Intermitterend vasten

De term "intermittent fasting" betekent langdurig zonder eten. De periode tussen de laatste maaltijd voor het slapengaan en het ontbijt wordt honger genoemd, en tussen het ontbijt en het avondeten - voeding. Er is een theorie dat door het verlengen van de eerste fase en het verkorten van de tweede, een persoon zijn gezondheid versterkt, ziektes beter bestrijdt en zijn gewicht stabiliseert. Aanhangers van deze methode beschouwen zo'n kleine belasting voor het lichaam als een uitstekende manier om celregeneratie te starten, de gezondheid te verbeteren en af te vallen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indicaties

De belangrijkste motivatie voor mensen die hun toevlucht nemen tot intermittent fasting is de wens om zich beter te voelen, er beter uit te zien en langer te leven. Indicaties voor het voorschrijven van een dergelijk cyclisch dieet:

• Intermittent fasting voor gewichtsverlies - is gebaseerd op een calorietekort, zoals elk dieet, maar wordt door het lichaam gemakkelijker en comfortabeler waargenomen, waardoor u kunt wennen aan een meer georganiseerd en gestructureerd dieet;
• intermitterend vasten om te drogen - de sportterm "drogen" betekent het voorbereiden van atleten op wedstrijden, wat niet alleen training omvat, maar ook een dieet om onderhuids vet kwijt te raken en de nadruk te leggen op spiermassa;
• Intermittent fasting in bodybuilding - een sport die tot doel heeft de schoonheid en perfectie van het lichaam te demonstreren door de ontwikkeling van verschillende spieren en de ideale lichaamsverhoudingen te maximaliseren. Dit is een moderne en mildere benadering van het lichaam van de atleet. Een andere, klassieke methode bestond uit het opbouwen van spiermassa door het consumeren van een grote hoeveelheid calorieën in combinatie met intensieve training, gevolgd door een strikte voedselbeperking, wat een overmatige belasting voor het hart en de nieren werd.

Algemene informatie intermitterend vasten

Intermittent fasting wordt ook wel intervalvasten genoemd. Het is op zichzelf geen dieet, hoewel het gebaseerd is op het beperken van de calorie-inname. De essentie ervan ligt in het structureren van maaltijden: een lange periode van onthouding van voedsel wordt gecompenseerd door een kortere periode van het voedselvenster, waarin het lichaam de dagelijkse hoeveelheid voedsel krijgt. Tijdens het vasten worden water en andere vloeistoffen gedronken, waaronder koffie en thee, zonder suiker, room of melk toe te voegen. De eerste maaltijd moet de meest overvloedige zijn, de volgende - in aflopende volgorde - moeten licht zijn. Voor atleten die deze methode gebruiken om uit te drogen, is het belangrijk om aan het einde van de vastenfase te trainen, met een lege maag; dit is de beste manier om vet te verbranden.

Intermittent Fasting-schema

Er werden speciale schema's voor intermittent fasting ontwikkeld voor bodybuilders en atleten, en vervolgens werden ze overgenomen door iedereen die in vorm wilde blijven of wilde afvallen. Elk schema wordt aangeduid met een breukgetal of twee cijfers, waarvan de noemer (het eerste getal) het aantal uren vasten aangeeft, en de teller (het tweede) de duur van het eetvenster. Samen vormen ze 24 - het aantal uren per dag. Deze getallen kunnen gelijk zijn, of het eerste getal is groter. Laten we ze karakteriseren:

• 12/12 intermittent fasting - het meest geschikt voor beginners; de meeste mensen volgen dit schema onbewust. Bijvoorbeeld, na thuiskomst van ons werk en het avondeten om 19.00 uur, ontbijten we om 7.00 uur;
• Intermittent fasting 16/8 — deze faseverhouding wordt als effectiever erkend dan de vorige. Dit is de basis van intermittent fasting volgens Martin Berhan — een beroemde Amerikaanse journalist, voedingscoach en blogger. Naast 16 uur onthouding van voedsel, raadt hij aan om 2 keer per week intensief te trainen op een lege maag, waarna een stevig ontbijt wordt genomen, inclusief grote porties eiwitten (40% van de voeding), koolhydraten en veel groenten. Op dagen zonder training — vetten, eiwitten (70%) en groenten. Neem tijdens fysieke activiteit 10 g BCAA-aminozuren — bouwstof voor cellen. De volledige voedselinname van 8 uur wordt verdeeld over 3 maaltijden, waarvan precies de helft van het totale volume is gereserveerd voor het ontbijt;
• 20/4 intermittent fasting - dit regime is ontwikkeld door Ori Hofmekler en wordt het "krijgersdieet" genoemd. Het omvat dezelfde training op een lege maag, die wordt beloond met slechts een glas kefir of yoghurt en een paar gekookte eieren. Een stevige maaltijd speelt een belangrijke rol, maar de gerechten moeten een bepaalde volgorde volgen: vezels (groentesalades), eiwitten (vlees, gevogelte, vis), koolhydraten (desserts);
• Intermittent fasting 23/1 - dit betekent één keer per dag eten, vochtinname is niet beperkt. Dit schema is vermoeiender en daardoor effectiever;
• 24/24 intermittent fasting - tweemaal per week, waarbij de wekelijkse caloriebehoefte op de laatste dagen van de week valt. Het menu moet rijk zijn aan eiwitten en arm aan bewerkte voedingsmiddelen.

Voordelen

Studies hebben aangetoond dat intermittent fasting gepaard gaat met verschillende fysiologische veranderingen, waaronder een verminderde oxidatie, bloeddruk, bloedlipiden, een verhoogd risico op kanker, een hersteld celmetabolisme, vrijkomend groeihormoon, een verlaagde bloedglucose en verbeterde insulinegevoeligheid, en het vermogen om de eetlust te beheersen. De voordelen van intermittent fasting worden versterkt door gelijktijdige fysieke activiteit en training.

Contra

Niet iedereen kan intermittent fasting gebruiken. Het kent contra-indicaties, waaronder aandoeningen van de luchtwegen, lever, hart en bloedvaten, tumoren, pancreatitis, diabetes, tromboflebitis en een laag lichaamsgewicht.

[ 4 ], [ 5 ]

Mogelijke risico's

Het 12/12-systeem, waarbij 7-8 uur slapend wordt doorgebracht, brengt geen ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Langdurig vasten in combinatie met intensieve training kan echter duizeligheid, concentratieverlies, verslechtering van de psychische gesteldheid, nervositeit en prikkelbaarheid veroorzaken.

[ 6 ]

Complicaties na de procedure

Ondoordacht gebruik van intermittent fasting, met voorbijgaande contra-indicaties en zonder overleg met voedingsdeskundigen, kan schadelijk zijn voor de gezondheid. De lijst met mogelijke complicaties omvat: hypoglycemisch coma (met verhoogde bloedglucosespiegels), galstenen en nierstenen, en bloedstolsels in de bloedvaten.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Beoordelingen en resultaten

Afhankelijk van de doelen die mensen met deze theorie nastreven, lopen de resultaten en beoordelingen uiteen. Veel mensen die afvallen en geen zin hebben in gymlessen, merkten de lage effectiviteit ervan op en kwamen tot de conclusie dat het niet werkt om af te vallen zonder caloriebeperking. Atletische mensen die intermittent fasting op zichzelf toepassen, geven een positieve beoordeling en merken op dat het zelfbeheersing aanleert, je in staat stelt om echte honger te isoleren van de kauwreflex, je leert om het eetproces te respecteren en niet gedachteloos door te slikken, het lichaam veerkrachtig maakt en het verzadigt met gezondheid en kracht. Dankzij de verschillende schema's kun je voor iedereen de juiste optie kiezen.