Aan een schoolkind: hoe slapen om genoeg slaap te krijgen?

Vaak kan een kind slechter studeren en zich slechter voelen wanneer hij simpelweg... niet genoeg slaapt. Zelfs als u uw kind precies om 22.00 uur naar bed brengt, kan hij nog steeds slecht slapen. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom een kind slecht slaapt: een verkeerd geplaatst kussen, een kamer die niet voldoende geventileerd is, het te warm of te koud is in het appartement... Er zijn nog veel meer redenen waardoor een kind niet voldoende slaapt en gezond blijft. Onze tips helpen u de nachtrust van uw kind te optimaliseren, zodat hij de hele dag vol energie is.

[ 1 ], [ 2 ]

Het geheim van een goede nachtrust elke nacht

Wat voor het ene kind werkt, werkt misschien niet voor het andere. Het is belangrijk om gezonde slaapstrategieën te vinden voor schoolkinderen die voor hen werken. De eerste stap om de slaapkwaliteit van uw kind te verbeteren, is bepalen hoeveel slaapuren ze nodig hebben. Jongere kinderen zouden tot 10 uur per nacht moeten slapen, middelbare scholieren tot 9 uur en tieners minstens 8 uur. Dit geeft ze de tijd om te herstellen van een lange schooldag.

Tip #1: Zorg voor een regelmatig slaapschema

Een consistent slaapschema is een van de belangrijkste strategieën voor een goede nachtrust. Als je kind een vast slaapschema volgt, waarbij hij elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, voelt hij zich veel frisser dan wanneer hij hetzelfde aantal uren slaapt, maar op verschillende tijden. Dit werkt zelfs als je het slaapschema maar met een uur of twee verandert.

Hoe krijg je je kind op tijd naar bed? Laat je kind elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan. Probeer deze routine in het weekend niet te doorbreken, want dan is het verleidelijk om laat naar bed te gaan en laat op te staan. Als je het slaapschema van je kind moet veranderen, help het lichaam dan om deze gewoontes aan te passen door dagelijkse veranderingen door te voeren, zoals je kind elke dag 15 minuten eerder naar bed brengen.

Laat je kind elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden. Als je kind voldoende slaapt, wordt hij of zij zonder wekker wakker. Als je kind een wekker nodig heeft om op tijd wakker te worden, kan het zijn dat hij of zij eerder naar bed moet dan normaal. Probeer deze traditie ook in het weekend vol te houden.

Hoe je slaaptekort kunt inhalen. Je kunt slaaptekort niet volledig inhalen, maar het kan geen kwaad om je kind te laten rusten. Om dit te doen, moet je hem of haar na de les naar bed brengen, maar niet te laat, maar maximaal een half uur of een uur. Met deze strategie kun je de slaapschuld inlossen zonder het natuurlijke ritme van het leven van de leerling te verstoren.

Hoe kun je slaperigheid na de lunch bestrijden? Als je kind zegt dat hij of zij wil slapen, moet je hem of haar zachtjes stimuleren om inslapen te voorkomen. Geef hem of haar bijvoorbeeld de taak om af te wassen, kleren klaar te maken voor de volgende dag, of gewoon buiten rond te rennen. Als je kind overdag slaperig wordt en na schooltijd 3-4 uur slaapt, kan het zijn dat hij of zij 's nachts niet meer slaapt.

Optimaal slaappatroon voor een schoolkind

Kies een periode (bijvoorbeeld een week of twee tijdens de vakantie) waarin je vrij kunt experimenteren met verschillende slaap- en waakpatronen voor je kind in de schoolgaande leeftijd. Laat hem elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en doorslapen tot hij zelf wakker wordt. Zet gedurende deze tijd de wekker uit. Als je kind een slechte slaper is, kan het enkele weken duren voordat hij of zij hersteld is. Maar als je kind op dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt, zal hij of zij uiteindelijk een natuurlijk slaappatroon ontwikkelen.

Tip #2: Je moet je slaap-waakcyclus op natuurlijke wijze reguleren

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus van een student. De productie van melatonine is grotendeels afhankelijk van licht. De hersenen zouden 's avonds, wanneer het donker wordt, meer melatonine moeten aanmaken om de student in slaap te houden, en minder overdag, wanneer de student fel licht waarneemt en wakker is. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de natuurlijke waarneming van melatonine door het lichaam verstoren, en daarmee ook de slaap-waakcyclus.

Een lange dag in een klaslokaal met natuurlijk licht kan bijvoorbeeld de alertheid van een leerling overdag beïnvloeden en ervoor zorgen dat zijn of haar hersenen minder slaperig aanvoelen. Fel licht 's nachts, vooral voor een tv of computerscherm, kan de aanmaak van melatonine in het lichaam onderdrukken, waardoor leerlingen minder slaperig worden. Er zijn echter manieren om je slaap-waakritme op natuurlijke wijze te reguleren, de melatonineproductie te verhogen en een gezond schema te behouden.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Toenemende verlichting overdag

Laat de leerling overdag meer tijd buiten doorbrengen. Laat hem buiten zijn als er zonlicht is, laat hem buiten bewegen en laat hem overdag met de hond wandelen, niet 's nachts.

Laat zoveel mogelijk licht in huis. Houd overdag gordijnen en jaloezieën open en zet je bureau dichter bij het raam.

Gebruik indien nodig lichttherapie. Daglichtlampen kunnen zonlicht nabootsen en zijn vooral nuttig tijdens de korte winterdagen met weinig daglicht.

Verhoog de melatonineproductie 's nachts

Zet de tv en computer uit voor het slapengaan. Veel ouders zetten de tv aan voor hun kind om hem te helpen in slaap te vallen of te ontspannen aan het einde van de dag. Maar dit is een vergissing: licht remt niet alleen de melatonineproductie, maar televisie stimuleert ook de hersenen van een schoolkind in plaats van ze te ontspannen. Probeer je kind voor het slapengaan naar muziek of luisterboeken te laten luisteren in plaats van tv te kijken, of doe ontspanningsoefeningen.

Laat je kind 's avonds niet voorlezen met een lichtbron (zoals een iPad). Als je je kind toch een draagbaar elektronisch apparaat laat gebruiken om te lezen, zorg er dan voor dat het een boek is dat een extra lichtbron nodig heeft, zoals een bedlampje.

Controleer de lampen. Vermijd felle lampen voordat je baby naar bed gaat. Gebruik spaarlampen in plaats van felle.

Zorg ervoor dat de kamer van je baby donker is als het tijd is om te gaan slapen. Hoe donkerder de slaapkamer, hoe beter je baby slaapt. Gebruik dikke gordijnen om het licht van het raam te blokkeren of geef je baby een slaapmasker.

Plaats een zaklamp bij het kussen van je baby, zodat hij 's nachts naar het toilet kan. Dim tot die tijd de lichten in alle kamers tot een minimum - dit maakt het makkelijker voor je baby om in slaap te vallen.

Tip #3: Creëer een ontspannende omgeving voor uw kind voordat hij/zij gaat slapen.

Als je er consequent voor zorgt dat je kind uitgerust en ontspannen is voor het slapengaan, zal hij of zij sneller in slaap vallen en dieper slapen. Een rustige omgeving voor het slapengaan geeft een krachtig signaal aan de hersenen van het kind dat het tijd is om tot rust te komen en de stress van de dag los te laten.

Maak de slaapkamer van uw kind geschikt om te slapen

Beperk lawaai in huis zoveel mogelijk. Als je lawaai niet kunt vermijden (blaffende honden, luidruchtige buren, stadsverkeer), of als andere gezinsleden lawaai maken, probeer het dan te maskeren met een ventilator of laat je kind luisteren naar opnames van rustgevende geluiden, zoals het ruisen van de zee. Oordopjes in de oren van je kind kunnen ook helpen om overtollig lawaai voor het slapengaan te elimineren.

Houd de kamertemperatuur koel. De temperatuur in de slaapkamer van uw kind heeft ook invloed op zijn of haar slaap. De meeste mensen slapen beter in een iets koelere kamer (rond de 18 °C) met goede ventilatie. Een te warme of te koude slaapkamer kan de slaapkwaliteit van een schoolgaand kind negatief beïnvloeden.

Zorg ervoor dat het bed van je kind comfortabel is. Er moet voldoende ruimte zijn zodat hij of zij zich kan uitstrekken en comfortabel kan slapen. Als je kind vaak wakker wordt met rug- of nekpijn, kunnen ouders overwegen om een nieuwe matras aan te schaffen of een ander kussen te proberen. Experimenteer met verschillende hardheden van de matras en kussens om te ontdekken of ze je kind extra comfort bieden.

Het bed mag niet gebruikt worden om te eten of te spelen.

Als een kind zijn bed associeert met andere dingen dan slapen, zoals spelen of eten, zal het moeilijker in slaap vallen. Dus wanneer een kind naar bed gaat, ontvangt zijn lichaam een krachtig signaal: het is tijd om te gaan slapen.

Ontspannende slaaprituelen

1. Lees een boek of tijdschrift bij zacht licht
2. Neem een warm bad voor het slapengaan
3. Luister naar aangename muziek
4. Doe een paar eenvoudige ontspanningsoefeningen
5. Begin met je favoriete hobby
6. Luister naar audioboeken

Tip #4: Laat uw kind gezond eten en regelmatig bewegen.

Gezonde voeding en beweging spelen een belangrijke rol bij de slaap van een schoolkind. Het is vooral belangrijk dat het kind een paar uur voor het slapengaan eet.

Een schoolkind mag 's avonds niet eten. Laat hem vroeg in de avond eten, dit helpt hem om zware maaltijden in de twee uur voor het slapengaan te vermijden. Vet voedsel overbelast het spijsverteringsstelsel van een schoolkind. Wees ook voorzichtig met pittig of zuur eten 's avonds, omdat dit maagklachten en brandend maagzuur kan veroorzaken.

Laat het kind niet te veel drinken voor het slapengaan. Veel drinken vermindert de slaapkwaliteit van het schoolkind, omdat het de blaas te vol maakt. Om dit effect te voorkomen, is het beter om enkele uren voor het slapengaan niet meer dan één glas melk te drinken.

Laat uw kind minder cafeïne drinken. U zult misschien verbaasd zijn dat cafeïne slaapproblemen kan veroorzaken als het na 11:50 uur wordt ingenomen! Het is raadzaam voor een schoolgaand kind om cafeïne in de middag te vermijden.

Als een schoolkind voor het slapengaan wil eten

Voor sommige kinderen kan een lichte snack voor het slapengaan helpen om in slaap te vallen. Wanneer uw kind groenten of fruit met koolhydraten eet, kan dit de hersenen kalmeren en het kind helpen beter te slapen. Wanneer andere kinderen voor het slapengaan eten, kan dit leiden tot een slechte spijsvertering en slaapproblemen. Experimenteer met de eetgewoonten van uw kind om het optimale dinermenu te bepalen. Als uw kind een snack voor het slapengaan nodig heeft, probeer het dan een paar uur voor het slapengaan te geven:

1. Een klein stukje wit vlees
2. Een klein bakje volkoren ontbijtgranen met weinig suiker
3. Een glas magere melk of yoghurt
4. Banaan

Een kind slaapt dieper als het regelmatig beweegt. Je hoeft geen sportheld te zijn om goed te slapen; slechts twintig tot dertig minuten beweging per dag kan je helpen in slaap te vallen. Laat je kind wandelen, fietsen of een hometrainer gebruiken.

Sommige ouders geven er de voorkeur aan om 's ochtends of 's middags met hun kind te sporten. Dit kan het lichaam van het kind stimuleren en zijn energie verhogen. Ontspannende oefeningen, zoals yoga of lichte rek- en strekoefeningen, kunnen de slaap van het kind verbeteren.

Tip #5: Verminder het stressniveau van uw kind

Sommige kinderen kunnen niet slapen of worden elke nacht wakker. Spanning en angst voor het slapengaan kunnen het inslapen erg bemoeilijken. Wanneer een kind 's nachts wakker wordt en niet in slaap kan vallen, kan het de hulp van een arts-psycholoog nodig hebben.

Ontspanningstechnieken voor een rustgevende slaap

Ontspanning is een zeer goede techniek voor wie rustig wil slapen. Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan zijn een geweldige manier om de geest te kalmeren en het lichaam voor te bereiden op de slaap. Enkele eenvoudige ontspanningstechnieken zijn:

Diepe ademhaling: laat uw kind zijn ogen sluiten en diep en langzaam ademhalen, waarbij elke ademhaling dieper is dan de vorige.

Ontspanning van de spieren: Geef uw baby een massage beginnend bij de tenen, dit zal hem/haar helpen om volledig te ontspannen.

Laat je kind zich voor het slapengaan een vredige, rustige plek voorstellen. Laat je kind voor het slapengaan zijn ogen sluiten en zich plaatsen of activiteiten voorstellen die hem kalmeren. Laat je kind zich concentreren op hoe hij die plek kan bereiken. Dit zal hem helpen om sneller in slaap te vallen.

Tip #6: Zoek de beste mogelijkheden om in slaap te vallen.

Als uw kind 's nachts wakker wordt en moeite heeft met inslapen, kunnen de volgende tips helpen.

Leer je kind visualisatie te gebruiken. Als je merkt dat je kind moeite heeft met inslapen, leer hem dan ontspanningstechnieken, visualisatie, diepe ademhaling of meditatie te gebruiken, zelfs zonder uit bed te komen. Dit is geen vervanging voor slaap, maar het helpt hem erop voor te bereiden.

Laat het kind angstige gedachten voor het slapengaan en moeilijke taken vermijden. Als het kind zich 's avonds ergens zorgen over maakt, vraag hem dan om het uit te stellen tot de volgende ochtend en laat hem in de tussentijd deze taken kort opschrijven en op het nachtkastje leggen. Morgen kan hij ze productiever oplossen.

U dient zich zorgen te maken over de goede slaap van uw kind en hulp te zoeken bij een arts als u ten minste één van de volgende symptomen opmerkt.

• Constante slaperigheid of vermoeidheid overdag
• Luid snurken gepaard gaande met adempauzes
• Moeilijk in slaap vallen of doorslapen
• Een droom waarin een schooljongen moe en uitgeput wakker wordt
• Regelmatige hoofdpijn in de ochtend
• Gevoelloosheid in armen of benen 's nachts
• Onvermogen om te bewegen bij het in slaap vallen of wakker worden
• Moeilijk in slaap vallen

Al deze tips zorgen ervoor dat uw schoolgaande kind voldoende slaapt en gezond en energiek wordt.