Gemakkelijk verteerbare koolhydraten

Licht verteerbare koolhydraten zijn organische stoffen die als energiebron voor het lichaam dienen. Laten we eens kijken naar de kenmerken en de rol van koolhydraten in voeding, de belangrijkste producten die rijk zijn aan deze stoffen, en een dieet met een beperkte hoeveelheid koolhydraten.

Koolhydraten zijn een grote groep organische verbindingen die onderverdeeld worden in enkelvoudige (licht verteerbare) en complexe verbindingen. Ze verschillen allemaal in structuur, voedingswaarde en verwerkingssnelheid in het lichaam. Voedingsproducten bestaan uit verschillende stoffen die het lichaam nodig heeft voor een normale werking. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof, waarvan suiker en plantaardige producten de bron zijn.

Deze stoffen zijn nodig om het lichaam van energie te voorzien. Hun normale energieniveau hangt af van fysieke activiteit en het behoud van energiebronnen. Ongebruikte koolhydraten worden omgezet in vetreserves, remmen de darmflora en leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Laten we de belangrijkste soorten koolhydraten en hun belang voor het lichaam eens bekijken.

1. Enkelvoudige, d.w.z. gemakkelijk verteerbare koolhydraten, nemen deel aan reacties die in het lichaam plaatsvinden. Deze categorie stoffen omvat: fructose, galactose en glucose.
   • Glucose is de bekendste koolhydraat die betrokken is bij de stofwisseling. Het is deze organische stof die het grootste deel van de energiebehoefte van het lichaam levert. Een tekort leidt tot prikkelbaarheid, vermoeidheid, slechte prestaties, misselijkheid en zelfs bewusteloosheid. Het komt in grote hoeveelheden voor in fruit: kersen, frambozen, watermeloenen, aardbeien en sommige groenten.
   • Fructose – in tegenstelling tot glucose heeft het geen insulineondersteuning nodig om vanuit de bloedcellen het lichaam binnen te komen. Wanneer het de lever bereikt, wordt een deel van de stof omgezet in glucose. Het is te vinden in kersen, meloenen, appels en krenten. Honing is een bron van fructose.
   • Galactose en lactose – galactose komt niet in pure vorm voor in voedingsmiddelen. Bij interactie met glucose vormt het lactose en een disacharide. Deze stoffen komen het lichaam binnen via melk, kaas, kefir en andere zuivelproducten. In de maag wordt lactose afgebroken tot galactose en glucose, maar nadat galactose in het bloed is opgenomen, wordt het in de lever omgezet in glucose.
2. Complexe of langzame koolhydraten - nadat ze het lichaam zijn binnengekomen, worden ze afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en pas daarna opgenomen. Deze stoffen omvatten disachariden: maltose, lactose, sucrose en polysachariden: zetmeel, pectine, vezels, glycogeen. Voedingsdeskundigen beschouwen terecht alleen polysachariden als complexe koolhydraten, omdat ze bestaan uit honderden stoffen die langzaam worden afgebroken en volledig door het lichaam worden opgenomen.
   • Sucrose is een disacharide die bestaat uit fructose en glucose. Na binnenkomst in het maag-darmkanaal wordt het afgebroken tot de oorspronkelijke stoffen, die snel in het bloed terechtkomen. Producten rijk aan sucrose bevatten lege calorieën. Door deze te eten, krijgt het lichaam veel energie binnen, waarvan het overschot wordt opgeslagen in de vorm van vet. De organische stof is te vinden in mandarijnen, bieten, perziken, snoep, diverse dranken, gebak en andere producten die veel suiker bevatten.
   • Vezels en pectines zijn complexe koolhydraten die vrijwel niet verteerd worden door het lichaam. Deze stoffen stimuleren de spijsvertering, verwijderen gifstoffen en schadelijke stoffen uit het lichaam en bevorderen de ontwikkeling van nuttige micro-organismen en bacteriën in de darmen. Ze zijn te vinden in volkorenmeelproducten, zemelen, groenten en fruit.
   • Zetmeel is een complexe en gemakkelijk verteerbare koolhydraat die wordt afgebroken tot glucose. Het is te vinden in meelproducten, granen en aardappelen. Het meeste zetmeel zit in peulvruchten.
   • Glycogeen is een stof van dierlijke oorsprong, die voorkomt in vlees en lever.

Licht verteerbare koolhydraten hebben een eenvoudige structuur, waardoor ze snel door het lichaam worden opgenomen. Het enige voordeel van deze stoffen is de snelle verzadiging van het lichaam met energie. Overmatige consumptie van gebak, snoep, gebak en frisdrank in combinatie met weinig lichaamsbeweging leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel, die vervolgens sterk kan dalen en een hongergevoel kan veroorzaken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Welke voedingsmiddelen bevatten gemakkelijk verteerbare koolhydraten?

Welke voedingsmiddelen bevatten licht verteerbare koolhydraten en wat is de invloed ervan op het lichaam? Een teveel aan deze organische stoffen leidt tot obesitas en veroorzaakt vette hepatosis. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen hebben een hoge glycemische index en bevorderen de insulineproductie, waardoor het lichaam vet opslaat. Dit geldt vooral voor de lever, aangezien de alvleesklier insuline afgeeft aan de lever, waar het gehalte ervan veel hoger is dan in andere organen. Vette hepatosis is asymptomatisch, maar verhoogt het risico op hepatitis en leverfalen.

Laten we eens kijken naar voedingsmiddelen die gemakkelijk verteerbare koolhydraten bevatten:

• Producten die suiker bevatten: gebak, taarten, honing, jam en andere.
• Geraffineerde of bewerkte koolhydraten: producten van wit meel, taarten, gebak.
• Suikervervangers.
• Vruchtensuiker – producten die fructose bevatten: suikervrije sappen, suikervrije jam, etc.

Snelle koolhydraten hebben geen enkele nuttige waarde voor het lichaam en zijn zelfs gevaarlijk. De resultaten van regelmatige consumptie van dergelijke stoffen zijn niet direct zichtbaar, waardoor velen niet letten op de aanwezigheid ervan in het product. Vaak is de calorische waarde van dergelijke producten onbeduidend in vergelijking met de schadelijke bijwerkingen.

De gevaren van het regelmatig consumeren van voedsel met veel snelle koolhydraten:

• Endocriene systeem

Ze hebben een negatieve invloed op de werking van de alvleesklier en de bijnieren. Suiker zorgt voor een sterke energiestoot, wat leidt tot vermoeidheid en slijtage van het endocriene stelsel.

• Veranderingen in de zuurtegraad van de darmen

Een bepaalde zuurgraad van het spijsverteringsstelsel zorgt voor een evenwicht tussen nuttige micro-organismen en schimmels. Een daling van de zuur-base-balans leidt tot schimmelgroei, verzwakking van het immuunsysteem, candidiasis en andere problemen.

• Lege calorieën

Ze leveren praktisch geen nuttige stoffen aan het lichaam. Dergelijke producten bevatten veel lege calorieën, die worden omgezet in vetweefsel.

• Verhoogde insuline

Door de inname van suiker, die in de meeste producten met enkelvoudige koolhydraten zit, wordt een grote hoeveelheid van het hormoon insuline aangemaakt. Een teveel hiervan vertraagt de afbraak van vetweefsel, maar draagt bij aan de opbouw ervan. Dit hormoon zorgt voor een vol en zelfs euforisch gevoel, maar na korte tijd heeft het lichaam een aanvulling nodig, namelijk nóg meer insuline, oftewel nóg meer enkelvoudige koolhydraten.

Voedingsmiddelen die gemakkelijk verteerbare koolhydraten bevatten

Producten met licht verteerbare koolhydraten zijn gevaarlijk voor het lichaam. Hun glycemische index ligt boven de 60 en er zijn veel van dergelijke producten, dus het is moeilijk om ze volledig uit de voeding te weren. Voedingsdeskundigen raden sterk aan om de consumptie van dergelijke voedingsmiddelen te verminderen.

Snelle koolhydraten zijn in grote hoeveelheden te vinden in bananen, rozijnen, suiker, bier, dadels, witbrood, snoep en witte rijst. Het is verboden om deze producten te misbruiken, omdat ze gevaarlijk zijn voor het lichaam.

Tabel met gemakkelijk verteerbare koolhydraten

Laten we eens kijken naar een tabel met gemakkelijk verteerbare koolhydraten, dat wil zeggen producten met een hoge glycemische index:

Gemakkelijk verteerbare (snelle) koolhydraten	GI-index
Bier	110
Data	103
Glucose	100
Gemodificeerd zetmeel	100
Witbrood toast	100
Zweed	99
Zoete broodjes	95
Gebakken aardappelen	95
Gebakken aardappelen	95
Aardappelschotel	95
Rijstnoedels	92
Ingeblikte abrikozen	91
Witbrood	90
Witte (kleef)rijst	90
Wortelen (gekookt of gestoofd)	85
Hamburgerbroodjes	85
Cornflakes	85
Ongezouten popcorn	85
Rijstpudding met melk	85
Aardappelpuree	83
Kraker	80
Muesli met noten en rozijnen	80
Zoete donut	76
Pompoen	75
Watermeloen	75
Frans stokbrood	75
Rijstpap met melk	75
Lasagne (zachte tarwe)	75
Ongezouten wafels	75
Gierst	71
Chocolade repen	70
Melkchocolade	70
Zoete frisdrank	70
Croissant	70
Zachte tarwenoedels	70
Parelgort	70
Chips	70
Risotto met witte rijst	70
Bruine suiker	70
Witte suiker	70
Couscous	70
Griesmeel	70

De glycemische index is de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen. Zulk voedsel bevordert een snelle energietoename, maar vergroot de vetlaag. Voedsel rijk aan enkelvoudige koolhydraten stimuleert de insulineproductie en zorgt voor een toename van het vetgehalte. Andere organische stoffen worden veel langzamer door het lichaam opgenomen en zorgen voor een gestage toename van glucose en insuline in het bloed.

Lijst met gemakkelijk verteerbare koolhydraten

Als u de lijst met licht verteerbare koolhydraten kent, kunt u uw dieet gemakkelijk controleren en gezonde voedingsmiddelen voor uw lichaam kiezen. Traditioneel worden alle koolhydraten onderverdeeld in snelle, dat wil zeggen licht verteerbare of enkelvoudige koolhydraten, en langzame, dat wil zeggen complexe koolhydraten. Alles hangt af van de snelheid waarmee organische stoffen in het lichaam worden afgebroken en omgezet in glucose. Glucose is immers de belangrijkste energiebron.

Om de afbraaksnelheid van voedingsstoffen te berekenen, wordt een speciale indicator gebruikt: de glycemische index. Hoge indexwaarden geven aan dat de samenstelling van een dergelijk product licht verteerbare koolhydraten bevat, wat echter niet erg goed is voor het lichaam, evenals voedsel met een lage index. Snelle koolhydraten zijn te vinden in dergelijke producten:

• Zetmeel
• Witbrood
• Bakkerijproducten
• Suiker
• Honing
• Aardappel
• Koolzuurhoudende en zoete dranken
• Snoepjes
• Instant soepen
• Alcohol en andere

Het is aan te raden om de hoeveelheid koolhydraten in de voeding te verminderen. Maar je kunt koolhydraten niet helemaal weglaten, aangezien een goede voeding voornamelijk bestaat uit complexe koolhydraten, die af en toe aangevuld moeten worden met snelle koolhydraten. Deze voeding helpt het lichaam normaal te functioneren en op gewicht te blijven.

Ongeveer 60% van de koolhydraten van de totale hoeveelheid voedsel zou dagelijks het lichaam moeten binnenkomen. Het volledig vermijden van koolhydraten leidt tot stofwisselingsstoornissen. Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat snelle koolhydraten na fysieke inspanning moeten worden geconsumeerd. Licht verteerbare organische stoffen zijn onvervangbaar tijdens de herstelperiode van het lichaam, omdat ze het spierglycogeen aanvullen.

Dieet met beperkte, gemakkelijk verteerbare koolhydraten

Een dieet met beperkte, licht verteerbare koolhydraten is gericht op het herstellen en behouden van een normale lichaamsfunctie en het beheersen van het lichaamsgewicht. Voedingsdeskundigen hebben een dieet ontwikkeld met een beperkte hoeveelheid koolhydraten, waardoor de insulinespiegel op peil blijft. Deze voeding dwingt het lichaam om energie te produceren dankzij de lage oxidatiesnelheid van vetten en aminozuren. Een laag gehalte aan enkelvoudige koolhydraten helpt om in zeer korte tijd een onberispelijke vorm te bereiken.

Lees ook:

• Koolhydraatarm dieet
• Koolhydraatarm dieet

De nadruk ligt vooral op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld: vleesproducten, eieren, zeevruchten en vis, noten, zaden, zuivelproducten en volle melk. Om de insulinespiegel op peil te houden, is het voldoende om maximaal 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. Nuttige micro-elementen zijn te vinden in granen, rijst, maïs, aardappelen, havermout en erwten. Door de dagelijkse calorie-inname te berekenen, kunt u een ideale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten creëren. We geven u een visueel voorbeeld van enkelvoudige en complexe koolhydraten.

Gemakkelijk verteerbare koolhydraten, glycemische index (GI) groter dan 69:

Productnaam	GI	Productnaam	GI
Bagels en bagels	70	Gekookte wortelen	85
Maïspap	70	Maïszetmeel	85
Witbrood, stokbrood	70	Rijstpudding	85
Biscuit	70	Pastinaak	85
Luchtamarant	70	Hamburgerbroodjes	85
Watermeloen	72	Tapioca (ontbijtgranen)	85
Rijst met melk	75	Instant rijst	85
Zoete golfwafels	75	Instant aardappelen	90
Pompoen	75	Honing	90
Donuts	75	Witbrood zonder gluten	90
Courgette kaviaar	75	Kleefrijst	90
Lasagne	75	Gebakken aardappelen	95
Muesli	80	Gebakken aardappelen, friet	95
Aardappelpuree	80	Maltodextrine	95
Knolselderij	85	Rijstmeel	95
Maranta	85	Gebakken aardappelen	95
Geraffineerde tarwebloem	85	Aardappelzetmeel	95
Raap	85	Rijst- en tarwesiroop	100
Rijstmelk	85	Zetmeel	100
Popcorn ongezoet	85	Glucosestroop	100
Witbrood voor het ontbijt	85	Glucose	100
Rijstwafels, gepofte rijst	85	Bier	110
Cornflakes	85	Maïsstroop	115

Maaltijden moeten om de 2-3 uur plaatsvinden, maar niet vaker dan 4 uur, anders ontstaat er een eiwittekort. Dat wil zeggen dat er 5 tot 7 keer per dag gegeten moet worden, maar dan in kleine porties.

• Bij het bereiden van maaltijden voor een dieet met een minimum aan snelle koolhydraten, is het aan te raden om de voorkeur te geven aan gekookt en gebakken voedsel. Gerookt en gefrituurd voedsel kunt u beter vermijden. Groenten kunt u het beste rauw of gestoomd eten, en vis en gevogelte gekookt of gebakken.
• Naast het dieet moet je tijdens het dieet ook fysiek actief zijn. Effectieve training duurt 30-45 minuten, 3-4 keer per week. Overmatige belasting van een koolhydraatarm dieet is gevaarlijk voor mensen met hypoglykemie, oftewel een lage bloedsuikerspiegel.
• Een maand lang een dergelijk dieet normaliseert de opname van micro-elementen en voedingsstoffen zonder dat deze zich in het lichaam afzetten. De insulinespiegel wordt aangepast. Mensen met een normale productie van dit hormoon wordt aangeraden om eens in de zes maanden een dergelijk dieet te volgen. Dit zal maag-darmklachten verminderen en bijdragen aan gewichtsverlies.

Licht verteerbare koolhydraten zijn een groep organische stoffen waarvan het overmatig gebruik een negatieve invloed heeft op het lichaam en de gezondheid. Een complete, evenwichtige voeding met een minimale hoeveelheid snelle koolhydraten is de sleutel tot een gezond en mooi lichaam.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]