We ontwikkelen de spieren die verantwoordelijk zijn voor de optimale conditie van de wervelkolom
Laatst beoordeeld: 15.05.2018
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Oefeningen ter voorkoming van degeneratieve artritis in de wervelkolom: ten eerste, tillen van zware voorwerpen, hurken en niet buigen in de taille. Daarnaast raden we aan de spieren van de buikspieren en de wervelkolom te versterken. Dit helpt de druk op uw wervelkolom te verlichten en is een sleutelfactor voor de preventie van artritis.
Hieronder staan 5 oefeningen die in het complex alle spieren ontwikkelen die zorgen voor een goede conditie van de wervelkolom. Voor maximale resultaten, raden we u aan om elke oefening 2 keer per dag (1 keer 's ochtends en 1 keer' s avonds) te volgen.
Draaien op drie posities (buikspieren)
Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, handen in de buurt van de ogen (als je ze achter je hoofd zet, kan het je nek schaden). Til de romp 10-15 graden op vanaf de grond, kom op rekening 1 en herhaal, til de romp op in een hoek van 30 graden (ongeveer 2/3 van de weg van de vloer), en dan volledig ingedrukt. Doe 30-50 herhalingen.
Zwembewegingen van de handen (onderrug)
Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Scheur de messen zo hoog mogelijk van de vloer af. Voer in de bovenste positie omgekeerde bewegingen uit met uw handen op hun beurt (zoals bij het zwemmen op de rug), waardoor de torso over de hand kan buigen. Voer 45 seconden beweging uit en wissel van hand.
Oefeningen "fiets" (buikspieren)
Ga op je rug liggen, je benen zijn 90 graden gebogen, je handen raken de slapen. Schep langzaam de scapula van de vloer en loop met de fiets, terwijl je afwisselend de linkerelleboog van de rechterknie en de rechterelleboog van de linkerknie aanraakt. Voer met elke elleboog 20-30 herhalingen uit.
Oefening "superman" (onderrug)
Ga op je buik liggen, armen uitgestrekt voor je hoofd. Scheur tegelijkertijd je armen, schouders, borst en benen zo hoog mogelijk van de vloer. Vergrendel gedurende 5-10 seconden; ga dan naar beneden en herhaal. Voer 20-30 herhalingen uit.
Uitbreidingen voor de benen (buikspieren)
Ga op je rug liggen, je handen op je slapen, voeten op de grond. Voer draaien, terwijl je tegelijkertijd je knieën naar je borst brengt; laat vervolgens je romp zakken en maak je benen recht, hou ze 5-8 cm van de grond op kosten van 5. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Voer 20-30 herhalingen uit.