Overgewicht en obesitas: algemene correctieprincipes

De moderne geneeskunde beschouwt obesitas als een multifactoriële chronische ziekte die een serieuze medische aanpak vereist wanneer deze wordt gecorrigeerd.

In de wereld van vandaag lijdt 20-25% van de bevolking aan obesitas, en hoe economischer het land is, hoe hoger dit cijfer. Naast de esthetische problemen die samenhangen met obesitas en die voornamelijk bij vrouwen voorkomt, is obesitas een van de hoofdoorzaken van vroege invaliditeit en mortaliteit bij patiënten in de werkende leeftijd.

De opkomst van obesitas wordt veroorzaakt door leeftijd, geslacht, professionele factoren, evenals fysiologische toestanden van het lichaam - zwangerschap, menopauze. Ongeacht de etiologie van obesitas zijn er hypothalamische stoornissen van verschillende ernst. De frequentie van obesitas bij vrouwen in de afgelopen 20 jaar is verdubbeld.  

Door het type verdeling van vetweefsel in het lichaam, worden de android, gynoid en gemengde vormen van obesitas uitgescheiden.

Android soort gekenmerkt door de afzetting van vetweefsel vooral in de buikstreek (male) gynoid obesitas soort gekenmerkt door de accumulatie van vet in het gebied glyuteofemoralnoy, t. E. Onderaan de lichaamsdelen (vrouwelijk type). Bij een gemengde versie is de verdeling van het onderhuidse vet relatief uniform.

Het android-type obesitas wordt gecombineerd met verminderde glucosetolerantie en diabetes, hypertensie, hyperlipidemie bij vrouwen Er zijn subtypes van abdominale obesitas: subcutaan-abdominaal en visceraal. Patiënten met een viscerale vorm van obesitas hebben het grootste risico op complicaties.

Abdominale vetafzetting kan worden geschat door de middelomtrek (OT) te meten. Als deze indicator bij vrouwen hoger is dan 88 cm, is het risico op hart- en vaatziekten zeer hoog, ontwikkelen zich metabole stoornissen en is het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 aanzienlijk verhoogd. De verdeling van vetweefsel kan worden geschat op basis van de omtrek van de taille tot de heupomtrek (OT / OB). Als deze verhouding groter is dan 0,85, dan is er een opeenhoping van vetweefsel in het abdominale gebied. Bij de diagnose van obesitas wordt rekening gehouden met een indicator zoals de body mass index (BMI), die gelijk is aan de verhouding van het lichaamsgewicht in kilogram tot de groei in een vierkant in meters.

Het belangrijkste mechanisme van obesitas is de energie-onbalans tussen de energie-inbreng van een organisme en het aantal calorieën dat met voedsel wordt gevoerd. Energie-onbalans - een gevolg van ondervoeding en lage fysieke activiteit. Je kunt niet verwaarlozen en erfelijk-constitutionele aanleg voor obesitas: in 1994 werd het obesitas-gen, dat codeert voor de productie van lelthin, geïdentificeerd. Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door vetcellen en beïnvloedt de voedselinname en de voortplantingsfunctie.

De aanwezigheid van obesitas beïnvloedt de gezondheid van vrouwen op elke leeftijd en met de toename ervan neemt overgewicht vaak toe. Een noodzakelijke methode om obesitas bij vrouwen te behandelen is om het lichaamsgewicht te verminderen en op een constant niveau te houden. Het meest effectief is een geleidelijke afname van het lichaamsgewicht - 0,5 - 0,8 kg per week, het wordt normaal getolereerd door het lichaam en geeft een stabiel resultaat.

Behandeling van obesitas moet worden gecombineerd en omvat het beperken van calorieën die worden geconsumeerd door voedsel, het verhogen van fysieke inspanning, het toepassen van hardwaremethoden voor cosmetologie, in sommige gevallen - medicamenteuze behandeling (met BMI> 27). Het is noodzakelijk om het belang te benadrukken van een geïntegreerde aanpak voor het corrigeren van overgewicht en obesitas.

Normalisatie van lichaamsgewicht met oefening

Correct gedoseerde en regelmatig ontvangen fysieke belasting kan niet alleen helpen om het gewicht te handhaven, maar ook om een complex positief effect op het gehele lichaam als geheel te hebben. Een sedentaire levensstijl, daarentegen, veroorzaakt een snelle terugkeer van eerder geëlimineerde kilogrammen. Samen met joggen, zwemmen, sport games in de afgelopen tien jaar als een soort motorische activiteit immense populariteit verworven geschiktheid, waaronder: aerobics zonder springen, akvasaykling (imitatie van de fiets in water), power-fitbol (aerobics met behulp van rubber gymnastiek bal) pomp aerobics (power aerobics), step aerobics (aerobics met stap-platform), tai-bo (aerobics met behulp van de techniek van martial arts), wandelen (groep die bij de gymnastiek), en nog veel meer.

Om het cijfer serieus te verbeteren, volstaat een eenvoudige reeks oefeningen niet. Het is noodzakelijk om een complex te kiezen dat niet alleen de spieren laat werken, maar ook voedsel voor de geest biedt, dat wil zeggen dat het interessant divers zal zijn. Laten we in meer detail stilstaan bij twee soorten fitness - step aerobics en power-fitball.

Step-aerobics is een soort oefening met gezondheidsbevorderende oefeningen met behulp van een step-platform.

Optimaal in termen van behandeling van overgewicht zijn ladingen van lage en gemiddelde intensiteit, maar langdurig, bijvoorbeeld, wandelende of tonische oefeningen in de stijl van stapaerobics of dansaerobics gedurende 60 minuten per dag. Onder hoge intensiteitsbelastingen worden koolhydraten voornamelijk in koolhydraten geconsumeerd en de resulterende ondergeoxideerde producten (melkzuur) blokkeren het verbranden van vet. Dus werd aangetoond dat vrouwen, die maandenlang aerobics deden, hun gewicht niet meer dan 0,5 kg veranderden. Het was de moeite waard om het dieet te gaan gebruiken toen het gewicht begon af te nemen en de snelheid van deze daling met ongeveer 20% toenam.

Fysieke inspanning heeft nog een ander belangrijk kenmerk: met behulp van lichaamsbeweging is het mogelijk om selectief vet te consumeren op plaatsen waar het zich in het lichaam ophoopt. Het is bewezen dat het vet snel de gebieden verlaat waar de spieren intensief werken. Met de accumulatie van overtollig lichaamsgewicht, is vet in de regel onevenredig: op sommige plaatsen is het meer, in andere minder. Bij sommige vrouwen is er dus een onevenredige hoeveelheid vet op de billen en heupen, in andere op de maag en de taille. De verdeling van vet in het lichaam wordt gestuurd door hormonen en de subtiele mechanismen van dit proces zijn nog niet volledig onderzocht. Er wordt bijvoorbeeld rekening mee gehouden dat het vet op de billen en dijen bij vrouwen de zogenaamde strategische energiereserve is. Het wordt alleen geconsumeerd met borstvoeding en dan alleen als op dat moment het gebruikelijke dieet niet genoeg is. Fysieke stress voorkomt het verbruik van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies. Hoe goed het dieet ook is, samen met het vetweefsel neemt ook de spiermassa af, wat ongewenst is. Fysieke belastingen van intensiteit, frequentie en duur, overeenkomend met de gebruikelijke training in step-aerobics, kunnen het verlies van spieren tot een minimum beperken. Tegelijkertijd verbrandt tot 90% van het vet in spieren, en hoe meer spierweefsel een man heeft en hoe actiever, hoe kleiner de kans dat iemand vet wordt.

Stap-aerobicslessen (zoals elke andere vorm van fysieke cultuur) hebben een algemeen fysiologisch effect op het lichaam: verhogen het metabolisme, wat een positieve invloed heeft op de cardiovasculaire, respiratoire en spijsverteringssystemen; kracht, flexibiliteit, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie van bewegingen ontwikkelen. Op hun beurt zijn de harmonisch ontwikkelde spieren van de romp van primair belang bij het vormen van een juiste houding.

Het platform voor step-aerobics, of step-platform, kan gemaakt worden van een verscheidenheid aan materialen die sterk genoeg zijn en geen negatief effect hebben op mensen. Op het platform, er omheen en er doorheen, worden de zogenaamde basisstappen, sprongen en sprongen uitgevoerd, alle bewegingen kunnen gestileerd worden voor een dans.

Muzikale begeleiding verhoogt de emotionaliteit van klassen, positieve emoties veroorzaken de wens om bewegingen krachtiger uit te voeren, wat hun effect op het lichaam vergroot.

Bij het beschrijven van oefeningen voor gezondheidsprogramma's geeft u het aantal bewegingen per minuut aan (de frequentie, die moet zijn volgens het aantal rekeningen van klokintervallen). Voor «Lage impact» wordt aanbevolen om een muzikale begeleiding te gebruiken met een frequentie van 120 - 130 slagen per minuut. En voor "Hoge impact" - van 130 tot 160 (zeer zelden - meer dan J60) slagen per minuut; De studie van biomechanische factoren, die tot uiting kwam tijdens de werking van het stap-platform, stelt u in staat om de mechanische belasting, het effect op het lichaam tijdens de training te evalueren. De kennis van de fysiologische, biomechanische processen die zich voordoen in het lichaam van de betrokkenen, en hun resultaten na de training, helpt om de effectiviteit en veiligheid te vergroten. Krachten die het lichaam tijdens de training beïnvloeden, kunnen een ongewenst effect hebben als ze niet overeenkomen met de fysieke mogelijkheden van de betrokkenen (er is een verhoogd risico op verwonding).

Het energieverbruik tijdens staptraining kan worden verhoogd of verlaagd, waardoor de hoogte van het platform verandert. Het gemiddelde energieverbruik in step-oefeningen op lage hoogte (10-15 cm) is dus ongeveer gelijk aan die verkregen met relatief snel lopen in een horizontaal gebied. Tijdens lessen op een hoog platform (25-30 cm) is het bereik van het energieverbruik vergelijkbaar met de gegevens die worden verkregen tijdens het joggen met een snelheid van 10-12 km / h. De indicatoren van het energieverbruik op dergelijke hoogtes van platforms voor verschillende mensen vallen echter niet samen. Dit is te wijten aan het verschil in niveau van hun algemene paraatheid en coördinatietraining. Het energieverbruik in training, als een indicator voor de intensiteit van fysieke activiteit, kan op drie manieren worden bepaald:

1. Verstandige spanning is een subjectieve evaluatie van spierspanning.
2. Hartslag - een schatting van het energieverbruik op basis van de polskosten van oefeningen.
3. Berekening van het maximale zuurstofverbruik (MIC) - stelt u in staat om het energieverbruik nauwkeurig te bepalen en is gebaseerd op het monitoren van het zuurstofverbruik in de klas.

Om het energieverbruik in de step-aerobicsklassen te bepalen, volstaat het om een of de andere methoden te gebruiken die het meest geschikt zijn voor de coach, maar de voorwaarden voor het uitvoeren van de les moeten in aanmerking worden genomen. De volgende factoren zijn relevant voor de voorwaarden van de vergadering:

• leeftijd en geslacht betrokken;
• het niveau van hun fysieke paraatheid;
• de mate van vermoeidheid op dit moment;
• platform hoogte,
• Gebruik in de les van choreografische elementen en lasten op de handen of voeten.

In stapsgewijze lessen over aerobics kun je de intensiteit van de oefening veranderen, omdat deze in grote mate afhankelijk is van het ritme van de muziek en de hoogte van het platform.

Platform hoogte verstelbaar en wordt bepaald afhankelijk van de basisconditie betrokken, mate van bekwaamheid in werking moet de hoek van de kniebuiging gedurende de volledige lading in het proces van heffen van het platform Meestal toegepast plateauhoogte van 15-20 cm. Kniebuiging tijdens inspanning ten hoogste 90 ° de optimale hoek is niet meer dan 60 °.

Handen kunnen bilateraal en eenzijdig, gelijktijdig en afwisselend, cirkelvormig en met variërende amplitude van beweging uitvoeren. Motorisch werk met handen met een grote amplitude draagt echter aanzienlijk bij aan een toename van de hartslag, dus wordt het aangeraden om bewegingen met een grote amplitude en lage amplitude af te wisselen.

Springen moet worden uitgevoerd bij het beklimmen van een trede en in geen geval bij het afdalen. Beweging met uitwerpen (springen) wordt aanbevolen om alleen door een voldoende ervaren persoon te worden uitgevoerd.

Bij step-steps op en neer is er een tendens om de positie van het zwaartepunt boven het been aan de voorkant te handhaven om het evenwicht te handhaven. Dit veroorzaakt onwillekeurig een gemakkelijke helling van de romp naar voren, die, indien correct uitgevoerd, de wervelkolom niet nadelig beïnvloedt.

De bewegingen van een persoon die van het platform naar de vloer komt met de rug ervoor zorgen altijd voor een krachtigere ondersteuningsreactie dan de treden naar beneden die door de persoon naar het platform of zijwaarts worden uitgevoerd.

Om verschillende verwondingen geassocieerd met sport te voorkomen, is het belangrijk om de juiste positie van het lichaam te observeren. In het bijzonder, met staptraining heb je nodig:

1. Schouders uit te breiden, billen te spannen, knieën te ontspannen;
2. vermijd overmatige extensie van het kniegewricht;
3. vermijd overmatige achterwaartse buiging;
4. bij een stap om over het hele lichaam te buigen (maar kantel niet voorover vanaf de heup);
5. gebruik altijd een veilige hijsmethode wanneer u naar het platform tilt en van het platform naar beneden gaat; staand naar het platform gericht, klimmend, werkend met zijn voeten, en niet met

Correcte bewegingen van de bewegingen van het lichaam verhogen de effectiviteit van staptraining en verminderen het risico op verwondingen veroorzaakt door overmatige stress.

De hoofdregel van veiligheid voor staptraining is als volgt:

1. Stappen om te presteren in het midden van het platform.
2. Leg op het platform de hele voet bij het tillen en ga naar beneden, waarbij u de voet van de teen op de hiel zet
3. Wanneer de knie een last draagt, mag het gewricht niet worden gebogen onder een hoek van meer dan 90 °. De hoogte van het platform wordt geselecteerd in overeenstemming met de groei.
4. Beheer het weergaveplatform.
5. Verlaat het platform, blijf er dicht genoeg bij (niet verder van het platform afwijken dan de lengte van de voet).
6. Begin niet met uw handen te bewegen totdat u de bewegingen van uw benen perfect beheerst.
7. Klim niet en daal niet af van het platform, ga er met je rug naar toe.
8. Een stap zetten is eenvoudig. Raak het platform niet met uw voet.

Powerball of fitball-gymnastiek

Gymnastiekballen kunnen ook worden gebruikt voor gymnastiek- en gezondheidsturnen om een mooie houding te vormen en het lichaamsgewicht te normaliseren. Een heldere bal, muzikale begeleiding en een verscheidenheid aan oefeningen zorgen voor een positieve psycho-emotionele stemming voor de betrokkenen. Positieve emoties verhogen de toon van het tentrale zenuwstelsel en stimuleren verschillende fysiologische mechanismen.

Gymnastiek op de bal dwingt passieve spieren om te werken, maakt het mogelijk om diepe spiergroepen bij het uitvoeren van oefeningen te betrekken, zonder overbelasting van de wervelkolom uit te oefenen. Met behulp van de bal kun je fysieke effecten richten op individuele spiergroepen. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te bukken en rond te draaien om de bal, kun je op je buik liggend in de thoracale wervelkolom hangen zonder de onderste delen te beïnvloeden; met een neiging tot lordose, liggend op de buik, wordt hyperlordose perfect gecompenseerd en bijgevolg worden oefeningen om de buikspieren te versterken effectiever.

Oefeningen op de bal suggereren zowel een uitgebreide als lokale impact op probleemgebieden, wat vooral effectief is bij overgewicht. De mogelijkheid van lokale blootstelling wordt bereikt in verschillende posities. Vanuit de initiële positie op de bal worden bijvoorbeeld oefeningen gedaan voor de bovenste en onderste ledematen, het bovenste deel van de romp en het bekken. Tegelijkertijd wordt de juiste houding gehandhaafd. Of, liggend op de buik, zijkant of achterkant, het bevestigen van de bovenste of onderste delen van de kofferbak, of niet het bevestigen ervan. En ook: liggend op de rug met de bal tussen de benen of in de handen; schoppen op de bal; op zijn zij liggen met de bal in zijn handen of tussen zijn benen.

Fitball gymnastiek verwijdert een aantal beperkingen en moeilijkheden bij het beoefenen van recreatieve gymnastiek voor mensen met overgewicht visceroptosis, insufficiëntie van de onderste ledematen bloedcirculatie, problemen met de functies van de bekkenorganen, als gevolg van de waardevermindering van de actie doelen, activiteiten om de bekkenbodemspieren, verhoogde ligging van de onderste ledematen te versterken, lager delen van de kofferbak. Het biedt een uitstekende gelegenheid om de spieren van de bovenste en onderste ledematen in het lossen positie, die een gunstig effect op de gewrichten heeft te versterken, het vergroten van hun mobiliteit, flexibiliteit en wendbaarheid.

Fitball-gymnastiek lost dus de volgende curatieve en preventieve taken op:

1. De algemene ontwikkeling van alle spiergroepen, inclusief, wat vooral belangrijk is, enorm en diep.
2. Evenwichttraining.
3. De vaardigheid van een correcte houding ontwikkelen.
4. Vergroot de elasticiteit van de spieren en de amplitude van mobiliteit in alle gewrichten.
5. Preventie van schendingen en normalisatie van de functies van de bekkenorganen
6. Verbetering van coördinatievaardigheden.
7. Het creëren van een positieve psycho-emotionele toon van het lichaam.
8. Verhoog de efficiëntie van het hart, de longen, interne organen
9. Vermindering van vetafzettingen in probleemgebieden.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],