Aërobe sporttraining: wat zijn de voordelen?

Aerobische training is een continue, ritmische fysieke activiteit die gedurende een langere periode wordt uitgevoerd; de uitgevoerde belasting kan worden volgehouden door aerobe stofwisseling (hoewel er ook korte periodes van intensievere belasting kunnen zijn die de anaerobe stofwisseling in gang zetten) op een constant niveau gedurende ten minste ongeveer 5 minuten, aanvankelijk gevolgd door een geleidelijke verhoging. Aerobische training verhoogt het maximale zuurstofverbruik en de hartminuutvolume (voornamelijk door het slagvolume te verhogen), verlaagt de rusthartslag en vermindert zowel hartsterfte als sterfte door andere oorzaken. Overmatige fysieke activiteit legt echter onnodige druk op het lichaam en verhoogt de cellulaire oxidatie. Voorbeelden van aerobische training zijn hardlopen, stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, roeien, kajakken, schaatsen, skiën en het gebruik van aerobische fitnessapparatuur (zoals een loopband, traplopen, enz.).

Het aerobe metabolisme begint binnen 2 minuten na het starten van de training, maar langere duurtijden zijn nodig om gezondheidsvoordelen te behalen. Algemene aanbevelingen zijn > 30 minuten per dag, 3 keer per week, met een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten, maar deze aanbeveling is gebaseerd op zowel bewijs als gemak. Optimale aerobe training kan worden bereikt met slechts 10-15 minuten activiteit 2-3 keer per week met behulp van intervalfietsen. Bij intervalfietsen wisselt een persoon korte periodes van matige activiteit af met krachtige inspanning; één regime wisselt ongeveer 90 seconden matige activiteit [60-80% van de maximale hartslag (HR)] af met 20-30 seconden sprint-achtige maximale intensiteitsoefeningen (85-95% HR, of de maximale inspanning die het individu in die tijd kan leveren). Met dit regime is de belasting op de gewrichten en weefsels groter, dus het moet af en toe worden gebruikt of worden afgewisseld met meer bekende fysieke oefeningen van lage of gemiddelde intensiteit.

Weerstandsmachines of losse gewichten kunnen worden gebruikt bij aerobe training totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt, met minimale rust tussen de herhalingen (20-60 seconden) en een relatief hoge intensiteit. Circuittraining traint eerst de kleine spieren (schouders, armen, buik en nek) en vervolgens de grote spieren (benen, heupen, rug en borst). Circuittraining van slechts 15-20 minuten is beter voor het cardiovasculaire systeem dan joggen of aerobics op apparaten gedurende dezelfde tijd, omdat het meer inspanning vereist.

Het volume van aerobe training wordt meestal gedeeld door de duur. De intensiteit wordt bepaald door de hartslag. De optimale hartslag voor het kiezen van de juiste intensiteit varieert tussen 60 en 85% van de hartslag [de hartslag van de patiënt bij piek-O2-verbruik (V02piek ₎, of de frequentie waarboven het onmogelijk is om het aerobe metabolisme te handhaven omdat er onvoldoende O2 is en het anaerobe metabolisme op gang komt]. De _maximale hartslag kan direct worden gemeten of worden berekend met de volgende formule:

HR = 220 - leeftijd.

Om de doelhartslag te berekenen, kunt u de Karvonen-formule gebruiken:

Doel HR = [(0,5 tot 0,85)

Echter, hoe meer atleten of ongetrainde personen er worden vergeleken met het gemiddelde, hoe minder nauwkeurig deze formules worden. Hierdoor wordt het bepalen van de stofwisselingssnelheid/VO2-verhouding waardevoller.

Kalenderleeftijd moet worden onderscheiden van biologische leeftijd. Patiënten van elke leeftijd die niet zijn aangepast aan aerobe training (minder getraind) bereiken de streefhartslag veel sneller en met minder inspanning. Ze hebben echter, ten minste in het begin, kortere trainingsperiodes nodig. Obese patiënten kunnen ongetraind zijn, en omdat ze een grote lichaamsmassa moeten verplaatsen, neemt de hartslag veel sneller en met minder inspanning toe dan bij slankere patiënten. Ziekte en sommige medicijnen (bijv. bètablokkers) kunnen de relatie tussen leeftijd en hartslag ook beïnvloeden. Voor dergelijke groepen lijkt een streefhartslag van 50-60% van _{de maximale hartslag voldoende.}

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]