Slaap als medicijn: hoeveel en hoe gelijkmatig moet je slapen om langer te leven?

Hoe we slapen – niet alleen "hoeveel uur", maar ook hoe regelmatig – blijkt verband te houden met overleving. Scientific Reports publiceerde een 15-jarig prospectief onderzoek onder het Koreaanse Ansung-Ansan-cohort (9641 mensen van 40-69 jaar): lange slaap (>8 uur) en onregelmatige slaappatronen werden geassocieerd met een hoger risico op overlijden door alle oorzaken, waarbij de combinaties "kort + onregelmatig" en "lang + regelmatig" het meest ongunstig leken. Er zijn ook verschillen tussen de seksen: mannen hebben een "risicovollere" korte onregelmatige slaap, vrouwen - lange onregelmatige slaap.

Achtergrond van de studie

De relatie tussen slaap en gezondheid gaat al lang verder dan de banale "8 uur slaap". Volgens bevolkingsonderzoeken heeft het risico op algehele en cardiovasculaire sterfte vaak een U-vormige relatie met de slaapduur: zowel chronisch slaaptekort als extreem lange slaap worden geassocieerd met ongunstige uitkomsten. Maar uren zijn slechts het halve werk. Regelmaat is ook belangrijk voor het behoud van de stofwisseling, vaattonus en immuunbalans: stabiele bedtijden en wektijden synchroniseren circadiane ritmes, terwijl een "onregelmatig" schema (sociale jetlag, ploegendienst, onregelmatige weekenden) de interne klok verstoort en ontstekings- en vegetatieve verschuivingen verhoogt.

Mechanistisch gezien verhoogt korte slaap de sympathische activiteit, insulineresistentie, bloeddruk en ontstekingsneiging – verbanden die leiden tot hart- en vaatziekten. Daarentegen weerspiegelt zeer lange slaap vaak een lage slaapefficiëntie of onderliggende ziekten (depressie, apneu, chronische ontstekingsaandoeningen). Het kan dus een indicator zijn van een bestaande ziekte en "omgekeerde causaliteit". Onregelmatigheid van het slaapregime verergert beide scenario's: bij hetzelfde gemiddelde aantal uren worden variaties over de dagen van de week geassocieerd met slechtere cardiometabole profielen, een verstoorde lipidenstofwisseling en een verhoogd C-reactief proteïne.

De meeste eerdere cohorten hebben ofwel duur- ofwel kwaliteitssurrogaten geanalyseerd, en zelden rekening gehouden met combinaties van duur en regelmaat en hun verschillen tussen geslacht en leeftijd in de loop der tijd. Ze hebben zich vaak gebaseerd op individuele zelfrapportages van slaap zonder rekening te houden met veranderingen in de loop der tijd, waardoor het moeilijk is om stabiele gewoonten te onderscheiden van voorbijgaande levensfasen. Ten slotte zijn Aziatische populaties, waar ploegendiensten en culturele patronen veel voorkomen, ondervertegenwoordigd in vergelijking met Europese en Noord-Amerikaanse cohorten.

Tegen deze achtergrond ligt de waarde van de huidige studie in de langetermijnobservatie van de algemene bevolking, de beoordeling van het gecombineerde effect van duur en regelmaat, en de analyse van gender-/leeftijdsverschillen in risico's. Een dergelijk ontwerp helpt om de toegepaste formule van "gezonde slaap" te benaderen, waarbij het niet alleen belangrijk is om de norm van 7-8 uur aan te houden, maar ook om op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, en om "rode vlaggen" in de tijd te herkennen - aanhoudend kort onregelmatig slapen bij mannen, te lang onregelmatig slapen bij vrouwen en mogelijk gemaskeerde aandoeningen, voornamelijk slaapapneu.

Wat en hoe werd bestudeerd

• Opzet: prospectief Ansung-Ansan (Koreaanse genoom-epidemiologische studie) cohort.
• Deelnemers: 9.641 volwassenen van 40-69 jaar, zonder voorgeschiedenis van hartaanval/beroerte bij aanvang van het onderzoek.
• Follow-up: mediaan 186 maanden (~15,5 jaar); 1.095 sterfgevallen en 811 MACE (ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen) werden geregistreerd tijdens de follow-up.
• Slaap: zelfgerapporteerde duur (<7 uur, 7-8 uur, >8 uur) en regelmaat (regelmatig/onregelmatig).

Belangrijkste bevindingen

• >8 uur slaap → hoger risico op sterfte door welke oorzaak dan ook: gecorrigeerde HR 1,27 (95% BI 1,04-1,54) versus 7-8 uur.
• Combinaties van slaap en regelmaat:
  • <7 uur + onregelmatig → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 uur + regelmatig → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • Vergelijkingsbasis - 7-8 uur + regelmatig.
• Voor MACE waren er na aanpassingen geen significante relaties, maar de trend was lang + onregelmatig voor de groep: HR 1,34 (0,88-2,05).

Mannen versus vrouwen: de nuances van risico

• Mannen: hogere mortaliteit bij <7 uur + onregelmatig (HR 1,38; 1,06-1,80) en bij >8 uur + regelmatig (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Vrouwen: onregelmatig uitgescheiden >8 uur + - geassocieerd met verhoogd risico op mortaliteit en MACE.
• Leeftijd: Bij 40-49-jarigen werd regelmatige korte slaap <7 uur in verband gebracht met een verhoogde MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Hoe dit in "menselijke" taal te lezen

Niet alleen "hoeveel je slaapt", maar ook hoe voorspelbaar je routine is – een belangrijke indicator voor gezondheid. De risico's zijn asymmetrisch verdeeld: korte en ook "onregelmatige" slaap komt voor bij jonge mannen, en lange en onregelmatige slaap komt vaker voor bij vrouwen en ouderen. En ja, te veel slaap kan een indicator zijn van verborgen problemen (bijvoorbeeld apneu, chronische ziekten), zelfs als het "regelmatig" is.

Praktische conclusies uit het werk

• Doelduur: De norm blijft hetzelfde: 7-8 uur voor de meeste volwassenen.
• Regelmaat is het belangrijkste: ga rond dezelfde tijd naar bed en word rond dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
• Rode vlaggen:
  • stabiel <7 uur + “zwevend” schema;
  • consequent >8 uur - reden om slaapapneu en chronische aandoeningen te controleren.
• Controle: Als u risicofactoren voor hart- en vaatziekten hebt, let dan even goed op uw slaap als op uw bloeddruk en lipiden.

Hoe kon dit zo aflopen?

• Korte slaap → sympathische activatie, insulineresistentie, verhoogde bloeddruk - bekende verbanden met hart- en vaatziekten en sterfte.
• Lang slapen is vaak een teken van een lage slaapefficiëntie of van daarmee samenhangende ziekten; ‘veel uren’ ≠ ‘kwalitatieve rust’.
• Onregelmatigheid verstoort de circadiane synchronisatie (metabolisme, vaattonus, ontsteking) en versterkt het ‘te weinig’ of ‘te veel’ effect.

Beperkingen

• De slaap werd beoordeeld door zelfrapportage; er werd geen aktimetrie/polysomnografie uitgevoerd.
• Eenmalige slaapmeting bij aanvang, zonder rekening te houden met veranderingen over de afgelopen 15 jaar.
• Ondanks brede aanpassingen is er nog steeds sprake van restverstoring (stress, werkschema, omgeving).

Conclusie

De optimale formule voor het laagste risico op overlijden in deze groep is 7-8 uur slaap volgens een vast schema. Als uw slaap consequent korter en onregelmatig is – of juist te lang – is dit een reden om op te ruimen: pas het schema aan, beoordeel de aanwezigheid van apneu en bespreek de bijbehorende factoren met een arts. Slaap is een beïnvloedbare factor, net als stappen of zout op tafel.

Bron: Park SJ et al. De impact van slaapgezondheid op cardiovasculaire en totale sterfte in de algemene bevolking. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.