11 illustere voedzame elementen: waarom hebben we ze nodig?

Bèta-caroteen

Werkingsmechanisme:

In het lichaam wordt beta-caroteen omgezet in vitamine A, een voedingsstof die nodig is voor een gezond gezichtsvermogen, het immuunsysteem en celgroei. Het werkt ook als een antioxidant die vrije radicalen neutraliseert.

Aanbevolen dosis:

Voor bèta-caroteen is er geen aanbevolen dosering.

Voedselbronnen van beta-caroteen:

Gebruik elke week een grote hoeveelheid donkergroene en oranje groenten en fruit (papaja, mango) om uw vitamine A-behoeften te compenseren en profiteer van de potentiële eigenschappen van de antioxidant.

B12

Werkingsmechanisme:

Vitamine B12 wordt gebruikt bij de vorming van DNA, het structurele element van genen en het behoud van de gezondheid van zenuwen en rode bloedcellen.

Aanbevolen dosis:

2,4 microgram per dag voor mensen ouder dan 14 jaar vult de behoefte van het lichaam aan dit element volledig aan - hoewel sommige wetenschappers geloven dat het eten van 6 microgram per dag helpt om vitamine beter te absorberen.

Voedselbronnen B12:

B12 is in combinatie met proteïne, dus voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten (zoals yoghurt en melk) zijn de belangrijkste bronnen.

[1]

Chroom

Werkingsmechanisme:

Chroom neemt deel aan het proces van het genereren van nuttige energie uit energiebronnen van voeding, en draagt bij tot de opname van glucose in insulinecellen.

Aanbevolen dosis:

Ondanks de teleurstellende resultaten van onderzoek naar het effect van chroomadditieven op het proces van afvallen, heeft het lichaam dit element nodig. De aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen is 50-200 microgram.

Voedselbronnen van chroom:

De beste bronnen van chroom zijn brood en granen van volle granen, vlees, noten, pruimen, rozijnen, bier en wijn.

[2]

Vitamine K

Werkingsmechanisme:

Vitamine K wordt door het lichaam gebruikt voor de productie van een aantal verschillende eiwitten. Sommigen van hen worden gebruikt om factoren te creëren die zorgen voor het bloedstollingsproces - wat essentieel is voor het stoppen van bloedingen en het genezen van wonden en snijwonden.

Aanbevolen dosis:

Op dit moment is de aanbevolen dagelijkse dosis 90 microgram voor vrouwen en 120 voor mannen. Gelukkig is vitamine K-tekort uiterst zeldzaam.

Voedselbronnen van vitamine K:

Kool, spinazie, broccoli, asperges, rucola, sla, canola, soja en olijfolie, tomaten.

Kalium

Werkingsmechanisme:

Kalium is betrokken bij bijna alle vitale processen van ons lichaam: bij het handhaven van de bloeddruk, het functioneren van het hart en de nieren, spiercontractie en zelfs de spijsvertering.

Aanbevolen dosis:

Uit peilingen blijkt dat veel mensen minder dan de helft van de aanbevolen dosis kalium innemen, wat 4.700 mg per dag is voor volwassenen en adolescenten.

Drinkbare bronnen van kalium:

Meest geschikt producten dicht bij de oorspronkelijke staat, dus zorg ervoor dat je producten die niet worden onderworpen aan het verwerkingsproces, met name groenten en fruit, vetarme zuivelproducten, volle granen, vis en mager vlees te gebruiken.

Magnesium

Werkingsmechanisme:

Het is noodzakelijk voor enkele van de belangrijkste processen in ons lichaam, magnesium activeert ongeveer 300 biochemische reacties, waarvan de belangrijkste is de productie van energie uit het voedsel dat we eten.

Aanbevolen dosis:

Ongeveer 300 mg per dag voor vrouwen en 350 voor mannen, de bovengrens van magnesiumsupplementen is 350 mg.

Voedselbronnen van magnesium:

Mineraal in grote hoeveelheden aangetroffen in avocado's, noten en bladgroen, evenals in kiwi, amandelen en acorn squash.

Vitamine C

Werkingsmechanisme:

Het is al lang bekend dat vitamine C de basiscomponent is van collageen, een structureel element van botten, huid, bloedvaten en andere weefsels.

Aanbevolen dosis:

Op dit moment is de aanbevolen dosis 90 mg per dag voor mannen en 75 mg voor vrouwen. Het lichaam kan maximaal 400 mg per dag opnemen.

Voedselbronnen van vitamine C:

Vrijwel alle groenten en fruit, waaronder sinaasappels, groene paprika, aardbeien, broccoli, meloen en tomaten, rapen, zoete aardappelen (zoete aardappel) en omgeving.

Vitamine D

Werkingsmechanisme:

Allereerst is vitamine D nuttig voor botten, omdat het inwerkt op calcium en helpt bij het vormen en beschermen van botten.

Aanbevolen dosis:

De officiële aanbevelingen zijn 200 internationale eenheden voor kinderen en 600 voor mensen ouder dan 71 jaar. De dosis voor alle andere mensen kan binnen deze parameters variëren.

Voedselbronnen van vitamine D:

Voor voedselbronnen van vitamine D kun je voornamelijk gevitamineerde melk en ontbijtgranen gebruiken. Afgezien van enkele vissoorten, waaronder haring en sardines, zijn er geen natuurlijke voedselbronnen voor vitamine D, dus alleen direct zonlicht en voedseladditieven blijven over.

Foliumzuur / foliumzuur

Werkingsmechanisme:

Foliumzuur is nodig voor de vorming van nieuwe cellen, waaronder erytrocyten. Een tekort aan foliumzuur is de belangrijkste oorzaak van ruggengraatdefecten bij pasgeborenen.

Aanbevolen dosis:

Veel voedingsdeskundigen raden aan multivitaminen te nemen die 400 microgram foliumzuur bevatten; 1.000 microgram per dag is een veilige bovengrens voor foliumzuur.

Voedselbronnen van foliumzuur:

Foliumzuur is in overvloed aanwezig in de lever, gedroogde bonen, erwten, spinazie en bladverliezende greens, asperges en gevitamineerde granen.

Zink

Werkingsmechanisme:

Zink is een integraal onderdeel van bijna alle cellen van het menselijk lichaam, naast andere functies ondersteunt het de gezondheid van het immuunsysteem en reguleert het de testosteronniveaus.

Aanbevolen dosis:

De aanbevolen dagelijkse dosis is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.

Voedselbronnen van zink:

Oesters, gebakken ossenhaas, kalkoen, kikkererwten, gebraden kip ham, pompoenpitten, gebakken varkenshaas, magere yoghurt, tofu, tarwekiemen, geroosterde cashewnoten en Zwitserse kaas.

Vitamine E

Werkingsmechanisme:

Wetenschappers hebben nog niet alle aspecten van vitamine E belicht, maar ze gaan ervan uit dat het het immuunsysteem, het DNA-herstel, de vorming van erythrocyten en de opname van vitamine K beïnvloedt.

Aanbevolen dosis:

De aanbevolen dosering is 23 internationale eenheden of 15 mg voor mannen en vrouwen, omdat noten en oliën een grote hoeveelheid vitamine E bevatten, sommige vetarme diëten bevatten onvoldoende vitamine E.

Voedselbronnen van vitamine E:

Olie van tarwekiemen. Zonnebloempitten, gekookte spinazie, amandelen, hazelnoten en saffloerolie.