Voedingsmiddelen met lage glykemische index - voor voeding en daarbuiten

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn voedingsmiddelen die het lichaam na vertering in het maag-darmkanaal van een kleine hoeveelheid glucose voorzien.

Alle producten die koolhydraten bevatten, hebben een bepaalde glycemische index. Deze index wordt berekend op basis van de mate waarin het product de bloedsuikerspiegel verhoogt. Producten met een hoge glycemische index veroorzaken een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel en hun index is hoger dan 70. Wanneer de indexwaarde tussen de 40 en 70 eenheden ligt, spreekt men van een gemiddelde glycemische index.

Wat wordt beschouwd als een lage glycemische index? Een lage glycemische index wordt beschouwd als een index tussen de 10 en 40 eenheden, hoewel sommige bronnen, zoals het American Journal of Clinical Nutrition, de bovengrens voor deze categorie producten "verhogen" tot 50 of zelfs 55 eenheden.

We herinneren u eraan dat vlees, gevogelte en vis geen koolhydraten bevatten en geen glycemische index hebben. Hoewel voeding met vetten en eiwitten bijdraagt aan een algehele stijging van de bloedsuikerspiegel, worden deze effecten niet weerspiegeld in de glycemische index (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dieet met lage glycemische index

Een dieet met een lage glycemische index is noodzakelijk bij insuline-afhankelijke diabetes mellitus, hart- en vaatziekten, aandoeningen van de galblaas en de alvleesklier en natuurlijk bij obesitas.

Een snelle stijging van de bloedglucose (door voedingsmiddelen met een hoge glycemische index) stuurt een krachtig signaal naar de bètacellen in de alvleesklier om de insulineproductie te verhogen. In de uren erna kunnen hoge insulineniveaus een scherpe daling van de bloedglucose (hypoglykemie) veroorzaken. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index daarentegen veroorzaken een langzamere, kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.

In de wereldwijde diëtetiek worden koolhydraten met een lage glycemische index ook gerangschikt op basis van hun glycemische (of voedings)lading. Deze indicator wordt berekend door de glycemische index van de geconsumeerde koolhydraten in grammen te vermenigvuldigen en de uitkomst te delen door 100. De glycemische index van meloen is bijvoorbeeld 69 en de glycemische lading van een standaardportie is slechts 4 eenheden; watermeloen is respectievelijk 92 en 4, pompoen - 75 en 3, ananas - 59 en 7.

Daarnaast zijn voedingsdeskundigen van de Australian Association of Healthy Eating van mening dat naast de glycemische index en de glycemische belasting van bepaalde voedingsmiddelen, ook rekening moet worden gehouden met de voedingsstoffen en natuurlijk het aantal calorieën.

Cantaloupe bevat dus een volledig scala aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A en C, kalium en vezels. Watermeloen is rijk aan antioxidanten, bevat vitamine A en C en bevat lycopeen, wat goed is voor het hart. Een dieet met een lage glycemische index kan pompoen bevatten vanwege de lage glycemische lading. Deze groente, die gebruikt kan worden in diverse gerechten, is een uitstekende bron van vitamine A en C, evenals vezels. Wat ananas betreft, moet men onthouden dat het een stof bevat genaamd bromelaïne, die een ontstekingsremmende werking heeft bij maag- en darmaandoeningen.

Het klassieke dieet met een lage glycemische index werd dertig jaar geleden ontwikkeld door Michel Montignac. Bij dit dieet is het belangrijk om koolhydraten met een lage glycemische index (zie tabel) te eten, evenals mager vlees, gevogelte en vis. Deze mogen echter niet worden gecombineerd met producten met een GI hoger dan 25. Boter moet worden vervangen door plantaardige olie en zuivelproducten moeten worden gekozen met een laag vetpercentage.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu met lage glycemische index

Een menu met een lage glycemische index kan slechts een benadering zijn. Zo kun je bij het ontbijt cottage cheese met zure room (100-120 g), een sneetje zemelenbrood en een klein stukje kaas eten, en een kopje koffie drinken. Of maak in plaats van cottage cheese een omelet van twee eieren.

Voor het tweede ontbijt – een portie yoghurt (zoet – niet meer dan 70 g, ongezoet – tot 250 g).

De lunch kan bestaan uit borsjt, groente- of erwtensoep (200 ml), vleesburger met gestoofde kool of boekweitpap met champignons en ongezoete compote.

Fruit is het lekkerst als middagsnack. En voor het avondeten kun je groentestoofpot met gepocheerde zeevis eten of worstjes met een salade van verse kool en wortelen.

Hier zijn enkele gerechten met een lage glycemische index: omelet (49), linzensoep (42), al dente pasta en spaghetti (40), gekookte bonen (40), auberginekaviaar (40), cacao met melk zonder suiker (40), rauwe wortelsalade (35), gebakken bloemkool (35), vegetarische borsjt (30), groentesoepen (30), gele spliterwtensoep (22), radijssalade met bosui (15), zuurkool (15), gekookte asperges (15), salade van verse komkommers, tomaten en paprika's (15), gekookte champignons (15), rauwe witte koolsalade (10).

Recepten met een lage glycemische index

En nu enkele recepten met een lage glycemische index.

Kip met champignons

Om dit gerecht te bereiden, heeft u twee kipfilets, vijf rauwe champignons, een kleine ui, twee eetlepels geraffineerde zonnebloemolie en zout en peper naar smaak nodig.

De kipfilet wordt in middelgrote stukken gesneden, de champignons worden schoongemaakt en in dunne, kruislings gesneden, de ui wordt fijngehakt.

Giet olie in een hete koekenpan, voeg de kip en ui toe en bak lichtjes. Voeg vervolgens de champignons, zout en peper toe. Giet na ongeveer vijf minuten ongeveer 100 ml kokend water in de pan en dek de pan af met een deksel. Laat het gerecht nog ongeveer 15 minuten stoven. Dit proces kan worden vervangen door sudderen in de oven - gedurende 20-25 minuten op een temperatuur van +180 °C.

Een lekker bijgerecht bij deze kip is een salade van verse komkommers en tomaten of in broodkruimels gebakken bloemkool.

Amerikaanse bonen

Voor dit gerecht heeft u nodig: 500 g witte bonen, 200 g mager rundvlees, 2 middelgrote uien, een theelepel kruidnagel- en mosterdpoeder, 1 eetlepel bruine suiker, een halve theelepel gemalen zwarte peper en zout naar smaak.

De bonen worden een nacht geweekt (in koud water). De geweekte bonen worden 25 minuten in zout water gekookt en vervolgens afgegoten. Het gehakt wordt gemengd met uien en kruiden en in een pan met een goed sluitend deksel gedaan. Voeg de bonen toe en giet er 0,5 liter water bij (zodat de inhoud volledig onder water staat). De pan wordt afgedekt met een deksel en in een oven geplaatst die is verwarmd tot +175 °C. Het kookproces duurt 2-2,5 uur. Zorg ervoor dat de bonen onder water staan en voeg indien nodig water toe.

Hetzelfde principe wordt gebruikt om een Mexicaans gerecht met een lage glycemische index te bereiden: chili con carne. Alleen de bonen moeten rood zijn en in plaats van kruidnagel en mosterdpoeder, gebruik je hete rode peper, knoflook en tomaten (of tomatenpuree).

[ 10 ], [ 11 ]

Winnaar met lage glycemische index

Gainers zijn sportvoedingsproducten die bestaan uit calorierijke mengsels van complexe koolhydraten en soja-eiwitten, weiconcentraat en caseïne. Om de stofwisseling te verbeteren, worden er vitaminen, micro-elementen en aminozuren (leucine, isoleucine, valine, enz.) aan toegevoegd.

Het doel van gainers is het bevorderen van spiermassagroei. Volgens de fabrikanten van deze voedingssupplementen bevatten moderne gainers koolhydraten met een lage glycemische index, wat vooral gunstig is voor sporters die snel aankomen.

Een gainer met een lage glycemische index moet zo min mogelijk maltodextrine of dextrine-maltose bevatten, aangezien dit langketenige complexe koolhydraten zijn met een zeer hoge glycemische index.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zorgen voor een kleinere en gelijkmatigere afgifte van glucose aan het bloed. Wat levert dit op? Ten eerste is er minder insuline nodig om glucose uit deze voedingsmiddelen te gebruiken. En ten tweede voorkomt het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index dat je vetreserves opslaat.

Voedingstabel met lage glycemische index

GI	Producten
45	Rogge-, zemelen- en volkorenbrood, bruine rijst, pasta van durumtarwe, perziken, nectarines
40	Boekweit, havermout, rijstnoedels, volle melk, groene erwten uit blik, appels, sinaasappels, mandarijnen, pruimen, aardbeien, gedroogde dadels
35	Peren, kruisbessen, granaatappel, groene erwten (vers), wortelen (rauw)
30	Bonen (alle soorten), zwarte bonen, linzen, pruimen, magere kwark, room (10% vet)
25	Grapefruit, framboos, pure bittere chocolade
20	Gerst, aubergine, tomaten, kersen, bramen, veenbessen, citroen
15	Bloemkool, spruitjes, asperges, komkommers, spinazie, artisjokken, olijven, sperziebonen, selderij; walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, pinda's, sojakaas (tofu)
10	Champignons, witte kool, broccoli, paprika, uien, avocado
5	Peterselie, dille, sla, basilicum, koriander

Groenten met een lage glycemische index, zoals te zien is in de tabel, zijn alle groenten die geen zetmeel bevatten. De meest voorkomende groenten zijn: wortelen, aubergines, tomaten, uien, witte kool, bloemkool en spruitjes, broccoli, sla, sperziebonen, paprika's, etc.

Fruit met een lage glycemische index is niet: mango (glycemische index 51), bananen (52), verse abrikozen (57), druiven (58) en ananas (59). De glycemische index van fruit is meestal één, en de mate van rijpheid wordt niet meegerekend, maar rijper fruit bevat meer suiker.

Granen met een lage glycemische index, en dus ook pap met een lage glycemische index, zijn boekweit-, havermout- en maïspap gekookt in water, met een GI van 40, en parelgortpap met een GI van 22 eenheden. Wat betreft gierst en gerstekorrels, die zitten, zoals ze zeggen, net op de grens, met een glycemische index van 50.

Snoepgoed met een lage glycemische index is een zoetwarenproduct voor diabetici met zoetstoffen (xylitol, sorbitol, fructose) of met zoetstoffen (saccharine, cyclamaat, acesulfaam-K en/of aspartaam).

Overigens heeft Harvard Medical School ongeveer tien jaar geleden de moeite genomen om de glycemische index van sommige producten te berekenen op basis van een portie. Dus, als de glycemische index van witte rijst 90 is, dan heeft 150 gram van dit product een index van 43; de GI van een wit stokbrood is 95 en die van een stuk van 30 gram slechts 15. En na het eten van 150 gram gebakken aardappelen, die een GI van 98 hebben, heb je een glycemische index van ongeveer 33 eenheden.