Feiten en mythes over metabolisme

Onderscheid feiten van fictie en gebruik ze in uw afslankplan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Uw lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van koude dranken en voedingsmiddelen.

Klopt. Maar voordat je hoofdpijn krijgt van het eten van ijs, bedenk dan het volgende: "Een klein verschil in calorieën maakt geen groot verschil in je dieet", legt Madeline Fernstrom, MD, PhD, oprichter en directeur van het UPMC Weight Management Center in Pittsburgh, uit. Verschillende onderzoeken hebben daarentegen aangetoond dat het drinken van vijf tot zes glazen koud water per dag je kan helpen om 10 calorieën extra te verbranden, wat neerkomt op ongeveer een halve kilo extra gewichtsverlies per jaar zonder al te veel moeite.

Tip: Hoewel de metabolische voordelen klein zijn, kunt u door het drinken van alcoholvrije dranken zoals thee, water en koffie toch uw calorieverbrandingspotentieel vergroten.

Als u voldoende water drinkt, verbrandt u meer calorieën.

Feit: Alle chemische reacties in je lichaam, waaronder je metabolisme, zijn afhankelijk van water. Als je gedehydrateerd bent, verbrand je mogelijk 2 procent minder calorieën, aldus onderzoekers van de Universiteit van Utah die de stofwisseling van 10 volwassenen in de gaten hielden terwijl ze gedurende de dag verschillende hoeveelheden water dronken. In het onderzoek hadden deelnemers die acht tot twaalf glazen water per dag dronken een hogere stofwisseling dan degenen die vier glazen dronken.

Tip: Als je urine donkerder is dan strogeel, kan dit betekenen dat je niet genoeg drinkt. Probeer voor elke maaltijd een glas water te drinken om gehydrateerd te blijven.

Diëten verlaagt uw rustmetabolisme, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen

Klopt. Voor elke kilo die je verliest, verbrandt je lichaam 2-10 calorieën minder per dag. Val 5 kilo af en je moet 20-100 calorieën minder eten om een slank lichaam te behouden, exclusief sporten. Je kunt echter voorkomen dat je metabolisme vertraagt tijdens het afvallen. Eén manier is om vet te verliezen, maar spiermassa te behouden. Je kunt dit doen door calorieën te minderen en aerobe en krachttraining te doen. Crashdiëten (minder dan 1000 calorieën per dag) kunnen leiden tot ernstig spierverlies.

Tip: Val af door 250 calorieën per dag te schrappen en 250 calorieën per dag te verbranden door te sporten. Dit helpt je om spiermassa te behouden en zelfs te winnen, terwijl je een groot percentage vet verliest.

[ 4 ], [ 5 ]

Pittig eten versnelt je metabolisme

Klopt. Capsaïcine, de bioactieve stof die chilipepers hun pittige smaak geeft, kan je metabolisme stimuleren, je een vol gevoel geven en je hongergevoel verminderen. Onderzoek toont aan dat het eten van 1 eetlepel fijngehakte rode of groene chilipepers, die 30 milligram capsaïcine bevatten, een tijdelijke verhoging van 23% van je metabolisme veroorzaakt. Een andere studie gaf deelnemers 0,9 gram rode peper in capsulevorm of als natuurlijk bestanddeel van tomatensap vóór elke maaltijd. De onderzoekers ontdekten dat de totale calorie-inname van de deelnemers na slechts twee dagen met respectievelijk 10% en 16% was afgenomen en dat ze zich ook vol voelden.

Tip: Strooi rode pepervlokken over pasta, Mexicaanse chili of stoofschotels. Verse chilipepers kunnen worden toegevoegd aan sauzen en als pittige specerij in veel andere gerechten.

Als u veel eiwitten eet, versnelt u uw metabolisme.

Feit: Eiwitten hebben een intensere metabolische impact dan vetten en koolhydraten, omdat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verwerken. Dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel. Onderzoek toont aan dat je twee keer zoveel calorieën kunt verbranden door eiwitten te verteren als door koolhydraten te verteren. In een gemiddeld dieet zou 14 procent van je calorieën uit eiwitten moeten komen. Verdubbel dat (en beperk de inname van koolhydraten om onnodige calorieën te vermijden), en je kunt 150 tot 200 calorieën extra per dag verbranden, legt Donald Layman, MD, PhD, hoogleraar voedingsleer aan de Universiteit van Illinois, uit.

Tip: Om optimaal te profiteren van eiwitten, streef je naar 10 tot 20 gram eiwit per maaltijd, zegt Hickey. Probeer een kopje van 237 gram magere yoghurt als ontbijt (ongeveer 13 gram), een half kopje hummus als lunch (ongeveer 10 gram) en een zalmfilet van 85 gram als avondeten (ongeveer 17 gram).

Het eten van grapefruit vóór elke maaltijd versnelt uw metabolisme

Onwaar. Grapefruit doet geen wonderen voor je metabolisme, maar het kan je wel helpen om af te vallen. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Medical Nutrition hielp het eten van een halve grapefruit vóór de maaltijd deelnemers om in 12 weken tijd ongeveer 2 kilo af te vallen. De reden: de vezels en het water in grapefruit vullen je, waardoor je bij je volgende maaltijd minder eet.

Tip: Drink in plaats van soep of salade sap of eet vers fruit, bijvoorbeeld een halve grapefruit of mandarijn, vóór uw hoofdmaaltijd.

Gewichtheffen verhoogt de stofwisseling meer dan cardio

Klopt. Als je genoeg krachttraining doet om 1,5 kilo spiermassa aan te maken, verhoog je je calorieverbranding met 6 tot 8 procent. Dat betekent dat je ongeveer 100 extra calorieën per dag verbrandt. Aerobische training daarentegen zorgt niet voor veel meer spiermassa. "De beste manier om spieren op te bouwen is door middel van krachttraining", zegt Ryan D. Andrews, RD, een krachttrainingsspecialist en diëtist uit Colorado.

Tip: "Concentreer je op oefeningen die je grootste spieren aanspreken en gebruik bewegingen in twee delen, want die helpen je om meer droge spiermassa op te bouwen", zegt Andrews. Zijn favorieten zijn squats, push-ups en alle oefeningen die bewegingen van het boven- en onderlichaam combineren. Ga voor meer informatie over krachttraining die je metabolisme stimuleert naar prevention.com/burnfat.

Selderij helpt om calorieën te verminderen, omdat het meer calorieën kost om te verteren dan het opneemt.

Onwaar. Het thermische effect van voedsel zorgt ervoor dat je lichaam calorieën verbrandt tijdens het verteren van eten en drinken. Maar dit proces verbruikt slechts 30% van de calorieën die je binnenkrijgt (bijvoorbeeld het verteren van eiwitten vereist meer calorieën dan vet en koolhydraten; zie vraag 5). Een middelgrote stengel bleekselderij bevat slechts ongeveer 6 calorieën; het thermische effect is een halve calorie. Caloriebesparende voedingsmiddelen zijn in feite slechts een hersenspinsel.

Tip: Voeg selderij toe aan salades, stoofschotels en soepen als een caloriearm maar vullend product; maar onthoud dat het je gewichtsproblemen niet op magische wijze kan verhelpen. Selderij is echter een gezond product: het bevat ftaliden, stoffen die de bloeddruk verlagen.

[ 6 ]

Thee versnelt de natuurlijke calorieverbranding

Klopt. De catechinen in groene thee en oolongthee kunnen het vetverbrandingsproces van het lichaam versnellen. Een onderzoek onder Japanse vrouwen vergeleek de effecten van het drinken van groene thee, oolongthee en water. Slechts één grote kop oolongthee verhoogde de calorieverbranding met 10%, en een paar uur later was dat aantal nog eens anderhalf keer zo hoog. Groene thee verhoogde de stofwisseling met 4% gedurende anderhalf uur. Andere studies tonen aan dat het drinken van 2-4 koppen groene thee of oolongthee per dag (met ongeveer 375-675 mg catechinen) ervoor kan zorgen dat je 50 calorieën extra verbrandt – wat overeenkomt met 2,5 kilo afvallen in een jaar.

Tip: Vervang je kopje koffie 's ochtends door een kop groene of rode thee. Deze thee bevat ook de cafeïne die nodig is om je stofwisseling te versnellen. Voeg in plaats van melk of zoetstof een scheutje citroen toe aan je thee. Dit helpt je lichaam om meer catechines op te nemen.

Een verhoogde eetlust tijdens PMS hangt samen met een versnelling van de stofwisseling vóór de menstruatie.

Klopt. Als er één voordeel aan PMS zit, is het dat onze ruststofwisseling kan versnellen tijdens een periode van de menstruatiecyclus die de luteale fase wordt genoemd (de dag na de ovulatie tot de eerste dag van je menstruatie). De door hormonen veroorzaakte stofwisselingstoename kan oplopen tot 300 calorieën per dag, waardoor onze eetlust in deze fase toeneemt.

Tip: Schrijf op wat je eet in de week voor en de week erna. Probeer je de hele maand aan je dieet te houden, zodat je optimaal kunt profiteren van de calorieverbrandende hormonen. Mocht je toch toegeven aan je trek, probeer dan de portiegroottes onder controle te houden.

Als u weinig tijd heeft, kunt u het beste intensiever trainen om uw stofwisseling te stimuleren.

Klopt. Mensen die zeer intensief sporten, ervaren na het sporten een hogere ruststofwisseling, en deze toename is intenser en houdt langer aan dan bij sporten met lage en matige intensiteit. Voeg energie toe aan je training en je verbrandt ongeveer een uur na het sporten minstens 10 procent van je totale calorieën. Als je in plaats van alleen wandelen een combinatie van 6,4 kilometer wandelen en hardlopen doet (ongeveer 400 calorieën), verbrand je in de uren erna 40 calorieën extra.

Tip: Neem periodes van hoge snelheidsverhogingen op in je training. Bouw dit geleidelijk op naar intervallen van 2 minuten, 3 dagen per week.