Uitgebreide oefeningen van de Roemeense coach István Yavorek
Laatst beoordeeld: 19.10.2021
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Complexen van oefeningen met dumbbells van de Roemeense coach van gewichtheffers István Yavorek versterken het hele lichaam en versnellen de stofwisseling aanzienlijk. Hij heeft ze gemaakt voor de training van de Roemeense Olympische kampioenen, maar je kunt ook genieten van de resultaten: meer spieren, minder vet en mooie kubussen op je buik.
Oefening
Doe een van de complexen 3 keer per week. Voer voor Complex 1 6 herhalingen uit van elke oefening en ga zonder rust verder met de volgende oefening. Voor het complexe getal 2, voer je 3 herhalingen van elke oefening uit en zonder rust ga je naar de volgende, terwijl je over het algemeen 3 volledige cirkels uitvoert. Als uw fysieke vorm verbetert, verhoogt u het aantal cirkels.
Het programma
- Verticale tractie met halters
- Jerk met stuwkracht naar boven
- Springt in de kraakpand
- Tractie in helling
- Jerk met stuwkracht naar boven
Uitrusting
Verticale tractie met halters: staande positie, knieën licht gebogen, pak halters op, rechte armen voor u neergelaten. In deze positie worden je ellebogen iets naar buiten gedraaid en zijn je schouders iets verlaagd. Kijk rechtuit, de thorax wordt opgetild, de rug is recht, de buikspieren zijn gespannen. Buig je armen naar je nek, dumbbells moeten tegenover elkaar zijn. De ellebogen moeten zich direct ter hoogte van de oren bevinden. Ga in de bovenste positie op de sokken staan. Keer terug naar de startpositie.
Jerk met stoot omhoog: staande positie, pak halters op. Neem de oorspronkelijke positie in, zoals bij verticale stangen, maar leun naar voren zodat de dumbbells zich op knieliveau bevinden. Houd je hoofd en nek recht. Dit is de startpositie. Til nu de halters op, zoals je deed met verticale torens, maar stop niet in de bovenste positie; in plaats daarvan wring je je pols uit om de halters uitgestrekte armen boven je hoofd te tillen. Daarbij moet je op je tenen staan. Keer terug naar de startpositie.
Zymy in prisyade: wees rechtdoor, breng halters naar de schouders, de handpalmen kijken vooruit. Als hij deze positie behoudt, kijkt het hoofd vooruit, maakt een volledige kraak, de heupen parallel aan de vloer. Als je opstaat, til je de halters boven je hoofd, je armen zijn volledig gestrekt. Daarbij moet je op je hoede zijn. Keer terug naar de startpositie.
Tractie in helling: staande positie, in de handen van een halter. Trek je armen voor je uit. Buig je knieën iets en buig in de taille zodat het lichaam in een hoek van 45 graden van de vloer staat. Wanneer het gewicht van je lichaam op de hielen is gericht, is dit de startpositie. Zonder de positie te veranderen - zonder het lichaam te draaien - buig je je armen, breng de halters scherp naar je oksels. Keer langzaam terug naar de startpositie.