Het oefenprogramma voor handen: sterke handen

Voer dit programma volledig of per sectie uit. Vergeet niet dat de biceps werken als secundaire motoren in veel oefeningen op de spieren van de rug, en triceps helpen bij veel bewegingen die de borst en schouders versterken. Denk er daarom over na hoe je je triceps op dezelfde dagen traint als de spieren op de borst en schouders, om extra belasting te creëren. Door hetzelfde principe, doe oefeningen op de biceps in die dagen wanneer je de spieren van de rug ontwikkelt. Train je handen niet vaker dan 2 keer per week.

Afhankelijk van welk programma je kiest, doe je oefeningen voor de handen aan het einde van het oefenprogramma van het bovenlichaam of op dagen dat je het bovenlichaam helemaal niet ontwikkelt. Zo zult u uw handen nooit overbelasten en zij kunnen helpen bij oefeningen op grotere spieren.

Eerste week

Maak je oefenprogramma door oefeningen 1 en 2 uit de secties A en B (zie hieronder) te doen, evenals bewegingen uit deel C

Aantal benaderingen voor elke oefening: 3

Over het algemeen moet je programma uit 18 benaderingen bestaan

Aantal herhalingen per nadering: 8-12

Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag

Rust tussen de sets: 15 seconden

Voer dit programma 2 keer per week uit  

[1]

De tweede week

Maak je oefenprogramma door oefeningen 2 en 3 uit de secties A en B te volgen, evenals bewegingen uit deel C

Aantal benaderingen voor elke oefening: 3

Over het algemeen moet je programma uit 18 benaderingen bestaan

Aantal herhalingen per nadering: 8-12

Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag

Rust tussen de sets: 15 seconden

Voer dit programma 2 keer per week uit

De derde week

Maak je oefenprogramma door oefeningen 1 en 3 uit de secties A en B te doen, en ook bewegingen uit deel C

Aantal benaderingen voor elke oefening: 3

Over het algemeen moet je programma uit 18 benaderingen bestaan

Aantal herhalingen per nadering: 8-12

Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag

Rust tussen de sets: 15 seconden

Voer dit programma 2 keer per week uit

Vierde week

Maak uw oefenprogramma door alle oefeningen uit sectie A, vervolgens uit sectie B en vervolgens uit sectie C uit te voeren

Aantal benaderingen voor elke oefening: 3

Over het algemeen moet uw programma uit 24 benaderingen bestaan

Aantal herhalingen per nadering: 8-12

Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag

Rust tussen de sets: 15 seconden

Voer dit programma 2 keer per week uit

Sectie A

Buigen van de handen tegen de muur (biceps)

Benen en armen op de breedte van de schouders, sta tegen de muur en houd de lichtbalk voor de heupen. Druk je rug tegen de muur zodat je hoofd, rug en triceps en ook de hielen de muur raken. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam, buig je armen naar de ellebogen en breng de balk langzaam naar je schouders. Span de biceps, laat dan langzaam de nek zakken.

Volg de vorm van de oefening: door deze beweging in de buurt van de muur te maken, heb je praktisch geen kans om vals te spelen. Schud het hoofd, de rug en triceps niet van de muur en zorg ervoor dat u niet naar beneden beweegt.

[2]

Flexibele armen met variabele grip (biceps, brachialis, onderarm)

Ga op de rand van de bank zitten en neem de handen van halters in handen, de handen zijn recht op de zijkanten van het lichaam, de handpalmen naar binnen gericht, de rug is recht. Buig je armen in de ellebogen en til de halters op tot de duimen dicht bij de schouders zijn. Span je biceps en laat de dumbbells zakken. Draai vervolgens de polsen naar binnen, zodat de handpalmen naar u kijken. Til de dumbbells langzaam op en laat ze langzaam zakken.

Houd de vorm van de oefening in de gaten: draai niet aan uw polsen terwijl u uw handen buigt, want sommige oefeningen op uw biceps vereisen van u. Schakel ze pas aan het einde van elke herhaling.

[3], [4], [5]

Rugbuigen met pauze (biceps, brachialis, onderarm)

Staande positie, pak een lichtbalk vanaf de bovenkant (palmen naar beneden). De ellebogen moeten strak tegen het lichaam aan liggen. Til langzaam de balk op en buig je armen in de ellebogen totdat je onderarmen evenwijdig zijn aan de rol. Stop gedurende 3 seconden en ga dan door met het optillen van de balk totdat deze je borst bereikt. Laat de balk langzaam zakken totdat je onderarmen weer evenwijdig aan de vloer zijn. Stop nog eens 3 seconden en laat de nek zakken in de oorspronkelijke positie.

Volg de vorm van de oefening: Til eerst alleen de nek op zonder extra lasten. Val niet, draai je ellebogen naar buiten en naar voren. De ellebogen moeten de hele tijd naar beneden kijken.

Deel B

Stuwkracht van het bovenste blok met polsomwentelingen (triceps)

Bevestig het touw aan het touw op het hoge blok en pak in elke hand het uiteinde van het touw. De afstand tussen de handen is 15-20 cm. Het schoudergedeelte van de armen moet strak tegen het lichaam aan liggen, trek het touw naar beneden totdat uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is de startpositie. Trek langzaam aan het touw totdat je handen de heupen bereiken, draai dan je polsen zodat je handpalmen naar buiten kijken. Span uw triceps een seconde en herhaal de beweging in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Houd de vorm van de oefening in de gaten: kijk de hele tijd rechtdoor. Als je naar beneden kijkt, leun je naar voren en gebruik je de schouders om de beweging uit te voeren.

Kruisverlengingen voor de schouders (triceps)

Ga liggen op een schuine bank en houd een lichte halter in uw rechterhand boven uw hoofd, de palm naar links gericht. Plaats je linkerhand op de juiste triceps voor ondersteuning. Buig langzaam de rechterhand om de halter naar de linkerschouder te laten zakken, houd de pols recht tijdens de oefening. (Mogelijk moet u uw hoofd naar rechts kantelen en zo houden tijdens de oefening). Til de halter weer boven je hoofd en herhaal een nadering. Verander handen voor de volgende aanpak.

Volg de vorm van de oefening: zorg ervoor dat uw schoudergedeelte niet beweegt wanneer u uw arm laat zakken. Hierdoor wordt de last van uw schouders getild.

Uitbreidingen voor triceps met tractie van het bovenste blok (triceps)

Bevestig het touw aan het touw op het bovenste blok. Ga met je rug naar het blok toe, leun naar voren, het ene been voor het andere en houd het touw net boven je hoofd vast, je benen zijn gebogen. (De opperarm moet bijna parallel aan de vloer zijn). Strek je handen recht voor je uit. Stop en laat langzaam de weerstand toe om je handen achter het hoofd te trekken.

Houd de vorm van de oefening in de gaten: als uw schouders op en neer bewegen, activeert u uw borstspieren in plaats van triceps.

[6], [7]

Deel C.

Draaiingen van de polsen (onderarmen)

Neem de handen in van lichte halters, handen op de zijkanten van het lichaam, de handpalmen kijken terug. Buig je armen en hef halters, onderarmen evenwijdig aan de vloer. Dit is de startpositie. Draai je polsen totdat je handpalmen omhoog kijken en draai ze dan terug zodat je handpalmen naar beneden kijken. Dit is een herhaling.

Volg de vorm van de oefening: beweeg zo langzaam mogelijk. Als u zich haast, betrekt u minder spieren en kunt u de pezen met letsel verwonden.

Dubbele draaien van de polsen (onderarmen)

Ga op een bank zitten, voeten op de grond, pak halters op met 1,5 - 2,5 kg. Plaats je onderarmen op je heupen, zodat je polsen je knieën niet raken (je moet misschien iets naar voren buigen). Buig uw handen alleen in de polsen en laat de dumbbells zo laag mogelijk zakken, til ze dan zo hoog mogelijk op. Doe nog een benadering. Doe hetzelfde, maar deze keer moeten de handpalmen omhoog kijken.

Volg de vorm van de oefening: stel je voor dat je onderarmen aan je voeten worden gekleefd, dit voorkomt het gebruik van biceps.

[8], [9]