Het belang van verhoudingen in de ontwikkeling van armspieren

Je armen lijken wel blokken als je de lange kop – de bovenkant van je biceps en de binnenkant van je triceps – niet traint. Door deze belangrijke, vaak over het hoofd geziene spieren te trainen, krijg je gespierde armen en verbeter je je spierproporties.

Om je bovenlichaamroutine af te ronden, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen per set. Houd je schouderbladen laag en naar achteren om je schouders te stabiliseren, neem een seconde de tijd om de gewichten op te tillen, pauzeer 2 seconden en laat ze dan in 2-3 seconden zakken.

• Staande kabelrij

Ga met je rug naar het blok staan. Pak een kabel van het lage blok (indien mogelijk één in elke hand) en strek je arm ongeveer 5 cm van je lichaam af – zodat je arm 10 graden loodrecht op de vloer staat. Breng de hendel omhoog naar je schouder. Houd dit 2 seconden vast en laat je arm dan langzaam zakken.

Liggende triceps-extensies op een fitbal

Neem de dumbbells en ga op je buik op de fitball liggen, met je armen gebogen in een hoek van 90 graden. Strek je armen naar achteren zonder je ellebogen en schouders te bewegen. Houd dit 2 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Dumbbell curls en presses

Houd de dumbbells vanuit staande positie onderhands vast (handpalmen naar voren) en houd ze op heuphoogte. Beweeg je armen iets naar achteren, zonder je schouders naar voren te laten rollen. Breng de dumbbells naar je schouders en draai je armen rond, waarbij je de dumbbells boven je hoofd drukt, met je handpalmen naar voren gericht. Houd dit 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]