Het belang van koolhydraten tijdens het sporten

Spierglycogeen is de belangrijkste bron van koolhydraten voor het lichaam (300-400 g of 1200-1600 kcal), gevolgd door leverglycogeen (75-100 g of 300-400 kcal) en tot slot bloedglucose (25 g of 100 kcal). Deze waarden variëren sterk per persoon, afhankelijk van factoren zoals voedselinname en trainingsomstandigheden. De spierglycogeenvoorraad van een niet-sporter bedraagt ongeveer 80-90 mmol/kg ruw spierweefsel. Koolhydraatbelasting verhoogt de spierglycogeenvoorraad tot 210-230 mmol/kg ruw spierweefsel.

Uit onderzoek naar trainingsenergetische gegevens is gebleken dat koolhydraten de voorkeursbrandstofbron zijn voor inspanning bij een VO2max van 65% (maximale zuurstofopname - een maatstaf voor de maximale capaciteit van het lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning) en hoger, de niveaus waarop de meeste atleten trainen en wedstrijden spelen. Vetverbranding kan niet snel genoeg ATP leveren om intensieve inspanning te ondersteunen. Hoewel inspanning kan worden uitgevoerd op een laag tot matig niveau (< 60% VO2max) en met lage spierglycogeen- en bloedglucosewaarden, is het niet mogelijk om te voldoen aan de ATP-behoefte van intensieve inspanning met uitgeputte energiebronnen. Spierglycogeen wordt het snelst verbruikt in de beginfase van de inspanning en is exponentieel afhankelijk van de trainingsintensiteit.

Er is een sterk verband tussen het spierglycogeengehalte vóór de training en de duur van de training met 70% V02max: hoe hoger het glycogeengehalte vóór de training, hoe hoger het uithoudingsvermogen. Bergstrom et al. vergeleken de duur van intensieve training met 75% V02max gedurende 3 dagen met diëten met verschillende koolhydraatgehaltes. Het gemengde dieet (50% van de calorieën uit koolhydraten) produceerde 106 mmol/kg spierglycogeen en liet de proefpersonen 115 minuten trainen, het koolhydraatarme dieet (<5% van de calorieën uit koolhydraten) - 38 mmol/kg glycogeen en bood slechts 1 uur training, en het koolhydraatrijke dieet (>82% van de calorieën uit koolhydraten) - 204 mmol/kg spierglycogeen leverde een training van 170 minuten op.

De glycogeenvoorraad in de lever houdt de bloedglucosespiegel op peil, zowel in rust als tijdens inspanning. In rust gebruiken de hersenen en het centrale zenuwstelsel (CZS) het grootste deel van de bloedglucose, en spieren gebruiken minder dan 20%. Tijdens inspanning neemt de glucoseopname in de spieren echter 30 keer toe, afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. Aanvankelijk wordt de meeste glucose uit de lever verkregen via glycogenolyse, maar naarmate de inspanningsduur toeneemt en het leverglycogeen afneemt, neemt de bijdrage van glucose uit gluconeogenese toe.

Bij aanvang van de training komt de glucoseproductie in de lever overeen met de verhoogde glucoseopname in de spieren en blijven de bloedglucosewaarden dicht bij het rustniveau. Hoewel spierglycogeen de primaire energiebron is bij een trainingsintensiteit van 65% VO2max, wordt bloedglucose de belangrijkste bron van oxidatie, omdat de spierglycogeenvoorraden uitgeput raken. Wanneer de glucoseproductie in de lever de glucoseopname in de spieren tijdens langdurige training niet meer kan ondersteunen, daalt de bloedglucosewaarde. Hoewel sommige atleten symptomen van hypoglykemie in het centrale zenuwstelsel ervoeren, ervoeren de meeste atleten lokale spiervermoeidheid en moesten ze de trainingsintensiteit verlagen.

De leverglycogeenvoorraad kan door 15 dagen vasten uitgeput raken en dalen van een typisch niveau van 490 mmol bij een gemengd dieet tot 60 mmol bij een koolhydraatarm dieet. Een koolhydraatrijk dieet kan de leverglycogeenvoorraad verhogen tot ongeveer 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]