Zwangerschap Oefeningen

Toekomstige moeders kiezen met speciale zorg de oefeningen tijdens de zwangerschap en de techniek van hun uitvoering, aangezien het ligamenteuze apparaat en de gewrichten aan de vooravond van de aanstaande geboorte aanzienlijk worden verzacht.

Naast dit kenmerk van het vrouwelijk lichaam in de periode van verwachting van de baby, moet elke vrouw een geschikte stijl van activiteit vinden die geen ongemak, overmatige vermoeidheid en stress veroorzaakt. Je kunt het thuis zelf doen of een groepstraining bijwonen onder begeleiding van een professional met een medische achtergrond.

Over garanties van artsen, niets schaadt een vrouw, vooral in de periode van het dragen van een baby, als een langdurig verblijf in een zittende positie. Monotone sedentaire werk op de computer, zittend voor de tv bedreigen met veneuze congestie in de bekkenorganen, verhoogde zwelling en andere onaangename gevolgen. Zelfs als u geen speciale tijd voor lichaamsbeweging kunt vinden, moet u elke 10-15 minuten pauze nemen om te maaien of eenvoudige bewegingen uit te voeren zonder op te staan (trekken aan de pers, draaiende bewegingen met uw voeten, enz.).

Oefeningen tijdens de zwangerschap moeten noodzakelijkerwijs een complex omvatten voor spieruitrekking en ontspanning met ademhalingstechnieken. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het versterken van de bekken-, vagina- en perineumspieren. Lichamelijke training bereidt het vrouwelijk lichaam voor op arbeid, draagt bij aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, versnelt het proces van postnatale revalidatie, reguleert het gewicht, normaliseert het werk van het hart. Naast het comfort in de klas, is het belangrijk voor een vrouw om een golf van energie te ervaren, een verbetering van de algemene toestand van het lichaam. Bij het kiezen van een sport, raadpleeg eerst een arts over mogelijke contra-indicaties en beperkingen. Ten tweede geef je de voorkeur aan oefeningen die meer naar je zin zijn. Het kan yoga, oefenen in het zwembad, aerobics voor zwangere vrouwen, en anderen. Ten derde, als vóór de conceptie je geen professioneel atleet, voorkomen traumatische vormen van sport (skiën / schaatsen, wielrennen, enz.). Geletterdheid van de oefening tijdens de zwangerschap, gematigdheid en het vermogen om te luisteren naar je lichaam zijn de belangrijkste componenten van de activiteit van de toekomstige moeder.

[1], [2], [3], [4]

Zwangerschap Oefeningen

Moderne gehuwde paren benaderen steeds vaker het probleem van toekomstig ouderschap en geven de voorkeur aan het plannen van een zwangerschap. Dit feit getuigt van het bewustzijn van partners en biedt ook de mogelijkheid om fysiek en emotioneel voorbereid te zijn op de aankomende verwachting en ontmoeting van de baby.

Aan toekomstige moeders, raden gynaecologen aan het lichaam op elke toegankelijke manier te versterken - dansen, zwemmen, aerobic-complex, yoga en zelfs gewone wandeltochten (minstens 2 uur) buitenshuis. Oefeningen ter voorbereiding op zwangerschap moeten gericht zijn op het uitwerken van de spieren die de maximale belasting ondergaan in de periode van de dracht - pers, rug, benen, schoudergordel. Belemmer de ontwikkeling van respiratoire gymnastiek niet. Experts adviseren om gedachten en emoties op volgorde te zetten. Om de gemoedsrust en harmonie voor de toekomst te bereiken, helpt moeder de techniek van yoga, meditatie, inkomende circulatie. Voor veel vrouwen is de moeilijke, soms onmogelijke taak het vermogen om te ontspannen, wat zeker nodig zal zijn in het generieke proces. Daarom moet parallel aan de versterking leren om spieren te ontspannen.

Oefeningen ter voorbereiding op zwangerschap omvatten het werken met de spieren van de bekkenbodem. Elimineer de stagnatie van het bloed in het bekkengebied, versterk het kruis en vaginale spieren laten toe: 

• bekende Kegel-oefeningen; 
• Ook yoga "Uddiyana" (staand gebouw op knieën: uitademen trekt het membraan naar achteren en de ribben) en "Nauli" (ook waardoor het reeds dwarse buikspieren en slingeren van het resulterende tow op naam).

De nieuwste techniek, aangevuld met het absorptieproces, helpt vrouwen te begrijpen die proberen lang zonder succes zwanger te raken.

Welke oefeningen doe je tijdens de zwangerschap?

Als een vrouw vóór de zwangerschap geen fysieke training heeft gedaan, is het volgens de gynaecoloog nooit te laat om te beginnen. Elk complex van gymnastiek in afwachting van de baby moet gebaseerd zijn op de basisregels: 

• Om de belasting te verhogen, moet dit geleidelijk en passend worden aangepast aan uw eigen comfort. Wanneer je in een rustig tempo oefent zonder enige kracht en inspanning, zal de wens om tijdens de zwangerschap oefeningen te blijven doen niet verloren gaan; 
• de training moet altijd beginnen met een algemene warming-up om het risico op verwondingen en spieren te verminderen; 
• kies je ritme, vooral voor groepsactiviteiten en het verlangen om bij te blijven (denk aan het principe van geweldloosheid: het is belangrijk hoeveel je jezelf voelt, je lichaam, hoe comfortabel en comfortabel je bent, of hoe snel en hoeveel oefening de anderen doen); 
• na de lessen zou er vrolijkheid, vreugde, activiteit moeten komen. Het gevoel van depressie, vermoeidheid zijn duidelijke tekenen van buitensporige ijver of een onjuiste benadering; 
• elke oefening zou moeten eindigen met ontspanning.

Op een vraag, welke oefeningen te doen of te doen tijdens de zwangerschap? - gynaecologen bevelen de volgende complexen aan: 

• ontwikkelen van de gewoonte van de juiste houding - de hele dag tip worden opgesteld, starende blik vooruit gericht, kin ups, bekken iets leunde naar voren, schouders recht back and relax, half-gebogen knieën. Deze positie van het lichaam voorkomt pijn in de wervelkolom; 
• versterking van de pers - duwen van de muur of liggend op de rug (de rug en de taille worden stevig tegen de vloer gedrukt, handen bevinden zich langs de romp) om de gebogen knieën naar rechts en links te laten zakken; 
• het perineum strekken - terwijl je in het Turks zit, beweeg afwisselend de linker en rechter arm boven je hoofd, of doe squats met een rechte rug en de voeten stevig op de grond gedrukt; 
• houd de spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen bij, deze focus zal je leren hoe je je lichaam moet bezitten.

Complex van oefeningen tijdens de zwangerschap

Vóór de start van actieve training, moet u een gynaecoloog raadplegen voor vrouwen met cardiovasculaire pathologieën, met diabetes, aandoeningen van hypertensie en verkoudheid.

Verboden zwangerschaps-oefeningen voor de volgende contra-indicaties: 

• er is een dreiging van een miskraam of voortijdige bevalling; 
• een pijnlijke aandoening (zelfs een lichte verkoudheid, lichte kwaal, enz.); 
• pijnlijke gevoelens van de onderbuik en onderrug, vooral van het trekkende karakter; 
• de onthulde zwakte van de baarmoederhals; 
• zich te onthouden van lichamelijke activiteit op dagen die overeenkomen met menstruatiebloedingen; 
• placentale presentatie op echografie resultaten.

Voer een reeks oefeningen uit tijdens de zwangerschap zonder dat de contra-indicaties voor lichamelijke inspanning binnen een uur liggen, naar believen, twee of drie keer per week. Regelmatige sessies dienen als een uitstekende preventie van constipatie, pijnsyndromen in verschillende delen van de wervelkolom, spataderen, enz.

Het trainingscomplex moet bestaan uit oefeningen: 

• op de cervicale wervelkolom - het is trage bochten en rotatie van het hoofd; 
• het corrigeren van de houding en het ontwikkelen van flexibiliteit - een goede assistent zal een gymnastische stick zijn, die in rechte handen voor hem wordt gehouden en vervolgens door het hoofd wordt teruggenomen. Oefening bemoeilijkt de afstand tussen de greep van de handen; 
• rotatie met rechte armen en met de handen op de schouders - ontwikkel de onderarmzone perfect; 
• bekkengebied trainen - heup voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts, bekken voor / achter bekken en cirkelrotatie; 
• versterking van benen en billen - squats met strak aangedrukte voeten op de grond (knieën worden naar de zijkanten omgeleid, de hoek tussen de dij en de schacht is niet minder dan 90 graden); 
• het perineum strekken - zittend op de vloer met een rechte rug, de benen in de knieën buigen, de hielen naar het bekken duwen en harder proberen de knieën op de grond te leggen; 
• studie van de bovenste en onderste pers (bijvoorbeeld het uitvoeren van een "fiets") - voorzichtigheid is geboden bij de late zwangerschap, om geen hypoxie bij de foetus te veroorzaken; 
• uitrekken van alle spiergroepen.

Het beschreven complex van oefeningen tijdens de zwangerschap kan het best worden gedaan door coördinatie met de arts, afhankelijk van de kenmerken van uw lichaam en individuele behoeften.

[5]

Oefening tijdens de vroege zwangerschap

Het begin van de zwangerschap is een periode van enorme herstructurering in het vrouwelijk lichaam, vaak met kwalen in de vorm van misselijkheid, ongemakkelijke gevoelens van de onderbuik en onderrug, zwakte, enz. Lichamelijk, om je lichaam te trainen met algemene zwakte, kunnen niet alle vrouwen dit doen. Toekomstige moeders met een slechte gezondheid of vóór de zwangerschap die niet bij alle artsen zijn opgeleid, worden geadviseerd hun ademhalingspraktijken te beperken.

Waarom zijn actieve oefeningen vroeg in de zwangerschap onaanvaardbaar? Het is een feit dat er op een eerder tijdstip meer miskramen optreden. Om zelfs een absoluut gezond organisme na de conceptie te laden, is het geleidelijk aan nodig: begin met 15 minuten en verhoog vervolgens de trainingstijd soepel, begeleid door je eigen gevoelens en positieve emoties. In het begin van het dragen is ideaal voor het beoefenen van pilates, yoga. Vrouwen die vóór de zwangerschap betrokken waren, zullen de oefeningen moeten aanpassen aan een nieuwe positie, om de minste stress en ongemak uit te sluiten.

Verboden oefeningen tijdens de zwangerschap tijdens de vorming van de placenta en de bevestiging van het foetale ei: 

• gebruik van trilplatform; 
• dansbanden met "schokkende"; 
• sprongen, sprongen enz .; 
• vermoeiend hardlopen en kracht fitness; 
• toepassing van verzwaringsmiddelen.

Al aan het begin van de zwangerschap kun je je inschrijven in de groep om je voor te bereiden op de bevalling, waar je onder begeleiding van de instructeur een licht aëroob complex krijgt aangeboden in combinatie met stretching, tonificatiebewegingen en ademhalingstechnieken. Een goed alternatief is zwemmen in het zwembad.

[6], [7]

Oefening tijdens de zwangerschap in het eerste trimester

In het eerste trimester is het noodzakelijk bewegingen uit te sluiten die een sterke spanning in de buik creëren. Vrouwen die yoga beoefenen, kunnen de meeste asana's uitvoeren, maar zonder diepe verbuiging terug met hun handen, zonder beide benen op te heffen, zonder de ademhaling uit te stellen. Sommige deskundigen raden aan omgekeerde houdingen te vermijden vanaf de eerste weken van de zwangerschap.

Oefening tijdens zwangerschap in 1 trimester bij benadering complex: 

• versterking van het binnenoppervlak van de dijen - niet een diepe kraak met de steun tegen de muur of achterkant van de stoel (het is belangrijk om de rug recht te houden, en de hielen tegen de grond gedrukt, de knieën zijn zijwaarts); 
• verbetering van de bloedtoevoer naar het bekken, uitrekking van de spieren - cirkels met het bekken op de halfgebogen benen; 
• waarschuwing voor spataderen - lopen op tenen, hielen, buiten- / binnenkant van de voet, rotatie van de voeten in zittende positie, optillen van kleine voorwerpen met tenen; 
• versterking van de borstklieren - de handpalmen zijn verbonden op borstniveau, met de inhalatie duwen we de palm zoveel mogelijk naar de palm, bij uitademing - ontspannen we; 
• versterking van de schuine spieren van de buik - vanuit de staande positie, benen samen, handen naar de zijkanten, volgen om het werkbeen naar voren / zijkant / achterkant te nemen (dwz de benen kruisen). In dit geval is het lichaam stil.

Tijdens het doen van oefeningen tijdens de zwangerschap, moet je niet opschieten, doe een groot aantal benaderingen. Let op je gevoelens, veranderingen in het lichaam, geniet van fysieke training. De passage van elke beweging door zichzelf, zelfaanpassing is een integraal onderdeel van elke sessie van de toekomstige moeder voor het bereiken van een prachtige staat van gezondheid, in goede vorm en in een goed humeur te blijven.

[8]

Oefening tijdens de zwangerschap in het tweede trimester

De tweede periode van de zwangerschap wordt gekenmerkt door een verbetering van de algemene toestand, een toename in kracht, stabilisatie van de hormonale achtergrond en de vorming van de placenta, die de baby betrouwbaar beschermt. Omdat het onmogelijk is, zullen er fysieke belastingen zijn die de kwaliteit van de slaap gunstig beïnvloeden en de ontwikkeling van oedeem en diabetes voorkomen.

Oefeningen tijdens de zwangerschap van het 2e trimester mogen geen langdurig liggen op de rug omvatten vanwege de mogelijkheid van zuurstofgebrek bij de foetus, als gevolg van de druk van de baarmoeder op grote bloedvaten. Oefeningen op de rug, evenals squats moeten worden vermeden vanwege nadelige effecten op de bloedsomloop van de benen.

Oefening tijdens de zwangerschap in het 2e trimester volgens sporten: 

• pilates en yoga - zijn perfect geladen met energie, verlichten kortademigheid, strekken zachtjes en versterken de spieren. De voorkeur gaat uit naar asana's bij het openen van het bekken, het behouden van de houding, het versterken van de wervelkolom. Centrerende bewegingen aan de zijkant, hurken en het gebruik van de fitball elimineren het pijnsyndroom in de wervelkolom, werken de spieren van de bekkenbodem en de pers uit; 
• dans - de ideale optie is buikdansen, Latijns-Amerikaanse richting zonder hakken, wals. Van flamenco, rock'n'roll, Ierse dans is beter om te weigeren; 
• krachtbelasting - het is toegestaan om te werken met de spieren van de handen, buik, dijen, borst en schoudergordel zonder plotselinge aanvallen en bewegingen, bij voorkeur onder toezicht van een bekwame instructeur. Wees niet ijverig en gebruik zware halters; 
• aërobe training - sluit traumatische en actieve sporten uit (snowboard, skates, enz.). Een alternatief is wandelen in de frisse lucht, hometrainer, aqua-aerobics.

Denk bij het kiezen van een gedeelte naar uw smaak aan comfortabel natuurlijk linnen en pulsen (de norm is maximaal 130 slagen / minuut).

[9]

Oefeningen tijdens de zwangerschap in het derde trimester

Bij afwezigheid van medische contra-indicaties moeten de laatste maanden van de dracht worden uitgevoerd in de fysieke voorbereiding van het lichaam vóór de bevalling. Kenmerken van gymnastiek in deze periode: 

• aandacht is gericht op de ontwikkeling van bekkenbodemspieren, actief betrokken bij de bevalling; 
• leren juiste ademhaling moet niet later zijn dan de zesde maand; 
• in het laatste trimester worden oefeningen zittend uitgevoerd, staande op handen en voeten of in een staande positie. Actief gebruikte steunen, rollen en zo.

Oefeningen tijdens de zwangerschap van het derde trimester sluiten het complex uit voor het strekken van spieren en intensieve training. Deze beperking wordt geïntroduceerd om te voorkomen dat striae of striae verschijnen op de huid die zich ontwikkelt en dus onder invloed van progesteron. Contra-indicaties voor fysieke activiteit zijn: •

• toxemia; 
• elke ontsteking van de acute cursus; 
• polyhydramnios; 
• risico van een spontane abortus; 
• hoge bloeddruk; 
• meervoudige zwangerschap.

Oefening tijdens de zwangerschap in het derde trimester moet individueel worden gekozen, omdat het volume van de buik en het welzijn verschillend zijn voor iedereen. Om het ontwikkelde complex uit te voeren is het noodzakelijk onder toezicht van de bekwame instructeur die een houding van de toekomstige moeder en correcte onnauwkeurigheden zal volgen, in staat om veel schade toe te brengen aan beweging. Tijdens deze periode hebt u mogelijk een assistent-partner nodig voor lessen, evenals fitball. Op de bal roteert het bekken, ademt snel met een open mond (imitatie van een ademloze hond) en traint het ademhalingsritme voor gevechten (neem in een ontspannen toestand, haal diep adem en adem langzaam uit).

Oefeningen tijdens de zwangerschap

Een frequent probleem bij het dragen van een baby is wallen. Om de zwelling van de enkels te verminderen, voeren ze cirkelvormige bewegingen uit met hun voeten, en beschrijven ze ook de cirkels met hun voeten in wijzerzin terwijl ze de sokken aan zichzelf trekken (met de extensie van de teen kunnen ze krampen voelen van zichzelf).

Effectieve oefeningen van oedeem tijdens de zwangerschap, uitgevoerd in het zwembad. Aqua aerobics heeft een gunstig effect op de ligamenten, geeft een gevoel van lichtheid en gewichtloosheid, dat is de reden waarom zoveel vrouwen verliefd zijn op.

Vrouwen die vatbaar zijn voor wallen, moeten gedurende de dag het uitladen van de benen regelen. Hiervoor is het voldoende om met je voeten op een heuvel in liggende positie te staan, tegen een muur te leunen of eenvoudig omhoog te gaan. Oefening tijdens de zwangerschap in geval van oedeem: 

• gewoon wandelen; 
• zwemmen; 
• rollen met beide voeten van de hiel naar de teen gedurende ten minste 2 minuten; 
• de positie van de "kat" op handen en voeten (bij inademing buig je je rug en laat je je maag zakken, bij uitademen maak je je rug rond en strek je je kroon naar beneden); 
• statisch verblijf tot 15 minuten in de positie van de knie-elleboog.

[10]

Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap

Het ademen tijdens de zwangerschap speelt een belangrijke rol, helpt een vrouw te ontspannen, leert haar lichaam onder controle te houden, zich voor te bereiden op de aankomende bevalling. Een goede ademhaling is de gemakkelijkste manier om contracties te verdoven en de verzadiging van de placenta met zuurstof te verbeteren.

Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap omvatten het beheersen van de volgende technieken: 

• leren om de borst (middenrif) en buikademhaling (buik) te scheiden - training kan worden liggend op zijn rug of in een zittende positie, aan te scherpen vaardigheden legde een hand op zijn borst en de andere op zijn buik; 
• buikademhaling bij langdurige uitademing - nuttig in de eerste en tweede fase van de bevalling; 
• lippen uitademen, opgevouwen in een buisje - zo'n ademhalingscontrole helpt de vrouw tijdens haar bevalling tijdens de moeilijkste periode wanneer het hoofd van de baby zich klaarmaakt om geboren te worden; 
• ademhalingstrilling met zingende geluiden - een soort dynamische meditatie die leidt tot ontspanning van het hele lichaam; 
• getrapte / intermitterende ademhaling - inademing wordt uitgevoerd door schokken in twee fasen, uitademing - enkel en continu; 
• "hondachtig" ademhalen - wijd open mond met een verlengde tong.

De ademhalingstechnieken moeten niet meer dan 10 minuten per dag duren, om de concentratie koolstofdioxide niet te verminderen en geen duizeligheid te veroorzaken.

[11], [12]

Oefeningen voor gewichtsverlies tijdens de zwangerschap

Recent medisch onderzoek beweert dat het wegwerken van overgewicht mogelijk en noodzakelijk is tijdens de zwangerschap. Natuurlijk, als je lichaamsgewicht normaal was vóór de conceptie, dan zou je helemaal niet moeten denken aan het verliezen van gewicht, het is voldoende om het gewicht dat je tijdens de zwangerschap bereikt te beheersen.

Om gewicht te verminderen tijdens de periode van de zwangerschap is alleen mogelijk om medische redenen, strikt onder medisch toezicht en met inachtneming van alle voorzorgsmaatregelen. Positieve aspecten van afvallen van een zwangere vrouw: 

• consumptie van de maximale hoeveelheid groenten en fruit levert alle vitamines op en elimineert ook overtollige kilo's; 
• oefeningen tijdens de zwangerschap geven de spieren kracht, verbeteren de slaapkwaliteit en de algehele psycho-emotionele toestand; 
• sporten voorkomen de ontwikkeling van zwangerschapsdiabetes, waardoor het proces van de bevalling vaak wordt bemoeilijkt.

Vrouwen, wier gewicht vóór de zwangerschap overeenkwam met de norm of nauwelijks in staat was om de vereiste parameters te bereiken, wordt ten strengste afgeraden om gewichtsverlies aan te pakken, waardoor de baby essentiële voedingselementen kan missen.

Oefeningen voor gewichtsverlies tijdens de zwangerschap combineren de principes van kracht en aerobe oefeningen. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet het trainingscomplex bij voorkeur worden verdeeld in twee kracht- en twee aerobische oefeningen per week. Vóór de start van de training is overleg met een arts verplicht. De ideale optie is om fysieke oefeningen te doen onder begeleiding van een ervaren instructeur.

[13], [14]

Oefeningen voor de billen tijdens de zwangerschap

Versterking van de dij helpt de volgende oefeningen voor de billen tijdens de zwangerschap: 

• sit-ups - voeten op de breedte van de schouders, voeten stevig op de grond gedrukt. Het is belangrijk dat de knieën geen scherpe hoek vormen en niet buiten de sokken uitsteken. We houden onze rug recht, we strekken onze handen naar voren; 
• Hurkzit met het blootgestelde been naar voren - neem één been 20 cm naar voren. Tijdens het hurken vormt het voorste been een hoek van 90 graden, de knie van het achterste been strekt zich uit naar de vloer. Belangrijk: de rug is recht, het gewicht van het lichaam op het voorbeen vooraan, d.w.z. De voet komt niet van de vloer; 
• aanvallen aan de zijkant - voeten op schouderbreedte uit elkaar, de voeten staan parallel, de sokken "kijken" naar voren. Ga opzij en ga op hetzelfde moment zitten; 
• tilt naar een platform tot 30 cm hoog - kijkend naar het platform, stap één voet op zijn oppervlak en trek het tweede been omhoog, laat het op de grond vallen en herhaal de oefening met een andere werkende voet; 
• zijdelingse mahi - liggend op zijn zij, benen gestrekt. Breng het bovenste rechte been omhoog en vergrendel de positie gedurende 10 seconden. Voor het gemak, sluit je je hoofd op de elleboog.

Om de effectiviteit van de oefening tijdens de zwangerschap te vergroten, kan met dumbbells en weging op de benen tot 2 kg worden uitgevoerd. In sommige gevallen is het handig om een steun te gebruiken - een stoel, een muur, enz.

[15], [16]

Oefeningen voor benen tijdens de zwangerschap

Het versterken van de voeten vóór en tijdens de zwangerschap krijgt speciale aandacht. Om elke maand, na de geboorte, het gewicht van een opgroeiende baby in de baarmoeder te weerstaan, hem op zijn handen te wiegen en dagelijks te wandelen, zullen de benen van ma veel uithoudingsvermogen nodig hebben.

Oefeningen voor benen tijdens de zwangerschap moeten niet alleen een versterkend karakter hebben, maar ook stretching omvatten. Lichamelijke stress op de benen tijdens de zwangerschap voorkomt het optreden van toevallen, verlicht vermoeidheid en vermoeidheid. Om het complex compleet te maken, is 10 min per dag genoeg: 

• de ontwikkeling van spieren van kuiten en enkel - liggend op zijn zij, hoofd op de arm gericht, het passieve been is gebogen bij de knie op 90 graden. Breng het actieve been verticaal omhoog en maak cirkelvormige bewegingen van de voet in / tegen de klok in; 
• uitwerken van de voetboog, enkel en kuiten - zittend op de grond, benen gestrekt naar voren, nadruk op handen achter. We drukken onze tenen alsof we een potlood vasthouden, en dan proberen we de vloer te bereiken met onze tips; 
• de kuitspier werken - we houden ons tegenover de muur of steken aan de achterkant van de stoel. We staan op de tenen (schouders en lichaam zijn ontspannen), fixeren de positie gedurende 10 seconden en vallen, zonder de hielen van de vloer te raken.

Eenvoudige oefeningen tijdens de zwangerschap voor de voeten zorgen ervoor dat u zich gedurende de gehele drachtperiode goed voelt.

[17]

Oefeningen voor heupen tijdens de zwangerschap

• mahi been vanuit de positie die op zijn kant ligt (indien mogelijk, houd je voet gedurende 10-15 seconden op de maximale positie). Buig het werkbeen in de knie niet in een rechte hoek, leun uw hoofd tegen uw arm; 
• het bekken optillen dat op de rug ligt met gebogen knieën op de knieën; 
• laterale staande mahi worden uitgevoerd met ondersteuning (stoel, rugleuning, etc.), de poot wordt zoveel mogelijk zijdelings verwijderd en fixeert de positie enkele seconden; 
• ideale ondiepe squats met een rechte rug in een hoeveelheid van maximaal 8 herhalingen (haal de hielen niet van de vloer); 
• liggen met gebogen benen - we spreiden onze benen naar de zijkanten, trekken sokken van de vloer, houden zo laag mogelijk op de grond (deze oefening kan gecompliceerd worden door de benen te strekken); 
• naar voren vallen - één poot staat vooraan, sokken "kijken" recht. We voeren squats uit, het voorbeen buigt naar 90 graden, de knie van het achterbeen strekt zich uit naar de grond; 
• zit op de linker / rechter dij vanuit de positie van knielen, handen bevinden zich in de taille; 
• in knie-en-polshouding - scheur een been van de grond en trek de hak omhoog, terwijl de hoek van de plooi van het werkbeen 90 graden blijft, leg het been opzij en raak de vloer aan. Zorg ervoor dat de achterkant niet buigt.

Oefeningen voor de pers tijdens de zwangerschap

Aangepaste buikspieren helpen bij de bevalling, maar alleen om ze te pompen zou al lang vóór het begin van de bevruchting moeten zijn. Zelfs als je de pers regelmatig hebt versterkt voor de zwangerschap, ga dan tijdens de zwangerschap verder met de sessie in een lichtgewicht versie.

Het vermogen om tijdens de zwangerschap oefeningen op de pers te doen, is afhankelijk van de aanbevelingen van de arts en de gezondheidstoestand van de toekomstige moeder. In het eerste trimester is het versterken van het spierkorset niet noodzakelijk om een spontane abortus te voorkomen. Na de vorming van de placenta (ongeveer de derde of vierde maand) kan men de oefeningen starten zonder duidelijke contra-indicaties. Opgemerkt moet worden dat het werken met de onderste pers in de horizontale positie op de rug verboden is. Een alternatief is om de benen op een stoel op te tillen met een steun.

Intensieve training is ook een soort van stress voor het lichaam, vooral tijdens het proces van prenatale aanpassing. Daarom, met een gevoel van verhoogde hartslag, het verschijnen van kortademigheid, verhoogde fysieke uitputting, enz., Laat u pogingen om verloren stenen in te halen en vervangende slopende oefeningen voor dagelijkse wandelingen te vervangen.

Versterkende oefeningen tijdens de zwangerschap voor buikspieren zijn verboden: 

• bij dreiging van een miskraam; 
• in geval van verhoogde baarmoedertint; 
• in aanwezigheid van smeren, bloederige afscheiding uit de vagina; 
• als er pijn in de onderbuik is.

[18]

Oefeningen voor borsten tijdens de zwangerschap

Om verzakking van de borst in de postpartumperiode te voorkomen, is het belangrijk om het gespierde korset te versterken tijdens het dragen van de baby. De volgende oefeningen voor de borsten tijdens de zwangerschap maken het mogelijk om de spieren in de tonus te behouden: 

• knijp met de kracht van de handpalm, gesloten op borsthoogte; 
• push-ups van de muur; 
• push-ups van de vloer (op de knieën, rug recht); 
• knijpen een kleine bal - zittend op de vloer met een rechte rug, knijp de bal ter hoogte van de navel, borst en boven het hoofd; 
• zwaai je armen omhoog, naar de zijkanten; 
• cirkelvormige bewegingen van handen; 
• in de staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen aan de ellebogen en til ze op om een rechte hoek te vormen (dwz de borstels staan loodrecht en de onderarm parallel aan de vloer); 
• staand op zijn voeten met een gelijkmatige rug, zijn handen naar de zijkanten strekkend met gebalde vuisten. Maak cirkelvormige bewegingen met je handen, beschrijf een kleine cirkel; 
• op je rug liggen met de knieën op je knieën gebogen - strek je armen omhoog (je kunt halters nemen) en buig ze naar de zijkanten zonder de vloer te raken; 
• handen omhoog met halters omhoog, achter het hoofd beginnen, langzaam uw armen buigen (zo dicht mogelijk bij het lichaam).

[19], [20]

Oefen berk tijdens de zwangerschap

Omgekeerde houdingen, waaronder een berk, is het niet wenselijk om te doen op late draagtijd. Wanneer de baarmoeder ernstig wordt, verlagen sommige vrouwen, wanneer ze op de schouders gaan staan of op de rug rusten, de bloeddruk, wat de afname van de bloedtoevoer naar de foetus beïnvloedt. Om deze reden moet de houding van de berk worden afgeschaft vanaf de vierde maand van de zwangerschap.

Oefening berk tijdens de zwangerschap kan de natuurlijke afnemende stroom van fijne energie onderbreken die nodig is voor normale geboorten. Een aantal specialisten staat categorisch tegenover de omgekeerde houdingen.

Er is echter een sterke indicatie voor het uitvoeren van deze oefening tijdens de zwangerschap - dit is de verkeerde positie van de foetus. Om de baby in de baarmoeder van de moeder te krijgen, oefenen ze een kat, een berkeboom. Het belangrijkste is om niet te trainen voor de komende slaap, om de activiteit van je kind niet te vergroten.

[21], [22]

Oefeningen voor de wervelkolom tijdens de zwangerschap

Weinigen van de eerlijke seks kunnen bogen op een ideale houding. Bij het begin van de zwangerschap neemt de belasting van spieren, ligamenten en de wervelkolom af en toe toe. Een vrouw in de positie markeert een verandering in het zwaartepunt, een soort "spugen" van de achterste billen ("duck gait"), de borst naar voren afrondend. Dergelijke veranderingen in het lichaam geven vaak pijnlijke gevoelens in verschillende delen van de wervelkolom.

Om gezondheid te sparen, zal het helpen om het proces van het dragen in omstandigheden van toenemende spanning te ondersteunen, helpen bij de uitoefening van de wervelkolom tijdens de zwangerschap: 

• "Cat" - waarschijnlijk de populairste beweging uit de kindertijd. Bij inademing, buigen we onze rug met een boog omhoog (de kat wordt boos), bij uitademing buigen we de onderrug (kat goed); 
• yoga pose van het kind - helpt om het lumbale gedeelte zoveel mogelijk te ontspannen. Geschikt in een periode dat de maag nog klein is. Vanuit de positie op zijn knieën, laat het lichaam zakken en ga naar beneden. Handen liggen ontspannen langs de romp, palmen omhoog; 
• kantelbare / draaiende kop - helpt bij het ontwikkelen van de cervicale sectie en het wegwerken van ongemak. Maak geen grote amplitude van bewegingen en kantel je hoofd niet om duizeligheid te voorkomen; 
• het vestigen van directe handen (een stok of handdoek nemen) bij het hoofd en dan voorbij de schouderlijn elimineert ongemak in het thoracale gebied.

Wat betreft oefeningen in de zwangerschap met draaien van een deel van de wervelkolom, kunnen ze worden uitgevoerd zonder de contra-indicaties.

[23]

Oefeningen voor de taille tijdens de zwangerschap

Als er pijn in de rug van de toekomst is, moet moeder een gynaecoloog raadplegen. Een dergelijk ongemak kan natuurlijk worden veroorzaakt door een verhoogde belasting (met name van belang voor de late zwangerschap) of verzachting van ligamenten. Dit symptoom duidt echter vaak op problemen met de nieren, pancreas en andere pathologieën.

In geval van ziekte kan de arts oefeningen voor een lende tijdens de zwangerschap aanbevelen: 

• op handen en voeten op armen en benen op de breedte van de schouders, bij inademing buigen we in de schouderbladen en strekken we de taille / "staart" naar boven uit, en bij uitademing ontspannen we; 
• kwispelende "staart" in de knie-elleboogpositie; 
• vanuit de positie op handen en voeten van de hand bewegen we naar de zijkant, het lichaam beweegt dichter naar de heupen, we proberen de "staart" te zien; 
• in het rek op handen en voeten ontspannen we het bovenste deel van de romp en de onderrug (alle belasting is geconcentreerd op de benen), we slingeren ons van links naar rechts en laten de knieën roerloos achter. We ademen soepel zonder schokken, de maag is ontspannen; 
• in de positie van de knie-elleboog, verwijderen we de knie gebogen aan de knie zo veel mogelijk opzij. Span het scheenbeen niet.

Het is goed om tijdens de zwangerschap oefeningen uit te voeren om het lendegebied in het zwembad te versterken en te ontladen, waar de training plaatsvindt zonder extra druk op de gewrichten.

[24]

Oefeningen van obstipatie tijdens de zwangerschap

Een veel voorkomende hinder in het dragen is constipatie. Om dit probleem aan te pakken, helpt u speciale oefeningen met constipatie tijdens de zwangerschap: 

• leun achterover op de muur, benen buigen op de knieën, verbind de voeten. Verdun de knieën naar de zijkanten, handen ter hoogte van de navel. We ademen door de maag (de borst is onbeweeglijk) en ademen door de maag. Herhaal drie minuten twee keer per dag; 
• in rugligging op de rug met rechte benen bij het inademen, buig één been en trek de knie naar de schouder van dezelfde kant. De dij wordt iets opzij gelegd en we helpen onszelf. Herhaal tot 20 keer met elke voet; 
• zittend op een rol handdoeken (terug op enige afstand van de muur), worden de benen gebogen op de knieën en opzij gelegd, de voeten samen. De handen zijn op hun knieën. We halen diep adem. Bij uitademing draaien we rechts naast het hoofd, terwijl de linkerhand op de rechterknie rust. Adem in en ga terug naar de startpositie. Voer tot 20 keer in elke richting uit; 
• op de rug liggen met gebogen knieën (voeten op de vloer iets breder dan de schouders), met de handen palmen naar de zijkanten. We inhaleren onze knieën en proberen ze op de grond te bereiken. Doe tot 20 keer.

De beschreven oefeningen tijdens de zwangerschap van obstipatie kunnen een goede vervanging zijn voor medicijnstimulatie en een uitstekende preventieve training worden.

[25], [26]

Oefeningen voor nieren tijdens de zwangerschap

Fysiologisch correct ontwikkelende zwangerschap heeft een gunstig effect op de fysieke, mentale toestand van een vrouw. Onder de complicaties, is de eerste plaats bezet door problemen van de urinewegen, gemanifesteerd in de vorm van oedeem, verhoogd eiwit in de urine, overtreding van de uitstroom van urine. De reden voor frequent urineren om te urineren is niet alleen de druk van de groeiende baarmoeder en de schending van de veneuze circulatie in de bekkenorganen, evenals de werking van hormonen van zwangerschap - progesteron en oestrogeen.

Methoden om de pathologie van het urinewegstelsel te voorkomen zijn oefeningen voor nieren tijdens de zwangerschap, waarvan wordt aanbevolen dagelijks te worden uitgevoerd: 

• op handen en voeten poseren - maakt het mogelijk om de druk op de blaas te verlagen, het hele lichaam volledig te ontspannen. Blijf erin gedurende maximaal 15 minuten; 
• op zijn rug liggend - zijn handen liggen achter zijn hoofd, buigen zijn knieën en trekken hem een paar seconden naar zijn buik; 
• zittend op het tapijt - inhaleer om zijn benen naar de zijkant te spreiden en zijn handen omhoog te heffen, leun uit voor de uitademing en probeer de sok te bereiken met een rechte rug; 
• in de positie op de rug (handen onder het hoofd) - til een poot 45 graden op van de vloer en voer een cirkelvormige rotatie uit op / tegen de klok in; 
• op handen en voeten staan - trek een rechte poot eruit en beschrijf het met een kleine cirkel; 
• staand op rechte benen (gebruik de stoel als een steun vanaf de zijkant) - de voeten samen, met een hand achter de rug van de stoel, terwijl u uitademt om tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het voorste deel naar voren te duwen.

Masteren en uitvoeren van oefeningen tijdens de zwangerschap om nierpathologieën te voorkomen, plotselinge bewegingen te vermijden, niet overhaasten, naar je lichaam luisteren.

[27], [28], [29], [30], [31], [32], [33]

Gecontra-indiceerde oefening tijdens de zwangerschap

Lichamelijke training tijdens de zwangerschap kan alleen worden verboden in gevallen die de gezondheid of het leven van de moeder en de baby bedreigen. Tot dergelijke aandoeningen behoren een aantal pathologieën van de zwangerschap (zwakke baarmoederhals, presentatie van de placenta, enz.), Slechte gezondheid van de moeder (druksprongen, vermoeidheid, enz.). Alvorens een trainingscomplex uit te voeren, is het raadzaam om een specialist te raadplegen.

Gecontra-indiceerde oefening tijdens de zwangerschap: 

• actieve bewegingen die tot trauma kunnen leiden - joggen, springen, springen, mahi, te diepe squats; 
• wendingen, neigingen - zijn in staat om verhoogde baarmoedertint te veroorzaken; 
• duiken, duiken - zijn de oorzaak van baby-zuurstofgebrek; 
• omgekeerde asanas en stretching - worden beschouwd als factoren die van invloed zijn op vroeggeboorte of miskraam; 
• zwemmen met scherpe bewegingen (vlinder, schoolslag); 
• met de opkomst van verzwaringsmiddelen.

Onderbreking van de oefening tijdens de zwangerschap moet onmiddellijk plaatsvinden wanneer een van de symptomen wordt gedetecteerd: 

• pijn van elke soort en lokalisatie, waaronder hoofdpijn; 
• het verschijnen van kortademigheid; 
• voorwaarde vóór syncope; 
• het verschijnen van een bloeding; 
• moeilijkheden met beweging; 
• lumbaal pijnsyndroom; 
• begin van contracties; 
• de detectie van een langdurige vervaging van de foetus (met de fysieke activiteit van de moeder stopt de baby vaak).

Het optreden van enig ongemak wordt beter besproken met een gynaecoloog en getraind onder toezicht van een ervaren en bekwame instructeur.

[34], [35]

Oefeningen voor abortus

Ongewenste zwangerschapsonderbreking kan worden veroorzaakt door zware lichamelijke inspanning, verhoogde krachttraining, trauma, actieve of dynamische bewegingen en het gebruik van wegingsagenten in conditie.

De risico's zijn de volgende oefeningen voor abortus: 

• met trillen en trillen van het lichaam (bijvoorbeeld sportdansen); 
• vergezeld van een slag, een mogelijke val (paardensport, alpinisme, enz.); 
• elke vorm van strijd; 
• sport met het heffen van gewichten.

Zwangere vrouwen moeten zichzelf fysiek belasten op basis van de zwangerschapsperiode, individuele kenmerken van het lichaam en medische aanbevelingen. Daarom is het beter om speciale lessen te volgen voor zwangere vrouwen, waarbij ze rekening houden met alle genoemde factoren en een individueel trainingsprogramma kunnen vormen.

Een vrouw moet letten op enig ongemak tijdens het trainen. Lichamelijke belasting zou slechts een golf van kracht en positieve emoties moeten brengen, anders zal het geen positief resultaat opleveren.

[36], [37]

Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap

Kegel-oefeningen hebben hun populariteit gewonnen als een toegankelijke oefening die helpt bij het werken en de spiertonus verbetert na de geboorte van de baby.

Wat is het geheim van een lichte geboorte? Zoals bleek in het vermogen om de spieren van de bekkenbodem onder de knie te krijgen, namelijk: afwisselend het perineum spannen en ontspannen. Bij het overschakelen naar de praktijk is het belangrijk om ervoor te zorgen dat geen andere spieren bij de training betrokken zijn (dwz de spanning van de benen, billen en buik is uitgesloten). In de beginfase van de Kegel-oefening tijdens de zwangerschap leren ze in buikligging. Accepteer een pose met gebogen knieën, spreid je benen enigszins uit elkaar. Zeef en houd de kruisspieren vast (zoals je ervaart met geforceerde onderbreking van het urineren) tot 15 seconden. Leer het werk van de spieren rond de anus en vagina te delen (voer alternatieve spanning-ontspanning van deze zones uit). Tussen de benaderingen vergeet niet de volledige spierontspanning, die niet minder belangrijk zal zijn in de periode van de bevalling.

Het belangrijkste in training is hun regelmaat. Wanneer het oefenen van vaardigheden niet scheidt, niet overhaasten, het hele lichaam bedekken met aandacht, geen klemmen en spanning toestaan, zelfs niet op het gezicht. Ga vanuit de buikligging in de positie van de knie-elleboog en vervolgens in de hurken. Door de oefeningen tot in de perfectie te brengen, kun je overal trainen - in de rij, tijdens een wandeling, zittend in het transport.

Oefening na zwangerschap

Keer terug naar de oude vorm nadat de bevalling mogelijk is wanneer je de regels van goede voeding en rationele fysieke activiteit in acht neemt. Bij afwezigheid van complicaties, postpartum contra-indicaties of beperkingen, kan men beginnen te werken in de ziekenhuisafdeling. Oefeningen na de zwangerschap omvatten buikademhaling, spierspanning van de pers. Ga op je rug liggen, probeer afwisselend aan de onderkant (de bovenkant is ontspannen) en de bovenkant (de onderkant is ontspannen) van de buik.

Terug naar actieve training is mogelijk in twee weken, wanneer het toegestaan is om de pers te zwaaien, de knieën naar de borst te trekken, de fiets uit te voeren, d.w.z. Bewegingen die op de onderbuiklijn werken. Helaas kunnen niet alle vrouwen de luxe van persoonlijke tijd voor lichamelijke activiteit veroorloven. Maak je geen zorgen, blijf werken aan lagere buikspanning met uitsteeksel van de bovenkant en omgekeerd, wanneer je je baby wiegen of huiswerk maakt. Met een kind in uw armen kunt u squats uitvoeren met de spanning van de billen en de buik. Dus onthoud uw favoriete oefeningen tijdens de zwangerschap en pas ze aan volgens een nieuw levensritme. Het voordeel is zelfs 15 minuten dagelijkse dagelijkse lichaamsbeweging.

[38], [39]

Kegel-oefeningen na de zwangerschap

Als de vaginale spieren tot de zwangerschap niet van toon verschillen, kan de bevalling na de bevalling nog meer verzwakken. Dergelijke veranderingen beïnvloeden de gezondheid van vrouwen (incontinentie komt vaak voor), als een intiem leven.

Weg met negatieve gevolgen zal Kegel-oefeningen na de zwangerschap helpen. Versterk de spieren van het perineum en leer ze te beheersen kan elke vrouw. Het kind neemt het grootste deel van je tijd in beslag, daarom zoek je geen speciale tijd om vaardigheden te oefenen. Gebruik elke gelegenheid: zittend, wiegen het kind, of staan, tijdens het koken. Geloof me, dit is nog beter! Het vastklemmen van de spieren van de vagina met een vertraging en daaropvolgende ontspanning zal een gewoonte in je worden, en het resultaat hoeft niet pijnlijk lang te wachten. Vergeet niet om te trainen met "knipperen" - wisselende spanning van de anus en vagina. Met de groei van de spierspanning zal het volume van de vagina afnemen, zullen problemen met stress-incontinentie verdwijnen, zullen het seksuele verlangen en de kwaliteit van het intieme leven toenemen.

Oefening tijdens de zwangerschap en na de bevalling is een belangrijk onderdeel van het leven van elke vrouw en streeft ernaar haar schoonheid en jeugd te verlengen, om de gezondheid en een goed humeur te behouden.