Afvallen: wat zijn de gevaren van het opgeven van vetten, eiwitten of koolhydraten?

Als we afvallen, geven we noodzakelijkerwijs iets op. Deze weigering bedreigt niet alleen het verlies van nuttige micro-elementen, maar ook het tegenovergestelde: we kunnen aankomen. En dat was helemaal niet onze bedoeling. Wat is de dreiging van het opgeven van vetten, eiwitten, koolhydraten – ten minste één van deze elementen?

Waarom hebben we eiwitten, koolhydraten en vetten nodig?

Dit zijn micronutriënten die ons lichaam verzadigen met nuttige stoffen en energie leveren voor groei, leven en werk. Mineralen en vitaminen zijn de voedingsstoffen in ons lichaam, die we relatief weinig nodig hebben.

Uit koolhydraten haalt een mens glucose. Het is een energiebron. Glucose kan ook worden verkregen uit vetten en eiwitten, om het als brandstof voor cellen te gebruiken. Het lichaam verbrandt glucose en produceert in ruil daarvoor energie.

Koolhydraten

Koolhydraten kunnen snel worden omgezet in glucose, zelfs tijdens het kauwen. Koolhydraten kunnen zorgen voor een snelle omzetting van glucose in energie (enkelvoudige koolhydraten) en een langzame omzetting (complexe koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zijn te vinden in zetmeelrijke voedingsmiddelen. Denk hierbij aan aardappelen, brood, ontbijtgranen, broodjes en alle meelproducten, vruchtensappen en alcohol.

Complexe koolhydraten komen voor in groenten, granen en fruit, maar niet in bewerkte vorm. Complexe koolhydraten zijn goed omdat ze ons lichaam voorzien van vezels – oplosbare (pectines en fruit) en onoplosbare (selderij).

[ 1 ], [ 2 ]

Vetten en eiwitten

Deze stoffen spelen een rol in de stofwisseling, bevorderen de glucoseproductie, spelen een rol in de energiestofwisseling en helpen energie te herstellen. Deze energiebom werkt nog 5-6 uur door nadat iemand heeft gegeten.

Mensen hebben constant glucose nodig; zonder glucose kunnen de hersenen niet goed functioneren. Daarom moet glucose uit voeding komen, niet in grote en kleine doses, maar gelijkmatig verdeeld over de dag.

Om dit te bereiken, moet je een evenwichtige voeding hebben en met ongeveer gelijke tussenpozen eten, zodat je lichaam glucose kan verwerken en gedurende de dag kan aanvoeren. Dat wil zeggen dat het raadzaam is om 5-6 keer per dag te eten, in kleine porties, met gelijke tussenpozen.

Als iemand soms veel, soms weinig eet, komt glucose ongelijkmatig in het lichaam terecht en functioneren de hersenen in deze periodes slecht. Algehele zwakte, slaperigheid en vermoeidheid kunnen optreden.

Koolhydraten en hun eigenschappen voor gewichtsverlies

Jarenlang, vanaf de jaren zestig, cultiveerde de pers het idee dat koolhydraten bijdragen aan overgewicht. Om die reden werd aanbevolen om ze volledig uit het dieet te schrappen. Later veranderde de mening van artsen en werden koolhydraten in het dieet aanbevolen, maar met de nodige voorzichtigheid voor overgewicht. Dat wil zeggen, de opvatting dat koolhydraten nuttig zijn, maar dat het overgewicht dat ze veroorzaken schadelijk is, bleek onpraktisch.

Er was geen duidelijke richtlijn over hoe koolhydraten gebruikt moesten worden, en of ze überhaupt gebruikt moesten worden.

Tijdschriften stelden dat vetafzettingen op het menselijk lichaam ontstonden doordat mensen vetten aten. Later stelden artsen dat extra kilo's niet ontstaan door het eten van vet voedsel, maar door de overmatige calorie-inname.

Welke mening zou nuttig en praktisch zijn voor gewichtsbeheersing? Hoe en hoeveel vetten, eiwitten en koolhydraten kunnen worden gebruikt?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Belangrijke tips voor gewichtsbeheersing

Als uw lichaamsgrootte (d.w.z. de verhouding tussen lengte en gewicht) bijna ideaal is, kunt u verschillende diëten proberen en zo het optimale dieet vinden, met vetten, eiwitten en koolhydraten. Dat wil zeggen, een bewezen voedingscursus in de praktijk toepassen.

Als een vrouw na haar 30e begint aan te komen, moet ze de vorm van koolhydraten kiezen die haar helpt het proces van gewichtsnormalisatie te beheersen. Dat wil zeggen, zichzelf de mogelijkheid geven om een koolhydraatmenu te kiezen en niet aan te komen door calorierijk voedsel. Enkelvoudige koolhydraten kunnen overgewicht veroorzaken als je ze te veel eet. Dit zijn meelproducten, aardappelen, vruchtensappen met toegevoegde suiker, snoep, gebak en chocolade.

Al deze producten zorgen voor een verhoogde productie van insuline, wat de eigenschap heeft vetweefsel in het lichaam vast te houden.

Koolhydraten en ziekten

Als de schildklier van een persoon niet goed werkt, de functies ervan verstoord zijn en er weinig koolhydraten in de voeding zitten, begint de hersenen SOS-signalen te ontvangen dat het lichaam honger heeft. Vervolgens stuurt de hersenen een signaal naar de schildklier over deze honger.

De schildklier reageert onmiddellijk door de productie van de hormonen T3 en T4 te verhogen. Maar T3 heeft in zo'n situatie de eigenschap zich te binden aan eiwitstoffen in het bloed en zal daardoor niet meer zo actief zijn en zijn rol als activerende factor in de stofwisseling niet meer vervullen.

Wanneer het T3-hormoon zich bindt, raakt de stofwisseling verstoord en vertraagt. Daardoor hoopt zich meer vetweefsel op dan je had verwacht. De schildklierbalans raakt verstoord, en de afwezigheid of geringe hoeveelheid koolhydraten verergert dit proces verder. Schildklieraandoeningen kunnen niet alleen zichtbaar zijn, maar ook verborgen, dus wees alert voordat je koolhydraten uit je voeding schrapt.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Koolhydraatinname voor vrouwen

Natuurlijk zijn deze normen individueel, maar de algemene aanbevelingen komen ongeveer overeen. Voor vrouwen van 30-40 jaar mag de dagelijkse koolhydraatinname maximaal 40% van de totale voeding bedragen.

Koolhydraten bevatten minder calorieën (energie-eenheden) dan vetten – 4 calorieën per gram. Maar er wordt meer van deze energie verbruikt dan na het eten van vetten. Als een vrouw voldoende groenten, fruit en gekiemde granen eet, krijgt ze voldoende energie binnen via complexe koolhydraten.

Dit verhoogt de glucosespiegel, wat betekent dat het energieniveau hoger is dan na het opnemen van enkelvoudige koolhydraten in het menu. Dit betekent echter wel dat een vrouw meer moet bewegen en haar hormoonbalans moet controleren, zonder welke elk dieet niet effectief is. Een vrouw die voldoende complexe koolhydraten consumeert, voorkomt een insulinepiek (wanneer de insulinespiegel sterk stijgt).

Een goed samengesteld koolhydraatmenu voorkomt een stijging van de bloedsuikerspiegel, maar een daling ervan. Koolhydraten in het menu helpen andere stoffen beter en sneller op te nemen, voorzien het lichaam van voldoende vezels en geven langdurig een verzadigd gevoel. Een vrouw zal haar reserves in de maag dus niet aanvullen, omdat ze zich niet ondervoed voelt. En daardoor zal ze geen vetopslag hebben.

Ook eiwitten en vetten moeten in balans zijn, dit zorgt ervoor dat koolhydraten beter worden opgenomen.

Eiwitten en hun eigenschappen

De eigenschappen van eiwitten zijn zo divers dat ze wel 30 soorten aminozuren kunnen vormen. Aminozuren vormen de bouwstenen voor de productie van onze eigen eiwitten. Ze zijn nodig voor de groei van een mens, voor de ontwikkeling van spier- en botweefsel en voor herstel van schade, en voor de versterking van de immuniteit om ziekten te bestrijden.

Stofwisselingsprocessen vinden voortdurend plaats in het lichaam en eiwitten dragen hieraan bij. Ze worden door de stofwisseling omgezet in glucose, wat een mens levensenergie oplevert. Aminozuren helpen een mens bij het vormen van mediatoren voor de aanmaak van endorfinehormonen en enkefaline, stoffen die de stemming en het algemene welzijn verbeteren.

1 gram eiwit is 4 kilocalorieën. Dat is precies hoeveel energie een mens uit 1 gram eiwit haalt. Eiwitten worden veel trager en langzamer omgezet in glucose dan koolhydraten. Ter vergelijking: glucose wordt binnen 1-2 uur na inname van koolhydraten verwerkt, en binnen bijna 4 uur na inname van eiwitrijk voedsel, en glucose wordt binnen 4 uur na inname van eiwitrijk voedsel omgezet in glucose.

Eiwitten zorgen, na omzetting van glucose, voor een constant suikergehalte in het bloed en tegelijkertijd voor een constant energieniveau.

We hebben dus zowel eiwitten als koolhydraten nodig om vitale energie en een goed metabolisme te behouden. Daarom is het belangrijk om in gelijke porties te eten om deze uitwisselingen gedurende de dag te garanderen.

Aminozuren en hun eigenschappen

Aminozuren worden in twee categorieën onderscheiden: natuurlijke aminozuren, die het lichaam zelf aanmaakt (niet-essentieel), en aminozuren die het lichaam via voeding van buitenaf binnenkomen (essentieel). De eerste worden meer aangemaakt (tot 80%), de laatste (essentieel) worden minder aangemaakt (tot 20%).

Er zijn negen essentiële aminozuren: lysine, leucine, methionine, isoleucine, histidine, tryptofaan, valine, fenylalanine en threonine. Essentiële aminozuren zijn erg belangrijk voor het lichaam omdat ze helpen bij het bestrijden van pijnklachten en de cellen van het lichaam van zuurstof voorzien.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminozuren worden aangetroffen in eiwitten

Voedsel van dierlijke oorsprong, dat alle aminozuren bevat, is vlees, vis, eieren, kaas en gevogelte. Dit zijn complete eiwitten, die een mens zeer snel verzadigen. Dit menu bevat niet alleen eiwitten en aminozuren, maar ook vetten. Mager vlees en vis, evenals magere zuivelproducten, bevatten echter geen vetten.

Als iemand geen vlees eet, moet hij zijn dieet combineren om eiwitten en vetten uit andere producten te halen, in ieder geval uit plantaardige producten. Planten moeten echter gecombineerd worden zodat eiwitten en vetten volledig vertegenwoordigd zijn. Rijst en bonen leveren bijvoorbeeld zowel eiwitten als aminozuren. Maar mensen met overgewicht moeten ook letten op de calorie-inname van producten en hun verzadiging met zetmeel. Deze combinatie bevat veel zetmeel en is mogelijk niet geschikt voor mensen met overgewicht. Bovendien kan zetmeel een insulinesecretie in het lichaam veroorzaken.

[ 15 ], [ 16 ]

Vetten en hun eigenschappen

Biologisch gezien zien vetten eruit als ringen die in de vorm van schakels aan elkaar verbonden zijn tot kettingen. Wanneer voedsel in het lichaam wordt verwerkt, komen vetzuren in het bloed terecht. Ze worden omgezet in glucose, maar heel langzaam. De glucosespiegel in het lichaam stijgt dus vrij langzaam door de verwerking van vetten.

Maar de glucosespiegel daalt ook langzaam. Vetten geven een langdurig verzadigd gevoel – meerdere uren. Dit maakt het gemakkelijker om het gewicht onder controle te houden, omdat iemand na inname van vetten lange tijd geen zin heeft om te eten.

Welke soorten vetten zijn er?

Dierlijk - dat wil zeggen verzadigd, plantaardig - dat wil zeggen meervoudig onverzadigd, en enkelvoudig onverzadigd. Dit zijn soorten vetten. Als er voldoende vetten in het lichaam aanwezig zijn, worden vetoplosbare vitamines perfect in het bloed opgenomen en hebben ze een zeer goed effect, waardoor de vitale functies van het lichaam worden gewaarborgd.

Vetzuren die samen met vetten het lichaam binnenkomen, stellen een persoon in staat hormonen te produceren, waaronder de belangrijkste, zoals testosteron, oestrogeen en progesteron. Deze hormonen zijn afkomstig van het voortplantingssysteem, dat ze produceert.

Gevolgen van het opgeven van vetten

Als iemand vetten weigert, stopt de hormoonproductie plotseling, wat bij vrouwen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft. Voortijdige stopzetting van de hormoonproductie door de eierstokken leidt tot een vroege menopauze en de daarmee gepaard gaande negatieve gevolgen. Denk aan opvliegers, eb en vloed, koorts, hoofdpijn, enzovoort.

Onderzoek toont aan dat dergelijke vrouwen ook risico lopen op bloedingen, verstopping van bloedvaten en beroertes. Vrouwen die geen vet eten, kunnen een sterke bloeddrukstijging of -schommelingen ervaren, om nog maar te zwijgen van ongecontroleerd overgewicht.

Er zijn aanwijzingen dat een dieet met te weinig vet niet alleen leidt tot een hogere bloeddruk, maar ook tot vernietiging van bloedvaten in de hersenen en het risico dat deze scheuren.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Vetten en calorieën

Een mens kan veel meer calorieën uit één gram vet halen dan uit eiwitten en koolhydraten – wel 9 calorieën. Veel vet in de voeding is dus een teveel aan energie dat we niet gebruiken en dat wordt omgezet in vetweefsel.

Maar naast het beheersen van de hoeveelheid vet in je voeding, moet je ook letten op de vorm waarin het voorkomt. Olijfolie bevat bijvoorbeeld onverzadigde vetten en dierlijke vetten (bijvoorbeeld reuzel) bevatten verzadigde vetten. Beide producten bevatten echter evenveel calorieën.

Het is dus gezonder om olijfolie in je voeding op te nemen dan reuzel. Je moet je lichaam meer onverzadigde vetzuren geven dan verzadigde.

[ 23 ]

Vetten en de maag

Vetten bevatten veel calorieën, maar we kunnen er meer van eten dan nodig is, omdat ze niet veel ruimte innemen in de maag. Vezels nemen veel ruimte in beslag in het spijsverteringskanaal en zwellen ook op, waardoor we er niet veel van kunnen eten. We moeten de hoeveelheid vet in onze voeding controleren; we willen niet aankomen door een teveel aan vet.

Als het dieet met vetten en eiwitten verkeerd wordt gekozen, kunt u last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie en overgewicht. Deze symptomen kunnen zich vooral voordoen in de tweede helft van de menstruatiecyclus, wanneer het lichaam kwetsbaarder is door de verhoogde hormoonproductie.

Om je menu correct te berekenen, mag je maximaal 30% vet toevoegen, waarvan het grootste deel onverzadigd is. Dan krijg je de rest van de voedingsstoffen binnen, samen met eiwitten - een eiwitmenu.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Verborgen vetten

Vetten kunnen het lichaam oververzadigen, mits je niet op de hoogte bent van de verborgen vetten die erin zitten. Zelfs als je je strikt aan de vetinname houdt, weet je mogelijk niet dat transvetten producten oververzadigen. Bijvoorbeeld transvetten in margarines, chocolade, snoep, gebak en koekjes. Om te voorkomen dat je in de valkuil van verborgen vetten trapt, moet je de samenstelling van alle producten die je koopt goed bestuderen.

Zelfs als er op het etiket "0% vet" of "vetvrij" staat, betekent dit niet dat er geen transvetten in zitten, wat een teken is van slechte kwaliteit. Goedkope producten bevatten vetten die geen voedingswaarde hebben, maar wel veel calorieën bevatten. Deze producten kunnen je gewichtsverlies tenietdoen.

Zorg daarom goed voor uzelf en consumeer alleen producten van hoge kwaliteit, zonder transvetten.