Belangrijke mineralen

De belangrijkste mineralen zijn calcium, fosfor, magnesium, zwavel, kalium, natrium en chloor.

• Calcium

Calcium is een van de meest bestudeerde mineralen in het menselijk lichaam. Calcium vormt ongeveer 40% van de totale hoeveelheid mineralen. 99% van het calcium bevindt zich in botten en tanden, en de resterende 1% is verspreid over extracellulaire vloeistoffen, intracellulaire structuren, celmembranen en diverse zachte weefsels.

De belangrijkste functies van calcium zijn:

• botmetabolisme;
• bloedstolling;
• neuromusculaire prikkelbaarheid;
• celadhesie;
• overdracht van zenuwimpulsen;
• onderhoud en functie van celmembranen;
• actieve reactie van enzymen en afscheiding van hormonen.

Calciumhomeostase. De serumcalciumspiegel tussen 2,2 en 2,5 mmol/kg wordt gereguleerd door parathyroïdhormoon (PTH), vitamine D en calcitonine. Als de calciumspiegel onder de normale waarden daalt, verhoogt PTH de calcitriolsynthese in de nieren, wat leidt tot de volgende bijwerkingen:

• verhoogde calciumheropname in de nieren;
• verhoging van de calciumopname in de darm;
• verhoogde activiteit van osteoclasten in de botten (afgifte van calcium aan de bloedsomloop).

Als het serumcalciumgehalte hoger is dan normaal, veroorzaakt calcitonine de volgende verschijnselen:

• verhoogde uitscheiding van calcium door de nieren;
• verminderde calciumopname in de darmen;
• verminderde osteoclastactiviteit.

Gemiddelde calciuminname. Vrouwen consumeren over het algemeen minder calcium dan mannen.

De helft van alle tienermeisjes consumeert minder dan 2/3 van de aanbevolen dosis.

De helft van de volwassen vrouwen consumeert minder dan 70% van de aanbevolen dosis.

De gemiddelde calciumbehoefte voor vrouwen van 20-29 jaar bedraagt 778 mg per dag.

Voor vrouwen boven de 65 jaar is 600 mg per dag de gebruikelijke dagelijkse behoefte.

Bij fysieke activiteit leidt een calciuminname onder de norm tot negatieve effecten in het lichaam, omdat calcium via zweet en urine wordt uitgescheiden. De aanvraag bevat calciumnormen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Fysiek actieve personen zouden ten minste de standaardhoeveelheid calcium moeten consumeren. Als iemand hevig zweet en/of sport bij warm weer, zal de calciumbehoefte hoger zijn dan de huidige norm, omdat er veel calcium verloren gaat via zweten.

Bronnen: Zuivelproducten bevatten de meeste calcium. Als iemand niet voldoende calcium binnenkrijgt via de voeding, zijn calciumcitraat- of calciumcarbonaatsupplementen de beste keuze. Calciumsupplementen met beendermeel, oesterschelpen en haaienkraakbeen moeten worden vermeden vanwege hun hoge loodgehalte, dat toxische effecten in het lichaam kan veroorzaken. Calciumsupplementen worden het best opgenomen in doses van 500 mg of minder tussen de maaltijden door. Bij ouderen die mogelijk last hebben van achloorhydrie, kan calciumcarbonaat het beste met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat heeft geen maagzuur nodig voor optimale opname en wordt daarom beschouwd als het beste calciumsupplement voor oudere vrouwen.

Factoren die de calciumopname beïnvloeden. Een aantal factoren kan de calciumopname remmen of versterken. Een eiwit- en natriumrijk dieet verhoogt de calciumuitscheiding via de urine. Hoewel fosfor het calciumverlies via de urine kan verminderen, kunnen hoge fosforwaarden leiden tot hyperparathyreoïdie en botverlies. Voedingsvezels en cafeïne hebben weinig negatief effect op het calciumverlies; een kop koffie leidt tot een verlies van 3,5 mg calcium, wat gecompenseerd kan worden door melk toe te voegen. Fytines verminderen echter de calciumopname aanzienlijk en oxalaten verminderen de biologische beschikbaarheid aanzienlijk. Vitamine D, lactose, glucose, een gezond spijsverteringsstelsel en een hoge voedingsbehoefte (bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap) bevorderen daarentegen de calciumopname.

• Fosfor

Fosfor is het op één na meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Ongeveer 85% ervan wordt aangetroffen in botten, voornamelijk als hydroxyapatietkristallen. Fosfor is essentieel voor de mineralisatie van botten bij zowel dieren als mensen. Zelfs bij hoge calcitriolgehaltes kan rachitis bij mensen optreden bij een fosfortekort. Hoewel fosfor essentieel is voor botgroei, kan een teveel aan fosfor skeletaandoeningen veroorzaken, vooral bij een lage calciuminname. Een teveel aan fosfor en eiwitten is negatief gecorreleerd met de mineraaldichtheid van het spaakbeen.

Een hoge fosforinname verlaagt het serumcalcium, met name bij een lage fosforinname, omdat fosfor betrokken is bij het calciumtransport naar de weke delen. De resulterende hypocalciëmie activeert de PTH-secretie, wat het calciumverlies (resorptie) in de botten verhoogt om de calciumhomeostase in het serum te handhaven. Een hoge fosforinname kan ook de vitamine D-productie verminderen, wat de calciumopname verder beïnvloedt en secundaire hyperparathyreoïdie veroorzaakt. Optimale inname: Normen voor fosfor staan in de bijlage. De fosforinname overschrijdt over het algemeen de aanbevolen normen. Voor vrouwen van 20-29 jaar is de gemiddelde fosforinname 1137 mg/dag.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen. De meeste mensen consumeren voldoende fosfor via de voeding, met name via frisdranken, die veel fosfaten bevatten en meestal melk vervangen. Een overmatige fosforinname wordt een steeds groter probleem. Retrospectieve studies van Wyshak et al. tonen aan dat atleten die koolzuurhoudende dranken drinken, meer botbreuken oplopen dan atleten die ze zelden of nooit drinken. De toename van 300% in de consumptie van koolzuurhoudende dranken in de afgelopen drie decennia, gecombineerd met een afname van de melkconsumptie, kan dus leiden tot ernstige gezondheidsproblemen bij mensen.

Een andere manier waarop atleten overtollig fosfor consumeren, is via "fosfaatbelasting". Men denkt dat deze belasting de vorming van waterstofionen vermindert, die tijdens de training toenemen en een negatief effect hebben op de energieproductie. De effecten van fosfaatbelasting als ergogene werking zijn twijfelachtig; atleten die hard trainen, kunnen echter baat hebben bij een aanpassing van de dosering. Er zijn geen negatieve langetermijneffecten van fosfaatbelasting op de botmineraaldichtheid vastgesteld. Fosfor komt het meest voor in eiwitten.

• Magnesium

Ongeveer 60-65% van al het magnesium in het menselijk lichaam bevindt zich in botten, ongeveer 27% in spieren, 6-7% in andere cellen en 1% in extracellulair vocht. Magnesium speelt een belangrijke rol in een aantal metabolische processen, zoals mitochondriale functie, eiwit-, lipiden- en koolhydraatsynthese, energieoverdracht en neuromusculaire coördinatie. Normen voor magnesium vindt u in de bijlage.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. De magnesiumuitscheiding via de urine en het zweet kan verhoogd zijn bij mensen die sporten. Een tennisser met een magnesiumtekort kreeg dagelijks 500 mg magnesiumgluconaat en dit verlichtte haar spierkrampen [96]. Atleten die dagelijks intensief trainen, vooral in de hitte, en die onvoldoende kilocalorieën consumeren, verliezen grote hoeveelheden magnesium via het zweet. De klinische tekenen van magnesiumtekort - spierkrampen - moeten in de gaten worden gehouden. Magnesiumtekort tijdens het sporten is echter eerder uitzondering dan regel. Tabel 5.6 somt enkele voedselbronnen van magnesium op.

• Zwavel

Zwavel in het menselijk lichaam komt in niet-ionische vorm voor en is een bestanddeel van sommige vitaminen (bijv. thiamine en biotine), aminozuren (bijv. methionine en cystine) en eiwitten. Het speelt ook een rol bij het handhaven van het zuur-base-evenwicht. Indien aan de eiwitbehoefte wordt voldaan, is een speciaal dieet voor zwavel niet nodig, aangezien het in eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er zijn geen gegevens over het effect van zwavel op indicatoren of het verlies ervan tijdens fysieke activiteit. Bronnen. Zwavel is aanwezig in eiwitrijke voedingsmiddelen.

• Potassium

Als een van de drie belangrijkste elektrolyten is kalium het belangrijkste intracellulaire kation. De totale hoeveelheid kalium in het menselijk lichaam bedraagt ongeveer 3000-4000 mmol (1 g is gelijk aan 25 mmol). Het handhaven van de intracellulaire ionsterkte en het transmembraan ionpotentieel zijn twee van de belangrijkste functies van kalium in het lichaam.

Optimale inname. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of norm voor kalium. De geschatte minimumbehoefte uit 1989 wordt nog steeds gebruikt en bedraagt 2000 mg per dag.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er zijn verschillende studies uitgevoerd naar de elektrolytenbalans van kalium. Na een hardloopsessie van 42,2 km stegen de plasmakaliumconcentraties bij hardlopers significant, wat verklaard wordt door een verschuiving van kalium van de intracellulaire naar de extracellulaire ruimte. Daarnaast rapporteerden Zjungberg et al. een significante stijging van de kaliumconcentraties in het speeksel van marathonlopers, die één uur na de marathon terugkeerden naar de basiswaarden. Millard-Stafford et al. ontdekten ook dat vrouwelijke hardlopers een grotere stijging van het serumkalium hadden dan mannelijke hardlopers na een hardloopsessie van 40 km in warme en vochtige omstandigheden. Daarom is het waarschijnlijk dat het serumkalium tijdens en direct na de inspanning verschuift naar de extracellulaire ruimte. Deze verschuiving is echter waarschijnlijk van voorbijgaande aard, aangezien de meeste studies een terugkeer naar de basiswaarden van de extracellulaire kaliumconcentratie in het serum één uur of langer na de inspanning melden. Een tijdelijke verschuiving in kalium kan leiden tot een hogere kaliuminname dan aanbevolen door fysiek actieve personen. Als er een teveel of tekort aan kalium in het menselijk lichaam is, kan de celfunctie verstoord raken. Als de kaliumverschuiving niet tijdelijk is, kan dit ernstige gevolgen hebben. Omdat kalium echter in alle voedingsmiddelen voorkomt, is extra inname niet nodig. Bovendien is er bij lichte fysieke activiteit (wandelen, tuinieren, joggen om op te warmen) geen significante verandering in de serumkaliumconcentratie.

[ 1 ], [ 2 ]