^

Dieet voor ectomorph en endomorph

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 01.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Zoals we al weten, zijn er 3 basistypen van het lichaam : ectomorph, mesomorph en endomorph. Bovendien zijn ze typerend voor zowel mannen als vrouwen. En onder vrouwen zijn er erfelijke dunne, zoals onder mannen dikke mannen.

De gemakkelijkste manier is voor mesomorfen, omdat het grootste deel van de berekeningen voor diëten exact overeenkomt met dit type lichaam, dat als normaal wordt beschouwd. Wat betreft de endomorf, dit type constitutie omvat mensen met een rond hoofd, een grote buik, een brede borst, een groot lichaam. Meestal hebben deze mensen een kleine groei en een breed bot, hoewel polsen en enkels soms kunnen worden vergeleken met kinderen, ze zijn niet in de maat smal.

Een groot bot in endomorf is een pluspunt voor krachtsporten, vooral omdat gewichtstoename bij deze mensen erg actief is. Toegegeven, niet alle verzamelde massa is spier. Toch is een calorierijk dieet ontworpen om het gewicht te verhogen, dus de winst is niet alleen de spieren, maar ook het vet, waarvan endomorfen door constitutionele kenmerken erg moeilijk te verwijderen zijn.

Calorieën in endomorfen hebben de neiging niet te worden afgezet op de onderarmen, waar het mooi is, maar op de billen, zijkanten, buik en borst in de vorm van "zoete" maar niet altijd gewenste ronding. Ongeacht hoe iemand probeert uit te blinken in krachtsporten, hij kan geen mooie lichamelijke opluchting bereiken. Maar niet omdat de spieren langzaam groeien (dit is gewoon geen probleem), maar vanwege het feit dat alle prestaties een behoorlijke laag vet verbergen, is het een probleem om ervan af te komen voor de endomorf.

Om te voorkomen dat teveel vet neigt naar volheid, oefenen mensen niet hard genoeg. Het is heel belangrijk dat een endomorf een speciaal dieet volgt voor een set spiermassa. In dit geval moet de hoeveelheid verbruikte calorieën minder zijn dan wat als optimaal wordt beschouwd voor de mesomorf.

In voeding zijn endomorfen zeer belangrijke kenmerken die helpen om de vorm van uw lichaam aan te passen:

  • in het dieet zouden geen snelle koolhydraten moeten zijn of tenminste hun volume zal aanzienlijk verminderd moeten worden,
  • maar de hoeveelheid eiwit moet significant zijn,
  • het is verplicht om een gespecialiseerde sportvoeding te gebruiken die helpt om het gewicht te verhogen zonder het risico van het verhogen van de vetlaag,
  • Fractioneel voedsel wordt ook als verplicht beschouwd, maar als de mesomorf 4-5 maaltijden per dag kan veroorloven, zullen de endomorfen 6-8 keer per dag kleinere porties moeten eten.

Een menu bij benadering met een dagelijkse maaltijd van 7 dagen:

  • 1 ontbijt  - een omelet van 5-6 eiwitten, een stuk volkoren brood, ongezoete compote
  • 2 ontbijt  - een stuk magere kaas, een paar appels
  • Lunch  - gestoofd rundvlees met plantaardige salade, thee
  • Snack voor de training  - eiwitdrank, appel
  • Snack na de training  - eiwitdrank, een handvol gedroogde vruchten
  • 1 diner  - gebakken in de oven vis, gekookte rijst, salade van verse groenten of conserven
  • 2 diner  - magere kwark of eiwitshake.

Ontbijt, lunch en diner moeten dicht zijn, maar de calorische waarde van het avondeten is minder. Snacks voor en na de training moeten een half uur vóór de les of 15-30 minuten na de training worden gedaan. De laatste maaltijd moet uiterlijk 40 minuten voor het naar bed gaan zijn.

De dagelijkse calorische waarde van voedsel mag niet hoger zijn dan 4000 kcal, terwijl de hoeveelheid vetten en koolhydraten niet hoger mag zijn dan respectievelijk 60 en 450 g.

Voor endomorfen is een vegetarisch en proteïnedieet voor droge spiermassa meer geschikt , evenals een apart dieet waarbij eiwitten en koolhydraten niet in één maaltijd worden gemengd.

En laten we nu terugkeren naar onze hubbies - ectomorphs, en tenslotte is het als geen ander, dus er is niet genoeg opluchting in de vormen. De natuur heeft hen grote mobiliteit en energie gegeven. Maar met een mager lichaam en dunne botten is het erg moeilijk voor deze mensen om spiermassa op te bouwen, omdat met hun snelle metabolisme, energie onmiddellijk wordt verbruikt, zodat noch vet noch spieren zich op hun vormen kunnen vestigen.

Het voordeel van deze lichaamsbouw is het vrijwel volledig ontbreken van de waarschijnlijkheid om obesitas te krijgen, wat betekent dat het niet noodzakelijk is om jezelf te beperken tot voeding in het bijzonder. Ja, en het dieet voor een set spiermassa voor de ectomorphs houdt in dat je meer calorieën gebruikt dan andere soorten lichaamsbouw.

Bevat voeding van de atleet-ectomorf:

  • De hoofdmaaltijden voor hen moeten 5 of 6 zijn. De kloof tussen de maaltijden mag echter niet langer zijn dan 2 uur, zodat het lichaam geen energie uit de spieren haalt. Dit is alleen mogelijk in het geval dat tussen de hoofdmaaltijden nog eens 3-6 snacks worden geplaatst.
  • Het voedsel moet hoogwaardig en calorierijk zijn. Maar vergeet ook, in het geval van ectomorf, niet de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. In dit geval is de volgende procentuele verhouding optimaal: 50x20x30. Zoals je kunt zien, is het vetpercentage hier iets verhoogd, maar het gaat niet verder dan de bovengrenzen van de norm voor ons soort dieet. En we hebben het vooral over plantaardige vetten en vette vis.
  • Het is noodzakelijk om veel water te drinken, wat ook bijdraagt aan de groei van spiermassa.
  • Ectomorfen moeten veel eten, dus het is vooral belangrijk voor hen om de calorieën die nodig zijn voor het lichaam correct te berekenen, zodat ten minste enkele van hen worden omgezet in spieren en vervolgens niet worden "opgegeten" door het lichaam.

Voor ectomorfen heeft een calorierijk dieet meer de voorkeur.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.