Medisch expert van het artikel
Nieuwe publicaties
Micronutriënten voor sterke botten en het kwijtraken van overgewicht
Laatst beoordeeld: 04.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Calcium voor gewichtsregulering
Calcium zorgt ervoor dat botten sterker worden, reguleert de stofwisseling, helpt bij het stabiliseren van de stemming, dankzij calcium wordt een persoon rustiger voor het slapengaan en worden de spieren elastischer.
Als er weinig calcium in het lichaam aanwezig is, worden botten en nagels broos, valt haar uit, is de slaap onrustig, ontstaan stemmingswisselingen en frequente depressies. Toch consumeren mensen weinig calcium, waardoor ze zichzelf een volwaardig leven ontzeggen.
Volgens statistieken komt er slechts 500 mg calcium via de voeding het menselijk lichaam binnen, en de dagelijkse dosis is 2-3 keer hoger – tot wel 1000 mg. Dat wil zeggen dat een persoon zichzelf elke dag minstens de helft van de dagelijkse calciumdosis onthoudt.
Dit is vooral gevaarlijk voor vrouwen in de overgang. Tijdens deze periode worden botten extra broos en kunnen haar en tanden uitvallen of hun vitaliteit verliezen.
Vervolgens moet de vrouw calcium en, voor een betere opname, oestrogeen innemen. Tijdens de oestrogeeninname moet de dagelijkse calciuminname worden verhoogd tot 1500 mg.
Veel vrouwen weten het niet, maar een tekort aan calcium in het lichaam zorgt ervoor dat je niet op gewicht kunt blijven. Een tekort aan calcium veroorzaakt juist de ophoping van calcium.
Voeding en Calcium
Als een vrouw niet voldoende melk en zuivelproducten (kwark, zure room, kefir) consumeert, ontneemt ze zichzelf de natuurlijke calciumvoorziening. Dit is nog meer een probleem als een vrouw wil afvallen door geen melk meer te eten. Het resultaat zal precies het tegenovergestelde zijn, omdat calcium helpt om het gewicht te normaliseren.
Als we frisdranken en alcoholische dranken drinken, zelfs alcoholarme, ontnemen we onszelf nog meer calcium. Fosfaten en fosfor, die in deze dranken zitten, verhinderen de opname van calcium door de dunne darm.
De rijkste bron van calcium is melk en melkproducten. Groenten zijn ook goede calciumleveranciers, maar staan na melk op de tweede plaats. Fruit is een calciumbron, hoewel niet zo rijk als groenten en zuivelproducten. Het is echter belangrijk om te weten dat de vezels in groenten niet zorgen voor een volledige calciumopname. Als u calcium niet uit voedsel kunt halen , moet u het daarom innemen via apotheekproducten.
Hoe botten te versterken met mineralen
Magnesium
Helpt botten groeien en vermindert hun broosheid, bevordert een goede spierspanning en stabiliseert de bloeddruk
Dagelijkse dosis 400 – 600 mg
Bron
Peulvruchten, granen, zemelen, zeevruchten, volkorenmeelproducten, bij voorkeur met zemelen
Zink
Controleert de synthese van eiwitten en DNA, helpt spierweefsel elastischer te worden door de vorming van collageenvezels, bevordert hun groei, reguleert de bloedglucosespiegel
Dagelijkse dosis
400 – 600 mg
Bron
Vlees van dieren en vogels, bonen, bruine rijst en bij voorkeur onbewerkt, groenten, zeevruchten
Mangaan
Het helpt bij het verwijderen van de restanten van vitamine E, C en B uit het lichaam wanneer de doseringen ervan worden overschreden. Het reguleert ook de energiestofwisseling in de cellen, helpt bij het op peil houden van de glucosespiegel in het bloed, bevordert een goede werking van de schildklier, met name de vorming van schildklierhormoon T4, en versterkt het immuunsysteem.
Dagelijkse dosis
10-25 mg
Bron
Zaden, noten, granen en gekiemde tarwe, wortelen, kool, vooral broccoli, theebladeren, zemelen
Calcium
Simuleert spierwerk en -ontwikkeling, bevordert de menselijke groei, met name de groei en ontwikkeling van botten, versterkt botweefsel, helpt de slaap te normaliseren
Dagelijkse dosis
1000-1200 mg vóór de menopauze en op voorwaarde dat de vrouw geen oestrogenen gebruikt, 1500 mg nadat de menopauze is ingetreden
Bron
Melk en zuivelproducten, sappen, groenten, vooral broccoli
Vitamine D
Helpt calcium beter op te nemen in het lichaam, reguleert met name de afscheiding ervan in de nieren, helpt bot- en spierweefsel te versterken en is goed voor de preventie van osteoporose
Dagelijkse dosis
400 internationale eenheden
Bron
Eieren, melk en zuivelproducten, vis
Boor
Helpt botten en kraakbeen te versterken, bevordert een lagere uitscheiding van magnesium en calcium
Bron
Groene groenten zoals groene paprika's of tomaten, maar ook kool
Voor welke medicijnen moet u voorzichtig zijn?
Vaak worden natuurlijke calciumsupplementen aangeboden, die in schelpen van zeevruchten zitten, bijvoorbeeld oesters. Maar het is beter om dergelijke supplementen niet te gebruiken, omdat ze gifstoffen in de vorm van lood, arseen en kwik kunnen bevatten.
Calciumsupplementen kunnen ook calciumcitraat bevatten, wat artsen als schadelijk voor het lichaam beschouwen. Adverteerders beweren daarentegen dat dit medicijn goed door het lichaam wordt opgenomen. In werkelijkheid is dit niet waar. Bovendien is calciumcitraat een supplement dat te kleine doses calcium bevat. U moet daarom niet één of twee tabletten innemen, maar meerdere, maar dit staat niet op de verpakking.
Hoe controleer je de opname van calcium?
Om dit te doen, moet u dagelijks een urinetest doen. Deze test laat zien hoeveel calcium er door het lichaam wordt opgenomen en hoeveel overtollig calcium er via de urine wordt uitgescheiden. Het is vooral belangrijk om deze test te doen als iemand hormoontherapie heeft ondergaan na een botbreuk of botherstel.
Het is ook belangrijk om te controleren hoe goed calcium wordt opgenomen als er sprake is van aanzienlijk botverlies bij bepaalde ziekten, zoals osteoporose.
Als het calciumgehalte in het lichaam laag is, is de calciumopname verstoord. De calciumbalans in het lichaam moet dan worden hersteld door het samen met het hormoon estradiol in te nemen. Dan wordt calcium veel beter opgenomen dan zonder estradiol.
Als uw bloedcalciumspiegel te hoog is, neemt u ofwel te veel van het medicijn in, ofwel neemt uw lichaam calcium niet goed op. Zorg er ook voor dat u voldoende estradiol inneemt.
Vitamine D en zijn eigenschappen
Een vitamine D-tekort in het lichaam betekent dat de persoon een onvoldoende evenwichtig voedingspatroon heeft. Wetenschappelijk onderzoek uit 1999 in Engeland toonde aan dat 50% van de vrouwen met een vitamine D-tekort leeft. Deze vrouwen hadden bijzonder broze botten en botbreuken kwamen vaak voor. Een lage vitamine D-norm is lager dan 30 nmol/l.
Het risico op botbreuken wordt verminderd als je voldoende vitamine D inneemt en aan ledematengymnastiek doet. Bij een normale vitamine D-inname herstelt botweefsel zich sneller. Bovendien valt iemand sneller af als het lichaam een vitamine D-tekort heeft, waardoor het erg moeilijk is om het gewicht onder controle te houden.
De norm voor vitamine D bedraagt minimaal 400 nmol/l; een overdosis of tekort is onaanvaardbaar.
Boren voor sterke botten
Boor speelt een actieve rol in de stofwisselingsprocessen in botweefsel. Het komt voor in groenten, vooral groene groenten, en met name in tomaten en paprika's. Als u multivitaminen koopt, controleer dan of ze borium bevatten.
Deze waarde mag niet lager of hoger zijn dan normaal.
Een overdosis boor verhoogt het risico op osteoporose, veroorzaakt botschade en vernietiging van botweefsel.
Een tekort aan borium veroorzaakt zwakte, verhoogde vermoeidheid en hormonale problemen.
[ 9 ]
Wat te nemen met boor
Mineralen die samen met borium ingenomen moeten worden, zijn onder andere zink, magnesium, mangaan en vitamine D. Deze stoffen helpen botweefsel zich beter te ontwikkelen, de slaap te stabiliseren, het zenuwstelsel beter te laten functioneren, pijn te verminderen, prikkelbaarheid te verminderen en spierweefsel te versterken.
Om ervoor te zorgen dat het lichaam de medicijnen beter opneemt, is het beter om ze in vloeibare vorm in te nemen dan in tabletvorm.
Voldoende mineralen in de voeding helpen je om af te vallen en je botten en spieren te versterken. Alleen hun waarden moeten in balans zijn. Hiervoor is het raadzaam om een endocrinoloog te raadplegen.