Metabolisme feiten en mythen

Scheid de waarheid van de fictie en gebruik deze in je plan om overtollig gewicht kwijt te raken.

[1], [2], [3]

Je lichaam verbrandt meer calorieën, het verteren van koude dranken en voedsel

True. Maar denk aan het volgende voordat je hoofdpijn krijgt door ijs te eten. "Een klein verschil in calorieën kan uw dieet niet ernstig beïnvloeden", legt Madeline Fernström, universitair hoofddocent wetenschap, oprichter en directeur van het UPMC Gewichtsbeheersingscentrum in Pittsburgh, uit. Aan de andere kant hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat 5-6 glazen koud water per dag je 10 extra calorieën zullen helpen verbranden, wat betekent dat je zonder extra moeite ongeveer 1 pond overtollig gewicht per jaar verliest.

Tip: hoewel de voordelen voor het metabolisme klein zijn, verhoogt het gebruik van frisdranken zoals thee, water en koffie in ieder geval het potentieel voor het verbranden van calorieën.

Als u genoeg water gebruikt, kunt u meer calorieën verbranden

Waarheid: alle chemische reacties van uw lichaam, inclusief metabolisme, zijn afhankelijk van water. Als je lichaam uitgedroogd is, kun je volgens wetenschappers van de Universiteit van Utah 2% minder calorieën verbranden, die het metabolisme van 10 volwassenen hebben gevolgd terwijl ze een andere hoeveelheid water per dag dronken. Tijdens het onderzoek hadden de deelnemers die 8-12 glazen water per dag dronken hogere metabolische waarden dan degenen die 4 glazen dronken.

Tip: als uw urine donkerder is dan strogeel, kan dit betekenen dat u niet genoeg vocht binnenkrijgt. Probeer vóór elke maaltijd een glas water te drinken om de hydratatie van het lichaam te behouden.

Naleving van het dieet vermindert de stofwisseling in rust, wat het proces van afvallen ingewikkelder maakt

True. Voor elke kilo afgevallen gewicht, begint je lichaam 2-10 calorieën per dag minder te verbranden. Ontlast 10 pond, en je zult 20-100 calorieën minder moeten eten om een slanke opbouw te behouden, zonder rekening te houden met de oefeningen. U kunt echter het vertragen van het metabolisme tijdens gewichtsverlies voorkomen. Eén manier is om van vet af te komen, maar de spiermassa te behouden. U kunt dit doen door de hoeveelheid verbruikte calorieën te verminderen en aërobe oefeningen en weerstandsoefeningen te doen. Radicale diëten (minder dan 1.000 calorieën per dag) kunnen ernstig verlies van spiermassa veroorzaken.

Tip: verlicht het gewicht door 250 calorieën per dag weg te gooien en 250 calorieën per dag te verbranden met inspanning. Dit zal je helpen om de spiermassa te behouden en zelfs te vergroten, en tegelijkertijd een groot percentage vet verliezen.

[4], [5]

Scherp voedsel versnelt je metabolisme

True. Capsaïcine, een bioactief ingrediënt waarmee chili pepers zo'n scherpe smaak hebben, kan uw metabolisme versnellen, en ook een gevoel van verzadiging geven en het hongergevoel verminderen. Studies tonen aan dat het eten van 1 eetlepel gehakte rode of groene chili pepers, die 30 milligram capsaïcine bevatten, een tijdelijke versnelling van het metabolisme met 23% veroorzaakt. In een ander onderzoek kregen de deelnemers 0,9 gram rode paprika in capsulevorm of als natuurlijk bestanddeel van tomatensap vóór elke maaltijd. De wetenschappers merkten op dat in 2 dagen de totale calorie-inname van de deelnemers respectievelijk met 10% of 16% daalde, en de deelnemers voelden zich gevoed.

Tip: Bestrooi stukjes rode peper in een pasta, een Mexicaanse chili- schotel of stoofschotels; Verse chilipeper kan worden toegevoegd aan sauzen en als vuurkruiden in veel andere gerechten.

Het gebruik van een groot aantal eiwitten zal uw metabolisme versnellen

Waarheid: Eiwit beïnvloedt het metabolisme intensiever in vergelijking met vetten en koolhydraten, omdat het lichaam meer energie gebruikt voor de verwerking ervan. Dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel. Studies tonen aan dat je 2 keer meer calorieën kunt verbranden door eiwitten te verteren, in vergelijking met koolhydraten. In een typisch dieet moet 14% van de calorieën worden ingenomen met eiwitten. Verdubbel dit cijfer (en verminder de inname van koolhydraten om onnodige calorieën te vermijden), en je kunt 150 tot 200 extra calorieën per dag verbranden, legt Donald Leiman, universitair docent wetenschap, hoogleraar voeding aan de universiteit van Illinois, uit.

Tip: om optimaal van eiwitten te profiteren, gebruikt u bij elk gerecht 10-20 gram eiwit, zegt Hickey. Probeer een 8-ounce kopje magere yoghurt te eten voor het ontbijt (ongeveer 13 gram), ½ kopje hummuch voor de lunch (ongeveer 10 gram) en een zalmfilet in 3 gram voor het avondeten (ongeveer 17 gram).

Het gebruik van grapefruit voor elke maaltijd versnelt het metabolisme

Het is niet waar. Grapefruit werkt niet wonderen met je metabolisme, maar het kan je helpen af te vallen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Medical Nutrition, hielp een halve grapefruit voor de maaltijden de deelnemers om ongeveer 12 kilo af te vallen in 12 weken. Oorzaak: de vezels en het water in de grapefruit verzadigen je, en dus eet je de volgende keer dat je eet, minder.

Tip: in plaats van soep of salade, drink sap of eet een vers fruit, zoals een halve grapefruit of mandarijn voor het eten van het hoofdgerecht.

Gewichtheffen activeert het metabolisme meer dan cardio-oefeningen

True. Wanneer je genoeg krachtoefeningen doet om 3 kilo spiermassa te krijgen, verhoog je het verbranden van calorieën met 6-8%, dat wil zeggen dat je ongeveer 100 extra calorieën per dag verbrandt. Aan de andere kant verhoogt aërobe oefening de droge spiermassa niet sterk. "De beste manier om spieren op te bouwen, is door weerstandsoefeningen te doen," merkt Ryan Dee op. Andrews, een gecertificeerde diëtist, een specialist in krachttraining uit Colorado.

Tip: "Je moet je concentreren op oefeningen waarbij de grootste spieren betrokken zijn en tweedelige bewegingen gebruiken, omdat ze je helpen om meer droge spiermassa op te bouwen", zegt Andrews. Zijn favoriete oefeningen zijn squats, push-ups en oefeningen die de bewegingen van de bovenste en onderste delen van het lichaam combineren. Ga naar prevention.com/burnfat voor meer informatie over krachttraining die het metabolisme versnelt.

Selderij helpt het aantal calorieën te verminderen, omdat de spijsvertering meer calorieën bevat dan het lichaam binnendringt

Het is niet waar. Het thermale effect van eten zorgt er echt voor dat het lichaam calorieën verbrandt terwijl het eten en drinken verteren. Maar dit proces verbruikt slechts tot 30% van de calorieën die u verbruikt (het verteren van eiwitten vereist bijvoorbeeld meer calorieën dan vetten en koolhydraten, zie vraag 5). Een middelgrote knolselderij bevat slechts ongeveer 6 calorieën; zijn thermisch effect is een halve calorie. In feite, voedsel dat het aantal calorieën vermindert - het is gewoon de vrucht van onze verbeelding.

Tip: voeg bleekselderij toe aan salades, stoofschotels en soepen, als een caloriearm, maar stevig product; maar onthoud dat het je niet magisch kan redden van problemen met overgewicht. Niettemin is selderij een nuttig product: het bevat ftaliden, componenten die de bloeddruk verlagen.

[6],

Thee versnelt de natuurlijke verbranding van calorieën

True. Catechins in groene thee en oolongthee (rode thee) kunnen het verbrandingsproces van vetten in het lichaam versnellen. De studie, waarin Japanse vrouwen deelnamen, vergeleek de effecten van het drinken van groene thee, rode thee en water. Slechts één grote kop oolongthee verhoogde de hoeveelheid verbrande calorieën met 10%, en na een paar uur nam dit cijfer nog eens 1,5 keer toe. Groene thee versnelt de stofwisseling met 4% per 1 ½ uur. Andere studies tonen aan dat het consumeren van 2-4 kopjes groene of rode thee per dag (met ongeveer 375-675 mg catechins) 50 calorieën per dag kan verbranden - wat overeenkomt met een gewichtsverlies van 5 kilo per jaar.

Tip: probeer de kop koffie in de ochtend te vervangen door een kop groene of rode thee, die ook een dosis cafeïne bevat die nodig is om het metabolisme te versnellen. In plaats van melk of zoetstof, voeg je een geperste citroen aan de thee toe, zodat het lichaam meer catechines kan opnemen.

Verhoogde eetlust tijdens PMS gaat gepaard met een versnelling van het metabolisme vóór de menstruatie

True. Als PMS een aantal voordelen heeft, is het dat ons metabolisme in rust kan versnellen tijdens de menstruatiecyclus die de luteale fase wordt genoemd (vanaf de dag na de ovulatie tot de eerste dag van de menstruatie). Een toename in metabolisme veroorzaakt door hormonale processen kan 300 calorieën per dag evenaren, daarom stijgt onze eetlust tijdens deze fase.

Tip: noteer wat je eet de week voor de menstruatie en een week erna. Probeer de hele maand aan je dieet vast te houden, zodat je kunt profiteren van het verbranden van calorieën veroorzaakt door hormonen. Als je nog steeds bezwijkt voor je verlangens, probeer dan de grootte van de porties onder controle te houden.

Als je beperkt bent in de tijd, oefen dan met meer intensiteit om de versnelling van het metabolisme te bereiken.

True. Mensen die na een training met zeer hoge intensiteit trainen, versnellen de stofwisseling in een rusttoestand en deze versnelling is intenser en duurt langer dan bij oefeningen met lage en gemiddelde intensiteit. Voeg energie toe aan je oefeningen en je verbrandt minstens een uur na het sporten minstens 10% van het totale aantal calorieën. Als je een combinatie van lopen en rennen vier mijl (ongeveer 400 calorieën) gebruikt in plaats van een eenvoudige wandeling, verbrand je de komende uren nog eens 40 calorieën.

Tip: Introduceer in je oefeningen perioden van grote snelheden. Geleidelijk 2 minuten per week op intervallen van 2 minuten.