Oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad

Om het ongemak te verminderen en de jonge moeder in ieder geval een deel van de problemen te besparen, zijn er inmiddels veel gezondheidssystemen ontwikkeld, waaronder oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad.

Zwangerschap is ongetwijfeld een belangrijke en vreugdevolle gebeurtenis. En tegelijkertijd is het een moeilijke periode waarin het lichaam van de aanstaande moeder de zwaarste last ervaart - zowel psychisch als fysiek. Regelmatige vermoeidheid, slaapproblemen, verhoogde prikkelbaarheid, gezwollen benen, pijnlijke rugpijn - dit alles kan het leven van zelfs de grootste optimisten alleen maar vertroebelen.

Maar voordat ze besluit zwemles te nemen, zal elke vrouw zich snel informeren om zichzelf en haar kind geen pijn te doen. Is zwemmen tijdens de zwangerschap wel echt nuttig? Zijn er contra-indicaties? Welke oefeningen in het zwembad zijn het meest nuttig voor zwangere vrouwen? Vormt een bezoek aan openbare plaatsen zoals het zwembad een bedreiging voor de hygiëne? Deze vragen zijn volkomen begrijpelijk, maar de angst die erachter schuilgaat is meestal volkomen ongegrond.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Is zwemmen goed voor je tijdens de zwangerschap?

Oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad zijn een uitstekende manier om opgebouwde stress kwijt te raken, de belasting van de wervelkolom en gewrichten te verlichten en zelfs schade aan de weefselintegriteit te voorkomen na de geboorte van de baby.

Strikt genomen is dit niet echt zwemmen, maar een heel complex van verschillende oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad. Het is algemeen bekend dat water het lichaamsgewicht aanzienlijk vermindert, waardoor het verloren gevoel van lichtheid terugkeert en fysieke activiteit niet meer zo vermoeiend is. Bovendien stellen waterprocedures u in staat om fysiek actief te blijven, wat op zijn beurt helpt om de bevalling gemakkelijker te doorstaan en uw figuur te herstellen. Deze oefeningen verbeteren ook het algemene welzijn van een vrouw en activeren de stofwisselingsprocessen in het lichaam. De spieren van de rug, buik en het bekken worden ontwikkeld en de werking van het cardiovasculaire systeem wordt genormaliseerd. Zwemmen helpt ook om de ademhaling te trainen en de organen en weefsels van moeder en kind te verzadigen met zuurstof. Zo wordt de vrouw voorbereid op de bevalling.

Naast algemene krachtoefeningen voor zwangere vrouwen, biedt het zwembad doorgaans een speciale cursus aan voor vrouwen die tijdens hun zwangerschap enorm in gewicht toenemen. Een zeer belangrijk punt: een ervaren specialist kiest de juiste belasting, zodat u een optimale fysieke conditie behoudt en uzelf in geen geval overbelast. Dit is overigens niet alleen belangrijk bij speciale oefeningen, maar ook tijdens regelmatig zwemmen, want het is duidelijk dat de zwangerschap niet de beste tijd is om records te breken. Over het algemeen wordt zwemmen beschouwd als de ideale en veiligste fitnessoptie voor vrouwen die vóór hun zwangerschap geen sport beoefenden.

De emotionele kant van de kwestie is minstens zo belangrijk als de puur fysieke. Dit soort oefeningen zijn niet zomaar standaard of gespecialiseerde oefeningen voor zwangere vrouwen. In het zwembad krijgen vrouwen de gelegenheid om te ontspannen, van omgeving te veranderen, uit te rusten, met een specialist te praten en – het allerbelangrijkste – met andere moeders, en samen alles te bespreken wat hen bezighoudt. Het gaat erom of zwemmen nuttig is tijdens de zwangerschap.

Terugkomend op de vraag hoe veilig een zwembadbezoek in zo'n delicate situatie is, moet worden opgemerkt dat iedereen die zich inschrijft, vóór de eerste les een bewijs van afwezigheid van ernstige ziekten moet overleggen. Mocht u uw angsten nog steeds niet kunnen overwinnen, bedenk dan dat het water in de zwembaden grondig wordt gereinigd. Deze regel wordt met name strikt nageleefd bij lessen voor zwangere vrouwen. U kunt ook uw vrienden om advies vragen, informeren naar de reputatie van de instelling waar de lessen worden gegeven en tot slot kijken naar gespecialiseerde cursussen in klinieken. In de meeste gevallen blijkt er geen reden tot bezorgdheid te zijn, maar de voordelen van oefeningen in het zwembad voor zwangere vrouwen zijn gewoonweg enorm.

Contra-indicaties voor zwemmen tijdens de zwangerschap

In principe is er, als de algemene toestand van de jonge moeder goed is, geen reden om zwangere vrouwen te weigeren om in het zwembad te zwemmen. Bovendien raden artsen dergelijke waterprocedures sterk aan. Echter, in een situatie waarin de gezondheid van zowel de vrouw als het kind op het spel staat, mag men niet te onvoorzichtig zijn. Daarom is het noodzakelijk om vóór aanvang van de lessen een arts te raadplegen en pas daarna een definitieve beslissing te nemen.

Wat zijn de contra-indicaties voor zwemmen tijdens de zwangerschap?

Een van de redenen om zwangere vrouwen te vermijden om in het zwembad te sporten, is het risico op een miskraam. Vrouwen met een zware vaginale afscheiding, een diagnose placenta previa of een oedeemgevoeligheid moeten ook het zwembad vermijden.

Zoals hierboven vermeld, wordt de waterkwaliteit in het zwembad nauwlettend in de gaten gehouden. Wat is daar mis mee, lijkt het? Het probleem is dat het water gezuiverd is met chloor, dus voor jonge moeders met een allergie voor deze stof is een zwembad met chloorwater ondenkbaar. Overigens moeten zelfs vrouwen die geen allergie hebben, het inslikken van water vermijden om hun kind niet te schaden. Maar zelfs vrouwen met een chloorallergie hoeven niet per se af te zien van waterbehandelingen - het is voldoende om een geschikte vervanger te vinden, bijvoorbeeld een zwembad met zeewater.

Andere redenen waarom u tijdens de zwangerschap niet naar het zwembad mag, zijn onder andere algemene zwakte, misselijkheid, pijn tijdens het sporten, kortademigheid, blozen, bloedziekten, ernstige vergiftigingen, huid- en infectieziekten, maar ook acute luchtwegaandoeningen en verergering van chronische ziekten.

Als er geen contra-indicaties voor zwemmen tijdens de zwangerschap zijn, zoals hierboven vermeld, dan moet het idee van waterprocedures zo serieus mogelijk worden genomen. Vooral omdat het niet alleen enorm nuttig, maar ook leuk is.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad

De eerste set oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad werd ontwikkeld in de jaren tachtig van de vorige eeuw. Sindsdien is er een grote verscheidenheid aan oefeningen ontstaan. Verschillende sets oefeningen worden gebruikt in verschillende stadia van de zwangerschap, voor verschillende indicaties.

Het wordt vaak aanbevolen om een zwembadsessie te beginnen met rek- en strekoefeningen voor zwangere vrouwen. Deze worden met het gezicht naar de rand van het zwembad uitgevoerd en bestaan voornamelijk uit verschillende variaties van longitudinale en transversale splits en halve splits. Bij het uitvoeren van deze en andere oefeningen is het belangrijk om niet te overdrijven. De oefeningen moeten plezier en voordeel opleveren, geen complicaties.

Aan de rand van het zwembad worden ook draaioefeningen gedaan. Dit zijn squats met draaiingen naar rechts en links (terwijl u zich afzet vanaf de bodem en de zijkant stevig vasthoudt), een "fiets" op de rug of gewoon door tegen het water te schoppen.

Ontspanningsoefeningen in het zwembad zijn minstens zo belangrijk voor zwangere vrouwen. Ze geven een vermoeide rug rust. De eenvoudigste oefening is waarschijnlijk om op je buik te liggen, je armen te spreiden en je hele lichaam te ontspannen. Er is nog een andere optie: op je buik liggen, diep ademhalen, je adem inhouden en in het water spetteren. Deze oefening is des te leuker omdat zwangere vrouwen bijna nooit buiten het water op hun buik kunnen liggen, vooral niet in de latere stadia van de zwangerschap.

Groepsoefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad zijn extremer, maar daarom niet minder nuttig. Een van de mogelijkheden is een soort "stroom", waarbij vrouwen achter elkaar staan, hun benen wijd spreiden en om de beurt onder elkaars voeten zwemmen.

Oefeningen gericht op het trainen van het inhouden van de adem zijn enorm nuttig. We hebben het natuurlijk over duiken. Jonge moeders leren hun adem lang in te houden, wat hen zal helpen tijdens de bevalling, en de baby went geleidelijk aan de verminderde zuurstoftoevoer die hij of zij tegenkomt tijdens weeën en bij het passeren van het geboortekanaal. Een goed voorbeeld van een ademhalingsoefening voor zwangere vrouwen in het zwembad is de "foetushouding", waarbij een vrouw haar benen naar zich toe moet trekken, ze moet omhelzen en, na adem te hebben gehaald, een tijdje onder water moet blijven. De "float"-oefening is ook bedoeld om de ademhaling te trainen: je moet je van de bodem afzetten, je gevouwen voeten met je handen vastpakken, je knieën wijd spreiden, tegelijkertijd je hoofd in het water laten zakken en je adem inhouden. Een andere populaire oefening is de "ster": ga met je gezicht naar beneden liggen, spreid je armen en benen zijwaarts, blijf lang in deze positie, sta dan op en adem langzaam in.

Als voorbeeld van een echt sportprogramma waar ervaren specialisten hun toevlucht toe nemen, kunnen we de volgende reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad noemen:

• ademhalingsoefeningen;
• actieve oefeningen aan de rand van het zwembad (beenzwaaien vlak bij het wateroppervlak; beenzwaaien naar de zijkant; beencirkels heen en weer);
• rekoefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad;
• oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad om te draaien;
• oefeningen om de borst te versterken;
• oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad met een plank;
• groepslessen voor zwangere vrouwen in het zwembad;
• Oefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad ter ontspanning.

Vergeet echter niet dat zelfs de meest effectieve oefeningen niet het verwachte resultaat opleveren als de oefeningen niet regelmatig worden gedaan. Twee oefeningen per week is het optimale schema om een vrouw in staat te stellen haar lichaam in goede conditie te houden, haar welzijn te verbeteren en zich voor te bereiden op de bevalling. Het schema kan echter worden aangepast als de gezondheidstoestand dit vereist. De watertemperatuur mag niet lager zijn dan 29-31 graden Celsius om onderkoeling te voorkomen. De oefeningen zelf duren 40-50 minuten, maar nogmaals, als de aanstaande moeder zich moe, ongemakkelijk, duizelig of gewoon koud voelt, moet de oefening worden onderbroken.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in het begin van de zwangerschap

Een zwangere vrouw heeft zeker zorg nodig gedurende haar hele zwangerschap, maar haar gezondheid verdient speciale aandacht in de vroege en late fase van de zwangerschap. In deze periodes hebben zowel moeder als baby meer zorg nodig dan ooit, wat betekent dat de keuze van oefeningen afgestemd moet zijn op deze context.

In het eerste trimester (de eerste veertien weken) is het beter om overbelasting te vermijden. In deze periode hecht de bevruchte eicel zich aan de baarmoederwand en vanwege het risico op een miskraam is het voor zwangere vrouwen aan het begin van de zwangerschap belangrijk om oefeningen in het zwembad zo eenvoudig en gemakkelijk mogelijk te houden. De beste keuze is rustig zwemmen en ontspanningsoefeningen.

Gedurende deze periode is het noodzakelijk om het lichaam van de vrouw met uiterste voorzichtigheid voor te bereiden op de bevalling, de spieren van de heupen en de wervelkolom te trainen, die het sterk toenemende gewicht moeten ondersteunen en daarom een zware last moeten dragen. In geen geval mag u de buikspieroefening overbelasten - de kans op een miskraam is in dit stadium te groot. Maar het is hoog tijd om verschillende oefeningen in het zwembad te doen voor zwangere vrouwen, gericht op het versterken van de borstspieren, die later zullen helpen om de vorm te behouden: knijp uw handpalmen krachtig voor u uit; beweeg uw armen in dezelfde positie naar links en vervolgens naar rechts; imiteer de crawl, eerst naar voren en dan naar achteren; houd uw handen 5 seconden gebald tot vuisten en geheven boven uw hoofd, ontspan geleidelijk alle gewrichten en laat uw handen in het water zakken terwijl u uitademt.

Alle oefeningen moeten zorgvuldig, zonder haast en onder begeleiding van een ervaren instructeur worden uitgevoerd. Hij helpt de lichamelijke conditie op peil te houden zonder dat dit schadelijk is voor de moeder of het kind.

Ondanks alle voorzorgsmaatregelen en bepaalde beperkingen, is het voor zwangere vrouwen niet verstandig om zelfs in de vroege stadia van de zwangerschap te stoppen met zwemmen. Volgens artsen is het dankzij oefeningen vanaf de eerste weken van de zwangerschap dat de bevalling gemakkelijker verloopt, zonder scheurtjes, en dat het herstel van de oude vorm tijdens de bevalling veel sneller verloopt. Bovendien bieden oefeningen in de vroege stadia van de zwangerschap ook een enorme psychologische ondersteuning, omdat communicatie met andere moeders helpt om angst te overwinnen en stress te verminderen.

[ 7 ]

Oefeningen voor zwangere vrouwen in de late zwangerschap

Het tweede trimester is volgens artsen de veiligste periode voor een jonge moeder en kind. Je kunt bijvoorbeeld verschillende oefeningen doen voor zwangere vrouwen, gericht op het versterken van de buikspieren. De intensiteit van de oefeningen neemt in deze periode doorgaans toe, maar vóór het derde trimester is het beter om deze weer te verlagen en de voorkeur te geven aan rustig zwemmen en ademhalingsoefeningen, die erg belangrijk zijn met het oog op de naderende bevalling.

Een voorbeeld van ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad:

• Haal diep adem boven het water en adem uit onder het water;
• inademen boven water – adem langzaam uit in water (in het laatste trimester moet de duur van de uitademing toenemen);
• intensieve maar gelijkmatige ademhaling gedurende 10 seconden - eerst met de nadruk op het inademen, dan op het uitademen;
• oppervlakkige ademhaling.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in de late zwangerschap zorgen ervoor dat de foetus de juiste positie in de baarmoeder inneemt. Daarnaast is het in deze periode erg belangrijk om het bewegingsapparaat, dat zware lasten te dragen heeft, te ontlasten. Zoals u weet, is zwemmen hiervoor de beste manier.

Natuurlijk gelden er, net als in het eerste trimester, bepaalde beperkingen. Om een ongewenste toename van de baarmoedertonus in het derde trimester te voorkomen, moeten de oefeningen worden stopgezet zodra de pols van de vrouw versnelt en er pijn optreedt. Beperk u tot ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen in het zwembad - de enige die geen contra-indicaties hebben in elk stadium van de zwangerschap.