Bankdrukken: sterkst, sterkst, sterkst

Gebruik een bankje

• Progressieve resultaten: Sterk

Oefeningen moeten gevarieerd zijn, maar er zijn grenzen aan alles. Als je complexe oefeningen probeert voordat je de basis onder de knie hebt, val je gewoon op de grond. We hebben een trainingsprogramma van 6 weken voor je samengesteld dat ervoor zorgt dat je gelijkmatige vooruitgang boekt.

Je gaat van traditionele, simpele oefeningen naar complexere – en effectievere – bankdrukken. Het resultaat: je verveelt je niet meer en verbetert je fysieke mogelijkheden. Gebruik bij krachtoefeningen gewichten waarmee je de set perfect kunt uitvoeren. Vanaf de tweede week doe je twee oefeningen. Doe deze routine een of twee keer per week.

• Week 1 en 2: Push-ups

Doe drie sets push-ups tot spierfalen. Dit bereidt je rotator cuff voor op zwaarder werk. Ga op je buik liggen met je handen naast je schouders. Span je buik- en bilspieren aan en doe een push-up. Laat je lichaam zakken tot je borst lichtjes de vloer raakt.

• Week 2 en 3: Bankdrukken

Ga door met push-ups in de tweede week, maar voeg de volgende oefening toe. Doe 3 sets van 12 herhalingen om je borstspieren te versterken. Ga op je rug op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Til de stang van het rek met een overhandse greep (handpalmen naar boven), met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de stang langzaam naar je borst zakken. Pauzeer even en druk het gewicht dan weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

• Week drie en vier: progressie van bankdrukken met halters

Blijf de barbell bench press uitvoeren gedurende week drie en voeg de volgende progressie toe om je armen te stabiliseren, je bewegingsbereik te vergroten en de kracht aan beide kanten van je lichaam in balans te brengen. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit. Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen en houd de dumbbells dicht bij je borst. Duw de dumbbells recht omhoog, laat ze zakken en herhaal. Wissel de volgorde om: begin de oefening deze keer met beide dumbbells boven je hoofd. Laat één dumbbell naar je borst zakken en druk hem omhoog. Herhaal met de andere arm. Variatie met één dumbbell: Houd één dumbbell boven je hoofd en plaats je andere hand op je dijbeen. Span je buikspieren aan terwijl je de dumbbell met één arm laat zakken en weer omhoog brengt. Wissel na 12 herhalingen van dumbbell en herhaal.

• Week 4 en 5: Balance Push-Up Progressie

Combineer de push-uproutine met de dumbbellroutine in week vier om je borst en core te versterken. Voer de oefeningen uit tot spierfalen, maar stop bij de eerste set 1-2 herhalingen voor spierfalen voor de zekerheid. Begin met push-ups op een balance board. Plaats vervolgens je scheenbenen op een stabiliteitsbal en je handen op de grond. Laat je lichaam zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Ga tot slot over op push-ups op de stabiliteitsbal. Plaats je tenen op de grond en je handen op de bal, recht onder je schouders. Buig je armen tot je borst de bal raakt en duw jezelf dan weer omhoog.

• Week 5 en 6: Progressie van de borstpers met stabiliteitsbal

Ga door met de balance push-up routine en voeg oefenbaldrukken toe. Gebruik dezelfde progressie als bij het bankdrukken met dumbbells. Je versnelt de neuromusculaire processen die de algehele ontwikkeling van de borstspieren verbeteren. Ga op je rug op de oefenbal liggen. Span je buik- en bilspieren aan; je lichaam moet de vorm van een plank aannemen. Duw de dumbbells boven je hoofd. Houd deze positie vast en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken. Wissel de oefening af met dezelfde techniek als bij het afwisselend bankdrukken en voer vervolgens unilaterale bankdrukken uit.