Uitgebreide oefeningen voor schouder- en rugspieren

Haal de beste resultaten uit je trainingsprogramma zonder extra gewicht te tillen. Deze workout voor het bovenlichaam voegt simpelweg een paar nieuwe oefeningen toe aan klassieke oefeningen om je te helpen verbluffende resultaten te behalen. Het is een geweldige workout voor je borst, schouders, rug en armen. Voor nog betere resultaten, doe de oefeningen 3 dagen per week met minstens één rustdag.

• Voorovergebogen rij

Ga met je gezicht naar beneden op een bankje liggen in een hoek van 45 graden. Houd de dumbbells op armlengte, met de handpalmen naar elkaar gericht. Breng de gewichten omhoog tot je ellebogen hoger zijn dan je lichaam. Beweeg je ellebogen zijwaarts en laat de dumbbells zakken, met de handpalmen naar achteren. Breng je armen terug naar de beginpositie en voer 8-10 herhalingen uit.

• Bankdrukken met halters

Ga op een bankje liggen en houd de dumbbells naast je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht. Duw de dumbbells omhoog en draai je polsen zodat je duimen elkaar bovenaan raken. Pauzeer even en keer de beweging dan om. Doe 8-10 herhalingen.

• Afwisselende arm pulldown

Houd de dumbbells op armlengte voor je dijen, met de handpalmen naar je toe. Breng de dumbbells naar je borst. Houd één hand op je borst en laat de andere arm zakken tot je arm volledig gestrekt is en breng hem dan weer omhoog. Herhaal dit met de andere arm. Dat is één herhaling; doe 6-8 herhalingen.

• Afwisselende overhead triceps extension/biceps curls

Neem de dumbbells in je handen. Houd één hand voor je heupen (handpalm naar voren) en plaats de andere achter je hoofd. Breng de onderste dumbbell omhoog naar je schouder, terwijl je je triceps gebruikt om de tweede dumbbell boven je hoofd te tillen. Houd deze positie vast, laat de dumbbells zakken en doe 6-8 herhalingen.

[ 1 ]