Dieet voor ectomorfen en endomorfen

Zoals we al weten, zijn er drie hoofdtypes : ectomorf, mesomorf en endomorf. Bovendien komen ze typisch voor bij zowel mannen als vrouwen. En onder vrouwen zijn er erfelijk magere mensen, net zoals er onder mannen dikke mensen zijn.

Het is het makkelijkst voor mesomorfen, omdat de meeste dieetberekeningen overeenkomen met dit lichaamstype, dat als normaal wordt beschouwd. Wat de endomorf betreft, omvat dit lichaamstype mensen met een rond hoofd, een dikke buik, een brede borstkas en een groot lichaam. Meestal hebben zulke mensen een kleine gestalte en een brede botstructuur, hoewel de polsen en enkels soms vergeleken kunnen worden met die van kinderen, omdat ze zo smal zijn.

Grote botten bij endomorfen zijn een pluspunt voor krachtsporten, vooral omdat deze mensen zeer actief aankomen. Toegegeven, niet alle gewonnen massa is spiermassa. Toch is een calorierijk dieet ontworpen om gewicht te winnen, dus niet alleen spieren nemen toe, maar ook vet, wat voor endomorfen erg moeilijk is om kwijt te raken vanwege hun constitutionele kenmerken.

Endomorfen slaan calorieën meestal niet op in hun onderarmen, waar het er mooi uitziet, maar op hun billen, zijkanten, buik en borst in de vorm van "schattige", maar niet altijd wenselijke rondingen. Hoe hard iemand ook probeert uit te blinken in krachtsporten, hij/zij kan geen mooie lichaamsontspanning bereiken. Niet omdat de spieren langzaam groeien (dat is geen probleem), maar omdat alle prestaties verborgen zitten achter een flinke laag vet, waarvan het verwijderen problematisch is voor een endomorf.

Om overtollig vet te voorkomen, hoeven mensen met een neiging tot obesitas niet zwaar te trainen. Het is erg belangrijk voor een endomorf om een speciaal dieet te volgen om spiermassa op te bouwen. Tegelijkertijd moet de calorie-inname lager zijn dan wat als optimaal wordt beschouwd voor een mesomorf.

Het endomorfe dieet bevat een aantal belangrijke eigenschappen die helpen de vorm van uw lichaam te corrigeren:

• het dieet moet vrij zijn van snelle koolhydraten, of op zijn minst moet het volume ervan aanzienlijk worden verminderd,
• maar de hoeveelheid eiwit moet aanzienlijk zijn,
• Het is essentieel om gespecialiseerde sportvoeding te gebruiken die u helpt om aan te komen zonder het risico dat uw lichaamsvet toeneemt,
• Gedeeltelijke maaltijden worden ook als verplicht beschouwd, maar als een mesomorf het zich kan veroorloven om 4-5 maaltijden per dag te eten, dan zal een endomorf kleinere porties moeten eten, 6-8 keer per dag.

Geschat menu voor 7 maaltijden per dag:

• 1 ontbijt – omelet van 5-6 eiwitten, een snee volkorenbrood, ongezoete compote
• 2e ontbijt – een stuk magere kaas, een paar appels
• Lunch – gestoofd rundvlees met groentesalade, thee
• Snack voor de training: eiwitdrank, appel
• Snack na de training: eiwitdrank, een handvol gedroogd fruit
• 1 diner – gebakken vis, gekookte rijst, verse groentesalade of blikvoer
• 2 diner – magere kwark of proteïneshake.

Ontbijt, lunch en diner moeten stevig zijn, maar het avondeten mag minder calorieën bevatten. Snacks voor en na de training moeten een half uur tot een uur voor de training of 15-30 minuten erna worden gegeten. De laatste maaltijd mag niet later dan 40 minuten voor het slapengaan worden genuttigd.

De dagelijkse hoeveelheid calorieën in voeding mag niet meer dan 4000 kcal bedragen, terwijl de hoeveelheid vetten en koolhydraten respectievelijk niet meer dan 60 en 450 g mag bedragen.

Voor endomorfen is een vegetarisch en eiwitrijk dieet voor het opbouwen van spiermassa geschikter, evenals aparte maaltijden, waarbij eiwitten en koolhydraten niet in één maaltijd gemengd worden.

Laten we nu teruggaan naar onze magere ectomorfen, en zij zijn het, als geen ander, die een gebrek aan definitie in hun vormen hebben. De natuur heeft hen begiftigd met een grote mobiliteit en energie. Maar met een van nature slank lichaam en dunne botten vinden deze mensen het erg moeilijk om spiermassa op te bouwen, omdat met hun snelle metabolisme energie direct wordt verbruikt, waardoor noch vet noch spieren de tijd hebben om zich in hun vormen te vestigen.

Het voordeel van dit lichaamstype is de vrijwel volledige afwezigheid van de kans op obesitas, wat betekent dat ze zich niet hoeven te beperken in hun dieet. Het dieet voor het opbouwen van spiermassa voor een ectomorf omvat bovendien een hogere calorie-inname dan voor andere lichaamstypen.

Voedingskenmerken van een ectomorfe atleet:

• Ze zouden 5 of 6 hoofdmaaltijden moeten hebben. De tijd tussen de maaltijden mag echter niet langer zijn dan 2 uur, zodat het lichaam geen energie uit de spieren haalt. Dit is alleen mogelijk als je 3-6 tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden inlast.
• Het dieet moet compleet en calorierijk zijn. Maar zelfs bij een ectomorf mag men de juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten niet vergeten. In dit geval is de volgende procentuele verhouding optimaal: 50 x 20 x 30. Zoals we kunnen zien, is het vetpercentage hier licht verhoogd, maar het overschrijdt de bovengrens van de norm voor ons type dieet niet. Bovendien hebben we het voornamelijk over vetten van plantaardige oorsprong en vette zeevruchten.
• Het is belangrijk om veel water te drinken, omdat dit ook helpt bij het opbouwen van spiermassa.
• Ectomorfen moeten veel eten, daarom is het voor hen extra belangrijk om de calorieën die het lichaam nodig heeft correct te berekenen, zodat ten minste een deel daarvan in spieren wordt omgezet en vervolgens niet door het lichaam wordt "opgegeten".

Voor ectomorfen zou een calorierijk dieet beter zijn.