Dieet voor moeders die borstvoeding geven om af te vallen

Dieet voor zogende moeders om af te vallen is een vrij lastig probleem, aangezien een vrouw tijdens de borstvoedingsperiode meer aandacht moet besteden aan de gezondheid en de volledige ontwikkeling van haar kind dan aan het slank houden van haar eigen figuur. Desalniettemin verdient de wens van veel zogende moeders om dit belangrijke proces te combineren met het herstel van hun vroegere, sierlijke vormen respect en verdient het een gedetailleerd antwoord op deze problematische vraag. Om het probleem van afvallen op te lossen, is het belangrijk om de oorzaken van de extra kilo's te begrijpen.

Redenen voor gewichtstoename

Als een zwangere vrouw niet aankomt, is dat ten eerste niet fysiologisch en ten tweede wijst het op verborgen pathologieën in het lichaam van de aanstaande moeder. Zwangerschap activeert de oestrogeenproductie, waardoor er vetreserves in de buikstreek ontstaan - de maag, taille en bovenbenen. Dergelijke maatregelen beschermen de foetus tegen diverse externe schade en verwondingen. Er is een theorie dat vetreserves vervolgens de benodigde calorieën in de moedermelk creëren. Er is ook een theorie dat de aanstaande moeder aankomt door genetische herinneringen aan die oude tijden waarin voedsel schaars was en het noodzakelijk was om energie en vetlagen aan te vullen voor toekomstig gebruik.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Waarom verloopt gewichtsverlies na de bevalling zo langzaam?

Zelfs als een voedingsdeskundige een dieet voor zogende moeders opstelt om af te vallen en de vrouw zich hier strikt aan gaat houden, garandeert dit niet dat de kilo's binnen een maand verdwijnen en dat ze weer in haar oude proporties aankomt.

Naast de extra kilo's is er ook het probleem van striae op de huid en spieren, die tijd nodig hebben om hun oorspronkelijke vorm en elasticiteit terug te krijgen. Als we bedenken dat het gewicht geleidelijk is toegenomen gedurende de hele zwangerschap, dat wil zeggen negen maanden, dan is het logisch om aan te nemen dat het normale gewichtsverlies ook minstens 7-9 maanden zou moeten duren. Gewichtsverlies op deze manier is fysiologisch voor het hele lichaam en past bij de periode waarin de hormoonbalans en de algehele stofwisseling zijn hersteld.

Hoe kun je de missie van het voeden van je baby combineren met een dieet dat zo min mogelijk calorieën bevat?

De eerste hulp in dergelijke gevallen is het ontkrachten van de mythe dat de voeding van een zogende vrouw overvloediger en calorierijker zou moeten zijn dan het gebruikelijke menu. Er moet zoveel voedsel zijn dat de borstvoeding volledig kan plaatsvinden en er een energiereserve in het lichaam van de moeder kan worden opgebouwd.

Voedingsdeskundigen zijn het er al lang over eens dat voeding in de eerste plaats gevarieerd, fractioneel en evenwichtig moet zijn. Het is beter om dierlijke vetten te vermijden, omdat ze gewichtstoename kunnen veroorzaken. Bovendien wordt vette moedermelk slecht opgenomen door het onvoorbereide spijsverteringskanaal van de baby. Het is niet moeilijk om fractionele voeding te volgen; je moet net zo vaak eten als het aantal voedingen dat je kind krijgt, dat wil zeggen minstens vijf keer per dag.

Regelmatige soepen, waarvan de variatie groot is, helpen om de benodigde hoeveelheid calorieën in melk te behouden en voorkomen dat u aankomt. Soepen vullen de maag en zorgen voor een normaal spijsverteringsproces dankzij de vloeibare consistentie. Bovendien creëren ze de benodigde hoeveelheid vloeistof voor de lactatie, en de calorie-inhoud van dergelijke gerechten is zeer laag.

Een dieet voor zogende moeders om af te vallen vereist voldoende vocht. Het is goed om voor elke maaltijd minstens een half glas gezuiverd water te drinken. Water "start" het spijsverteringsproces, bereidt de maag voor op voedsel en zorgt voor een vol gevoel. Bovendien voorkomt deze methode constipatie, die vaak voorkomt bij zogende vrouwen.

De gewoonte om restjes groentepuree, granen, kortom, niet-opgegeten aanvullende voeding op te eten, kan leiden tot een toename van calorieën in de dagelijkse voeding. Sommige vrouwen rechtvaardigen dergelijke acties door geld te besparen of door het feit dat ze het gebrek aan vitamines en voedingsstoffen in hun eigen menu compenseren. Dit is ongepast, aangezien het juist deze gewoonte is die leidt tot een langzame maar zekere toename van extra kilo's.

Een dieet voor zogende moeders om af te vallen bestaat uit een evenwichtige balans tussen vetten, eiwitten en koolhydraten, die ongeveer in gelijke verhoudingen aanwezig moeten zijn, met een lichte voorkeur voor eiwitten. Het is eiwitrijk (vlees) voedsel dat een snelle verzadiging bevordert, het lichaam de nodige energie geeft en veel minder calorieën bevat dan koolhydraat- of vetrijk voedsel.

De aanbevolen combinatie van verschillende producten voor één dag ziet er als volgt uit:

• Eiwit – 250-300 g;
• Vetten (bij voorkeur van plantaardige oorsprong) – 100 g;
• Koolhydraten – 200-250 g;
• Minimaal anderhalve liter vloeistof;
• Calcium (kwarkproducten, kazen) – 200-250 g;
• Fosfor (zeevis) – 200 g;
• Vitaminecomplex (sappen met vruchtvlees, gekookte groenten, vers fruit, behalve citrusvruchten en felrode vruchten) – tot 500 g.

Er is een formule voor het berekenen van de eiwitinname in een dieet voor gewichtsverlies voor een zogende vrouw. Weeg uzelf en bereken de hoeveelheid eiwitrijk voedsel als volgt: 2-3 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht. Een zogende moeder weegt bijvoorbeeld 60 kilogram, dus er moet minstens 120 tot 180 gram eiwit in zitten. Als een zogende moeder overtollig gewicht wil neutraliseren en terug wil keren naar haar oude gewicht, moet ze de hoeveelheid koolhydraten enigszins verminderen en de minimale inname aanvullen met eiwitten. De koolhydraatinname is bijvoorbeeld 250 gram. Als u deze terugbrengt tot 150 gram, moet er 100 gram eiwit meer inzitten. Gebaseerd op een gewicht van 60 kilogram kan er dus 280 gram eiwit inzitten.

Een dieet voor zogende moeders om af te vallen omvat ook het eten van veel plantaardige vezels, maar niet rauw (dit kan winderigheid en krampjes bij de baby veroorzaken), maar gekookt, gebakken of gestoofd. Kool, dat zich heeft bewezen als een product dat gewichtsverlies bevordert, is niet geschikt voor een zogende moeder. Vervang gewone kool door bloemkool, broccoli of spruitjes. Deze koolsoorten bevatten veel micro-elementen en vitamines, bevatten weinig calorieën, maar de vezels zijn minder grof en irriteren het spijsverteringskanaal niet.

Het bijhouden van een speciaal dagboek – een voedingsdagboek – helpt om de regels van fractionele en redelijke voeding te volgen. Dit is niet alleen nuttig om de dynamiek van je eigen gewichtsverlies bij te houden, maar je kunt ook tegelijkertijd een dagboek bijhouden voor jezelf en je kind. Met deze eenvoudige techniek kun je ervoor zorgen dat je dieet niet eentonig wordt, je maaltijden van tevoren plannen en dus boodschappen doen.

Een dieet voor moeders die borstvoeding geven om af te vallen, moet binnen de 2000 calorieën per dag liggen en kan er als volgt uitzien:

• Ochtend. 15-20 gram kaas, een cracker of 50 gram havermout, een appel. Je kunt ook een gekookt eitje koken voor het ontbijt en er een banaan aan toevoegen. Een andere optie is 50 gram gekookte vis en een cracker.
• Dag. 100-150 gram gekookte aardappelen, 20-25 gram kaas, een salade van gekookte bloemkool en groenten (niet meer dan 100 gram), een appel. Optie twee: 150-200 gram gekookt vlees, 100 gram fijngesneden slablaadjes, een banaan. Een andere optie: 150 gram gekookte of gestoofde zeevis, een crouton, een appel. Deze opties kunnen worden afgewisseld met diverse magere soepen, gekookt in water, met groenten en gekookt vlees of vis. Soepen kunnen worden geconsumeerd in porties van maximaal 500 milliliter.
• Avond (uiterlijk 18.00 uur). Gekookte bloemkool of spruitjes (150-200 gram), bestrooid met geraspte kaas (20 gram). Een andere optie is een portie gekookte aardappelen (150 gram) met kaas of 200 gram gekookt vlees met sla. Een andere optie is durumtarwepasta (150 gram), bestrooid met geraspte kaas en sla. Het is goed om de voorgestelde gerechten af te wisselen met een stukje lever, gestoofd in melk of gegrild (100-150 gram).

Om het dieet van zogende moeders die willen afvallen te variëren, moeten vlees- en visgerechten worden afgewisseld met pap (boekweit, rijst, gierst of havermout). De hoeveelheid pap kan met 50 gram worden verhoogd. Om te voldoen aan de regel van fractionele voeding, kunt u tussen de drie hoofdmaaltijden vloeistoffen drinken (water, sappen, compotes), waarbij u de benodigde hoeveelheid van 2 liter bijvoorbeeld 10 keer verdeelt over een gelijke hoeveelheid. Zo drinkt u de hoeveelheid vloeistof in de hoeveelheid van een glas van 200 milliliter een half uur voor het ontbijt, in de pauzes tussen ontbijt en lunch, een half uur voor de lunch, enzovoort. De resterende hoeveelheid kunt u een half uur na het avondeten, om 18.00 uur, drinken tot aan de laatste voeding.