Complexe oefeningen voor de spieren van de schouder

Je doel: sterke schouderspieren

Uw tijd: 20 minuten

De beste manier om spieren te pompen is niet altijd de meest voor de hand liggende. Er is bijvoorbeeld een algemene mening dat als je zwakke schouders hebt, je niet hard genoeg traint. Maar eigenlijk is alles precies het tegenovergestelde, vooral als het gaat om de meest voor de hand liggende oefeningen. Mannen voeren te veel druk uit vanaf de schouders. Dit kan de schoudergewrichten destabiliseren en ze uitschakelen. Daarom worden je schouders - en alle spieren die naar de schoudergewrichten worden gebracht, inclusief de spieren van de borst en armen - in plaats van sterker te worden, in de loop van de tijd zwakker.

De oplossing is een vier weken durende oefeningplan, hieronder weergegeven. Het is ontworpen om de hele schoudergordel te ontwikkelen - alle spieren die je opperarmbeen vasthouden en zorgen voor de beweging van de schouderblad. Dit omvat deltoïden, trapezius spieren, romboïde spieren en skapulaire stabiliserende spieren. Je kunt er echter logischerwijs vanuit gaan dat voor een dergelijke uitgebreide aanpak je extra tijd nodig hebt in de sportschool. De meeste oefeningen op de thorax- en dorsale spieren hebben betrekking op uw schouders - dus u moet deze oefening slechts één keer per week uitvoeren. Doe programma A voor de eerste twee weken en programma B voor de derde en vierde week. Voer de oefeningen in deze volgorde uit, voltooi alle benaderingen van één oefening, voordat je verder gaat met de volgende.

Programma A: Eerste en tweede week

Variabele persen vanaf de schouders

Staande positie, neem halters op en houd ze recht boven je schouders met een neutrale grip (palmen kijken elkaar aan). Druk het gewicht met uw rechterhand rechtstreeks over u heen totdat uw hand volledig gestrekt is en laat de dumbbell langzaam in de oorspronkelijke positie zakken. Knijp nu met uw linkerhand recht in de halter en laat deze zakken. Blijf de hele weg van houding veranderen.

Plan: De eerste week, doe 2 sets van 10 herhalingen met elke hand; de tweede week, doe drie sets van 8 herhalingen met elke hand. Rust 60-90 seconden tussen sets.

Duw van dumbbells van onderaan

Staande positie, houd halters voor je dijen met je handen naar binnen, je handen recht. Breng het schoudergedeelte van de armen evenwijdig aan de vloer omhoog, terwijl de halters dicht bij het lichaam moeten zijn. Pauzeer wanneer de domoren zich recht onder de kin bevinden en laat ze dan langzaam zakken.

Plan: voltooi 2 sets van 10 herhalingen in de eerste week en 3 sets van 8 herhalingen in de tweede week. Rust 60-90 seconden tussen sets.

"Scapteon" in de staande positie

Staande positie, pak lichte halters op en houd ze voor de dijen met een neutrale grip (palmen kijken elkaar aan). Hef uw handen naar voren en opzij in een hoek van 45 graden totdat ze zich op ooghoogte bevinden. Laat dan langzaam je handen zakken.

Plan: voltooi 2 sets van 12 herhalingen, rust 45-60 seconden tussen de sets.

Tractie in de helling en rotatie van de armen naar buiten

Ga op je buik liggen op een bankstel onder een hoek van 45 graden en pak de lichte halters op met een grip bovenop. Je handen moeten recht naar beneden hangen, met de handpalmen naar achteren gericht. Laat je hoofd zakken, til de halters op, totdat het schoudergedeelte van de handen evenwijdig is aan de vloer. Ellebogen worden naar de zijkanten geleid. Zonder je schouders te bewegen, draai je de halters naar voren met je handpalmen naar beneden. Stop en dan achteruit om terug te keren naar de startpositie.

Plan: voer 2 sets van 12 herhalingen uit, rust 45-60 seconden tussen de sets.

Programma B: de derde en vierde week

Variabele persen vanaf de schouders van de fitball

Zit op de bal voor fitness, de voeten liggen op de grond. Houd dumbbells recht boven je schouders met een neutrale grip, met de handpalmen naar elkaar gericht. Knijp het gewicht over uw hoofd totdat uw handen volledig recht zijn. Zonder de rechterhand te buigen, laat u uw linkerhand langzaam naar de uitgangspositie zakken en knijpt u hem vervolgens terug. Zonder de linkerhand te buigen, laat u de rechterhand zakken en drukt u hem weer dicht. Blijf je handen verwisselen.

Plan: voer elke keer 3 sets van 6 herhalingen uit, rustend tussen de 60-90 seconden tussen de sets.

Shaggy met halters

Staande positie, haal zware halters op, handen recht, handpalmen naar binnen. Zonder je armen te buigen, til je je schouders op, alsof je ze voor je oren wilt houden. Stop en laat dan langzaam je schouders zakken totdat je handen zo laag mogelijk zijn.

Plan: doe 3 sets van 8 herhalingen in de derde week en 4 sets van 6 herhalingen in de vierde week. Rust 60-90 seconden tussen sets.

Tractie van het liggen op de kuitbeen en rotatie van de armen naar buiten

Neem de handen in van lichte halters, ga op je buik liggen op de fitball, de kist grenst aan de bal, dat wil zeggen, je lichaam moet gekanteld zijn. Je handen moeten over de bal hangen, je handen kijken terug. Zonder de nek te buigen, tilt u de dumbbells langzaam omhoog totdat het schoudergedeelte van de armen evenwijdig is aan de vloer en draait u vervolgens de onderarmen naar voren zodat de handpalmen naar beneden wijzen. Stop en dan achteruit om de dumbbells naar hun oorspronkelijke positie te laten zakken.

Plan: voer 2 sets van 10 herhalingen uit, rust 45-60 seconden tussen de sets.

Complex van Yavorok

Staande positie, pak halters, handen aan elke kant, handpalmen tegenover elkaar. Steek uw handen voor u op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de dumbbells zakken en voer 6 herhalingen uit. Hef nu uw armen naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer en laat ze zakken. Herhaal 6 keer.

Buig dan naar voren in de taille, de romp zal niet parallel zijn met de vloer. Steek uw handen opzij, laat ze zakken en voer 6 herhalingen uit. Sta op en leg je handen op de voorkant van de dijen, met de handpalmen naar je toe. Pak de dumbbells op tot ze recht onder je kin zitten. Laat de dumbbells zakken en voer 6 herhalingen uit. Draai ten slotte uw handpalmen om naar elkaar te kijken, til de halters op uw schouders en druk ze over uw hoofd. Keer in omgekeerde volgorde achteruit en voer 6 herhalingen uit.

Plan: voltooi 2 benaderingen, rust 90 seconden tussen de sets.

[1], [2]