Koolhydraten na lichamelijke activiteit

Het aanvullen van de spier- en leverglycogeenvoorraden na intensieve inspanning is essentieel om vermoeidheid te minimaliseren. Sporters die 7-10 g/kg koolhydraten per dag consumeren, vullen de spierglycogeenvoorraden in de daaropvolgende dagen bijna volledig aan.

Het tijdstip van inname van koolhydraten na inspanning speelt ook een rol bij de aanvulling van glycogeen. Jvy et al. onderzochten de aanvulling van glycogeen na 2 uur intensief fietsen, waarbij het spierglycogeen werd uitgeput.

Wanneer 2 g/kg koolhydraten direct na de training werd ingenomen, bedroeg de spierglycogeensynthese 15,4 mmol/kg 2 uur na de training. Wanneer dezelfde hoeveelheid koolhydraten 2 uur werd uitgesteld, daalde de spierglycogeensynthese met 66% tot 5 mmol/kg 2 uur na de training. Vier uur na de training was de totale spierglycogeensynthese na de uitgestelde dosis nog steeds 45% lager (13,2 mmol/kg) dan na de dosis die direct na de training werd ingenomen (24,0 mmol/kg).

Vloeibare en vaste koolhydraatproducten met gelijke hoeveelheden koolhydraten, ingenomen na de training, resulteren in vergelijkbare snelheden van glycogeenaanvulling. Reed et al. [36] bestudeerden het effect van koolhydraatvorm op glycogeenaanvulling na training. Atleten kregen 3 g/kg koolhydraten in vloeibare of vaste vorm na 2 uur fietsen bij 60-75% V02max: de helft direct na de fietstocht en de andere helft 2 uur erna. Er was geen verschil in de snelheid van spierglycogeenaccumulatie tussen de vloeibare en vaste vorm, 2 of 4 uur na de training.

Het te lang uitstellen van de opname van koolhydraten na het sporten kan de opslag van koolhydraten verminderen en de aanvulling ervan belemmeren. Sporters die na het sporten geen honger hebben, kunnen koolhydraatrijke dranken gebruiken (sportdranken, vruchtensappen of commerciële koolhydraatrijke dranken). Dit helpt ook bij de rehydratatie.

Sporters die dagelijks 90 minuten intensief trainen, moeten direct na de training 1,5 g/kg koolhydraten consumeren en 2 uur later nog eens 1,5 g/kg. De eerste portie koolhydraten kan een koolhydraatrijke maaltijd zijn. Het aanvullen van de spierglycogeenvoorraad na de training is vooral gunstig voor sporters die meerdere keren per dag intensief trainen.

Er zijn verschillende redenen waarom het glycogeengehalte na het sporten sneller wordt aangevuld.

• Direct na het sporten is de bloedstroom naar de spieren veel groter.
• Er is een grote kans dat de spiercel glucose opneemt.
• In deze periode zijn de spiercellen gevoeliger voor de werking van insuline, wat de synthese van glycogeen bevordert.
• Glucose en sucrose zijn twee keer effectiever dan fructose bij het herstellen van de spierglycogeenvoorraad na inspanning. Het grootste deel van de fructose wordt omgezet in leverglycogeen, terwijl glucose wordt opgeslagen als spierglycogeen.

Het type koolhydraat (vloeibaar of vast) heeft geen invloed op de glycogeenaanvulling na inspanning. Roberts et al. vergeleken de inname van enkelvoudige en complexe koolhydraten in zowel uitgeputte als niet-uitgeputte glycogeencondities. De onderzoekers ontdekten dat een significante verhoging van de spierglycogeenspiegels kon worden bereikt met een dieet rijk aan enkelvoudige of complexe koolhydraten.

De snelste toename in spierglycogeenvoorraden tijdens de eerste 24 uur van herstel kan worden bereikt door het consumeren van een maaltijd met een hoge glycemische index. Burke et al. (40) onderzochten het effect van de glycemische index op de aanvulling van spierglycogeen na inspanning. Een fietstocht van 2 uur bij 75% V02max werd uitgevoerd om spierglycogeen uit te putten, gevolgd door een maaltijd met een hoge of lage glycemische index. De totale koolhydraatinname gedurende 24 uur was 10 g koolhydraten kg 2, gelijk verdeeld over maaltijden die werden geconsumeerd op 0, 4, 8 en 21 uur na inspanning. De toename van spierglycogeenvoorraden na 24 uur was groter bij het dieet met een hoge glycemische index (106 mmol kg 2 ) dan bij het dieet met een lage glycemische index (71,5 mmol kg 2 ).

• Consumeer 1-4 g/kg koolhydraten 1-4 uur voor de training
• Eet tijdens het sporten elk uur 30-60 gram koolhydraten.
• Consumeer direct na het sporten 1,5 g-kg koolhydraten. Neem vervolgens dezelfde hoeveelheid 2 uur later.

Na ongebruikelijke fysieke activiteit kunnen atleten een afname van de spierglycogeensynthese ervaren, wat spierschade veroorzaakt. De spierreactie op dergelijke belasting uit zich in een afname van de spierglycogeensynthese en een afname van het totale gehalte ervan in de spieren. Terwijl een dieet met 8-10 g koolhydraten per kg de spierglycogeenvoorraad gewoonlijk binnen 24 uur aanvult, vertraagt het schadelijke effect van ongebruikelijke fysieke activiteit de aanvulling aanzienlijk. Sherman merkt ook op dat zelfs normalisatie van de spierglycogeenvoorraad geen garantie biedt voor een normale spierfunctie na ongebruikelijke fysieke activiteit.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]