tot vierde maand) kunt u beginnen met oefeningen, tenzij er duidelijke contra-indicaties zijn. Houd er rekening mee dat het niet is toegestaan om de onderrug horizontaal te strekken. Een alternatieve optie is om uw benen omhoog te brengen terwijl u op een stoel met ondersteuning zit.

Intensieve training is ook een vorm van stress voor het lichaam, vooral tijdens de prenatale herstructurering. Als je dus een verhoogde hartslag, kortademigheid, toegenomen fysieke uitputting, enz. voelt, stop dan met proberen de verloren buikspieren in te halen en vervang uitputtende oefeningen door dagelijkse wandelingen.

Versterkende oefeningen voor de buikspieren zijn tijdens de zwangerschap verboden:

• bij dreigende miskraam;
• bij verhoogde baarmoedertonus;
• bij spotting, bloederige afscheiding uit de vagina;
• als er pijn in de onderbuik is.

[ 13 ]

Borstoefeningen tijdens de zwangerschap

Om hangende borsten in de postpartumperiode te voorkomen, is het belangrijk om het spierkorset te versterken tijdens de bevalling. De volgende oefeningen voor de borsten tijdens de zwangerschap helpen om de spieren in vorm te houden:

• Knijp je handpalmen stevig tegen elkaar, vastgepakt op borsthoogte;
• muur push-ups;
• push-ups (knielen, rug recht);
• een kleine bal knijpen - zittend op de grond met een rechte rug, knijp de bal zo hard mogelijk ter hoogte van de navel, borst en boven het hoofd;
• zwaai je armen omhoog en naar de zijkanten;
• cirkelvormige bewegingen met de armen;
• Ga staan, plaats uw voeten op schouderbreedte, buig uw armen bij de ellebogen en til ze op totdat ze een rechte hoek vormen (dat wil zeggen dat de handen loodrecht op elkaar staan en de onderarmen parallel aan de vloer zijn);
• Sta rechtop met een rechte rug en strek je armen zijwaarts met gebalde vuisten. Maak cirkelvormige bewegingen met je armen, een kleine cirkel beschrijvend;
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën, strek je armen omhoog (je kunt hiervoor halters gebruiken) en spreid ze naar de zijkanten zonder de vloer te raken;
• Terwijl u zit, tilt u uw armen met de halters omhoog, plaatst u ze achter uw hoofd en buigt u uw armen langzaam (ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam).

[ 14 ]

Berkenoefening tijdens de zwangerschap

Omgekeerde houdingen, waaronder de berk, worden afgeraden in de latere stadia van de zwangerschap. Wanneer de baarmoeder zwaar wordt, ervaren sommige vrouwen een bloeddrukdaling bij het uitvoeren van een schouderstand of rustend op hun rug, waardoor de bloedtoevoer naar de foetus afneemt. Om deze reden moet de berkhouding vanaf de vierde maand van de zwangerschap worden afgeschaft.

De Berkenoefening tijdens de zwangerschap kan de natuurlijke neerwaartse stroom van subtiele energie, die nodig is voor een normale bevalling, verstoren. Een aantal specialisten is categorisch tegen omgekeerde houdingen.

Er zijn echter sterke aanwijzingen om deze oefening tijdens de zwangerschap uit te voeren - dit is de verkeerde positie van de foetus. Om de baby in de baarmoeder te draaien, wordt de kat en de berk gebruikt. Het belangrijkste is om dit niet te doen vóór het slapengaan, om de activiteit van uw baby niet te verhogen.

[ 15 ], [ 16 ]

Oefeningen voor de wervelkolom tijdens de zwangerschap

Slechts weinigen van het schone geslacht kunnen bogen op een ideale houding. Met het begin van de zwangerschap neemt de belasting van de spieren, ligamenten en wervelkolom vele malen toe. Een vrouw in deze houding merkt een verandering in het zwaartepunt, een merkwaardige "uitstulping" van de billen naar achteren ("duck gait") en een bolling van de borstkas. Dergelijke veranderingen in het lichaam veroorzaken vaak pijnlijke gevoelens in verschillende delen van de wervelkolom.

Oefeningen voor de wervelkolom tijdens de zwangerschap helpen de gezondheid te behouden en vergemakkelijken het proces van het dragen van een kind dat onder toenemende stress staat:

• "Kat" - waarschijnlijk de populairste beweging uit de kindertijd. Bij het inademen buigen we onze rug omhoog (de kat is boos), bij het uitademen buigen we onze onderrug (de kat is lief);
• Yoga kindhouding - helpt de lumbale regio zoveel mogelijk te ontspannen. Geschikt voor de periode waarin de buik nog klein is. Vanuit een zittende positie op je knieën, laat je lichaam zakken en je hoofd naar beneden. De armen liggen ontspannen langs het lichaam met de handpalmen naar boven;
• Kantel/draai je hoofd – helpt de nekwervelkolom te ontwikkelen en ongemak te verlichten. Maak geen grote bewegingen en gooi je hoofd niet naar achteren om duizeligheid te voorkomen;
• Door uw gestrekte armen (gebruik een stok of handdoek) achter uw hoofd en vervolgens achter uw schouders te plaatsen, verdwijnt het onaangename gevoel in de borststreek.

Wat betreft oefeningen tijdens de zwangerschap met verdraaiingen van de wervelkolom, deze kunnen worden uitgevoerd indien er geen contra-indicaties zijn.

[ 17 ]

Oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap

Als er pijnklachten in de onderrug optreden, dient de aanstaande moeder een gynaecoloog te raadplegen. Dergelijke klachten kunnen natuurlijk worden veroorzaakt door een verhoogde belasting (vooral relevant voor de latere stadia van de zwangerschap) of door verweking van de banden. Dit symptoom wijst echter vaak op problemen met de nieren, de alvleesklier en andere aandoeningen.

Als de ziekte is uitgesloten, kan de arts oefeningen voor de onderrug aanbevelen tijdens de zwangerschap:

• sta op handen en voeten, armen en benen op schouderbreedte uit elkaar, buig terwijl u inademt uw schouderbladen en strek uw onderrug/"staart" omhoog, en ontspan terwijl u uitademt;
• kwispelen met de staart in een knie-elleboog positie;
• vanuit de positie op handen en voeten bewegen we onze handen opzij, het lichaam beweegt dichter naar de heupen, we proberen de "staart" te zien;
• Ga op handen en knieën zitten, ontspan het bovenlichaam en de onderrug (alle belasting is geconcentreerd op de benen), zwaai van links naar rechts en laat je knieën onbeweeglijk. Adem rustig en zonder schokken, de buik is ontspannen;
• Beweeg in de knie-elleboogpositie het gebogen been zo ver mogelijk opzij. Trek hierbij het scheenbeen niet te veel aan.

Het is goed om tijdens de zwangerschap oefeningen te doen om de lendenstreek te versterken en te ontlasten in het zwembad, waarbij de training plaatsvindt zonder extra druk op de gewrichten.

Oefeningen tegen constipatie tijdens de zwangerschap

Een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap is constipatie. Speciale oefeningen voor constipatie tijdens de zwangerschap helpen dit probleem te verhelpen:

• Ga met je rug tegen de muur zitten, buig je knieën en zet je voeten naast elkaar. Spreid je knieën zijwaarts, handen ter hoogte van je navel. Adem in door je buik (je borstkas blijft stil) en adem uit door je buik. Herhaal dit drie minuten lang, twee keer per dag;
• Ga op je rug liggen met gestrekte benen, adem in, buig één been en trek de knie naar de schouder aan dezelfde kant. Beweeg je dijbeen lichtjes opzij en help jezelf met je hand. Herhaal dit tot 20 keer met elk been;
• Zittend op een handdoekkussen (op enige afstand van de muur), benen gebogen door de knieën en zijwaarts bewogen, voeten bij elkaar. Handen rusten op de knieën. Haal diep adem. Draai, terwijl je uitademt, met je hoofd naar rechts, met je linkerhand rustend op je rechterknie. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Doe dit tot 20 keer in elke richting;
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen (voeten iets breder dan schouderbreedte op de grond), armen met de handpalmen naar boven. Spreid je knieën terwijl je inademt en probeer met je knieën de grond te raken. Doe dit maximaal 20 keer.

De beschreven oefeningen tegen constipatie tijdens de zwangerschap kunnen een goede vervanging zijn voor medicamenteuze stimulatie en vormen een uitstekende preventieve training.

[ 18 ]

Oefeningen voor de nieren tijdens de zwangerschap

Een fysiologisch correcte zwangerschap heeft een gunstig effect op de fysieke en mentale toestand van een vrouw. Onder de complicaties wordt de eerste plaats ingenomen door problemen met de urinewegen, die zich manifesteren in de vorm van oedeem, een verhoogde eiwitproductie en een verminderde urinestroom. De oorzaak van frequente aandrang tot urineren is niet alleen de druk van de groeiende baarmoeder en een verminderde veneuze circulatie in de bekkenorganen, maar ook de invloed van zwangerschapshormonen - progesteron en oestrogeen.

Methoden om pathologie van het urinestelsel te voorkomen, omvatten oefeningen voor de nieren tijdens de zwangerschap, waarvan het wordt aanbevolen deze dagelijks uit te voeren:

• Op handen en voeten – hiermee kunt u de druk op de blaas verminderen en het hele lichaam volledig ontspannen. Blijf hier maximaal 15 minuten in zitten;
• op de rug liggend - handen achter het hoofd, buig de benen bij de knieën en trek ze een paar seconden omhoog naar uw buik;
• zittend op het tapijt - spreid tijdens het inademen uw benen en til uw armen op, leun tijdens het uitademen naar voren en probeer met een rechte rug uw tenen te bereiken;
• in rugligging (handen onder het hoofd) – til één been 45 graden van de vloer en voer cirkelvormige rotaties met de klok mee/tegen de klok in uit;
• staand op handen en voeten - strek één recht been uit en beschrijf er een kleine cirkel mee;
• Staand op gestrekte benen (gebruik een stoel als ondersteuning aan de zijkanten) - voeten bij elkaar, houd de rugleuning van de stoel vast met één hand, adem uit en duw tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been naar voren.

Bij het beheersen en uitvoeren van oefeningen tijdens de zwangerschap om nierpathologieën te voorkomen, moet u plotselinge bewegingen vermijden, de tijd nemen en naar uw lichaam luisteren.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Gecontra-indiceerde oefeningen tijdens de zwangerschap

Lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap mag alleen worden verboden in gevallen waarin de gezondheid of het leven van moeder en kind in gevaar is. Dergelijke omstandigheden omvatten een aantal zwangerschapsafwijkingen (zwakke baarmoederhals, ligging van de placenta, enz.) en een slechte gezondheid van de moeder (drukstoten, vermoeidheid, enz.). Voordat u met een trainingscomplex begint, is het raadzaam een specialist te raadplegen.

Gecontra-indiceerde oefeningen tijdens de zwangerschap:

• actieve bewegingen die tot blessures kunnen leiden – rennen, springen, stuiteren, slingeren, extreem diepe squats;
• draaien en buigen kan een verhoogde baarmoederspanning veroorzaken;
• duiken, scuba diving - zijn de oorzaak van zuurstofgebrek bij de baby;
• Omgekeerde asana's en strekken worden beschouwd als factoren die een vroeggeboorte of een miskraam beïnvloeden;
• zwemmen met snelle bewegingen (vlinderslag, schoolslag);
• met gewichtheffen.

U moet onmiddellijk stoppen met sporten tijdens de zwangerschap als u een van de volgende symptomen opmerkt:

• pijn van welke aard en locatie dan ook, inclusief hoofdpijn;
• het optreden van kortademigheid;
• toestand vóór het flauwvallen;
• het optreden van bloedingen;
• moeite met bewegen;
• lumbaal pijnsyndroom;
• het begin van weeën;
• detectie van langdurige bevriezing van de foetus (bij fysieke activiteit van de moeder wordt de baby meestal kalmer).

Het is beter om eventuele ongemakken met een gynaecoloog te bespreken en te trainen onder toezicht van een ervaren en bekwame instructeur.

[ 23 ], [ 24 ]

Oefeningen voor het beëindigen van een zwangerschap

Een ongewenste zwangerschapsafbreking kan ontstaan door zware lichamelijke inspanning, intensieve krachttraining, blessures, actieve of dynamische bewegingen en het gebruik van gewichten tijdens fitnessactiviteiten.

De volgende oefeningen vormen een risico op abortus:

• met trillingen en schudden van het lichaam (bijvoorbeeld bij sportdansen);
• met een klap, mogelijke val (paardrijden, bergbeklimmen, enz.);
• elke vorm van worstelen;
• gewichthefsport.

Zwangere vrouwen moeten fysiek actief zijn, afhankelijk van de zwangerschapsduur, de individuele lichaamskenmerken en medische aanbevelingen. Daarom is het beter om speciale trainingen voor zwangere vrouwen te volgen, waar rekening wordt gehouden met alle genoemde factoren en een individueel trainingsprogramma kan worden samengesteld.

Een vrouw moet letten op eventuele ongemakken die zich tijdens het uitvoeren van de oefeningen kunnen voordoen. Fysieke activiteit mag alleen een golf van kracht en positieve emoties teweegbrengen, anders zal het geen positief resultaat opleveren.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegeloefeningen tijdens de zwangerschap

Kegeloefeningen zijn populair geworden als toegankelijke oefening die helpt bij de bevalling en de spierspanning verbetert nadat de baby is geboren.

Wat is het geheim van een soepele bevalling? Het bleek het vermogen te zijn om de bekkenbodemspieren te beheersen, namelijk: afwisselend het perineum aanspannen en ontspannen. Bij het verder oefenen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen andere spieren bij de training betrokken zijn (d.w.z. geen spanning in de benen, billen en buik). In de beginfase worden Kegeloefeningen tijdens de zwangerschap liggend aangeleerd. Neem een houding aan met gebogen knieën en spreid je benen lichtjes naar de zijkanten. Span de spieren van het perineum aan en houd ze vast (vergelijkbaar met wat je ervaart wanneer je met geweld stopt met plassen) gedurende maximaal 15 seconden. Leer de spieren rond de anus en vagina te scheiden (voer afwisselend spanning en ontspanning in deze zones uit). Vergeet tussen de aanspanningen niet om de spieren volledig te ontspannen, wat net zo belangrijk is tijdens de bevalling.

Het belangrijkste bij het trainen is de regelmaat. Oefen vaardigheden met mate, wees niet te gehaast, bedek je hele lichaam met aandacht, vermijd klemmen en spanning, zelfs niet in je gezicht. Ga vanuit een liggende positie naar de knie-elleboogpositie en hurk vervolgens. Zodra je de oefeningen perfect beheerst, kun je overal trainen - in de rij, tijdens een wandeling, zittend in het openbaar vervoer.

Oefeningen na de zwangerschap

Het is mogelijk om na de bevalling weer in uw oude vorm te komen door de regels van goede voeding en rationele lichaamsbeweging te volgen. Als er geen complicaties, postpartum contra-indicaties of beperkingen zijn, kunt u al op de ziekenhuisafdeling beginnen met sporten. Oefeningen na de zwangerschap omvatten buikademhaling en het aanspannen van de buikspieren. Probeer, liggend op uw rug, afwisselend de onderbuik (boven ontspannen) en de bovenbuik (onder ontspannen) in te trekken.

Actieve training hervatten is mogelijk na twee weken, wanneer u de pomp-press mag gebruiken, uw knieën naar uw borst mag trekken, mag fietsen, oftewel oefeningen mag doen die de onderbuik trainen. Helaas kan niet elke vrouw zich zo'n luxe als vrije tijd voor fysieke activiteit veroorloven. Wees niet boos, blijf werken aan de spanning van de onderbuik door de bovenbuik te laten uitsteken en vice versa, wanneer u de baby wiegt of huishoudelijk werk doet. Met een kind in uw armen kunt u squats doen met spanning in de billen en buik. Onthoud dus uw favoriete oefeningen tijdens de zwangerschap en pas ze aan op uw nieuwe levensritme. Zelfs 15 minuten dagelijkse regelmatige training zal nuttig zijn.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegeloefeningen na de zwangerschap

Als de vaginale spieren vóór de zwangerschap niet getraind waren, kunnen ze na de bevalling nog verder verzwakken. Zulke veranderingen hebben invloed op de gezondheid van vrouwen (vaak treedt urine-incontinentie op) en de kwaliteit van hun intieme leven.

Kegeloefeningen na de zwangerschap helpen om van de negatieve gevolgen af te komen. Elke vrouw kan de perineale spieren versterken en leren ze te beheersen. De baby zal het grootste deel van je tijd in beslag nemen, dus zoek geen speciale tijd om vaardigheden te oefenen. Gebruik elke gelegenheid: zittend, de baby wiegend, of staand, tijdens het koken. Geloof me, dit is nog beter! Het met vertraging samenknijpen van de vaginale spieren en vervolgens ontspannen zal een gewoonte voor je worden, en je hoeft niet lang op het resultaat te wachten. Vergeet niet om te oefenen met "knipperen" - afwisselende spanning van de anus en vagina. Met de toename van de spierspanning zal het volume van de vagina afnemen, zullen problemen met stressincontinentie verdwijnen, zal het seksuele verlangen toenemen en zal de kwaliteit van het intieme leven toenemen.

Sporten tijdens de zwangerschap en na de bevalling is een belangrijk onderdeel van het leven van elke vrouw die ernaar streeft haar schoonheid en jeugdigheid te verlengen, haar gezondheid te behouden en een goed humeur te behouden.