Het eten van hele kleine vissen helpt het risico op overlijden door kanker en andere oorzaken te verminderen

Er zijn veel factoren die het risico op het ontwikkelen en overlijden aan kanker beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat onze voeding daar één van is.

Eerdere studies hebben een verband aangetoond tussen een gezond dieet, zoals het mediterrane dieet, en een lager risico op kankersterfte. Omgekeerd kan een ongezond dieet met veel suiker, zout en ultrabewerkte voedingsmiddelen het risico op kankersterfte juist verhogen.

Onderzoekers van de Nagoya University Graduate School of Medicine in Japan hebben ontdekt dat het eten van kleine, hele vissen het risico op overlijden aan kanker of een andere oorzaak bij Japanse vrouwen kan verkleinen.

Het onderzoek werd onlangs gepubliceerd in het tijdschrift Public Health Nutrition.

Aanzienlijke vermindering van kankersterfte door consumptie van hele kleine vissen

Voor het onderzoek analyseerden de onderzoekers gegevens uit vragenlijsten over voedselfrequentie van meer dan 80.000 deelnemers – ongeveer 34.500 mannen en 46.000 vrouwen – tussen de 35 en 69 jaar in Japan. Op basis van de vragenlijsten noteerden de wetenschappers hoe vaak de deelnemers kleine vissen in hun geheel aten.

De onderzoekers volgden de deelnemers gemiddeld negen jaar. In die periode overleden ongeveer 2.400 deelnemers, waarvan ongeveer 60% aan kanker.

Aan het einde van het onderzoek vonden de onderzoekers een aanzienlijke daling in de totale sterfte en de sterfte door kanker bij vrouwen die regelmatig hele kleine vissen aten.

Toen de onderzoekers rekening hielden met leefstijlfactoren zoals roken, body mass index (BMI) en alcoholgebruik, ontdekten ze dat vrouwen die regelmatig kleine vissen aten, een lager risico liepen om te overlijden, ongeacht de oorzaak.

Waarom de nadruk op kleine vissen?

Volgens de onderzoekers is het in Japan gebruikelijk om kleine vissen, zoals kleine horsmakreel, witte ansjovis, Japanse spiering en sardines, in hun geheel te eten, inclusief organen, graten en koppen.

"Eerdere studies hebben de beschermende effecten van visconsumptie op de gezondheid aangetoond, waaronder een verminderd sterfterisico", legt Chinatsu Kasahara, PhD, uit. Hij is hoogleraar aan de afdeling Preventieve Geneeskunde van de Nagoya University Graduate School of Medicine in Japan en hoofdonderzoeker van de studie. "Er zijn echter weinig studies die zich richten op de gezondheidseffecten van de consumptie van kleine vissen. Ik was geïnteresseerd in dit onderwerp omdat ik al sinds mijn kindertijd de gewoonte heb om kleine vissen te eten. Nu geef ik ze aan mijn kinderen."

Kleine vissen hebben een duurzaamheidsvoordeel omdat ze, in tegenstelling tot grotere vissen, niet overbevist worden en minder kwik bevatten.

"Ik raad regelmatig aan om kleine vissen te eten vanwege hun indrukwekkende voedingswaarde en het lage gehalte aan giftig kwik in vergelijking met grotere vissen", aldus Molly Raposo, een gediplomeerd diëtiste en senior voedings- en gezondheidsdeskundige bij het Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Californië, die niet betrokken was bij het onderzoek.

"Kleine vissen vormen een onderdeel van het traditionele Japanse en mediterrane dieet. Beide diëten staan bekend om hun lange houdbaarheid", voegde ze toe.

Gezondheidsvoordelen van het eten van kleine vissen

Kleine vissen zijn niet alleen een gezonde bron van eiwitten, ze leveren ook allerlei voedingsstoffen, waaronder omega 3-vetzuren en micronutriënten zoals calcium, vitamine A, ijzer, zink en vitamine B12.

"De gezondheidsvoordelen van vis in het algemeen, zoals het feit dat het een rijke bron is van essentiële en beschermende voedingsstoffen zoals eiwitten en gezonde vetten zoals omega 3-vetzuren, maar ook een bron van calcium uit botten en een groot aantal andere vitaminen en mineralen, worden vrijwel consistent ondersteund in onderzoek", legt Monique Richard uit, een gediplomeerd diëtiste en eigenaar van Nutrition-In-Sight.

"Als iemand kleine koudwatervissen eet, kiest hij of zij vaak ook voor ander voedsel dat de gezondheidsvoordelen van de vis aanvult, zoals fruit, groenten en volkoren granen", vervolgt ze.

"Kleine visjes zijn meestal niet geschikt om te paneren en met friet te serveren, ze zijn delicater en van nature in porties verdeeld. Ze hebben meestal een rijkere en intensere smaak, wat aanzet tot langzamer eten, genieten van elke hap en misschien minder eten om je vol te voelen," voegt ze eraan toe.

"Deze studie draagt bij aan het bestaande bewijs dat visconsumptie en kankersterfte met elkaar in verband brengt. In eerdere studies is regelmatige visconsumptie in verband gebracht met een verminderd risico op maag-darmkanker en kan het ook gunstig zijn voor kankerpatiënten die een dieet volgen dat rijk is aan vette vis", aldus Molly Raposo.

"Dit soort onderzoek is belangrijk omdat onze voeding een aanzienlijke impact heeft op chronische ziekten. Veranderingen in levensstijl, zoals voedingskeuzes, bieden een kans om het risico op vroegtijdig overlijden en invaliditeit te verminderen. Evidence-based voedingsstrategieën bieden een praktische aanpak om de last van chronische ziekten, waaronder kanker, te verminderen en de levensduur te verlengen", voegt Raposo toe.

Hoe kan ik kleine vissen aan mijn dieet toevoegen?

Terwijl het in Japan gebruikelijk is om kleine vissen in hun geheel te eten, kan dat niet gezegd worden van andere landen, zoals de Verenigde Staten of Europese landen.

Bij het overwegen van koudwatervissen die weinig kwik, zware metalen en andere verontreinigende stoffen bevatten, maar toch veelzijdig, smakelijk en betaalbaar zijn, raadt Richard aan om de afkorting SMASH te onthouden: sardines, makreel, ansjovis, zalm en haring.

Het wordt aanbevolen om een portie van 85-115 gram vis of vier tot vijf kleine vissen toe te voegen aan:

• een stuk volkoren toast of crackers, als saladetopping,
• in volkoren granen zoals farro, boekweit, langkorrel- of bruine rijst, of quinoa,
• in groentesoepen, stoofschotels of pasta, als paté of als smeersel.

Tegenwoordig bieden de meeste supermarkten een ruime keuze aan vis in blik of verpakt, op smaak gebracht met specerijen, oliën, kruiden of combinaties hiervan.