Simpele tips voor gezonde tienervoeding

Tieners zitten vaak op een dieet, lijden aan de tekortkomingen van dit dieet ... En worden nog steeds beter of worden later behandeld voor anorexia. Het gezonde dieet van adolescenten is niet de onthouding van het voedsel waar ze van houden. Gezond eten betekent geweldig voelen, meer energie verzamelen, je humeur stabiliseren en gezond zijn. Een tiener kan zijn aanbod aan voedingskeuzes eenvoudig uitbreiden en leren hoe hij een smakelijk en gezond dieet kan handhaven.

[1], [2]

Raad nummer 1. Zorg dat je succes hebt

Om jezelf aan te passen aan succes, om na te denken over het plannen van gezond voedsel en de voordelen die dit met zich meebrengt, zijn radicale veranderingen nodig. Als je de veranderingen geleidelijk en met alle verantwoordelijkheid benadert, zal het resultaat - een goed humeur en een goed cijfer - eerder zijn dan je denkt.

Vereenvoudig uw benadering van diëten. In plaats van het krijgen van constante spanningen door het tellen van calorieën of het meten van portiegroottes, denk aan je dieet in termen van de kleur van het voedsel, hun variëteit en, het belangrijkst, versheid. Dit zou het gemakkelijker moeten maken om gezonde keuzes te maken. Richt u op het vinden van producten waar u van houdt en eenvoudige recepten, waar u een paar verse ingrediënten kunt aanbrengen. Geleidelijk aan zal uw dieet gezonder en smakelijker worden.

Begin langzaam en verander geleidelijk aan de eetgewoonten. Proberen om je dieet gezond te maken op één dag, zal natuurlijk niet lukken. Alles veranderen en meteen leiden tot het bedriegen van zichzelf of het weigeren van een nieuw voedingsplan. Neem kleine stapjes, zoals het een keer per dag toevoegen van salade (met groenten, fruit) aan uw dieet. Of ga in de keuken van boter tot olijfolie. Nadat uw kleine veranderingen een gewoonte zijn geworden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde voeding aan uw dieet.

Elke verandering verbetert geleidelijk je gemoedstoestand en je gezondheid. Onthoud, tieners: je hoeft niet perfect te zijn, en je moet al je favoriete voedsel niet volledig uitsluiten van het menu. Vind je het leuk om gezond te zijn? Om je goed te voelen, meer energie te krijgen en ook het risico op het ontwikkelen van ziektes te verminderen, de conditie van de huid, het haar en de nagels te verbeteren, laat je niet teruggaan naar de taarten en vette fastfood. Maar pas geleidelijk wijzigingen in het dieet aan.

[3], [4], [5], [6]

Denk na over wat je drinkt en eet

Water. Het helpt onze lichaamssystemen van gifstoffen en gifstoffen te reinigen, maar veel adolescenten negeren deze eenvoudige remedie. Zo blijkt dat ze in het klaslokaal snel moe worden omdat ze uitgedroogd zijn. Dan lijden de adolescenten door een gebrek aan energie en hoofdpijn. En ze kunnen fouten maken, honger lijden en snacken in plaats van een glas water te drinken. Zeer correct advies van diëtisten: als u wilt eten, drink water. Als er daarna haast is, dan was het een dorst. Dus je beschermt jezelf tegen overtollige calorieën.

Snacks. Zoek iets dat je kunt snacken. Het kunnen bessen, noten, rozijnen, pruimen zijn. Deze producten (en niet gerookte worst en fastfood) motiveren u om gezond voedsel te kiezen dat geleidelijk uw gewoonte wordt.

Raad № 2. Matiging is de sleutel tot een goede gezondheid

Jongeren denken vaak maximaal aan een gezond dieet: "Alles of niets," maar het belangrijkste kenmerk van een gezond dieet is matiging. En wat is matiging? Hoeveel is dit - gematigd? Het hangt af van de tiener en zijn eetgewoonten. Het doel van een gezond dieet is om een dieet te ontwikkelen dat al het leven kan worden gevolgd, niet slechts een paar weken of maanden, of totdat de tiener zijn ideale gewicht bereikt. Dus probeer na te denken over gematigdheid in termen van balans. Ondanks het feit dat bepaalde diëten slechts één product (mono-diëten) bieden, moeten adolescenten een evenwicht bewaren tussen koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Voor de meeste tieners betekent matiging en evenwicht in eten minder eten dan wat ze nu eten. In de praktijk betekent dit dat adolescenten veel minder ongezond voedsel (ongeraffineerde suiker, verzadigd vet) eten. Maar tegelijkertijd eten ze minder en gezond voedsel (zoals vers fruit en groenten). Maar dit betekent niet dat u alle voedingsmiddelen waarvan u houdt uitsluit van het dieet. Bijvoorbeeld, ijs voor het ontbijt, bijvoorbeeld, kan als matig worden beschouwd, als je het niet eet tijdens de lunch en het avondeten, en dan niet een hele doos donuts en pizza met worst pakken. Als een tiener op een dag een chocoladereep eet, moeten deze 100 calorieën uit het avondeten worden gehaald. Als je gegeten hebt en nog steeds honger hebt, neem dan gewoon een extra portie verse groenten.

Probeer niet aan sommige producten te denken, als een volledig verbod. Als je bepaalde voedingsmiddelen of groepen producten verbiedt en dan afbreekt, zul je je zwak voelen en jezelf de schuld geven voor alle doodzonden. Als u wordt aangetrokken door zoet, zout of ander ongezond voedsel, begin dan met het verminderen van de portiegroottes en eet deze voedingsmiddelen niet zo vaak. Later zul je begrijpen dat de stuwkracht is afgenomen.

Eet kleinere porties. De maten van porties over de hele wereld zijn de laatste tijd toegenomen, vooral in restaurants. Als een tiener thuis niet eet, hoeft u geen gigantische porties te bestellen. Thuis is het eenvoudiger om kleinere platen te gebruiken, pas de afmetingen aan. Als je niet vol bent, probeer dan meer groene bladsalades, groenten of vers fruit toe te voegen. Normale gedeelten zullen u om visuele beelden vragen. De portie vlees, vis of kip die een tiener eet, moet zo groot zijn als een pak kaarten, een boterham moet de maat hebben van een compact disc en de aardappelpuree, rijst of boekweit - de grootte van een standaardlamp.

[7], [8]

Raad nummer 3. Het is belangrijk, niet alleen wat een tiener eet, maar ook hoe hij eet

Gezond eten is meer dan eten op een bord, het is ook hoe de tiener over eten denkt. Eten is niet iets dat een tiener tussen de lessen door slikt, het is een eetcultuur.

Eet zoveel mogelijk met andere mensen. Eten met andere tieners, ouders, gasten - dit is een groot aantal sociale en emotionele voordelen, het stelt je in staat om de gewoonten van een gezond dieet te modelleren. Eten voor een tv of computer leidt vaak tot een zinloze overeten.

Neem de tijd om uw eten grondig te kauwen en van uw maaltijd te genieten. Kauw langzaam met eten, geniet van elke plak. Tieners hebben de neiging om te haasten, zelfs niet om tijd te hebben om het eten te proeven. Het is verkeerd - langzaam kauwen, je kunt veel minder eten.

Luister naar je lichaam. Vraag jezelf of je echt honger hebt, of drink een glas water om te zien of je dorstig of hongerig bent. Het is noodzakelijk om te stoppen met eten voordat het gevoel van volledige verzadiging is. Het verzadigingsgevoel komt binnen 20 minuten nadat de tiener begon te eten, dus het moet langzaam gebeuren.

Eet het ontbijt volledig en neem dan de hele dag minder voedsel. Een gezond ontbijt kan uw metabolisme versnellen en gedurende de dag zullen er voldoende paren van lichte snacks zijn (in plaats van de standaard drie grote maaltijden). Dit zal de adolescent in staat stellen om de energie te onderhouden en te verhogen en de stofwisseling te verbeteren.

Eet niet 's nachts. Probeer een keer per week ontbijt en lunch te gebruiken gedurende de dag en wacht vervolgens de volgende ochtend 14-16 uur voor het ontbijt. Recente studies hebben aangetoond dat dit eenvoudige dieet de voeding van een tiener regelt, maar alleen wanneer hij het meest actief is. Zo'n uitladen kan je spijsverteringsstelsel een lange pauze geven en helpen bij het reguleren van het gewicht. Na het avondeten is het het beste om te voorkomen dat je veel vet en calorieën eet.

[9], [10], [11], [12]

Tip # 4: voeg gekleurde groenten en fruit toe aan uw dieet

Groenten en fruit zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Vooral als het gaat om een tiener die groeit en zich intens ontwikkelt, en nog steeds veel energie uitgeeft. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Ze zijn verzadigd met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Probeer elke dag gekleurde groenten en fruit te eten en bij elke maaltijd, hoe diverser, hoe beter. Gekleurde groenten en fruit bevatten hogere concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten dan blanken. Zeer goed, als een tiener ongeveer 5 verschillende groenten of fruit per dag eet.

De greens. Het kunnen felgroene of donkergroene slablaadjes zijn. Witte kool, wortels, bieten, broccoli zijn slechts een paar variëteiten van groenten rijk aan calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink en vitamine A, C, E en K.

Zoete groenten. Zoete groenten zoals maïs, wortels en bieten zullen de tiener in staat stellen om zijn behoefte om zoet te eten te bevredigen, om niet naar de taarten te slepen en het verlangen naar hoogcalorisch meelsuikergoed te verminderen.

Vruchten. De vrucht is erg smakelijk. Ze zijn leuk om te eten, dus om fruit in een dieet op te nemen, zal geen tiener van de bevalling zijn. Ze vullen het lichaam snel aan met vezels, vitamines en antioxidanten. Bessen verminderen het risico op kanker, appels leveren vezels voor een betere peristaltiek, sinaasappels en mango's zijn rijk aan vitamine C.

Het is belangrijk om vitamines uit voedsel te halen, en niet uit medicijnen

Antioxidanten en andere voedingsstoffen in groenten en fruit beschermen tegen vele ziekten, verhogen de immuniteit. Tegenwoordig biedt reclame veel apotheekproducten in vitaminen en mineralen, maar uit onderzoek blijkt dat dit niet hetzelfde is.

Dagelijkse inname van voedseladditieven geeft volledig het verkeerde effect dat de juiste voeding. Dit komt omdat in groenten en fruit een uitgebalanceerd vitaminencomplex bovendien gemakkelijk door het lichaam wordt waargenomen. Toevoegmiddelen voor drugtoevoegingen kunnen niet worden waargenomen en accumuleren niet in het lichaam.

5. Eet meer gezonde koolhydraten en volle granen.

Koolhydraten van groenten en fruit, en niet van bloem, volkorenproducten zijn de bron van de voortdurende energie van de tiener. Naast volwaardige en bevredigende producten zijn volkorenproducten rijk aan fytochemicaliën en antioxidanten die de adolescent helpen beschermen tegen coronaire hartziekten, bepaalde kankers en diabetes. Studies hebben aangetoond dat kinderen die meer volle granen eten, een gezonder hart hebben.

[13], [14]

Hoe snel om gezonde en ongezonde koolhydraten te bepalen?

Gezonde koolhydraten (ook wel goede koolhydraten genoemd) zijn volle granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor de tiener zich langer vol voelt en het normale niveau van glucose en insuline in het bloed behoudt.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn producten als witte bloem, suiker en witte rijst, verstoken van alle nuttige stoffen. Ongezonde koolhydraten worden snel verteerd en kunnen in het onrijpe lichaam van een tiener uitbarstingen van glucose in het bloed veroorzaken.

Tips voor het kiezen van gezonde koolhydraten

Opnemen in een gezond dieet voedsel van volle granen, waaronder tarwe, bruine rijst, gierst, gerst. Experimenteer met verschillende granen om die te vinden. Waar je het meest van houdt.

Probeer afwisselend verschillende granen als een eerste stap om over te schakelen naar volle granen. Als bruine rijst of pasta van durumtarwe eerst niet erg aantrekkelijk voor je is, begin dan met één ding, en probeer de volgende dag een andere.

Vermijd geraffineerde producten. Bijvoorbeeld, zoals brood, goedkope pasta, ontbijtgranen.

Raad nummer 6. Geniet van gezonde vetten en vermijd schadelijke vetten

Een grote fout bij tieners - om vet voedsel te vermijden. Kinderen denken dat ze er beter van worden. Maar dit is niet waar. In feite zijn gezonde vetten nodig om de hersenen, het hart en de cellen te voeden, evenals haar, huid en nagels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten zijn vooral belangrijk en kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de gemoedstoestand verbeteren en concentratie van aandacht helpen. Zeevis en zeevruchten zijn de rijkste bronnen van gezonde vetten.

[15], [16], [17], [18], [19]

Wat toe te voegen aan een gezond dieet?

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige oliën, zoals koolzaadolie, pindaolie, olijfolie en ook avocado's, noten (bijv. Amandelen, hazelnoten) en zaden (bijv. Pompoen, sesam).

Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 en Omega-6, zijn vetzuren die voorkomen in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines. Andere bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn zonnebloemolie, maïs, soja, lijnolie en walnoten.

Haal het uit je dieet

Verzadigde vetten, voornamelijk van dierlijke oorsprong, inclusief rood vlees en volle melkproducten.

Transvetten die aanwezig zijn in chocoladeproducten, margarine, crackers, snoep, koekjes, gebakken taarten, gebakken goederen en andere bewerkte voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.

Vermijd proteïne niet

Eiwit geeft tieners energie, heel veel energie. Het eiwit in voedsel wordt afgebroken tot 20 aminozuren, die het lichaam nodig heeft voor groei en energie, nodig om cellen, weefsels en organen te behouden. Het gebrek aan eiwit in het dieet van een tiener kan zijn groei vertragen, spiermassa verminderen, immuniteit verminderen, het hart en het ademhalingssysteem verzwakken. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor kinderen, waarvan het lichaam dagelijks groeit en verandert.

[20], [21],

Hier zijn enkele aanbevelingen voor het opnemen van eiwitten in een gezond adolescentiedieet

Probeer verschillende soorten eiwitten. Of je bent geen vegetariër, probeer andere eiwitbronnen, zoals bonen, noten, zaden, erwten en sojaproducten, nieuwe mogelijkheden voor gezond eten.

Beans. Zwarte bonen, witte bonen linzen zijn goede opties.

Noten. Amandelen, walnoten, pistachenoten en hazelnoten.

Sojaproducten. Probeer tofu, sojamelk en vegetarische broodjes om van gerecht te veranderen.

Vermijd zoute of zoete noten en bonen in grote hoeveelheden.

Verminder het aantal maaltijden met eiwit. Veel jongens in de tienerleeftijd eten te veel eiwitten, omdat ze denken dat het hun spiermassa zal vergroten. Probeer minder eiwitten te eten. Concentreer je op gelijke porties eiwit, volle granen en groenten.

Focus op hoogwaardige eiwitbronnen, zoals verse vis, kip of kalkoen, eieren, bonen of noten.

Raad nummer 8. Zorg ervoor dat je calcium in het dieet steekt om botten te versterken

Calcium is een van de basis micro-elementen die het lichaam van een adolescent nodig heeft om sterk en gezond te blijven. Calcium is een belangrijk micro-element voor de gezondheid van de botten van een tiener, en ook voor de gezondheid van tanden en nagels.

Ook heeft een tiener een dagelijkse dosis magnesium nodig, en ook vitamine D en K zijn stoffen die calcium helpen zijn werk te doen.

De aanbevolen dosis calcium voor een tiener is 1000 mg per dag. Hij moet vitamine D en calcium drinken als de tiener niet genoeg krijgt van deze vitaminen en mineralen uit het voedsel.

[22], [23], [24], [25]

Goede bronnen van calcium zijn

Zuivelproducten. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een vorm die gemakkelijk verteerd en geabsorbeerd wordt door het lichaam. Bronnen van calcium zijn melk, yoghurt en kaas.

Groenten en greens. Veel groenten, vooral groene sla, zijn een rijke bron van calcium. Adolescenten moeten raap, mosterd, peterselie en dille, kool, sla, selderij, broccoli, venkel, kool, pompoen, groene bonen, spruitjes, asperges, champignons.

Beans. Dit is een andere rijke bron van calcium, in deze hoedanigheid zijn zeer goede zwarte bonen, witte bonen, erwten.

Tip # 9. Suiker en zout in het dieet van de tiener moeten beperkt zijn

Als je op weg bent naar succes en eiwitten, vetten en koolhydraten in je dieet opneemt, zijn er enkele voedingsmiddelen die een gezond dieet in de weg kunnen staan. Het is suiker en zout. Zout houdt vocht vast in het lichaam en draagt bij aan de opeenhoping van gifstoffen en vet. Suiker geeft veel extra calorieën, wat ook bijdraagt aan de overmatige volheid van de tiener.

Suiker

Suiker veroorzaakt energie bij tieners en downs, daarom zijn er problemen met het gewicht. Helaas is het verminderen van het aantal snoepjes, cakes en desserts waar tieners zoveel van houden slechts een deel van de oplossing. De hoeveelheid suiker die een tiener elke dag consumeert, is erg moeilijk te beheersen. Een grote hoeveelheid suiker kan worden verborgen in voedingsmiddelen zoals brood, soep in blik en groenten, pasta sauzen, margarine, puree van snelle voorbereiding, bevroren diners, fast food, sojasaus en ketchup. Hier zijn enkele tips voor het lichaam van de tiener om suiker in het dieet te verminderen.

Vermijd suikerhoudende dranken. Eén fles Coca-Cola bevat ongeveer 10 theelepels suiker. Dit is meer dan dagelijks aanbevolen! Als je dorst hebt, drink dan nog steeds beter water met citroen of vruchtensap.

Eet voedingsmiddelen die natuurlijke glucose bevatten. Deze vrucht, Bulgaarse peper, natuurlijke pindakaas. Deze producten helpen bij het bevredigen van het verlangen naar snoep.

Zout

De meeste tieners consumeren te veel zout. Te veel zout consumeren kan de hoge bloeddruk van een tiener provoceren en tot andere gezondheidsproblemen leiden. Probeer de zoutinname te beperken tot 1500 tot 2300 mg per dag, wat overeenkomt met één theelepel zout.

Vermijd verwerkt of voorverpakt voedsel. Verwerkt voedsel, zoals ingeblikte soepen of diepgevroren etenswaren, bevatten een verborgen zout dat de aanbevolen dagelijkse dosis aanzienlijk overschrijdt.

Wees voorzichtig bij het kiezen van een maaltijd buiten het huis. De meeste restaurants en fastfoodrestaurants maken voedsel met natrium oververzadigd.

Kies verse of bevroren groenten in plaats van ingeblikte groenten, verzadigd met zout.

Snijd zoute snacks, zoals chips, noten en gezouten koekjes.

Probeer langzaam zout in uw dieet te verminderen om uw smaakpapillen de tijd te geven zich aan een nieuw dieet aan te passen.

Gezonde voeding voor adolescenten is een groot werk dat de tiener kan doen met de actieve hulp van ouders. Maar het resultaat zal tevreden zijn: een goed figuur, een gezonde huid en glanzend haar, maar de energie is meer dan genoeg.