Push-ups voor de spieren van de rug

Oefeningen op de vloer

Eenmaal vergeten push-ups klommen opnieuw naar de top van het sportuniversum. Daarom zou deze oefening deel moeten uitmaken van je training.

Dit is niet alleen een oefening die je vader ooit deed. Of je coach. Of je commandant in het leger. Push-ups hebben een nieuwe geboorte, omdat ze de spieren oppompen, de rug versterken en de atletische prestaties verbeteren.

Waarom push-ups nuttig zijn voor je rug

De ideale vorm bij push-ups is hetzelfde als de ideale houding. Een verkeerd uitgevoerde push-up - met overdreven buiging in de onderrug - herinnert aan een zeer slechte houding. Als je leert hoe je op de juiste manier push-ups uitvoert - en de juiste houding binnen en buiten de sportschool behoudt - zul je het risico op rugpijn verminderen.

De sleutel tot een juiste houding is je bekken, namelijk het vermogen om de heupen goed te "opstijgen". Aan het begin van het draaien tijdens de samentrekking van de buikspieren, komt je rug tegen de grond aan. Daar, en houd het vast. Merk op dat je onderrug recht moet zijn en je buik moet worden getrokken. Dit is de beste en veiligste positie voor uw rug.

Tip: ga op de grond liggen en probeer een reeks oefeningen om de houding te verbeteren.

• 1-3 weken: voer de oefening "bar" uit voordat u met uw training begint. Tijdens de eerste week, doe deze oefening 10 keer en houd de balk 5 seconden vast, in de tweede week 4 keer 15 seconden en in de derde week 1 keer 30 seconden.
• 4-6 weken: Houd in positie voor push-ups van 30 seconden in de vierde week, dan 30 seconden in positie op de knokkels in de vijfde week. Tot slot, voer in de zesde week trage push-ups uit en behoud een ideale houding. Het zakken duurt 2 seconden, houdt vervolgens 2 seconden vast in de onderste positie en stijgt in 2 seconden. Voer in dit tempo 10 herhalingen uit.

Elke keer dat je voelt dat je rug voorover begint te buigen, trek je je maag in en strek je je rug. Hoe meer je je concentreert op je houding, hoe beter je resultaten zullen zijn.

Fitnesstrainers gebruiken push-ups in veel bewegingen. Experimenteer met verschillende oefeningen. Probeer push-ups met behulp van de ketting, 3 sets van 8-10 herhalingen een keer per week; plyometrische push-ups - 3-5 sets van 4-6 herhalingen eenmaal per week op een andere dag; en push-ups met bochten - 1-2 benaderingen voor 4-6 herhalingen aan elke kant.

3 manieren om de belasting te verhogen:

• Zet een rugzak op je schouders met iets zwaars. Zorg dat het gewicht dicht bij je schouders zit, niet op je onderrug.
• Zoek een partner die je een zware pannekoek in het midden van de rug plaatst.
• Trek een vest aan met gewichten. Weegt 1 pond, zacht en flexibel, zodat u geen overmatig gewicht zult voelen.

[1], [2], [3]