Voedingsmiddelen met een hoge glykemische index

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen, wanneer ze in overmaat in de voeding worden geconsumeerd, leiden tot obesitas.

Na consumptie van dergelijke koolhydraatbevattende producten neemt de hoeveelheid glucose in het bloed snel toe. Deze monosacharide met zes koolstofatomen is een belangrijke energieleverancier, die zonder uitzondering nodig is voor alle stofwisselingsprocessen in het lichaam. Als de energie niet direct wordt verbruikt, wordt glucose opgeslagen in levercellen en skeletspiercellen in de vorm van een product van de enzymatische synthese van glucose: glycogeen. Wanneer er geen vrije ruimte meer is voor de "opslag" van glycogeen en producten met een hoge glycemische index de maag blijven binnenkomen en worden opgenomen, komen de adipocyten – cellen van het vetweefsel – aan de beurt. Hier wordt glucose omgezet in glycerol, en glycerol in triglyceriden, oftewel vet...

De methode voor het bepalen van de glycemische index van voedingsmiddelen werd ontwikkeld in 1981, maar er bestaat tot op de dag van vandaag geen consensus over het fysiologische mechanisme van glucose-absorptie. Er bestaat een standpunt dat niet de snelheid van glucose-absorptie de belangrijkste rol speelt, maar de hoeveelheid. Dat wil zeggen dat producten met een hoge glycemische index het lichaam tijdens het verteringsproces een grote hoeveelheid glucose leveren.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Hoge glycemische index: tabel

Zoals bekend, wordt de afbraaksnelheid van alle geconsumeerde producten (volgens een andere versie, de hoeveelheid glucose die aan het lichaam wordt geleverd) vergeleken met 100 eenheden glucose. Een lage glycemische index ligt tussen 10 en 40 eenheden, een gemiddelde tussen 40 en 70 eenheden, en een hoge glycemische index boven 70 eenheden.

Koolhydraten met een hoge glycemische index, die gelijk is aan of hoger is dan de glucose-index, zijn onder meer tarwebrood (135), bier (110), hamburgers en dadels (103), en croutons en toast van witbrood (100).

De hoge glycemische index in de tabel is verdeeld van hoog naar laag:

98	Gebakken aardappelen
95	Gebakken aardappelen, zoet gebak
90	Honing, aardappelpuree
85	Aardappelchips, cornflakes, wortelen (gekookt of gestoofd)
80	Gecondenseerde melk en room, karamel, lolly's
75	Roomtaarten (cake, zandkoekjes, bladerdeeg), pompoen
70	Suiker, gekookte aardappelen in de schil, chips, gekookte maïs, melkchocolade, halva, jam, conserven, zoete koolzuurhoudende dranken, watermeloen

Fruit met een hoge glycemische index

Gedroogde dadels kunnen worden geclassificeerd als fruit en bessen die vallen onder de categorie koolhydraten met een hoge glycemische index. Sterker nog, als de glycemische index van verse dadels 103 eenheden is, dan is die in de vorm van gedroogd fruit 146 eenheden! En dit is typisch voor gedroogd fruit: de glycemische index van verse druiven is 45 en die van rozijnen 65.

Voedingsdeskundigen beweren dat fruit met een hoge glycemische index alle fruitsoorten zijn die een uitgesproken zoete smaak hebben. En als we niet de snelheid waarmee glucose wordt opgenomen, maar de hoeveelheid ervan in ogenschouw nemen, dan klopt dat. Zo bevat 100 g perzik 6 g sucrose, 2 g glucose en 1,5 g fructose; meloen bevat 5,9 g sucrose, 1,1 g glucose en 2 g fructose. En 100 g watermeloen (als je een zoet exemplaar tegenkomt) bevat ongeveer 2 g sucrose, 2,4 g glucose en meer dan 4 g fructose. De glycemische index is 70 eenheden.

Ook is gebleken dat hoe minder ruwe vezels een vrucht bevat, hoe hoger de glycemische index ervan is.

Groenten met een hoge glycemische index

Groenten met een hoge glycemische index zijn voornamelijk koolraap (99), pastinaken (97), knolselderij (85), gekookte wortelen (85), pompoen en kalebas (75).

Benadrukt moet worden dat tijdens het koken en bakken de glycemische index van de meeste groenten aanzienlijk toeneemt. Zo is de glycemische index van rauwe wortelen 35 eenheden en die van gekookte wortelen 2,4 keer hoger: 85.

En de glycemische index hangt zelfs af van de kookmethode. Als je aardappelen bakt, krijg je een glycemische index van 95 eenheden, als je ze pureert - 90, en als je aardappelen "in de schil" kookt, is die al 70. Feit is dat 100 g rauwe aardappelen 17,5% zetmeel bevatten, en zetmeel is een koolhydraat bestaande uit amylose en amylopectine, dat mensen in hun rauwe vorm niet verteren. Bij een warmtebehandeling in kokend water (dat wil zeggen bij + 100 °C) wordt zetmeel gegelatiniseerd, en bij het bakken in een koekenpan of in de oven (de temperatuur is hoger dan bij koken) vindt thermolyse en hydrolyse van zetmeel plaats, waarbij goed oplosbare en verteerbare polysachariden (dextrinen) worden gevormd.

Bovendien bestaat aardappelzetmeel voor het overgrote deel uit amylopectine (tot wel 80%) en is het amylosegehalte verwaarloosbaar, waardoor de gelatineringsgraad vrij hoog is. In deze vorm worden aardappelpolysachariden beter opgenomen in de maag en vervolgens omgezet in glucose.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zorgen voor een energieboost doordat ze de bloedglucose verhogen. Maar wanneer iemand deze energie niet verbruikt, zal de vetlaag rond de taille onvermijdelijk dikker worden.