Gezond eten: wat moet je weten voor elke persoon?

Voeding is de wetenschap van voedsel en de invloed ervan op de menselijke gezondheid. Nutriënten zijn chemische verbindingen die in voedsel zitten en door het lichaam worden gebruikt voor groei, levensondersteuning en energie. Nutriënten (voedingsstoffen), die niet door het lichaam worden gesynthetiseerd, zijn het meest waardevol (onvervangbaar) en moeten daarom met voedsel worden verkregen. Deze omvatten vitamines, mineralen, sommige aminozuren en vetzuren. Nutriënten, die door het lichaam worden gesynthetiseerd uit andere verbindingen, hoewel ze met voedsel kunnen worden verkregen, zijn niet onmisbaar. Macronutriënten zijn in een relatief grote hoeveelheid voor het lichaam nodig, sporenelementen zijn in kleine hoeveelheden nodig.

Gebrek aan bepaalde voedingsstoffen kan leiden tot verschillende ziekten (bijvoorbeeld kwashiorkor, pellagra), evenals andere aandoeningen. Overmatige consumptie van macronutriënten leidt tot obesitas en de overmatige consumptie van micronutriënten kan toxische verschijnselen veroorzaken.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutriënten

In het algemeen bestaat voedsel uit macronutriënten, die dienen als een bron van energie en veel essentiële voedingsstoffen. Koolhydraten, eiwitten (inclusief essentiële aminozuren), vetten (inclusief essentiële vetzuren), macronutriënten en water zijn macro-elementen. Als energiebron zijn koolhydraten, vetten en eiwitten uitwisselbaar; vetten produceren 9 kcal / g (37,8 kJ / g); eiwitten en koolhydraten - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Koolhydraten

Koolhydraatvoedsel wordt gespleten om glucose en andere monosacchariden te vormen. Koolhydraten verhogen het glucosegehalte in het bloed en vullen de energiereserve aan. Eenvoudige koolhydraten, voornamelijk monosacchariden of disacchariden, bestaan uit kleine moleculen en zijn verbindingen met een laag moleculair gewicht die snel worden geabsorbeerd. Complexe koolhydraten zijn hoogmoleculaire verbindingen, waarvan de moleculen bij splitsing monosacchariden vormen. Complexe koolhydraten verhogen het glucosegehalte in het bloed langzaam, maar langer. Glucose en sucrose zijn eenvoudige koolhydraten; zetmeel en cellulose (cellulose) - complexe koolhydraten (polysacchariden).

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten het glucosegehalte in het bloed verhogen. De waarden van de reeks worden uitgedrukt in 1 (de langzaamste toename) tot 100 (de snelste stijging, equivalent aan zuivere glucose). In feite hangt de snelheid van toename van bloedglucose echter ook af van de aard van de koolhydraten in het voedsel.

Koolhydraten met een hoge glycemische index verhogen de bloedglucosewaarden snel naar hoge cijfers. Dientengevolge neemt het niveau van insuline toe, wat hypoglycemie en de schijn van honger veroorzaakt, die bijdragen aan de consumptie van overtollige calorieën en dientengevolge gewichtstoename. Koolhydraten met een lage glycemische index verhogen de bloedglucose langzamer, wat resulteert in een postprandiaal insulineniveau in het bloed eronder en een hongergevoel is minder uitgesproken. Als gevolg hiervan wordt een gunstiger lipidenprofiel gecreëerd en bijgevolg neemt het risico op obesitas, diabetes en de complicaties ervan af.

Eiwitten

Voedingsproteïnen worden gespleten om peptiden en aminozuren te vormen. Eiwitten zijn noodzakelijk om het leven, de vernieuwing, het functioneren en de groei van weefsels in stand te houden. Als het lichaam echter niet genoeg calorieën uit het depot (vooral vetten) of uit voedsel ontvangt, kan het eiwit als een energiebron worden gebruikt.

Glycemische index van sommige producten

Categorie	Naam	Index
Bonen	Bonen Rode linzen	33 27
Brood	Sojabrood rogge Brood wit Volkoren	14 69
Granen	Alle Bran cornflakes havermeel Air rijsttarwevlokken	54 83 53 90 70
Zuivelfabriek	Melk, ijs,	34-38
Producten	Yoghurt
Fruit	Appels Bananen Sinaasappels Sinaasappelsap Aardbei	61 43 32
Graan	Gerst Bruine rijst Witte rijst	66
Pasta	-
Aardappelen	Instant aardappelpuree (wit) Pureer (witte) zoete aardappelen	86 50
Snacks	Corn Chips Havermout Cookies Aardappel Chips	57 56
Suiker	Fructose Glucose Honing, geraffineerde suiker	100 91 64

Het gebruik van eiwitrijk voedsel voor weefselvorming door het lichaam is een netto-inname van eiwitten (een positieve stikstofbalans). In katabolische toestanden (bijvoorbeeld uithongering, infecties, brandwonden) geassocieerd met schade aan lichaamsweefsels, kunnen eiwitten meer worden gebruikt dan verkregen uit voedsel, wat leidt tot een netto verlies van eiwit (negatieve stikstofbalans). De stikstofbalans is de bepalende factor voor het verschil tussen de hoeveelheid stikstof die wordt verbruikt en de hoeveelheid stikstof die door het lichaam wordt uitgescheiden met urine en ontlasting.

Van de 20 aminozuren zijn er 9 essentiële aminozuren; ze worden niet gesynthetiseerd in het lichaam en moeten worden verkregen uit voedsel. Volwassenen hebben 8 aminozuren nodig en kinderen van 0 tot 1 jaar hebben extra histidine nodig.

Bij normaal gewicht hangt de behoefte aan voedseleiwitten samen met de groeisnelheid, die afneemt van de zuigelingenleeftijd tot de volwassenheid. De eiwitbehoefte is verlaagd van 2,2 g / kg bij zuigelingen van 3 maanden oud tot 1,2 kg / g bij 5-jarigen en 0,8 kg / g bij volwassenen. De behoefte aan eiwitten komt overeen met de behoefte aan essentiële aminozuren. Volwassenen die de spiermassa willen verminderen, hebben een minimale hoeveelheid eiwitten nodig.

De aminozuursamenstelling van eiwitten varieert sterk. Biologische waarde weerspiegelt de gelijkenis van de aminozuursamenstelling van een eiwit met dierlijke weefselproteïnen. Het meest harmonieus is het eiwit, waarvan de biologische waarde 100 is. De dierlijke eiwitten van melk en vlees hebben een hoge biologische waarde (~ 90); eiwitten van granen en groenten hebben een lage biologische waarde (-40); sommige andere eiwitbronnen (bijvoorbeeld gelatine) hebben een biologische waarde gelijk aan 0. De aminozuursamenstelling van de afzonderlijke eiwitten waaruit het dieet bestaat, bepaalt de algehele biologische waarde van het dieet. Volgens de RDA [aanbevolen dagelijkse behoefte (dosis)] wordt een gemengd dieet met een biologische waarde van 70 aanbevolen.

Vetten

Vetten worden gespleten om vetzuren en glycerine te vormen. Vetten zijn nodig voor de groei van weefsels en de productie van hormonen. Verzadigde vetzuren, die deel uitmaken van dierlijke vetten, behouden een vaste toestand bij kamertemperatuur. Plantaardige vetten, behalve palm- en kokosnootolie, hebben een vloeibare toestand bij kamertemperatuur; ze bevatten hoge concentraties enkelvoudig onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren. Gedeeltelijke hydrogenering van onverzadigde vetzuren produceert trans-vetzuren.

De belangrijkste (essentiële) vetzuren (IVLC) zijn -6 (n-6) linolzuur en -3 (n-3) linoleenzuren. Andere -6 vetzuren (bijvoorbeeld arachidonzuur) en andere vetzuren -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) zuur, zuur dokozageksonovaya] zoals die door het lichaam, maar ze kunnen worden gesynthetiseerd uit IVH.

IVC is noodzakelijk voor de vorming van verschillende onverzadigde vetzuren (eicosanoïden), waaronder prostaglandinen, thromboxanen, prostacyclinen en leukotriënen. A-3 Vetzuren verminderen het risico op coronaire hartziekte.

De behoefte aan basisvetzuren is verschillend, afhankelijk van de leeftijd. Volwassenen hebben een hoeveelheid linolzuur nodig die overeenkomt met ten minste 2% van de totale behoefte aan calorieën, en linoleenzuur, respectievelijk 0,5%. Plantaardige oliën zijn rijk aan linol- en linoleenzuren. Oliën geproduceerd uit saffraan, zonnebloem, maïs, soja, sleutelbloem, pompoen en tarwekiemen, zijn rijk aan een grote hoeveelheid linolzuur. Vetten van zeevis en oliën gemaakt van lijnzaad, pompoen, soja en hennep zijn rijk aan een grote hoeveelheid linoleenzuur. Zeevruchtenvetten voeden het lichaam ook in grote hoeveelheden met enkele andere -3 vetzuren.

In de Verenigde Staten is de belangrijkste voedselbron van transvetzuren plantaardige olie die wordt verkregen als gevolg van hydrogenering. Transvetzuren verhogen het LDL-cholesterol en het lagere LPV-cholesterol; ze verhogen ook onafhankelijk het risico op coronaire hartziekte.

Macronutriënten

Na, CI, K, Ca, P en Mg zijn dagelijks in relatief grote hoeveelheden nodig (zie tabellen 1-3, 1-4 en 5-2).

Water. Water is geclassificeerd als een macronutriënt, omdat het energieverbruik 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) of ongeveer 2500 ml / dag is. De behoefte aan water verandert met koorts; in warme of koude klimaten; bij hoge of lage luchtvochtigheid.

[7],

Traceer elementen

Vitaminen en mineralen zijn als sporenelementen in een kleine hoeveelheid vereist.

Water-oplosbare vitaminen zijn vitamine C (ascorbinezuur) en acht elementen vitamine B-complex: thiamine (vitamine B1, riboflavine (vitamine B ₂ ), nicotinezuur, piri doksin (vitamine B- ₆ ), foliumzuur, cobalamine (vitamine B12), biotine en pantotheenzuur.

Door vet oplosbare vitaminen omvatten retinol (vitamine A) of ergokaptsiferol cholecalciferol (vitamine D), a-tocoferol (vitamine E) en fylloquinon en menachinon (vitamine K). Alleen vitamine A, E en B hopen zich op in geval van significante veranderingen in het lichaam.

De basische spoorelementen omvatten ijzer, jodium, zink, chroom, seleen, mangaan, molybdeen en koper. Naast chroom maken ze elk deel uit van de enzymen of hormonen die bij de stofwisseling zijn betrokken. Met uitzondering van ijzer en zink is het tekort aan micromineral in geïndustrialiseerde landen zeldzaam.

Het belang van andere mineralen voor de mens (bijvoorbeeld aluminium, arseen, boor, kobalt, fluor, nikkel, silicium, vanadium) is niet bewezen. Fluoride, hoewel geen basisch micro-element, is betrokken bij de preventie van cariës, waarbij een composiet wordt gevormd met Ca, dat de minerale matrix van de tanden stabiliseert. Alle micronutriënten zijn in grote hoeveelheden giftig en sommige ervan (arseen, nikkel en chroom) kunnen kanker veroorzaken.

Andere voedingsstoffen

De typische samenstelling van voedsel dat dagelijks door een persoon wordt geconsumeerd, bevat meer dan 100.000 reactieve stoffen (koffie bevat bijvoorbeeld 1000). Hiervan zijn er slechts 300 voedingsstoffen (voedingsstoffen) en slechts enkele daarvan zijn onmisbaar. Maar veel stoffen die geen voedingswaarde hebben, die in voedsel zit, zijn nuttig. Levensmiddelenadditieven (conserveringsmiddelen, emulgatoren, antioxidanten, stabilisatoren) verbeteren bijvoorbeeld de kwaliteit van producten en hun stabiliteit. Microcomponenten (bijvoorbeeld specerijen, indifferente substanties, veranderende geur en smaak, aroma, kleur, chemisch actieve stoffen van plantaardige oorsprong en vele andere natuurlijke producten) verbeteren het uiterlijk en de smaak van voedsel.

Cellulose, die in verschillende vormen (bijvoorbeeld cellulose, hemicellulose, pectine, gom) verbetert gastrointestinale motiliteit, constipatie en voorkomt verbetert tijdens diverticulose. Er wordt gesuggereerd dat cellulose de eliminatiesnelheid van stoffen geproduceerd door darmbacteriën verhoogt en bijdraagt aan de ontwikkeling van kanker. Epidemiologische studies hebben een nauwe samenhang tussen de ontwikkeling van darmkanker en lage consumptie van vezels, gunstig effect van vezels op de functionele darmaandoening, ziekte van Crohn (in remissie), obesitas en aambeien bewezen. Verteerbare vezels (te vinden in fruit, groenten, haver, gerst en bonen) het verminderen van de postprandiale toename van glucose en insuline niveaus en draagt bij aan een lager cholesterolgehalte.

Een typisch dieet van westerse landen zorgt voor een lage vezelinname (ongeveer 12 g / dag) als gevolg van een hoge consumptie van zeer gezuiverd meel, tarwe, een laag verbruik van groenten en fruit. Het wordt sterk aanbevolen om de vezelinname met ongeveer 30 g / dag te verhogen door meer groenten, fruit en vezelrijke granen te consumeren.