Koolhydraten na inspanning

Het herstellen van glycogeenvoorraden in spieren en de lever na zware trainingssessies is van groot belang voor het minimaliseren van vermoeidheid. Atleten die 7-10 gram koolhydraten-kg1 per dag innemen, herstellen de opslag van spierglycogeen in de volgende dagen bijna volledig.

De tijdsperiode waarin koolhydraten worden ingenomen na fysieke inspanning is ook belangrijk voor het aanvullen van glycogeenvoorraden. Jvy et al. Schatte de aanvulling van glycogeenvoorraden na 2 uur van een versterkte wielerwedstrijd, waardoor spierglycogeen uitgeput raakte.

Als onmiddellijk na de belasting 2 g koolhydraat-kg werd ingenomen, was de synthese van spierglycogeen 15,4 uur na de lading 15,4 mmol-kg. Als de ontvangst van hetzelfde koolhydraatgedeelte gedurende 2 uur werd vertraagd, was de synthese van spierglycogeen met 66% verminderd - tot 5 mmol-kg 2 uur na de belasting. Vier uur na de training was de totale synthese van spierglycogeen na inname van de vertraagde dosis nog steeds 45% minder (13,2 mmol-kg) dan met het gedeelte dat onmiddellijk na de belasting werd geabsorbeerd (24,0 mmol-kg).

Vloeibare en vaste koolhydraatproducten met een gelijke hoeveelheid koolhydraatgehalte na de lading, geven dezelfde snelheid van aanvulling van glycogeenvoorraden. Reed et al. [36] bestudeerde het effect van de vorm van koolhydraten op de aanvulling van glycogeenvoorraden na de lading. Atleten ontvingen 3 g koolhydraat-kg in vloeibare of vaste vorm na 2 uur fietsen bij 60-75% V02max: de helft van het deel onmiddellijk na de wielerwedstrijd, de tweede helft na 2 uur erna. Verschillen in de snelheid van accumulatie van spierglycogeen tussen de vloeibare en vaste vormen werden niet waargenomen 2 of 4 uur na inspanning.

Te lang een vertraging in de absorptie van koolhydraten na een belasting kan hun accumulatie verminderen en de aanvulling verergeren. Sporters die geen honger hebben na een lading kunnen koolhydraatrijke dranken gebruiken (sportdranken, vruchtensappen of industriële koolhydraatrijke dranken). Dit helpt ook bij rehydratatie.

Sporters die elke dag 90 minuten hard trainen, moeten onmiddellijk na de training 1,5 gram koolhydraten-kg nemen en na 2 uur bovendien hetzelfde gedeelte. Het eerste deel van de koolhydraten kan worden vertegenwoordigd door voedsel met veel koolhydraten. Aanvulling van spierglycogeenvoorraden na de training is vooral handig voor atleten die meerdere keren per dag hard trainen.

Er zijn verschillende redenen voor snellere aanvulling van glycogeenvoorraden na een belasting.

• De instroom van bloed naar de spieren is veel groter onmiddellijk na de belasting.
• Het is waarschijnlijker dat een spiercel glucose zal absorberen.
• Tijdens deze periode zijn spiercellen gevoeliger voor de invloed van insuline, wat bijdraagt aan de synthese van glycogeen.
• Glucose en sucrose zijn 2 keer effectiever dan fructose bij het herstel van spierglycogeenvoorraden na een belasting. Het grootste deel van de fructose wordt omgezet in leverglycogeen, terwijl glucose zich ophoopt in de vorm van spierglycogeen.

Het type koolhydraten (vloeibaar of vast) heeft geen invloed op de aanvulling van glycogeen na de lading. Roberts et al. Vergeleken met de absorptie van eenvoudige en complexe koolhydraten in zowel verarmde als niet-lege glycogeenvoorraden. De onderzoekers hebben vastgesteld dat een significante toename van het niveau van spierglycogeen kan worden bereikt met een dieet dat rijk is aan eenvoudige of complexe koolhydraten.

De snelste toename van de hoeveelheid spierglycogeen gedurende de eerste 24 uur van het herstel kan worden bereikt door voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te consumeren. Burke et al. (40) onderzocht het effect van de glycemische index op de aanvulling van spierglycogeenvoorraden na inspanning. Een 2 uur durende wielerwedstrijd werd gehouden op 75% V02max om spierglycogeen uit te putten, waarna atleten voedsel namen met een hoge of lage glycemische index. De totale hoeveelheid koolhydraatvoeding gedurende 24 uur bij 10 g koolhydraat-kg werd gelijkmatig verdeeld in voedsel geconsumeerd op 0, 4, 8 en 21 uur na de belasting. De toename van het spierglycogeengehalte na 24 uur was groter bij een dieet met een hoge glycemische index (106 mmol-kg) dan bij een laag glycemisch indexdieet (71,5 mmol-kg).

• Consumeer 1-4 g koolhydraat-kg gedurende 1-4 uur voor de lading
• Consumeer elk uur 30-60 gram koolhydraten tijdens de lading
• Verbruik 1,5 guglevodov-kg onmiddellijk na de lading met de daaropvolgende acceptatie van hetzelfde deel na 2 uur

Na een ongebruikelijke fysieke belasting, kunnen atleten een slechtere synthese van spierglycogeen hebben, wat spierbeschadiging zal veroorzaken. De reactie van spieren op dergelijke ladingen manifesteert zich in de verslechtering van de synthese van spierglycogeen en de vermindering van het totale gehalte ervan in spieren. Terwijl een dieet dat 8-10 gram koolhydraten-kg levert, gewoonlijk spierglycogeenvoorraden aanvult gedurende 24 uur, vertraagt het beschadigen van het effect van ongebruikelijke fysieke activiteit de aanvulling aanzienlijk. Sherman merkt ook op dat zelfs de normalisatie van spierglycogeenvoorraden niet het normale functioneren van spieren na een ongebruikelijke fysieke belasting garandeert.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]