6 beste oefeningen om de buikspieren te versterken

Draaien met gewichten op gestrekte armen

Deze oefening is ontworpen om de bovenste buikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Houd lichte dumbbells in je handen en strek je armen recht achter je hoofd. Doe nu crunches zonder je armen te buigen. Duw jezelf niet alleen met je armen omhoog. Doe 12-15 herhalingen.

Zittende buikspieroefeningen

Ga op de rand van de bank zitten. Pak de rand vast en leun lichtjes naar achteren, strek je benen, voeten 10-15 cm van de vloer. Buig je benen en breng langzaam je knieën naar je borst. Buig tegelijkertijd je lichaam naar voren, zodat je dijen tegen je borst worden gedrukt. Keer terug naar de beginpositie. Voer een set van 12 herhalingen uit.

Kurkentrekkeroefening

Deze oefening richt zich op zowel de onderste als de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog en omlaag. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Je armen moeten langs je lichaam hangen met je handpalmen naar beneden. Gebruik je onderbuikspieren om je heupen van de vloer te tillen en buig je benen naar je borst, waarbij je je voeten recht omhoog tilt. Draai tegelijkertijd je heupen naar rechts. Houd deze positie vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging en draai naar links. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Enkelzijdige gewogen crunches

Deze oefening richt zich op zowel de bovenste als de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in beide handen vast en druk deze tegen je rechterschouder. Hef je torso omhoog en draai hem naar links. Laat jezelf op je rug zakken en herhaal de oefening aan de andere kant, waarbij je de dumbbell tegen je linkerschouder drukt. Doe 3 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

Knielende crunches met lat pulldown

Kniel neer met je gezicht naar de katrol en pak de uiteinden van het touw vast dat aan de hoge katrol vastzit. Plaats je handen op de zijkanten van je gezicht. Buig je torso naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging, dit keer met je linkerknie. Keer terug naar de beginpositie en buig dan over je rechterknie. Dat is één herhaling. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Combinatie van crunches en zijwaartse buigingen

Deze oefening richt zich op zowel de bovenste als de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de grond en handen achter je hoofd. Til je schouderbladen van de grond en buig voorover. Draai vervolgens je torso naar links, waarbij je linkeroksel naar je linkerdijbeen wordt gebracht. Kom weer overeind en draai naar rechts. Laat jezelf terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging. Doe 3 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

[ 1 ]