Oefeningen voor de spieren van de handen: lijst, resultaten
Laatst beoordeeld: 23.04.2024
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Hoe de armomtrek met 5 cm te vergroten? Dit programma is gemaakt door 's werelds toonaangevende experts op het gebied van fitness, met behulp waarvan u de gewenste resultaten binnen een korte tijd zult bereiken.
Je doel: de handen gepompt
Uw tijd: 24 minuten
Als u niet in staat om de nadering van push-ups uit te voeren op de balk 5 en 8 dips, moet u het bedrag van de oefening, exclusief gericht op de handspieren, zoals bitsepsovye krullen en triceps extensies voor te beperken. Je wordt sneller in je handen opgepompt, als je je concentreert op de basisoefeningen.
Basisoefeningen zijn gecombineerde oefeningen - zoals pull-ups op een bar en op staven - die verschillende gewrichten in beweging zetten. Deze bewegingen helpen je om zwaardere gewichten te gebruiken dan met geïsoleerde oefeningen gericht op één gewricht en om de spieren van de borst en rug verder te versterken. Met deze oefeningen grijpt u volledig in de spieren van de handen, daarnaast zult u zwakte in de grote spieren van het bovenlichaam kwijtraken.
Als je nog steeds geen 5 pull-up op de bar kunt uitvoeren en 8 op de ongelijke bars kunt trekken, gebruik dan het Exercise-programma A twee keer per week. Als u deze twee oefeningen op ideale wijze kunt uitvoeren, gaat u naar Programma B en voert u deze eenmaal per 3-5 dagen uit. Het zal je helpen de spieren van de armen op te pompen en de algehele fysieke vorm te verbeteren.
[1]
Blijf op de hoogte van je voortgang
Noteer het totale volume van beide handen in de onderstaande tabel. Voer dit programma vervolgens uit en voer om de 2 weken herhaalde metingen uit.
BEGINNEN [TOTAL AANTAL CENTIMETERS]; TWEEDE WEEK [TOTAAL AANTAL CANNAMETERS]; RESULTAAT [TOTAAL BEDRAG VAN CENTIMETERS].
Oefenprogramma A
Doe dit oefenprogramma als je nog niet in staat bent om 5 push-ups op de dwarsbalk en 8 - op de tralies uit te voeren.
1A Negatieve pull-ups op de dwarsbalk
Plaats de bank onder de dwarsbalk, ga erop staan en pak de dwarsbalk van onderaf vast (palmen kijken naar je), armen om de breedte van de schouders. Trek jezelf weg van de bank, zodat het makkelijker voor je zal zijn om je borst naar de lat te trekken. Zuiver langzaam in 6 seconden. Herhaal vervolgens de beweging.
Plan: voer 5-6 herhalingen uit. Ontspan 90 seconden en ga verder met de volgende oefening.
1B Push-ups op parallelle staven
Houd de handen vast met twee evenwijdige staven en duw met je voeten omhoog, strek je armen en breng het gewicht van je lichaam volledig naar hen over. Ellebogen grenzend aan het lichaam, zinken langzaam, buigen je handen (deze beweging zou je 6 seconden moeten duren). Schouders aan het einde van de beweging moeten parallel lopen met de vloer. Laat je voeten op de grond zakken om weer omhoog te duwen en herhaal de beweging.
Plan: voer 5-6 herhalingen uit. Ontspan 90 seconden en voer dan de tweede nadering van negatieve pullups op de dwarsbalk uit (1A). Ga verder met het afwisselen van de oefeningen voor 4-5 sets van elke beweging, rustend 90 seconden tussen de benaderingen.
2A Druk op de balk met een smalle greep
Ga op je rug op de bank liggen, voeten op de grond. Pak de haltergreep van boven, handen op de breedte van de schouders. De ellebogen zien er zijwaarts uit, laten de balk naar de borst zakken en knijpen hem vervolgens dicht.
Plan: doe 6 tot 8 herhalingen. Rust 60 seconden en ga verder met de volgende oefening.
2B Buigen van armen met een lange halter
Staande positie, houd de balk voor de heupen grip van onderen, handen op de breedte van de schouders. De rug is recht, ellebogen zijn vastgemaakt aan het lichaam, til de staaf langzaam op naar de schouders. Vergrendel deze positie, laat de balk langzaam naar de heupen zakken en herhaal de beweging.
Plan: voer 8-10 herhalingen uit. Ontspan 60 seconden en volg daarna de tweede barpressiebenadering met een smalle greep (2A). Alternatieve oefeningen voor 3-4 sets van elke beweging, rust 60 seconden tussen benaderingen.
Oefenprogramma B
Ga naar dit programma, wanneer je 5 pull-ups op de dwarsbalk en 8 - op de ongelijke balken kunt uitvoeren.
1A Trek aan de lat
Pak de dwarsbalk van onderaf vast (palmen kijken naar je), handen op de breedte van de schouders. Trek omhoog totdat de dwarsbalk onder je kin zit. Span de biceps aan, zink dan langzaam naar bijna volledige erectie van de handen; terwijl je je handen licht gebogen houdt, houd je de spanning in de biceps.
Plan: voer 6-8 herhalingen uit. (Vraag de partner om een halter tussen uw voeten te plaatsen als u meer kunt doen). Ontspan 90 seconden en ga dan met een smalle grip naar de bank met drukpers (1B).
1V Bankpers met smalle grip
Liggend op de bank, voeten op de grond. Pak de haltergreep van boven, handen op de breedte van de schouders. Ellebogen kijken in de zijkanten. Laat de balk naar je borst zakken en knijp hem dan boven je hoofd uit.
Plan: voer 6-8 herhalingen uit. Ontspan 90 seconden en volg de tweede nadering van pull-ups op de dwarsbalk.
2A Uitbreidingen voor triceps met dumbbell
Ga op een bank zitten en neem een zware halter in je rechterarm. Trek je arm recht over je hoofd, de palm naar voren gericht, en plaats je linkerhandpalm aan je rechterelleboog. Laat de dumbbell zakken tot het einde van de dumbbell de upper chest raakt. In dit geval moet het schoudergedeelte van de arm stationair blijven. Beëindig de nadering en herhaal met de andere hand.
Plan: voer met elke hand 8-10 herhalingen uit. Rust 60 seconden, ga dan naar de volgende beweging.
2B Geïsoleerde arm die buigt met touw
Plaats de simulator voor geïsoleerde arm die voor de unit buigt voor lage stuwkracht. Bevestig het touw aan het touw en pak de uiteinden van het touw op. Plaats de humerusdelen van de handen op de glasplaat voor je, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw rug recht, zonder uw ellebogen van de roller te heffen, buig uw handen en trek het touw naar uw schouders. Stop en laat dan langzaam je handen zakken naar de startpositie.
Plan: voer 8-10 herhalingen uit. Ontspan 60 seconden en volg daarna de tweede extensie voor triceps met een halter (2A). Alternatieve oefeningen, doe elk 3 sets en rust 60 seconden tussen de sets.
3A Uitbreidingen voor triceps op een hellende bank met behulp van een kabel
Bevestig het touw aan het touw voor de stuwkracht van het onderste blok en plaats de schuine bank 50-70 cm voor het blok. Neem de uiteinden van het touw in beide handen en leg op je buik op de bank, met de handen recht, passend op het hoofd. Zonder het schoudergedeelte van je handen te bewegen, buig je je armen 90 graden in de ellebogen en neem je ze bij het hoofd. Vergrendel deze positie en strek vervolgens je armen.
Plan: voer 12-15 herhalingen uit. Rust 45 seconden en ga verder met de volgende oefening.
3B Buigen van één hand op het onderste blok
Ga terug naar het blok en neem met je rechterhand het handvat van het touw voor de stuwkracht van het onderste blok. Ga een stap naar voren, neem de rechterhand 5-7 cm naar achteren (de hand moet recht blijven). Zonder de positie van de elleboog te veranderen, tilt u de hendel omhoog zodat deze zich aan de zijkant van de borstkas bevindt. Vergrendel deze positie en laat vervolgens langzaam je hand zakken.
Plan: voer 12-15 herhalingen uit met elke hand. Rust 45 seconden, volg dan de tweede benadering van Oefening 3A. Ontspan nog eens 45 seconden en volg de tweede nadering van het trekken aan de kabel.
Resultaat
- Grote biceps
Wanneer u dit programma uitvoert, bevinden uw handen zich voor u tijdens bepaalde buigingen, en tijdens andere bewegingen achter u of aan de zijkanten. De verandering in de positie van de handen zal u helpen om de biceps gelijkmatig te pompen. Als gevolg hiervan zult u uw fysieke vermogens verbeteren en uw armspieren oppompen.
- Sterke triceps
Je triceps bestaat uit drie afzonderlijke spieren - de laterale kop, die afkomstig is van de achterkant van de schouder; het lange hoofd dat de basis vormt van de triceps; en het mediale hoofd dat tussen hen in ligt. Ons oefenplan is erop gericht om alle drie de hoofden te versterken.
- Mooie torso
Trekken op de bar en bankdrukken, die deel uitmaken van dit oefenprogramma, ontwikkelen uw handen met ondersteuning van de spieren van de rug en borst. Het resultaat: u zult grote en uniforme spieren van het bovenlichaam vinden, die een uitstekende ondersteuning zullen vormen voor sterke en gepompte spieren van de handen.
- De sleutel tot succes
Hoe groot zijn je gepompte handen? Aangezien alles wat je nodig hebt een meetmeter is, is het meten van het volume van handen een geweldige manier om de effectiviteit van het trainingsprogramma te berekenen.
Uw handen kunnen iets meer lijken na een trainingsprogramma of lunch, wanneer bloed en water in uw spieren stromen. Voer daarom voor nauwkeurigere resultaten metingen uit op hetzelfde tijdstip van de dag, bijvoorbeeld vóór het ontbijt. Trek de rechte hand naar voren en wikkel de meter rond het breedste deel van de arm. Neem het volume op en neem vervolgens metingen van de andere hand.