De rol van koolhydraten in sportvoeding

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden geclassificeerd op basis van het type koolhydraat (enkelvoudig of complex), de vorm van de koolhydraat (vloeibaar of vast) of de glycemische index van de koolhydraat (laag, gemiddeld, hoog). De classificatie van koolhydraten als enkelvoudig of complex, vloeibaar of vast weerspiegelt niet het effect van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en vloeistoffen op de bloedglucose- en insulinespiegel, maar wel op basis van de glycemische index.

De glycemische index wordt gebruikt om verschillende voedingsmiddelen te classificeren door de bloedglucosespiegel te meten na het eten ervan en deze te vergelijken met een standaardvoedingsmiddel, zoals glucose of witbrood. De index wordt berekend door de stijging van de bloedglucosecurve te nemen na het eten van een testvoedingsmiddel dat 50 gram koolhydraten bevat, vergeleken met dezelfde curve na het eten van dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit een standaardvoedingsmiddel. Alle tests worden uitgevoerd op een lege maag.

Voedingsmiddelen worden geclassificeerd als hoog-glycemisch (glucose, brood, aardappelen, ontbijtgranen, sportdranken), middel-glycemisch (sucrose, frisdranken, haver, tropisch fruit: bananen en mango's) of laag-glycemisch (fructose, melk, yoghurt, linzen, fruit uit koele klimaten: appels en sinaasappels). Er zijn internationale glycemische indextabellen gepubliceerd voor veel soorten voedingsmiddelen.

De glycemische index weerspiegelt het vermogen om koolhydraatrijk voedsel te verteren en te absorberen. Deze wordt beïnvloed door de vorm van het voedsel (deeltjesgrootte, aanwezigheid van volkoren granen, structuur en viscositeit), de mate van verwerking en bereiding van het voedsel, de aanwezigheid van fructose of lactose (beide hebben een lage glycemische index), de verhouding van amylopectine tot amylose in zetmeel (de verteringssnelheid van amylose is laag), de interactie van zetmeel met eiwit of zetmeel met vet, evenals de aanwezigheid van fytinen en lectinen.

Er wordt gesuggereerd dat het mogelijk is om de koolhydraatinname te verhogen en sportprestaties te verbeteren door de glycemische index van verschillende voedingsmiddelen en maaltijden te manipuleren. Zo kunnen voedingsmiddelen met een lage glycemische index vóór het sporten worden aanbevolen om de koolhydraatbalans op peil te houden. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een gemiddelde of hoge glycemische index kunnen tijdens het sporten worden aanbevolen om de koolhydraatoxidatie te bevorderen en na het sporten om glycogeen aan te vullen.

Het concept van de glycemische index kent beperkingen. Het is gebaseerd op dezelfde hoeveelheid (50 g) koolhydraten, niet op een gemiddelde. De beschikbare indexwaarden zijn bovendien grotendeels gebaseerd op tests met één voedingsmiddel. De bloedglucoserespons op hoog-glycemische voedingsmiddelen kan dus worden afgevlakt wanneer deze wordt gecombineerd met laag-glycemische voedingsmiddelen. Voor gemengde maaltijden kan echter een gewogen gemiddelde van de glycemische indexen van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen waaruit de maaltijd bestaat, worden toegepast.

De glycemische index is nuttig voor sporters bij het maken van voedingskeuzes. Verder onderzoek is echter nodig. De index zou niet alleen gebruikt moeten worden om de inname van koolhydraten en voedsel voor, tijdens en na de training te bepalen. Voedingsmiddelen hebben ook andere kenmerken die belangrijk zijn voor sporters, zoals voedingswaarde, smaak, draagbaarheid, kosten, verdraagbaarheid en bereidingsgemak. Omdat voedingskeuzes specifiek zijn voor elk individu en elk type training, moeten sporters hun voeding kiezen op basis van hun voedingsdoelen.