Basismineralen

De belangrijkste mineralen zijn calcium, fosfor, magnesium, zwavel, kalium, natrium en chloor.

• calcium

Calcium is een van de meest bestudeerde mineralen in het menselijk lichaam. Calcium is ongeveer 40% van de totale hoeveelheid van alle mineralen. 99% van calcium zit in botten en tanden en de resterende 1% wordt verdeeld in extracellulaire vloeistoffen, intracellulaire structuren, celmembranen en verschillende zachte weefsels.

De belangrijkste functies van calcium zijn als volgt:

• botmetabolisme;
• bloedstolling;
• neuromusculaire exciteerbaarheid;
• celadhesie;
• overdracht van zenuwimpulsen;
• behoud en functie van celmembranen;
• actieve enzymreactie en secretie van hormonen.

Homeostase van calcium. Het serumcalciumgehalte in het bereik van 2,2-2,5 mmol-kg wordt gereguleerd door parathyroïd hormoon (PTH), vitamine D en calcitonine. Als het calciumniveau onder normaal daalt, verbetert PTH de synthese van calcitriol in de nieren, resulterend in de volgende verschijnselen:

• verhoogde reabsorptie van calcium in de nieren;
• verhoging van calciumabsorptie in de darm;
• verhoogde activiteit van osteoclasten in de botten (vrijmaking van calcium in de bloedsomloop).

Als het calciumgehalte in het serum hoger is dan normaal, veroorzaakt calcitonine de volgende verschijnselen:

• verhoogde uitscheiding van calcium door de nieren;
• vermindering van calciumopname door de darm;
• verminderde activiteit van osteoclasten.

Gemiddelde inname van calcium. Vrouwen consumeren meestal minder calcium dan mannen.

De helft van alle tienermeisjes consumeert minder dan 2/3 van de aanbevolen dosis.

De helft van de volwassen vrouwen gebruikt minder dan 70% van de aanbevolen dosis.

Het gemiddelde calciumniveau voor vrouwen 20-29 jaar is 778 mg per dag.

Voor vrouwen ouder dan 65 is 600 mg per dag het gebruikelijke dagtarief.

Als een persoon lichamelijk actief is, zal calciuminname onder normaal leiden tot negatieve effecten in het lichaam, aangezien calcium wordt uitgescheiden met zweet en urine. De applicatie bevat standaarden voor calcium.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Fysiek actieve personen zouden op zijn minst een standaard calciumgehalte moeten consumeren. Als een persoon zwaar zweet en / of traint in omstandigheden van hoge temperaturen, dan zal de behoefte aan calcium voor hem hoger zijn dan de beschikbare normen, omdat veel calcium wordt uitgescheiden met zweet.

Sources. Zuivelproducten bevatten de grootste hoeveelheid calcium. Als iemand niet genoeg calcium met voedsel binnenkrijgt, zijn de beste additieven citraat of calciumcarbonaat. Calciumsupplementen die beendermeel, oesterschelpen en kraakbeen van haaien bevatten, moeten worden vermeden vanwege het hoge gehalte aan lood daarin, wat toxische effecten op het lichaam kan veroorzaken. Calciumsupplementen worden het best opgenomen als ze 500 mg of minder tussen de maaltijden innemen. Bij oudere mensen die mogelijk last hebben van achloorhydrie, wordt calciumcarbonaat het beste geconsumeerd met voedsel. Calciumcitraat vereist geen maagzuur voor optimale absorptie, daarom wordt het beschouwd als het beste calciumsupplement voor oudere vrouwen.

Factoren die de absorptie van calcium beïnvloeden. Een aantal factoren kan de calciumabsorptie remmen of versterken. Diëten met veel eiwitten en natrium veroorzaken een toename van de hoeveelheid calcium in de urine. Hoewel fosfor het calciumverlies in de urine kan verminderen, kan het hoge niveau ervan leiden tot hyperparathyroïdie en botverlies. Voedingsvezels en cafeïne hebben een zwak negatief effect op calciumverlies; een kop koffie geeft een verlies van 3,5 mg calcium, wat kan worden gecompenseerd door het toevoegen van melk. Fitins verminderen echter aanzienlijk de absorptie van calcium en oxalaten verminderen de biologische beschikbaarheid ervan aanzienlijk. Omgekeerd verhogen vitamine D, lactose, glucose, evenals een gezond spijsverteringsstelsel en een hoge behoefte aan voedsel (bijvoorbeeld zwangerschap) de calciumopname.

• fosfor

Fosfor is het op één na meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Ongeveer 85% van de hoeveelheid zit in botten, voornamelijk in de vorm van hydro-xyapatiet-kristallen. Fosfor is van groot belang voor de mineralisatie van botweefsel bij zowel dieren als mensen. Zelfs in de aanwezigheid van een hoog gehalte aan calcitriol, met een tekort aan fosfor bij mensen, kunnen rachitis voorkomen. Hoewel fosfor essentieel is voor botgroei, kan overmatig gebruik verstoringen van het skeletweefsel veroorzaken, vooral als de calciuminname laag is. Overtollig fosfor en eiwit staan in negatieve correlatie met de dichtheid van mineralen in de straal.

Een grote hoeveelheid fosfor vermindert het serumcalciumgehalte, vooral als het verbruik laag is, omdat fosfor betrokken is bij de overdracht van calcium in zachte weefsels. Dientengevolge activeert hypocalciëmie de uitscheiding van PTH, wat het verlies van botcalcium (resorptie) verhoogt om calciumhomeostase in het serum te handhaven. Een grote hoeveelheid fosfor kan ook de productie van vitamine D verminderen, de calciumabsorptie blijven beïnvloeden en secundaire hyperparathyroïdie veroorzaken. Optimaal gebruik. Het aanhangsel bevat normen voor fosfor. De consumptie van fosfor overschrijdt gewoonlijk de aanbevolen normen. Er zijn gegevens dat voor vrouwen in de leeftijd van 20-29 jaar, de gemiddelde consumptie van fosfor 1137 mg per dag is.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. De meeste mensen consumeren voldoende fosfor met voedsel, vooral met frisdranken die veel fosfaat bevatten en meestal melk vervangen. Overmatige consumptie van fosfor wordt een punt van zorg. Retrospectieve studies Wyshak et al. Laten zien dat atleten die carbonaatdranken drinken, meer kans hebben op fracturen dan degenen die ze gebruiken of ze helemaal niet gebruiken. Zo kan de toename van 300% in de consumptie van carbonaatdranken in de afgelopen drie decennia in combinatie met een afname van het melkverbruik leiden tot ernstige complicaties in de gezondheid van mensen.

Een andere manier om de fosforaanvoer door atleten te beperken is "fosfaatbelasting". Aangenomen wordt dat deze belasting de vorming van waterstofionen vermindert, waarvan het aantal toeneemt tijdens de uitvoering van oefeningen die een schadelijk effect hebben op het opwekken van energie. De resultaten van studies naar de fosfaatbelasting als een ergogeen effect zijn zeer twijfelachtig; Intensieve sporters kunnen hiervan profiteren door de juiste dosis te kiezen. De lange negatieve effecten van fosfaatbelasting op de dichtheid van mineralen in de botten zijn niet gedocumenteerd. De grootste hoeveelheid fosfor zit in eiwitten.

• magnesium

Ongeveer 60-65% van het totale magnesium in het menselijk lichaam wordt gevonden in de botten, ongeveer 27% in de spieren, 6-7% in andere cellen en 1% in de extracellulaire vloeistof. Magnesium speelt een belangrijke rol in een aantal metabole processen, zoals de functies van mitochondriën, de synthese van eiwitten, lipiden en koolhydraten, energieoverdrachtsprocessen en neuromusculaire coördinatie. De appendix vermeldt de normen voor magnesium.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. De uitscheiding van magnesium in de urine en vervolgens in de trainingsmensen kan worden verhoogd. Een tennisser die lijdt aan een tekort aan magnesium kreeg 500 mg glucon-ta magnesium per dag en hij kreeg spastische spierkrampen van haar [96]. Atleten die elke dag intensief trainen, vooral in de hitte, en een ontoereikende hoeveelheid calorieën consumeren, verliezen veel magnesium met zweet. Klinische tekenen van magnesiumtekort - spierspasmen - moeten onder controle worden gehouden. Het gebrek aan magnesium tijdens fysieke inspanning is eerder de uitzondering dan de norm. In tabel. 5.6 toont enkele voedselbronnen van magnesium.

• zwavel

Zwavel in het menselijk lichaam is in een niet-ionische vorm en is een component van sommige vitamines (bijvoorbeeld thiamine en biotine), aminozuren (bijvoorbeeld methionine en cystine) en eiwitten. Het neemt ook deel aan het handhaven van de zuur-base balans. Als aan de eiwitbehoeften wordt voldaan, is er geen behoefte aan een speciaal dieet voor zwavel, omdat het zit vervat in eiwitrijk voedsel.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Gegevens over het effect van zwavel op de indices of het verlies daarvan tijdens fysieke inspanning zijn niet beschikbaar. Sources. Zwavel is aanwezig in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

• kalium

Omdat het één van de drie basische elektrolyten is, is kalium het belangrijkste intracellulaire kation. De totale hoeveelheid kalium in het menselijk lichaam is ongeveer 3000-4000 mmol (1 g is gelijk aan 25 mmol). Het handhaven van intracellulaire ionsterkte en transmembraan ionisch potentieel is de twee hoofdrollen van kalium in het lichaam.

Optimaal gebruik. Voor kalium zijn er geen RDN's noch normen. De geschatte minimumvereisten van 1989 worden tot op heden gebruikt en zijn 2000 mg per dag.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Er zijn een aantal studies uitgevoerd met betrekking tot de elektrolytbalans van kalium. Na 42,2 km hardlopen nam de concentratie van kalium in het bloedplasma van hardlopers significant toe, hetgeen wordt verklaard door de overdracht van kalium van de intracellulaire ruimte naar de extracellulaire ruimte. Bovendien Zjungberg et al. Meldde een significante toename in de concentratie van kalium in speekselmarathonlopers, die het oorspronkelijke niveau een uur na de marathon herstelde. Millard-Stafford et al. Vond ook dat bij vrouwelijke hardlopers de stijging van de serumkaliumconcentratie hoger is dan die van mannelijke hardlopers na 40 km run in warme en vochtige omstandigheden. Daarom verplaatst het serumkalium zich naar de extracellulaire ruimte, blijkbaar tijdens en onmiddellijk na de training. Deze beweging is waarschijnlijk echter tijdelijk, omdat de meeste onderzoekers wijzen op een herstel van het initiële concentratieniveau van extracellulair serumkalium in een uur of langer na lichamelijke inspanning. Tijdelijke beweging van kalium kan een hogere opname van het door fysiek actieve personen veroorzaken dan aanbevolen. Als er een teveel of een tekort aan kalium in het menselijk lichaam is, kan er een verstoring zijn in de functies van de cellen. Daarom, als de beweging van kalium niet tijdelijk is, kan dit ernstige gevolgen hebben. Omdat kalium in alle voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is consumptie van de extra hoeveelheid niet vereist. Bovendien is er bij weinig fysieke inspanning (wandelen, tuinieren, warmlopen) geen significante verschuiving van de serumkaliumconcentratie.

[1], [2]