Basis micro-elementen

Tot sporenelementen behoren ijzer, zink, koper, selenium, jodium, fluor, chroom, mangaan, boor en vanadium.

• ijzer

Het totale ijzergehalte in het lichaam is ongeveer 5,0 en 3,8 mg-kg lichaamsgewicht. Mannen en vrouwen respectievelijk. IJzer neemt deel aan verschillende processen die verband houden met fysieke activiteit, zoals de synthese van hemoglobine en myoglobine, en maakt ook deel uit van de cytrochromen en tegamineverbindingen van ijzer. Sommige enzymen, afhankelijk van ijzer NADH2 en succinaat dehydrogenase), nemen deel aan het oxidatieve metabolisme.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. De incidentie van anemie geassocieerd met ijzerdeficiëntie is ongeveer 5-6% 109, deze percentages kunnen hoger zijn bij volwassenen en vrouwen vanwege de groei- en menstruatiebehoeften. Aan de andere kant is ijzertekort heel gewoon bij atleten, het varieert van 30 tot 50%, vooral bij vrouwelijke atleten die gespecialiseerd zijn in duursporten.

Vrouwenatleten consumeren vaak onvoldoende hoeveelheid ijzer uit voedsel (als gevolg van verbruik van minder calorieën en / of vermindering van het vlees van het voedsel), zodat ijzerverlies zweet, gastrointestinale bloeden, myoglobinurie, hemoglobinurie veroorzaakt door intravasculaire hemolyse en menses kunnen bedreigen hun gezondheid en goede indicatoren. Afname van de indicatoren is niet alleen geassocieerd met bloedarmoede, verminderde aerobe capaciteit en verergering van uithoudingsvermogen. Anemie veroorzaakt door ijzertekort in de voeding, heeft een negatief effect op de ATP resynthesis in de skeletspier, evenals de mogelijkheid om langdurige stress te weerstaan. Recente onderzoeken tonen aan dat bij vrouwen met ijzertekort het maximale zuurstofverbruik (V02max) wordt verlaagd als gevolg van een verminderde ijzerreserve in plaats van een afname van het zuurstoftransport. Veranderingen in de intensiteit van het metabolisme, de status van schildklierhormonen en thermoregulatie met uitputting van ijzervoorraden en bloedarmoede met ijzertekort zijn opgemerkt. Zwakke ijzergebreksanemie kan ook een negatieve invloed hebben op de psychomotorische ontwikkeling en intellectuele vermogens.

IJzersupplementen. Voor mensen met ijzergebreksanemie zijn ijzersupplementen in het dieet het meest geschikt om de reserves te verhogen en schadelijke fysiologische effecten te voorkomen. IJzersulfaat is de goedkoopste en meest toegankelijke vorm van ijzersupplement. Volwassenen met bloedarmoede met ijzertekort worden aanbevolen om een dagelijkse dosis van minstens 60 mg ijzer te nemen in een pauze tussen de maaltijden. Er wordt aangenomen dat er genoeg argumenten zijn voor de consumptie van gecontroleerde ijzersupplementen door alle atleten met lage serumferritinespiegels.

Factoren die de absorptie van ijzer beïnvloeden. Zoals in het geval van calcium, remmen sommige factoren, terwijl andere de absorptie van ijzer verbeteren.

Factoren die de ijzerabsorptie remmen:

• fytine;
• oksalatы;
• polyfenolen (tannines van thee en koffie);
• voldoende toevoer van ijzer in het lichaam;
• overmatige consumptie van andere macro-elementen (zink, calcium, mangaan);
• verminderde productie van zoutzuur van maagsap;
• sommige maagzuurremmers.

Factoren die de ijzerabsorptie verbeteren:

• de overeenkomstige afscheiding van maagzuur;
• heminische vormen van ijzer;
• verhoogde behoefte van het lichaam aan rode bloedcellen (bijv. Bloedverlies, hoogte boven zeeniveau, training, zwangerschap);
• gebrek aan ijzer in het lichaam;
• factor van vleesproteïne;
• ascorbinezuur.

Het consumeren van voedsel dat vitamine C bevat, of drankjes met voedsel, evenals thee of koffie gedurende 1 uur voor of na de maaltijd verhoogt de ijzerabsorptie. Een dergelijk regime wordt ten zeerste aanbevolen, zelfs voor diegenen die, met de diagnose bloedarmoede met ijzertekort, ijzersupplementen nemen.

• zink

Zink wordt gevonden in alle organen, weefsels, vloeistoffen en afscheidingen. Ongeveer 60% van al het zink in het lichaam zit in de spieren, 29% - in de botten en 1% in het maagdarmkanaal, de huid, de nieren, de hersenen, de longen en de geslachtsklieren. Zink is betrokken bij meer dan 30 metabole reacties van het lichaam. Alkalische fosfatase, Zn, Cu-superoxide dismutase zijn slechts enkele zinkmetaal-enzymen.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Veel inwoners van de VS verbruiken niet de benodigde hoeveelheid zink. Jonge vrouwen, bijvoorbeeld, nemen slechts 9,7 mg zink per dag, ongeveer 50% van de vrouwen die hardlopen, gebruiken ook minder zink dan aanbevolen. Meer recente studies tonen aan dat zwemmers - mannen en vrouwen - zink consumeren met meer dan 70% van het aanbevolen percentage. Blijkbaar, als de inname van zink met voedsel voldoende is, heeft de fysieke belasting geen nadelige invloed op de status ervan.

Het tijdelijke effect van fysieke stress op de status van zink wordt vastgesteld. Het is aangetoond dat de status van zink rechtstreeks invloed heeft op de intensiteit van het basale metabolisme en het niveau van schildklierhormonen bij mannen, wat een negatieve invloed kan hebben op hun gezondheidsindicatoren. Het effect van zinksupplementen op de intensiteit van basaal metabolisme, het niveau van schildklierhormonen en het eiwitgebruik bij zes jonge mannen die deelnamen aan een 75-daagse studie van het metabolisme werd bestudeerd. Eerst kregen ze 16,5 mg zink per dag gedurende 12 dagen, daarna kregen ze gedurende 54 dagen 5,5 mg per dag, wat resulteerde in een tekort aan zink. Er was een significante afname van de intensiteit van basaal metabolisme, schildklierhormoonniveaus en eiwitbenutting. Deze studie geeft inzicht in de relatie tussen de zinkstatus, basaal metabolisme en schildklierhormoonspiegels. Het langetermijneffect van dagelijkse oefeningen op de status van zink vereist nader onderzoek om meer specifieke aanbevelingen voor fysiek actieve personen te ontwikkelen. In tabel. 5.8 Sommige voedselbronnen van zink worden gegeven.

• koperen

In het menselijk lichaam bevat 50 tot 120 mg koper. Koper is betrokken bij het verbeteren ijzerabsorptie (via metallofer-ment ceruloplasmine), vorming van collageen en elastine in de elektronentransportketen (cytochroom oxidase) en een antioxidans (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimaal gebruik. RDN voor koper is afwezig. Op basis van de aanbevelingen van 1989 werd een veilige en adequate dagelijkse voeding door koper ontwikkeld, waarbij de aanbevolen dosis voor volwassenen 1,5 - 3,0 mg per dag is.

Sources. De toestand van de bodem heeft een grote invloed op het gehalte aan koper in voedingsproducten. Rijke bronnen van koper zijn: lever, zeeproducten (oesters), cacao, paddenstoelen, verschillende noten, zaden (zonnebloempitten), brood, granen.

• selenium

Selenium staat bekend als een antioxidant omdat het deel uitmaakt van het enzym glutathion-peroxidase. Het neemt deel aan het metabolisme van schildklierhormoon. Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Gegevens over de behoeften van seleniumatleten en mensen met een zittende levensstijl zijn zeer beperkt.

Er kan worden verondersteld dat, vanwege verhoogde oxidatie tijdens fysieke inspanning, lichamelijk actieve personen meer selenium in voedsel nodig zullen hebben. Echter, de studie, waarvan 12 mannen die 10 dagen gebruik gemaakt van een dieet dat 180 microgram selenomethionine, en 12 mannen die een placebo kregen omvat betrokken, bleek dat duurtraining verhoogde de antioxidant capaciteit van glutathionperoxidase, maar de selenium supplementen had geen effect op de prestaties. Omdat de gegevens over het verbruik van selenium klein zijn, zouden lichamelijk actieve personen het niet meer moeten consumeren dan aangegeven in de RDN.

Sources. Voedselbronnen, zoals koper, variëren sterk en zijn afhankelijk van het gehalte aan selenium in de bodem. Bronnen van voedsel selenium zijn vis, schaaldieren, vlees, eieren en melk.

• jodium

Schildklierhormonen worden gesynthetiseerd uit jodium en tyrosine, dus jodium is nodig voor een normale stofwisseling.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Gegevens over jodium voor fysiek actieve personen zijn niet beschikbaar, maar een ontoereikende inname van jodium kan de synthese van schildklierhormonen beïnvloeden.

Sources. Jodium wordt voornamelijk aangetroffen in zeevis, melasse, gejodeerd zout en zeevruchten.

• fluorine

De belangrijkste functie van fluoride is de bescherming van tanden en botten. Het is bekend dat een voldoende hoeveelheid in water cariës helpt voorkomen. Fluor stimuleert de groei van botten (osteoblasten), verhoogt de vorming van trabeculaire botten en de mineraaldichtheid van de botten van de wervelkolom. De applicatie bevat normen voor fluoride.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Studies met betrekking tot de kwestie van de behoefte aan fluoride voor atleten, uitgevoerd een beetje. De meeste studies beoordelen het effect van fluoride op de mineraaldichtheid van botten en de preventie van osteoporose.

Gezien de belangrijke rol van fluoride in het botmetabolisme, is verder onderzoek nodig naar de rol van fluoride voor vrouwelijke atleten.

Sources. Voedselbronnen van fluoride zijn beperkt tot thee, zeewier, zeevruchten en gefluoreerd huishoudwater.

• chroom

Chroom is een goed bestudeerd mineraal. Het verbetert de werking van insuline en beïnvloedt zo het metabolisme van koolhydraten, lipiden en eiwitten. Chroom heeft ook een anti-atherogeen effect, waardoor het niveau van serumcholesterol wordt verlaagd, maar deze gegevens zijn onvoldoende beargumenteerd. Er werd voorgesteld om het lichaamsgewicht te verhogen, evenals de vermindering ervan. De resultaten van verschillende onderzoeken bevestigden deze veronderstelling echter niet.

Optimaal gebruik. Volgens de berekening van veilige en adequate dagelijkse consumptie, hebben volwassenen 50 tot 200 μg chroom per dag nodig. Anderson, Kozlovsky stelde een gemiddelde waarde voor voor het verbruik van chroom per dag: 25 μg voor vrouwen en 33 μg voor mannen.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Omdat op de dagen van training de afgifte van chroom met urine toeneemt, vereist het dieet van de atleet een verhoogd gehalte ervan. Omdat chroom de status van andere mineralen (bijv. Ijzer) kan veranderen, is het verbruik ervan hoger dan berekend voordat de voltooiing van verdere onderzoeken niet wordt aanbevolen.

Sources. Voedselbronnen van chroom: volle granen, slachtafval, bier, eigeel, champignons en noten.

• mangaan

Mangaan is betrokken bij de antioxiderende activiteit van het lichaam, omdat het een onderdeel is van superoxide-dismutase. Mangaan neemt ook deel aan het metabolisme van koolhydraten en botten.

Optimaal gebruik. Volgens de berekening van veilige en adequate consumptie, hebben volwassenen 2-5 mg mangaan per dag nodig.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Gegevens over de vraag of atleten meer mangaan in voedsel nodig hebben, zijn niet beschikbaar.

Sources. Voedselbronnen van mangaan: volle granen, bladverliezende groenten, noten, bonen, thee.

• molybdenum

Molybdeen interageert met koper en ijzer. Overmatig molybdeen kan de absorptie van koper remmen. Molybdeen is betrokken bij het metabolisme van glucocorticoïden.

Optimaal gebruik. Volgens de aanbevolen voedingsnormen voor inname hebben volwassenen 74-250 μg molybdeen per dag nodig.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Gegevens over de behoeften van molybdeen voor fysiek actieve personen zijn niet beschikbaar.

Sources. Voedselbronnen van molybdeen: bonen, noten, volle granen, melk en zuivelproducten.

• borium

Op dit moment wordt borium niet als een onmisbaar mineraal voor mensen beschouwd, maar het kan een verschil maken in het metabolisme van botweefsel door interactie met calcitriol, estradiol, testosteron, magnesium en calcium. Veel atleten geloven dat borium het lichaamsgewicht en de mineraaldichtheid van botten verhoogt. Recente studies van deze booreffecten zijn echter niet gebleken.

Optimaal gebruik. De aanbevolen normen voor borium zijn afwezig, maar volwassenen kunnen 1-10 mg borium per dag gebruiken.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Het grootste deel van het onderzoek is gericht op de studie van de invloed van borium op de botmineraaldichtheid en het lichaamsgewicht, maar het is niet bewezen of atleten meer van dit sporenelement in voedsel nodig hebben.

Sources. Voedselbronnen van boor: fruit, groenten, noten en bonen.

• vanadium

Het is aangetoond dat vanadium, net als chroom, de effecten van insuline verbetert. Net als chloor, worden vanadiumsupplementen (vanadylsulfaat) voorgesteld om het lichaamsgewicht te verhogen, maar deze anabole effecten worden niet bevestigd door studies.

Optimaal gebruik. Aanbevelingen voor voedselconsumptie van vanadium ontbreken. De behoeften voor volwassenen worden gedefinieerd in het bereik van 10-100 mcg per dag.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen. Er zijn geen meldingen van toegenomen vraag naar vanadium of de ergogene eigenschappen ervan. Toevoegingen van vanadium zijn niet gerechtvaardigd.

Sources. Voedselbronnen van vanadium: granen, paddenstoelen en schaaldieren.

[1], [2]