Het timingconflict: de optimale tijd om te trainen

Een al lang gaande discussie onder mensen die fit willen worden, is nog steeds gaande: wanneer is het beste moment om te sporten? Volgens Future Member vindt ongeveer 41% van de trainingen plaats tussen 7.00 en 9.00 uur of tussen 17.00 en 19.00 uur.

"Het debat is fascinerend, met voorstanders van zowel ochtend- als avondtrainingen die verschillende argumenten aanvoeren", zegt Dr. Andrew Jagim, directeur sportwetenschappen bij het Mayo Clinic Health System in Onalaska. "Van het verhogen van het energieniveau tot het verbeteren van prestaties of effectiever afvallen, gezondheidsexperts onderzoeken de wetenschap achter trainingstiming om licht te werpen op de optimale aanpak voor het bereiken van fitnessdoelen."

Ochtendtrainingen

Voor mensen die 's ochtends sporten, is het onmiskenbaar aantrekkelijk om de dag met een work-out te beginnen.

"Een training afronden voordat de dag begint, kan je een gevoel van voldoening geven en een positieve toon voor de dag zetten", legt Dr. Jagim uit. "De vrijgave van endorfine na een training en de voldoening van het afronden van een taak vóór 9 uur 's ochtends kunnen een krachtige motivator zijn."

Misschien wel het belangrijkste is dat u door 's ochtends te sporten geen tijd meer hoeft te vinden om later op de dag te sporten, aangezien dit vaak het enige moment is dat nog niet is ingenomen door werk, sociale evenementen of familieverplichtingen.

"Door je training 's ochtends af te ronden, maak je 's middags en 's avonds tijd vrij voor andere activiteiten, zoals koken, socializen of gewoon ontspannen", aldus Dr. Jagim. "Dit gevoel van vrijheid en flexibiliteit kan stress verminderen en je algehele welzijn verbeteren."

Voor wie 's ochtends begint met trainen, kan strategische voeding vóór de training een groot verschil maken in energieniveau en prestaties.

"Je dag beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten kan je de energie geven die je nodig hebt om je ochtendtraining door te komen", adviseert Dr. Jagim. "Kies voor volkoren ontbijtgranen, Griekse yoghurt en fruit, en laat het voldoende verteren om ongemak te voorkomen en de opname van voedingsstoffen te optimaliseren. Of, als je 's ochtends geen honger hebt of geen tijd hebt, is iets simpels als een energiereep voldoende."

Avondtrainingen

Voor sommige mensen is vroeg opstaan om te sporten echter het laatste waar ze zin in hebben, waardoor het aantrekkelijker wordt om 's avonds te gaan sporten.

"Je lichaam kan het beste presteren in de late namiddag en vroege avond, met optimale spierfunctie, kracht en uithoudingsvermogen", zegt dr. Jake Erickson, sportgeneeskundig specialist bij het Mayo Clinic Health System in Onalaska. "Op dat moment is je lichaam al ontwaakt van de dagelijkse beslommeringen, heb je waarschijnlijk een of twee maaltijden gegeten om voldoende energie te hebben voor je training en ben je mogelijk mentaal alerter."

Bovendien is de zuurstofopname in de avond gunstiger, waardoor je tijdens het sporten efficiënter gebruik kunt maken van de beschikbare energie. "Je lichaam is in de late namiddag en vroege avond klaar voor prestaties, waardoor dit een ideaal moment is voor intensieve training, zoals intervaltraining of snelheidstraining", legt Dr. Erickson uit.

Mensen die ervoor kiezen om 's avonds te sporten, worden daarentegen geconfronteerd met unieke uitdagingen om een balans te vinden tussen tijdsbesteding en mentale energie.

"Na een lange dag op het werk of met de kinderen, kan het lastig zijn om de motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan en een fysiek uitdagende work-out te doen", voegt Dr. Alecia Gende toe, sportarts en spoedeisende hulparts bij Mayo Clinic Health System in Onalaska.

Bovendien kan intensieve fysieke activiteit in de avond een stressreactie veroorzaken en het moeilijk maken om in slaap te vallen of ervoor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt als je cortisolspiegel verstoord is en op het verkeerde moment wordt vrijgegeven. Als je voor het slapengaan moet sporten, kun je beter een minder intensieve activiteit doen, zoals wandelen of lichte krachttraining. In dat geval kan het gunstiger zijn om je training eerder op de dag te doen.

Als u besluit om later op de dag te sporten, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u gedurende de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo heeft u voldoende energie om uw training te volbrengen. Eet bovendien na uw training een evenwichtige maaltijd.

"Na een lange dag is het belangrijk om de voorraad koolhydraten en eiwitten in je lichaam aan te vullen", adviseert Dr. Jagim. "Het eten van een voedingsrijke maaltijd binnen twee uur na je training kan het spierherstel bevorderen en de trainingsaanpassingen verbeteren. Denk aan opties zoals geroosterde kip met quinoa en groenten of een eiwitrijke roerbak om de voorraad na een avondtraining aan te vullen."

Hoe zit het met trainingen midden op de dag?

Of het nu op het werk of thuis is, de meeste mensen ervaren rond 15.00 uur een dip. Een onderzoek onder meer dan 90.000 mensen toonde onlangs aan dat overdag bewegen het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden meer vermindert dan 's ochtends of 's avonds bewegen. De voordelen van overdag bewegen voor de levensduur waren het meest uitgesproken bij mannen en ouderen.

"Ochtendtrainingen zijn mogelijk niet geschikt voor ploegendienstwerkers of mensen die laat werken of 's avonds laat naar bed gaan", zegt Dr. Gende. "In dat geval is het wellicht verstandiger om jezelf 's ochtends meer slaap te gunnen en je training halverwege de middag of vroeg in de avond te doen, vóór je volgende avonddienst of late nacht."

Volgens een onderzoek van OnePoll is wandelen de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging overdag. Wandelen is geweldig voor het opwekken van energie voor zowel lichaam als geest.

Vermijd het om alleen maar op de bank te zitten

Voor degenen die zeggen dat ze geen tijd hebben: er is altijd tijd.

"Ik raad aan om een activiteit te plannen die concurreert met de snack", zegt Dr. Erickson. "Dit kan een goed excuus zijn om gewoonten te veranderen voor iemand die 's avonds de neiging heeft om op de bank te zitten en te snacken. Ze kunnen die tijd gebruiken om wat te bewegen. Dit kan leiden tot aanzienlijke fitnesswinst, omdat ze minder calorieën consumeren door geen snacks te eten en meer calorieën verbranden door te sporten."

Voor mensen die langdurig of intensief trainen (meer dan 90 minuten), kan voeding tijdens het sporten een belangrijke rol spelen bij het op peil houden van het energieniveau en het voorkomen van vermoeidheid. Dr. Jagim raadt aan om tijdens lange trainingen koolhydraatrijke snacks te eten om het uithoudingsvermogen en de prestaties te behouden.

Het vinden van de optimale balans

Dus wanneer is het beste moment om te sporten? Er zijn zelfs voordelen aan het opsplitsen van je training in korte mini-sessies van 10 minuten verspreid over de dag als je geen tijd hebt voor een volledige training van 60 minuten.

Eén ding is duidelijk: hoewel de wetenschap tegenstrijdig lijkt, staat het belang van regelmatige lichaamsbeweging buiten kijf.

"Uiteindelijk is het beste moment om te sporten het moment dat het in jouw schema past en past bij jouw energieniveau en voorkeuren", concludeert Dr. Jagim.

Consistentie en toewijding aan regelmatige lichaamsbeweging zijn essentieel en veel belangrijker, ongeacht het tijdstip van de dag waarop je kiest om te sporten. Elk tijdstip van de dag is beter dan helemaal niet sporten om het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, hart- en vaatziekten en kanker te verminderen. Experimenteren en zelfinzicht zijn noodzakelijk om het ideale moment te bepalen om de sportprestaties, het herstel en het algehele welzijn te optimaliseren.