Het MIND-dieet is goed voor de cognitieve gezondheid – dit zijn de voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen

Er is een overvloed aan bewijs dat wat we eten ons risico op dementie, de ziekte van Alzheimer en cognitieve achteruitgang kan beïnvloeden naarmate we ouder worden. Maar kan een dieet onze hersenen echt gezond houden en ons risico op dementie verlagen? Er zijn aanwijzingen dat het zogenaamde MIND-dieet kan helpen.

Het MIND-dieet (wat staat voor Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) combineert het beproefde mediterrane dieet met het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Het omvat echter ook enkele specifieke voedingsaanpassingen, gebaseerd op hun positieve effecten op de cognitieve gezondheid.

Zowel het mediterrane dieet als het DASH-dieet zijn gebaseerd op de traditionele eetpatronen van landen rond de Middellandse Zee.

Beide benadrukken het eten van veel plantaardig voedsel (zoals fruit, groenten, noten en zaden), magere zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) en magere eiwitten, waaronder vis en kip. Beide diëten bevatten zeer weinig rood en bewerkt vlees. Het DASH-dieet legt echter meer nadruk op het eten van natriumarm voedsel, minder toegevoegde suiker en minder verzadigde en transvetten om de bloeddruk te verlagen.

Beide diëten zijn uitgebreid onderzocht en blijken effectief te zijn in het voorkomen van leefstijlgerelateerde ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Ze helpen ook om hersenneuronen te beschermen tegen schade en bevorderen de cognitieve gezondheid.

Bij het MIND-dieet zijn veel van de kernprincipes van beide diëten hetzelfde, maar er wordt meer nadruk gelegd op het eten van meer voedingsmiddelen met voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen en cognitieve achteruitgang voorkomen, waaronder:

• flavonoïden en polyfenolen die voorkomen in fruit, groenten, thee en pure chocolade;
• foliumzuur, te vinden in bladgroenten en peulvruchten;
• N-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die voorkomen in vette vis, noten en zaden.

Er zijn talrijke onderzoeken gedaan naar het MIND-dieet en het bewijs voor de voordelen van deze voedingsaanpak voor de gezondheid van de hersenen is overtuigend.

Zo werden in een onderzoek 906 ouderen ondervraagd over hun gebruikelijke voedingspatroon en kregen ze een 'MIND-score' toegekend op basis van de hoeveelheid voedingsmiddelen en voedingsstoffen die ze regelmatig consumeerden en die geassocieerd worden met een lager risico op dementie. De onderzoekers vonden een verband tussen een hogere MIND-dieetscore en een langzamere cognitieve achteruitgang na bijna vijf jaar follow-up.

Uit een ander onderzoek onder 581 personen bleek dat mensen die minstens tien jaar strikt het MIND- of mediterrane dieet volgden, na autopsie minder tekenen van amyloïde plaques in hun hersenen vertoonden. Amyloïde plaques zijn een belangrijk kenmerk van de ziekte van Alzheimer. Een hogere inname van bladgroenten was het belangrijkste onderdeel van het dieet.

Een systematische review van 13 studies naar het MIND-dieet vond ook een positief verband tussen het volgen van het MIND-dieet en cognitieve prestaties en functies bij ouderen. Eén studie in de review toonde zelfs een verlaging van 53% van het risico op de ziekte van Alzheimer bij degenen die het dieet volgden.

Het is belangrijk om op te merken dat de meeste van deze studies gebaseerd zijn op observationele gegevens en vragenlijsten over voedselfrequentie, die beperkingen kennen vanwege betrouwbaarheid en bias bij de deelnemers. Slechts één gerandomiseerde gecontroleerde studie werd in de review opgenomen. Hieruit bleek dat vrouwen die willekeurig waren toegewezen aan het MIND-dieet gedurende een korte periode versus een controledieet, lichte verbeteringen in geheugen en aandacht vertoonden.

Er wordt nog steeds onderzoek gedaan op dit gebied. In de toekomst hopen we de voordelen van dit dieet beter te begrijpen en te ontdekken waarom het zo effectief is.

Let op je dieet

De richtlijnen voor de volksgezondheid in het Verenigd Koninkrijk adviseren mensen om een evenwichtig dieet te volgen om hun algehele gezondheid te behouden. Maar het MIND-dieet biedt een meer gerichte aanpak voor mensen die hun cognitieve gezondheid willen verbeteren.

Volgens de richtlijnen voor de volksgezondheid moet u minimaal vijf porties fruit en groente per dag eten. Bij het MIND-dieet raadt men echter aan om bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool) en bessen te kiezen vanwege de cognitieve voordelen.

Terwijl de Britse richtlijnen aanbevelen om onverzadigde vetten te verkiezen boven verzadigde vetten, beveelt het MIND-dieet expliciet aan dat deze vetten uit olijfolie komen. Dit komt door de potentiële neuroprotectieve effecten van de vetten in olijfolie.

Wilt u uw cognitieve functies beschermen naarmate u ouder wordt? Dan kunt u hieronder een aantal kleine, eenvoudige veranderingen doorvoeren om beter aan het MIND-dieet te voldoen:

• Verbeter uw maaltijden door noten en zaden over ontbijtgranen, salades of yoghurt te strooien om het vezel- en gezonde vetgehalte te verhogen;
• Eet een "regenboog" aan fruit en groenten en probeer de helft van uw bord met deze voedingsmiddelen te vullen;
• Ingeblikt voedsel en diepvriesproducten zijn net zo voedzaam als verse groenten en fruit;
• Bak of frituur groenten en vlees in plaats van ze te frituren, om de vetinname te verminderen;
• kies voor meervoudig onverzadigde vetten en oliën voor salades en dressings, zoals olijfolie;
• Verrijk vleesgerechten of vleesvervangers met peulvruchten zoals kikkererwten of bonen. Deze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan gerechten zoals spaghetti bolognese, chili, shepherd's pie of curry;
• Gebruik zalm, makreel of sardines uit blik in salades of als eiwitbron bij het plannen van maaltijden.

Deze kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben op je algehele gezondheid, inclusief je hersengezondheid. Er is steeds meer bewijs dat voeding en cognitieve functies met elkaar in verband brengen, dus zelfs kleine veranderingen in je eetgewoonten kunnen je geest beschermen naarmate je ouder wordt.