Oefeningen om de billen af te slanken

Helpen oefeningen voor het afslanken van de billen om overtollig vet in de bilspieren te verminderen? Ze zullen zeker helpen, maar alleen als ze regelmatig worden uitgevoerd: elke dag, met slechts 20 minuten om je figuur te verbeteren en onnodig vet te verwijderen.

[ 1 ]

Effectieve oefeningen voor het afslanken van billen

Oefeningen voor het afslanken van de billen zijn alleen effectief wanneer ze gepaard gaan met fysieke inspanning, dat wil zeggen, het aanspannen van alle drie de bilspieren (musculus gluteus): de grote, middelgrote en kleine spier. De grote spier heeft als functie het strekken en naar buiten draaien van het heupgewricht, het strekken van de gebogen romp en het handhaven van een rechtopstaande lichaamshouding. De middelgrote spier van de bilspier heeft een eigen taak: de grote spier helpen bij het abduceren van de dij en het strekken van de romp, en ervoor zorgen dat de romp zijwaarts buigt. De kleine spier (die het diepst van allemaal ligt) is de assistent van krachtigere spieren bij het waarborgen van de werking van het bewegingsapparaat en de voortbeweging (beweging van het lichaam in de ruimte).

Waarom hebben we het over spieren? Omdat ertussen een stevige vetlaag zit: gluteaal vetweefsel. Net als elk vetweefsel heeft het zijn eigen functies: het lichaam van warmte voorzien en energiereserves opslaan.

Laten we dus beginnen met oefeningen voor snel gewichtsverlies rond de billen, om zo het energieverbruik niet te verhogen door calorieën in te nemen via voedsel, maar door de overtollige reserves aan vetenergie te verbruiken die het lichaam heeft opgeslagen in het gebied rond de billen.

Oefeningen voor het afslanken van de billen in verticale positie

Houd er rekening mee dat het maximale effect op de activering van het intra-weefselmetabolisme van vetcellen niet wordt bereikt door de duur van de oefeningen in een gecontroleerd tempo, maar door de intensiteit ervan: in 20 minuten moet je elke oefening minstens 10-15 keer kunnen doen, met minimale pauzes ertussen en de hele oefening minstens drie keer herhalen. Pas dan komt het biochemische mechanisme van de vetverbranding op gang.

De beste oefeningen om de bilspieren (gluteus maximus en medius) te activeren zijn leg swings en lunges. Laten we daarmee beginnen.

• Eerste oefening - rugzwaaien

Houd de rugleuning van een stoel of de rand van een tafel vast en zwaai afwisselend 10-15 benen naar achteren. Probeer hierbij uw been zo hoog mogelijk op te tillen. Houd uw rug recht, dat wil zeggen, leun niet naar voren.

• De tweede oefening is zijwaartse zwaai

Blijf staan bij de stoel of pak een andere steun vast met je hand, draai je rechterzij ernaartoe en zwaai je linkerbeen opzij. Verander van positie (linkerzij naar de steun) en zwaai je rechterbeen opzij (weet je nog hoe vaak je dit moet doen?).

• Derde oefening - lunges

Vanuit staande positie, handen in de taille, zet een brede stap naar voren met het rechterbeen en buig het bij de knie. Doe verende squats terwijl je tegelijkertijd de spieren van het linker (gestrekte) been rekt (de nadruk van het linkerbeen ligt op de tenen). Zorg ervoor dat de rug recht blijft. Wissel dan van been.

• Oefening 4 - Squats

Plaats je benen - voeten op schouderbreedte, vouw je handen achter je hoofd. Maak soepele squats zonder je hielen van de vloer te tillen; houd je rug zo recht mogelijk en probeer zo laag mogelijk te hurken.

• Oefening 5 – Beenabductie met behoud van evenwicht

Positie van de benen: voeten naast elkaar, handen op de heupen. Beweeg het rechterbeen naar achteren tot de voet de vloer alleen met de tenen raakt, til het been dan op en bewaar het evenwicht, staand op het linkerbeen. Wissel na 5-7 minuten in statische positie van been (herhaal dit 10 keer met elk been).

Oefeningen voor het afslanken van de billen in horizontale positie

• Eerste oefening - halve brug

Liggend op je rug, benen gestrekt en op schouderbreedte, armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen op de vloer gedrukt. Uitvoeringsvolgorde: buig je benen bij de knieën zodat je scheenbenen loodrecht op de vloer staan; til je bekken op met steun op je voeten, handpalmen en schouderbladen. Houd 5-7 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

• De tweede oefening is beentransfers

Ga op je rug liggen, beide benen gebogen op de knieën, armen gestrekt langs het lichaam. Leun op je handpalmen en zonder je rug van de vloer te tillen, kantel je gebogen benen naar rechts en links, waarbij je probeert de vloer met je knieën te raken.

• Derde oefening - halve plank

Liggend op je buik, benen gestrekt, voeten rustend op je tenen, armen gebogen in de ellebogen. Uitvoeringsvolgorde: til je torso op, rustend op je tenen en ellebogen, rug recht. Houd deze positie 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

• Oefening 4 – Halve plank met beenheffingen

Begin in dezelfde positie als bij de vorige oefening, maar houd het geheven lichaam vast en til uw been omhoog. Wissel telkens van been.

• Oefening 5 – Beenheffen zonder plank

Liggend op je buik, zijn je benen gestrekt, rusten je voeten op je tenen, zijn je armen gebogen in de ellebogen en rust je hoofd op je handen. Het hele lichaam blijft liggen en je hoeft alleen je benen op te tillen, zonder ze te buigen. Deze oefening traint niet alleen de bilspieren, maar ook de buikspieren zeer goed.

Zoals je ziet, zijn de oefeningen niet moeilijk; het belangrijkste is dat je ze elke dag doet. Fietsen (als je dat minstens om de dag doet) en zwemmen (elke stijl en in elk water) zijn ook erg nuttig om overtollig bilvet te bestrijden.

Het reguleren van het menselijk lichaamsgewicht is een complex fysiologisch proces waarbij spieren actief deelnemen en een aanzienlijk deel van de energie absorberen. Als iemand een sedentaire levensstijl leidt (artsen noemen dit hypodynamie), raakt de energiebalans van het lichaam verstoord door een overmatige calorie-inname, wat onvermijdelijk leidt tot obesitas. Artsen adviseren om oefeningen te doen om af te vallen in de billen, maar vergeet niet dat het eten van koolhydraten, die in vet worden omgezet, moet worden verminderd of volledig moet worden stopgezet.