Het 21-daagse Engelse dieet: menu en regels

Onder de naam "Engels dieet" wordt op RuNet een strikt 21-daags regime gepromoot, waarbij wordt afgewisseld tussen dagen met melk en brood, eiwitten en groenten. Sommige versies omvatten de eerste twee dagen van een semi-uithongeringsdieet bestaande uit melk en een kleine hoeveelheid brood, gevolgd door blokken met alleen eiwitten en alleen groenten, en soms dagen met fruit. Dit ontwerp is onevenwichtig qua eiwitten, vetten, koolhydraten en micronutriënten en kan leiden tot snel maar kortdurend gewichtsverlies door water en spierweefsel. [1]

De huidige klinische richtlijnen voor gewichtsbeheersing ondersteunen geen onstabiele "monodays" en extreem caloriearme regimes zonder specialistische supervisie. Zeer caloriearme diëten zijn alleen toegestaan om medische redenen, voor een beperkte periode en onder supervisie, omdat ze gepaard gaan met deficiënties, spierverlies en het risico op terugval. Voor de meeste mensen zijn een matig energietekort en een voedzaam dieet veiliger en effectiever. [2]

In dit artikel worden de risico's van populaire versies van het 'Engelse dieet' onderzocht en wordt een pragmatisch plan van drie weken voorgesteld dat compatibel is met het dagelijks leven en wordt ondersteund door richtlijnen: een gematigd energietekort, beheersing van zout en vrije suikers, voldoende eiwitten, vezels, water en regelmatige activiteit. [3]

Tabel 1. Het "Engelse dieet" van internet versus de op bewijs gebaseerde benadering

Criterium	Online versies van het "Engelse dieet"	Evidence-based aanpak
Energie	Scherpe "dalingen" in de eerste dagen	Tekort 15-25% van de behoeften
Voedingsbalans	Monodagen, vervormingen	Dagelijkse balans van eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels
Eiwit	Iritmisch, mogelijk tekort	Richtlijn voor dagelijkse eiwitinname
Zout en suiker	Niet gestandaardiseerd	Natrium tot 2000 mg, vrije suikers <10% van de energie
Controle	Dagelijks wegen, schommelingen	Eenmaal per week, plus taille
Risico's	Tekorten, instortingen, spierverlies	Hogere naleving en veiligheid

Bron van principes: NICE, WHO, NHS Eatwell. [4]

Basisprincipes van het 21-dagen veiligheidsplan

Energietekort. Een redelijk doel is een tekort van ongeveer 15-25% van de dagelijkse behoefte van het individu. Dit bereik is gemakkelijker te handhaven, vermindert het risico op compenserend overeten en zorgt voor een beter behoud van prestaties. [5]

Zout en vrije suikers. Volwassenen wordt aangeraden de natriuminname onder de 2000 mg per dag te houden en de vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse energie-inname, of zo mogelijk rond de 5%. Dit helpt de bloeddruk onder controle te houden en lege calorieën te verminderen. [6]

Water. De Europese richtlijnen voor de totale waterinname zijn ongeveer 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, inclusief water uit voedsel. De behoefte neemt toe bij hitte en activiteit. [7]

Lichamelijke activiteit. Streef naar minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week, plus krachttraining twee keer per week. Activiteit helpt een tekort te behouden, spieren te behouden en het welzijn te verbeteren. [8]

Tabel 2. Wekelijkse monitoring en rode vlaggen

Wat te controleren	Hoe vaak	Wanneer u het tekort moet verhelpen en een arts moet raadplegen
Lichaamsgewicht	Eenmaal per week in de ochtend	Flauwvallen, ernstige zwakte, aanhoudende pijn, vermoeden van eetstoornissen
Tailleomtrek	Eens per 2 weken	Scherpe pijn aan de rechterkant onder de ribben, gepaard gaand met snel gewichtsverlies
Welzijn, slaap	Wekelijks	Aanhoudende slapeloosheid, hartkloppingen, verslechterende stemming

Extreem caloriearme diëten en snel gewichtsverlies verhogen de risico's en vereisen medisch toezicht. [9]

Macronutriënten: hoe je een tekort kunt handhaven en spieren kunt behouden

Eiwitten. Om af te vallen met behoud van spiermassa is het nuttig om te streven naar ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3-4 maaltijden. Dit bereik wordt ondersteund door richtlijnen voor sportvoeding en moderne reviews voor mensen met overgewicht. [10]

Vetten. Ondersteunen de opname van in vet oplosbare vitamines en de hormoonsynthese. Een goede richtlijn is 20-35% van de dagelijkse energie, met de nadruk op onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën, noten, zaden en vis. [11]

Koolhydraten en vezels. Volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit hebben prioriteit. Streef naar 25 gram vezels per dag. Dit verbetert het verzadigingsgevoel en de bloedsuikerspiegel. [12]

Tabel 3. Snelle richtlijnen voor BJU gedurende een periode van 21 dagen

Onderdeel	Oriëntatiepunt
Eiwit	1,2-1,6 g per kg per dag
Vetten	20-35% van de energie, grotendeels onverzadigd
Koolhydraten	De overige calorieën zijn voornamelijk afkomstig uit hele bronnen.
Vezel	Vanaf 25 g per dag

Micronutriënten, zout, vrije suikers, water

Het beperken van vrije suikers tot minder dan 10% van de energie vermindert het totale calorieoverschot en verbetert de kwaliteit van het dieet. Een verdere verlaging tot 5%, indien mogelijk, levert extra voordelen op. [13]

Het handhaven van een natriumgehalte onder de 2000 mg per dag helpt de bloeddruk en vochtretentie te beheersen. De belangrijkste bijdrage aan de natriuminname wordt geleverd door bewerkte voedingsmiddelen en restaurantproducten, niet door het zoutvaatje thuis. Het lezen van etiketten en het kiezen van zoutarme voedingsmiddelen is een nuttige strategie. [14]

Voldoende hydratatie ondersteunt de prestaties, eetlust en tolerantie voor tekorten. Voor de meeste volwassenen bevelen de EFSA-richtlijnen aan: vrouwen ongeveer 2,0 liter, mannen ongeveer 2,5 liter totaal water per dag. [15]

Tabel 4. Mini-checklist van de kwaliteit van het dieet per dag

Alinea	Doel
Groenten en fruit	Vanaf 5 porties per dag, een half bord bij de hoofdmaaltijden
Volkoren granen	Voor bijgerechten en ontbijt - vooral hele
Bron van eiwitten	Bij elke maaltijd: vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, gefermenteerde melkproducten, tofu
Natrium	Tot 2000 mg per dag
Vrije suikers	Minder dan 10% energie, beter rond de 5%
Water	Volgens de EFSA-richtlijnen, gecorrigeerd voor hitte en stress

Bronnen van richtlijnen: WHO, EFSA, NHS Eatwell. [16]

Drie weken stappenplan: eenvoudige stappen in plaats van "maandagen"

Week 1: Opzet. Bereken calorie- en eiwitdoelen, maak een lijst met basismaaltijden, elimineer calorierijke snacks, verbeter je slaap en begin een voedings- en stappendagboek. Noteer basisgegevens: gewicht, tailleomvang en bloeddruk. [17]

Week 2: Stabilisatie. Handhaaf een tekort, waarbij u een half bord groenten laat eten, eiwitten bij elke maaltijd en water in de aanbevolen dosering, waarbij u de hoeveelheid geleidelijk verhoogt. Beperk vrije suikers en natrium. [18]

Week 3: Consolidatie. Voeg twee krachttrainingssessies per week toe en ga door met matige aerobe activiteit tot 150 minuten per week. Maak na 21 dagen een onderhoudsplan. [19]

Tabel 5. 21-daagse kalender

Week	Hoofdtaken	Controle
1	Omgevingsopstelling, voedsellijst, dagboek	Gewicht, taille, welzijn
2	Stabiele deficiëntie, groenten en eiwitten, water	Masseer een keer per week, taille een keer per twee weken
3	Verbind de krachttraining, ga door met de cardio	Trainingsdagboek, slaap

Voorbeeld dagmenu voor 1600 en 2000 kcal

Het onderstaande sjabloon toont verhoudingen, geen strikte lijst. Dranken omvatten water, ongezoete thee of koffie.

Tabel 6. Voorbeeld van een dag

Receptie	1600 kcal optie	2000 kcal optie
Ontbijt	Omelet van 2 eieren met groenten, volkoren toast en suikervrije yoghurt	Hetzelfde plus 1 ei en fruit
Tussendoortje	Hüttenkäse, bessen	Dikke yoghurt, noten
Diner	Kip of tofu, quinoa, grote salade met olijfolie	Hetzelfde plus een portie peulvruchten
Tussendoortje	Appel, pindakaas in een dunne laag	Banaan, meer notenboter
Diner	Vis of bonen, gebakken groenten, aardappelen	Hetzelfde plus volkorenbrood

Het is handig om te vertrouwen op de principes van de Britse Eatwell Guide: meer groenten en fruit, volkoren granen, gematigde porties eiwitten, zuivelproducten of alternatieven, en het minimaliseren van voedingsmiddelen met een hoog zout-, suiker- en verzadigd vetgehalte. [20]

Boodschappenlijstje en snelle vervangingen

Tabel 7. Weekschema

Categorie	Voorbeelden
Groenten en fruit	Bladgroenten, tomaten, komkommers, broccoli, bessen, citrusvruchten
Eiwit	Eieren, ongezoete yoghurt, kwark, gevogelte, vis, peulvruchten, tofu
Granen	Havermout, quinoa, bruine rijst, volkorenbrood
Vetten	Olijfolie, koolzaadolie, noten, zaden
Kruiden	Citroen, knoflook, specerijen, kruiden

Tabel 8. Substituties zonder verlies van evenwicht

Als je het niet bij de hand hebt	Vervangen door
Vogel	Vis, bonen, tofu
Quinoa	Boekweit, bruine rijst
Yoghurt zonder suiker	Kwark, kefir zonder suiker
Olijfolie	Koudgeperste koolzaadolie
Noten	Pompoen- of zonnebloempitten met mate

De Eatwell Guide en de BDA-bronnen over gezond eten kunnen u helpen bij het beheren van uw boodschappen en portiegroottes. [21]

Activiteit: hoeveel beweging is nodig voor het effect

De op bewijs gebaseerde activiteitsniveaus voor volwassenen omvatten 150-300 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week, of 75-150 minuten krachtige intensiteit aerobe activiteit, plus krachttraining minstens twee keer per week. Elke beweging is beter dan geen beweging, en het spreiden van de activiteit over de week verbetert de therapietrouw. [22]

Tabel 9. Mini-activiteitenplan voor de week

Dag	Aerobische activiteit	Stroom
Ma	30 minuten stevig wandelen	-
wo	30 minuten op de hometrainer	Krachttraining 20-30 minuten
vr	30 minuten lopen	-
zat	30 minuten zwemmen of dansen	Krachttraining 20-30 minuten
Andere dagen	Lichte activiteit thuis, stretchen	-

De richtlijnen van de WHO en de AHA bieden deze richtlijnen voor gezondheid en gewichtsbeheersing. [23]

Veelgestelde vragen

Kunnen calorievrije zoetstoffen worden gebruikt voor gewichtsbeheersing? De WHO adviseert om niet te vertrouwen op zoetstoffen voor gewichtsbeheersing, maar in plaats daarvan de algehele zoetheid van het dieet te verminderen en te kiezen voor volwaardige voedingsmiddelen. [24]

Zit er "magie" in het afwisselen van eiwit- en groentedagen? Bij gelijke calorie-inname zijn het algehele tekort en de kwaliteit van het dieet cruciaal. Diëten die één dag duren, bieden geen voordelen ten opzichte van matige dagelijkse tekorten en verminderen de naleving. Richtlijnen bevelen duurzame eetpatronen aan, zoals Eatwell. [25]

Hoeveel water moet je drinken? EFSA-richtlijnen: ongeveer 2,0 liter voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen totaal water per dag, gecorrigeerd voor klimaat en stress. [26]

Hoeveel eiwitten zijn voldoende? Om spiermassa te behouden tijdens een energietekort is een verhoogde eiwitinname van 1,2-1,6 g/kg per dag, gelijkmatig verdeeld over de maaltijden, gunstig. Dit wordt bevestigd door moderne studies. [27]

Conclusie

Het populaire "Engelse dieet" is een rigide en onevenwichtig plan met kortetermijnresultaten en voorspelbare tegenslagen. Het op bewijs gebaseerde 21-dagenplan omvat een gematigd energietekort, voldoende dagelijkse eiwitten, beperkt zout en vrije suikers, veel groenten en volwaardige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en een duidelijke wekelijkse controle. Dit plan is veiliger, beter vol te houden en dient als brug naar gewoonten op de lange termijn. [28]