'Calorieën op het oog': waarom we bijna altijd de doelstelling missen - en wat de BMI ermee te maken heeft

We zijn gewend te denken dat we "op het oog" 200 kcal van 500 kcal kunnen onderscheiden en kunnen inschatten hoe vol we zitten met een donut, een handjevol noten of een glas frisdrank. Een onderzoek in Nutrients onderzocht hoe mensen met verschillende body mass index (BMI) portiegroottes, calorie-inhoud en "verzadiging" van populaire snacks en dranken ervaren. Het bleek dat bijna iedereen het mis had en dat er geen significant verschil is tussen BMI-groepen - het type product en de verschillen in perceptie tussen de seksen zijn belangrijker.

Achtergrond van de studie

De achtergrond van deze studie was de groeiende rol van snacks en dranken in de dagelijkse energiebehoefte en het goed beschreven "portiegrootte-effect": hoe groter de geserveerde portie, hoe meer mensen eten – vaak zonder het te merken. Tegen de achtergrond van een wereldwijde toename van obesitas en de wijdverbreide toegang tot ultrabewerkte voedingsmiddelen, is de vraag niet alleen wat we eten, maar ook hoe we de "grootte" en de calorische waarde van porties visueel beoordelen. Een fout in de oogmeting van tientallen of honderden kilocalorieën, die zich dag na dag herhaalt, kan de energiebalans ongemerkt naar een overschot verschuiven. Daarom wordt de nauwkeurigheid van portie- en energieperceptie beschouwd als een gedragsdoel voor de preventie en behandeling van obesitas.

Empirische gegevens over wie fouten maakt en hoe, blijven echter tegenstrijdig. Sommige studies documenteren een systematische overschatting van de calorische waarde van 'ongezonde' snacks, terwijl andere de calorieën in vloeibare vorm en kleine maar energierijke porties zoals noten en chocolade onderschatten. Genderverschillen in eetgedrag en mogelijke 'cognitieve valkuilen' bij visuele beoordelingen worden besproken, maar tot nu toe was het onduidelijk of dergelijke vertekeningen verband houden met de body mass index (BMI) of universeel zijn voor de meeste mensen, ongeacht hun gewicht.

De auteurs van de Nutrients -studie wilden onderzoeken of de BMI de perceptie van portiegrootte, calorie-inschattingen en het verwachte verzadigingsgevoel beïnvloedt voor een reeks gangbare snacks en dranken. De studie was gebaseerd op gestandaardiseerde productafbeeldingen en vergelijkingen van subjectieve beoordelingen tussen groepen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas, en tussen mannen en vrouwen. Dit ontwerp stelt ons in staat om het effect van gewicht zelf te onderscheiden van algemene perceptiefouten en te verduidelijken welke componenten van voedselkeuze de meeste 'hersentraining' vereisen in de praktijk met patiënten.

Het praktische belang van dit onderwerp is duidelijk: als mensen met verschillende BMI's daadwerkelijk verschillende foutenprofielen zouden hebben, zou dit de weg vrijmaken voor gerichte educatieve strategieën – van het 'kalibreren' van basisporties tot het benadrukken van controle over drankjes en snacks. Als de BMI geen rol speelt, verschuift de focus naar massale, universele interventies – het verbeteren van de 'calorie-alfabetisering', visuele signalen en het herstructureren van de voedselomgeving. De resultaten van dit artikel verhelderen het debat over de rol van de BMI bij portieperceptie en suggereren precies waar we aangrijpingspunten moeten zoeken om overeten te voorkomen.

Wat werd er precies gecontroleerd?

• Schat de portiegrootte op het oog (schaal 1-10).
• Geschatte calorie-inhoud (in kcal).
• Verwachte verzadiging en subjectieve ‘nut’ van het product.

Het onderzoek was gebaseerd op een online enquête met kleurenfoto's van 15 veelvoorkomende voedingsmiddelen (van babyworteltjes en noten tot donuts, koekjes, hotdogs en suikerhoudende dranken). Deelnemers beoordeelden verschillende items, en de auteurs vergeleken de antwoorden op basis van BMI, geslacht en leeftijd met behulp van standaard niet-parametrische statistische tests.

Wie heeft er deelgenomen?

• Volwassenen van 18 tot 77 jaar, ongeveer tweehonderd personen.
• Er zijn aanzienlijk meer vrouwen dan mannen.
• De gemiddelde BMI ligt in de categorie ‘overgewicht’.
• BMI-groepen: normaal, overgewicht, obesitas.

De kern van de zaak is simpel: het vermogen om de calorie-inhoud te 'raden' is voor de meeste mensen laag en hangt nauwelijks samen met de BMI. Er zijn echter opvallende verschillen tussen mannen en vrouwen in hoe 'grote' porties ultrabewerkte snacks (koekjes met slagroom, donuts, hotdogs, enz.) eruitzien.

Belangrijkste resultaten

• Voor de meeste meetgegevens werden geen significante verschillen gevonden tussen de BMI-groepen.
• De algemene trend is dat men de hoeveelheid calorieën overschat (mensen neigen er eerder naar het getal te overdrijven dan te onderschatten).
• Bij dranken en ultrabewerkte snacks beoordelen vrouwen de portiegroottes vaker als 'groter'.
• Leeftijd heeft vrijwel geen invloed op de nauwkeurigheid van schattingen.
• De verwachte verzadiging verschilt vaak van de werkelijke hoeveelheid calorieën.

Foto's zijn misleidend: een visueel kleine maar energierijke portie lijkt 'lichter' en indrukwekkend ogend eten bevat vaak minder calorieën dan verwacht.

Waar waren de meest opvallende fouten?

• Een handvol noten - klein volume, hoge energiewaarde; chronische onderschatting van grammen.
• Een halve reep chocolade - de visuele grootte is keer op keer misleidend, de beoordelingen "dwalen" af.
• Donuts en koekjes met room zijn een overschatting van zowel de calorieën als het “verzadigingsgevoel”.
• Een glas sterke drank - calorieën zijn "niet zichtbaar", de antwoorden zijn tegenstrijdig.
• Zoete dranken - sommige deelnemers onderschatten de bijdrage van "drink"calorieën.

Het ontbreken van grote verschillen in BMI suggereert dat overeten niet het gevolg is van een ‘speciale vervorming van het oog’ bij zwaarlijvige mensen, maar van universele valkuilen: verpakking, marketing, snackgewoonten en een overvloed aan ultrabewerkte voedingsmiddelen om ons heen.

Wat betekent dit voor de praktijk?

• Het is riskant om op je intuïtie te vertrouwen bij het tellen van calorieën: zelfs ontwikkelde volwassenen maken fouten.
• De visuele ‘grootte’ van een portie staat niet gelijk aan de hoeveelheid calorieën, en nog minder aan het verzadigingsgevoel.
• Het plannen van tussendoortjes en het bepalen van de porties is belangrijker dan het abstracte “eet minder”.
• Er moet rekening worden gehouden met genderverschillen in perceptie in aanbevelingen en trainingsmaterialen.

Simpele trucjes helpen om je ogen te "fixeren" op de realiteit. Een paar oefensessies met de keukenweegschaal - en je begint je porties te herkennen zonder rekenmachine.

Praktische tips "voor elke dag"

• Bereken de basisporties: 15-20 g noten ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g chocolade ≈ ~250-280 kcal.
• Tel niet de verpakkingen, maar de grammen: een kleine verpakking bevat vaak 2-3 porties "voedsel".
• Verander de structuur van tussendoortjes: meer volwaardige voeding (groenten, fruit) + eiwitten.
• Houd "ankers" bij de hand: met een paar "referentie"-borden/-glazen kunt u alles gemakkelijk bijhouden.
• Controleer na 15-20 minuten hoe vol je bent: de hersenen hebben tijd nodig om te ‘zien’ wat je hebt gegeten.

Het is ook belangrijk om de beperkingen in gedachten te houden: online ontwerp, zelfrapportage van lengte en gewicht, beoordeling op basis van foto's in plaats van echt voedsel. Deze factoren kunnen de nauwkeurigheid van conclusies vertroebelen en de steekproef vertekenen.

Beperkingen van het onderzoek

• Niet-representatieve steekproef (overwicht vrouwen, veel deelnemers met hoger onderwijs).
• Subjectieve antwoorden zonder klinische verificatie.
• Foto's in plaats van echt eten en een vertrouwde omgeving.
• Bij doorsnede gaat het om verbanden, niet om causaliteit.

Kortom: we missen allemaal calorieën, en het gaat niet zozeer om de BMI, maar om universele vervormingen van de perceptie en een omgeving die snacken aanmoedigt. Het goede nieuws is dat je je ogen kunt trainen: een paar weken bewust oefenen vermindert meestal de kans op missers en helpt je om precies zoveel te eten als gepland.

Bron: Durma AC et al. Verschillen in de perceptie van portiegroottes van snacks en dranken, afhankelijk van de Body Mass Index. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123