Friet en diabetes: waarom gefrituurde aardappelen het risico verhogen, maar gebakken en gekookte aardappelen niet

In een wereld waar diabetes type 2 (T2D) steeds vaker voorkomt, is het van groot belang om de impact van dagelijkse voeding op het risico op het ontwikkelen ervan te begrijpen. Een nieuwe studie van de Harvard TH Chan School of Public Health werpt licht op de rol van aardappelen, een van de populairste koolhydraatbronnen in de voeding van miljoenen mensen.

Wat werd onderzocht en hoe?

De onderzoekers bundelden gegevens uit drie grote longitudinale cohortstudies in de Verenigde Staten: de Nurses' Health Study, de Nurses' Health Study II en de Health Professionals Follow-up Study. In totaal namen 205.107 mensen deel aan de analyse, die gedurende 30-36 jaar elke 2-4 jaar gedetailleerde vragenlijsten beantwoordden:

• Frequentie van de consumptie van basisvoedingsmiddelen, zoals friet, gebakken, gekookte en gepureerde aardappelen en verschillende volkorenproducten (brood, pasta, ontbijtgranen zoals farro).
• Nieuwe diagnoses, met name diabetes type 2, maar ook veranderingen in gewicht, fysieke activiteit, roken, medicijngebruik en andere leefstijlfactoren.

Gedurende de gehele follow-upperiode rapporteerden 22.299 deelnemers de ontwikkeling van diabetes type 2 (TMD). Statistici corrigeerden de gegevens voor leeftijd, body mass index (BMI), totale energie-inname en andere variabelen om de onafhankelijke effecten van verschillende aardappelsoorten op het ziekterisico te beoordelen.

Belangrijkste resultaten

1. Friet en het risico op diabetes type 2

   • Drie porties friet per week (ongeveer 150–180 gram rauwe knollen vóór het koken) gingen gepaard met een 20% hoger risico op T2DM.

   • Dit komt waarschijnlijk door het hoge vetgehalte en de glycemische belasting (snelle stijging van de glucose- en insulinespiegels) en door de vorming van vetoxidatieproducten tijdens het frituren.

2. Gebakken, gekookte en gepureerde aardappelen

   • Het eten van drie van dergelijke porties per week had statistisch gezien geen significant effect op het risico op diabetes type 2. Dat wil zeggen dat de structuur van het zetmeelrijke product zelf, zonder overmatig vet en extreme kooktemperaturen, niet bijdraagt aan de ontwikkeling van de ziekte.

3. Voordelen van volkorenproducten

   • Door drie porties aardappelen (in welke vorm dan ook) per week te vervangen door volkorenpasta, -brood of -ontbijtgranen, daalde het risico op T2D met 4%.

   • Als we het specifiek over het vervangen van frieten hadden, bedroeg de reductie 19%.

4. Aanvullende meta-analyse

   • De auteurs voerden twee grote meta-analyses uit: één met behulp van gegevens van 13 cohorten over aardappelconsumptie (meer dan 400.000 deelnemers), en de tweede met behulp van gegevens van 11 cohorten over volkoren granen (meer dan 500.000 deelnemers).

   • Hun resultaten bevestigden dat elke verhoging van de frietconsumptie met drie porties per week resulteerde in een toename van ongeveer +16% in het risico op T2D, terwijl het vervangen van friet door volkoren granen het risico verlaagde met 7-17%.

Waarom frieten 'gevaarlijker' zijn

1. Hoge glycemische lading (GL).
   Gebakken aardappelen worden snel verteerd, wat een scherpe stijging van de bloedglucose- en insulinespiegels veroorzaakt. Chronische "glycemische pieken" leiden tot insulineresistentie, de belangrijkste pathogene schakel bij diabetes type 2.

2. Zetmeeltransformaties.
   Bij het frituren wordt een deel van het zetmeel omgezet in gemakkelijk verteerbare dextrines, wat de opname van koolhydraten verder versnelt.

3. Vetten en oxidatieproducten.
   Frituurolie bevat verzadigde vetten en transvetten, en hoge temperaturen bevorderen de vorming van giftige oxidatieproducten (acroleïne, aldehyden), die de stofwisseling negatief beïnvloeden.

4. Laag vezelgehalte.
   In tegenstelling tot volkoren granen bevatten frieten vrijwel geen voedingsvezels, wat de spijsvertering vertraagt en de insulinegevoeligheid van het weefsel verbetert.

Praktisch advies

1. Verminder het aandeel friet.
   Maak friet een 'zeldzame gast' op tafel: niet vaker dan eens in de twee tot drie weken.

2. Bereid alternatieve gerechten.
   Bak aardappelpartjes met een minimale hoeveelheid olie of stoom ze fijn - zo blijven vitaminen behouden en blijft de glycemische lading gematigd.

3. Voeg volkoren granen toe.
   Vervang een deel van je gewone aardappelen (vooral friet) door volkorenpasta, bruine rijst, quinoa of farro. Dit zorgt voor variatie in je dieet en vermindert je risico.

4. Controleer je porties.
   Probeer de portiegrootte van zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst, pasta) niet te overschrijden (meer dan 150 gram gekookt in één keer).

5. Voeg vezels toe.
   Voeg groenten, peulvruchten en volkorensalades toe aan je hoofdgerechten – dit verbetert de spijsvertering en vertraagt de opname van koolhydraten.

Samenvatting

Deze studie benadrukt het belang van niet alleen wat we eten, maar ook hoe we het bereiden en waarmee we ongezonde voedingsmiddelen kunnen vervangen. Aardappelen zijn op zichzelf geen "gezondheidsvijand", maar hun culinaire transformatie (vooral door ze te frituren) kan het risico op chronische stofwisselingsziekten verhogen. Kleine maar bewuste veranderingen in het voedingspatroon kunnen een effectieve strategie zijn om diabetes type 2 te voorkomen, zowel op individueel als maatschappelijk niveau.