Krijgt u voldoende vitamine B binnen?

Acht verschillende vitamines vormen het B-complex en spelen allemaal een essentiële rol in het lichaam, waaronder het helpen bij de energieproductie, het behoud van een gezond zenuwstelsel en het bevorderen van de celontwikkeling. Als acht misschien te veel lijkt om te onthouden, is het de moeite waard om te weten dat onderzoek zich heeft gericht op vijf: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12).

Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid van deze vitamines opslaan, dus ze moeten regelmatig worden ingenomen om een normale hoeveelheid en gezondheid te behouden. De meeste B-vitamines worden verkregen uit dierlijke en zuivelproducten, peulvruchten, eieren, noten, zaden, sommige groenten (vooral bladgroenten en peulvruchten), en verrijkte granen en ontbijtgranen.

"Een uitgebalanceerd, gezond dieet levert voor de meeste mensen voldoende vitamine B", zegt gastro-enteroloog Joel Mason, senior wetenschapper bij het Human Nutrition Research Center (HNRCA) van het Amerikaanse ministerie van landbouw en hoogleraar aan de School of Nutrition and Policy en de Tufts University School of Medicine.

Voor bepaalde bevolkingsgroepen is zelfs een voedzaam dieet echter mogelijk niet voldoende. Zo neemt het vermogen van ouderen om vitamine B12 op te nemen af met de leeftijd - in dat geval zijn supplementen zeker noodzakelijk. Hetzelfde geldt voor veganisten, zwangere vrouwen en mensen die een maagverkleining hebben ondergaan.

Daarnaast verminderen sommige veelgebruikte medicijnen, waaronder metformine (tegen diabetes) en protonpompremmers (zoals omeprazol), de opname van vitamine B12 en kunnen ze het risico op een tekort vergroten.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen cobalamine (B12), dus mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen mogelijk risico op een tekort. In de meeste gevallen zal een multivitamine met 2,4 microgram vitamine B12 de behoefte dekken.

Voldoende inname van deze essentiële voedingsstoffen is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid, maar Mason waarschuwt voor overdrijving – meer is niet altijd beter. Overmatige inname van sommige vitamines kan bijwerkingen hebben.

Een voorbeeld is vitamine B6, dat in hoge doses giftig is. In de jaren 80 werd het innemen van hoge doses B6 om premenstruele pijn te verlichten populair. De aanbevolen dosis was ongeveer 2 mg voor mannen en 1,6 mg voor vrouwen, maar sommige vrouwen namen tot wel 200 mg per dag. Dit leidde tot blijvende schade aan de zenuwen in de armen en benen, wat perifere neuropathie wordt genoemd.

Een ander voorbeeld is niacine (B3), dat soms in hoge doses wordt voorgeschreven om het cholesterol te verlagen. Hoge doses kunnen echter ernstige roodheid van de huid, huiduitslag en jeuk veroorzaken.

Vitamine B en zwangerschap

In de Verenigde Staten worden maïs-, rijst- en tarwemeel al sinds de jaren 40 verrijkt met thiamine (B1), riboflavine (B2) en niacine (B3) om ziekten zoals pellagra en beriberi te helpen voorkomen. In 1998 werd foliumzuur, een synthetische vorm van folaat (B9), toegevoegd aan de verplichte verrijking om voldoende vitamine B1-niveaus tijdens de zwangerschap te garanderen en neuralebuisdefecten bij de foetus te helpen voorkomen.
De neurale buis vormt de hersenen en het ruggenmerg van de foetus al vroeg in de zwangerschap, vaak voordat een vrouw überhaupt weet dat ze zwanger is.

Omdat tot 50% van de zwangerschappen ongepland is, eisen de Verenigde Staten en zo'n 70 andere landen dat fabrikanten meel verrijken met foliumzuur. Deze maatregelen hebben de incidentie van zenuwstelselaandoeningen bij pasgeborenen teruggebracht tot 70%.

Foliumzuur en kanker

Uit onderzoek van de afgelopen 30 jaar blijkt keer op keer dat mensen met een lage inname van foliumzuur een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker.

"Ons onderzoek bij Tufts, dat zich voornamelijk richt op darmkanker, heeft bij zowel dieren als mensen aangetoond dat een chronisch lage inname van foliumzuur het risico op darmkanker aanzienlijk vergroot, en mogelijk ook op alvleesklierkanker en borstkanker na de menopauze", aldus Mason.

Zijn dierexperimenten toonden echter ook aan dat overmatige consumptie van foliumzuur het risico op bepaalde tumoren juist kan verhogen. Dit is onderwerp van wetenschappelijk debat geworden.

Wetenschappers van Tufts hebben ontdekt dat wanneer dieren te veel foliumzuur krijgen, de kans op kanker toeneemt.

"Intuïtief gezien is het logisch", zegt Mason. "Foliumzuur is een 'meststof' voor celgroei. Als je gemuteerde cellen hebt die kanker kunnen worden, kan extra foliumzuur hun voortplanting versnellen."

Hij voegt er echter aan toe dat diverse grote epidemiologische onderzoeken hebben aangetoond dat dit kankerverwekkende effect niet wijdverspreid is en, als het bestaat, waarschijnlijk alleen optreedt bij mensen die meerdere bronnen van foliumzuur tegelijkertijd innemen.

Thiamine en maagbypass

Thiamine (B1)-tekort is een slecht herkende complicatie na een maagverkleiningsoperatie, zegt Mason.

"Vroeger werd thiaminetekort in de Verenigde Staten bijna uitsluitend gezien bij mensen met alcoholisme", herinnert hij zich.
Maar na een gastric bypass kunnen patiënten, vanwege een verminderde vitamine-opname en frequent braken, op de spoedeisende hulp belanden met lethargie, zwakte, verwardheid, slechte oogcoördinatie en andere symptomen.

Als thiaminetekort niet wordt herkend en behandeld, kan het leiden tot de ziekte beriberi, schade aan de hersenen en zenuwen en zelfs de dood.

"Chirurgen, spoedeisendehulpartsen en andere professionals moeten zich bewust zijn van de mogelijkheid van thiaminedeficiëntie bij patiënten die een maagverkleining ondergaan. Als dit wordt vermoed, is het belangrijk om de vitamine direct intraveneus toe te dienen, zonder de testresultaten af te wachten", zegt Mason.
"Raadpleeg uw arts als u vermoedt dat u een tekort of teveel aan vitamine B heeft."

Hoeveel heb je per dag nodig?

De National Institutes of Health (NIH) adviseert de volgende dagelijkse inname van vitamine B voor volwassenen:

Vitamine	Norm (per dag)	Tijdens de zwangerschap	Bij het geven van borstvoeding
B1 (thiamine)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavine)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacine)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotheenzuur)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxine)	1,3 mg (tot 50 jaar), 1,5–1,7 mg (na 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotine)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (foliumzuur)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamine)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Bronnen:

• B1: Eén portie verrijkte ontbijtgranen levert 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• B2: Twee eieren leveren ongeveer 1/3 van de dagelijkse behoefte.
• B3: 170 g gebakken kip - meer dan 100% van de dagelijkse behoefte.
• B6: 170 g tonijn - 100% van de norm.
• B9: Een half kopje gekookte spinazie is een derde van de dagelijkse hoeveelheid.
• B12: 85 g zalm of rundergehakt - 100% van de norm.