^

Dieet voor een set spiermassa: calorierijk, vegetarisch, koolhydraat

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 12.04.2020
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

We zijn eraan gewend te denken dat een dieet zoiets als een hongerstaking is. Het wordt gebruikt om gewicht te verliezen, en sommige soorten voor therapeutische doeleinden. In elk geval voorziet het dieet in het beperken van calorieën die door het lichaam worden geconsumeerd. Daarom, als het gaat om een caloriearm dieet, waarvan het doel niet is om de lichaamscapaciteit te verminderen, maar integendeel te vergroten, lijken veel van deze dingen absurd. Niettemin, het dieet voor spiermassa, met meer calorieën dan normaal, is behoorlijk populair, en niet alleen bij atleten.

Wat is een zo nuttig calorierijk dieet? Een groot deel van de verbruikte calorieën die we associëren met de groei van de vetlaag, is het echt interessant voor iemand om het te verhogen? Het blijkt dat alle zaken niet in het aantal calorieën zitten, maar in de behoeften van het lichaam en de juiste balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het juiste dieet voor een reeks spiermassa nastreeft dit doel, en niet de accumulatie van vetcellen.

trusted-source[1], [2]

Indicaties

Omdat het gaat om het verhogen van de verbruikte calorieën, wordt het duidelijk dat een dieet voor spiermassa niet een van die technieken is die iedereen en iedereen traint om gewicht te verliezen. Integendeel, het gebruik van een dergelijke voedingstechniek zonder aan bepaalde eisen te voldoen (en de belangrijkste daarvan een regelmatige hoge fysieke inspanning) zal het totale gewicht alleen maar vergroten, en niet alleen door de spier te vergroten.

De essentie van het dieet voor spiergroei is de verzadiging van het lichaam met de energie die nodig is voor actieve sporten. Een intensievere training gaat immers gepaard met een grote hoeveelheid energie die het lichaam van voedsel krijgt. De energie die met producten wordt ontvangen, gaat naar verschillende processen van vitale activiteit van een organisme, inclusief de groei van spiervezels. Als het menselijk lichaam echter bij grote fysieke belasting niet voldoende energie van buiten ontvangt, wordt het in de eerste plaats ingenomen door de opgeslagen voorraden in de spieren, waardoor de vetlaag in reserve blijft.

In het gewone leven en sommige sporten wordt zelfs magerheid verwelkomd, wat niet gezegd kan worden over macht. Is het mogelijk om een gewichtheffer aan te nemen met slappe, vormeloze spieren? Maar het energieverbruik is in dit geval ongelooflijk groot, wat betekent dat het regelmatig moet worden bijgevuld om spiervormen te behouden.

In de nu populaire bodybuilding en bodybuilding in het algemeen ligt de nadruk op het bouwen van een prachtige volumetrische spierreliëf. Maar deze opluchting moet gewoon gespierd zijn en niet vet. Dergelijke atleten hebben dus een speciaal versterkt en uitgebalanceerd dieet nodig, rekening houdend met hun behoeften.

Correctie van spiermassa door middel van voeding kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van het gewenste resultaat en menselijke activiteit. Het is duidelijk dat het voedsel van professionele atleten, gewichtheffers, anders moet zijn dan het menu van vrouwen, actief bezig is met fitness en amateursporten om een mooi sportlichaam te bouwen. Daarom zijn er verschillende soorten sportvoeding die u moet kiezen, afhankelijk van de hoeveelheid fysieke inspanningen en doelen.

Het eiwitdieet voor een set spiermassa is dus perfect voor vrouwen die streven naar prachtige sportvormen en krachtige mannen die zich bezighouden met sporten. Maar gewichtheffers zullen profiteren van een koolhydraatrijk dieet met een hoog caloriegehalte.

trusted-source[3], [4], [5]

Algemene informatie diëten voor een set spiermassa

Ongeacht het dieet voor het nemen van spiermassa (eiwitten, koolhydraten of proteïne-koolhydraten), er zijn bepaalde vereisten die voor alle voedingsmethoden gelden, zonder welke het gewoonweg onmogelijk is om goede resultaten te bereiken. Laten we deze vereisten eens nader bekijken:

  • Veelvoud van voedselinname. In dit dieet voor spiergroei doet enigszins denken aan therapeutische fractionele voeding. Het wordt aanbevolen om atleten minstens 5 keer per dag te eten, en bij voorkeur 6 of zelfs 7 keer, zonder de indruk van honger.

Het is een feit dat een persoon zonder zware fysieke inspanning zich over het algemeen 4 uur na het eten hongerig begint te voelen, wanneer het grootste deel van het voedsel volledig verteerd en geabsorbeerd is. De metabolismeprocessen van atleten zijn sneller, wat betekent dat het hongergevoel eerder optreedt (ergens in 3 uur). De wens om te eten op zijn beurt geeft aan dat de externe energiebron zichzelf heeft uitgeput, en voor de verdere vitale activiteit zal het lichaam interne (spier) voorraad voedingsstoffen gaan gebruiken, wat gepaard gaat met een afname van de spiermassa en kracht (uithoudingsvermogen) van de atleet.

Fractioneel voedsel is ook nuttig omdat het u niet in staat stelt overdag vet te besparen van ongebruikte calorieën, zoals gebeurt met 3 maaltijden per dag.

  • Calorische inhoud van gerechten. Bij het rekruteren van spiermassa is het vermijden van calorierijk voedsel niet de moeite waard. Het zou uit bijna 2/3 van het hele menu moeten bestaan. Spieren, hoewel meestal samengesteld uit water, maar alleen uit water, groeien niet.
  • Het aantal calorieën. Zoals we al hebben gezegd, is de behoefte aan calorieën voor een persoon die zich bezighoudt met actieve activiteiten groter dan voor degenen die niet veel hoeven te bewegen. Hoe meer fysieke inspanningen, hoe groter het energieverbruik en de behoefte daaraan. Dus, de calorie-inhoud van voedsel onder professionele atleten moet hoger zijn dan dat van gewone mensen en zelfs degenen die onregelmatig sporten.

Het lijkt erop dat er complex is, eet meer vet en zoet, en je krijgt calorieën. In feite is dit niet helemaal waar. Met dit dieet kun je jezelf alleen voorzien van een vetlaag, maar niet van spiermassa. Dus calorieën verschillen van calorieën.

Ja, het dieet van de atleet zou 50-60 procent koolhydraten moeten bevatten, als de belangrijkste energiebron. Maar het moeten langzame koolhydraten zijn, die niet leiden tot een scherpe stijging van de glucose in het bloed, en uiteindelijk bezinken in het lichaam in de vorm van vet (het lichaam moet immers ergens overtollige hoeveelheden waardevolle grondstoffen opslaan).

Eiwit is het belangrijkste bouwmateriaal voor cellen, vooral spiercellen, dus het aandeel ervan in de voeding moet ook aanzienlijk zijn. Toch leiden grote ladingen tot de vernietiging van spiervezels en is proteïne nodig om ze te herstellen.

Ideaal voor atleten wordt geacht 25-35% van het eiwit in voedsel te bevatten, terwijl bij voedsel slechts de helft van de benodigde hoeveelheid moet komen. De resterende 50% van het eiwit moet met een gespecialiseerde sportvoeding in het lichaam worden gevoerd.

Wat betreft vetten is het onmogelijk om ze uit het dieet te weren door mensen actief te trainen. Vetten in het rantsoen van een atleet moeten tussen de 10 en 20% zijn. Zo wordt de balans van voedingsstoffen niet verstoord en ontvangt het lichaam de hoeveelheid energie die strikt noodzakelijk is zonder de mogelijkheid om vetreserves te maken.

  • Groenten en fruit. De voordelen van groenten en fruit zijn geweldig, en daar kun je niet tegeninreunen, maar op het gebied van spiergroei helpen ze niet veel, dus hun aandeel mag niet groter zijn dan 1/3 van het dieet. Bovendien bevatten deze producten plantaardige vezels, die het proces van het verteren van voedsel versnellen. Maar voor calorierijk eten kost het meer tijd om te verteren, dus een deel ervan wordt gewoon niet verteerd in het lichaam.
  • Maaltijden in de middag- en avonduren. Het is duidelijk dat het anders zou moeten zijn. In de eerste helft van de dag heeft het lichaam veel energie nodig, wat betekent dat het zal profiteren van een volledige maaltijd, die koolhydraten, eiwitten en vetten perfect combineert. Maar in de avond, wanneer de motorische activiteit afneemt, moet de hoeveelheid koolhydraten en vetten worden beperkt, zodat ze zich niet later op de zijkanten en de buik vestigen. Direct voor het naar bed gaan is strikt eiwitrijk voedsel toegestaan en het is wenselijk dat het eiwit van dierlijke oorsprong is (vlees, vis, zuivelproducten).

Het grootste deel van het voedsel moet vóór de lunch worden gegeten. En toch moet je de tijd van de training overwegen. De laatste maaltijd vóór de lessen moet uiterlijk 2 uur voor het begin worden gehouden. Training duurt meestal 40 minuten tot 1 uur, zodat tussen de maaltijden niet meer dan 3-3,5 uur nodig is, wat consistent is met het dieet.

  • Drinkwater. Water is de bron van het menselijk leven. Zonder ons kan ons lichaam niet bestaan, wat betekent dat het verlies van zo'n waardevolle component voortdurend moet worden aangevuld. Water-zout onbalans leidt tot een verslechtering van de toestand van het spierweefsel, dat ook meestal uit water bestaat.

Een typische persoon wordt aanbevolen om ongeveer 2 liter vloeistof per dag te drinken om de consistentie van de interne omgeving te waarborgen. Maar als een persoon actief betrokken is bij sport, leidt zijn versnelde metabolisme tot de toewijzing van nog meer vloeistof uit het lichaam en om de water-zoutbalans te herstellen, moet je veel meer water consumeren (ongeveer 3 liter). Het kan zijn als puur water en vloeibare gerechten op basis daarvan (thee, compote, soep, borsch, kissel, etc.).

  • Body type accounting. Het is gebruikelijk om 3 soorten lichaamsbouw te overwegen: ectomorph, mesomorph, endomorph. Al het bovenstaande is ideaal voor een mesomorf - een man met een normale lichaamsbouw. Maar de slanke (ectomorph) of geneigd tot volheid (endomorf) atleet zal het voorgestelde dieet moeten herzien in de richting van het verhogen of verlagen van het aantal geconsumeerde calorieën, anders zal het erg moeilijk zijn om de gewenste resultaten te bereiken.

Hoe maak je eten voor een set spiermassa?

Tot dusver ging het om de principes van een dieet voor spiermassa en omvatte alleen algemene concepten: eiwitten, vetten, koolhydraten. Maar tenslotte, als we naar de supermarkt gaan, bedoelen we de aankoop van bepaalde voedingsmiddelen, waarvan ons dieet zal bestaan. En als we vlees of kwark kopen, hebben we het niet over het kopen van eiwitten met een beetje vet.

Laten we proberen de algemene concepten van echte concrete vormen te geven om te begrijpen uit welke producten het dieet van de atleet zou moeten bestaan. Aangezien koolhydraten in het dieet het meest zouden moeten zijn, let u er eerst en vooral op. Wat zijn de producten die algemeen worden begrepen als "koolhydraten":

  • Graanproducten die worden gebruikt om nuttige granen te maken die langzame koolhydraten bevatten. Het nuttigst zijn boekweit, rijst, maïs, gerst en tarwegrutten.
  • Pasta, voor de vervaardiging waarvan vaste tarwevariëteiten en grof meel werden gebruikt.
  • Brood (meestal bezdozhzhevoy van donkere bloem).
  • Graanvlokken en muesli (verwijzen naar snellere koolhydraten, maar zijn zeer acceptabel in sportvoeding en zijn gunstig voor het lichaam).

Groenten en fruit, groenten, paddenstoelen, hoewel ze minder koolhydraten bevatten, maar een bron van waardevolle vitamines en mineralen zijn, wat betekent dat ze ook op de sporttafel aanwezig moeten zijn.

Laten we nu eens kijken wat de eiwitproducten zijn. Dit zijn voedingsmiddelen die veel dierlijke of plantaardige eiwitten bevatten:

  • Vlees met een laag vetgehalte (kip, kalkoen, kalfsvlees, konijn, mager varkensvlees, enz.).
  • Elke soort vis (visolie is een zeer nuttige stof voor het lichaam, dus het gebruik ervan moet niet worden beperkt).
  • Melkproducten met een laag vetgehalte (cottage cheese met een vetgehalte tot 2,5%, gestremde melk, kefir, melk met een laag vetgehalte of verdund).
  • Eiwit. In principe kunnen de eieren volledig worden geconsumeerd, maar u moet begrijpen dat de dooier een rijke bron van schadelijke cholesterol is, dus het is het niet waard om te gebruiken.
  • De belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit zijn peulvruchten. Laat het plantaardige eiwit en is minder gewaardeerd in sport dan het dier, maar voor een verscheidenheid aan voeding en als een bron van minerale stoffen, bonen zijn heel geschikt. Voorzichtigheid is alleen vereist met soja, die een grote hormonale activiteit heeft, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Vetten zijn producten die een grote hoeveelheid van dit onderdeel bevatten. Ze zijn niet erg handig voor atleten. Maar ze weigeren wordt helemaal niet aanbevolen. Het is waar dat het altijd mogelijk is om een uitweg uit de huidige situatie te vinden, bijvoorbeeld door niet-nuttige dierlijke vetten te vervangen door groenten. Tot plantaardige vetten behoren: zonnebloem, olijfolie, maïs, lijnzaad en sommige andere oliën. Daarnaast kunnen vis en zeevruchten een bron van nuttige vetten en vetzuren worden.

Nu werd duidelijk welke producten het menu van de atleet zou moeten bevatten, maar hoe correct moet de calorieën worden berekend die nodig zijn voor het lichaam en deze vertalen naar het gewicht van de producten?

Berekening van calorieën op basis van geslacht en lichaamstype

Het is onmogelijk om specifieke cijfers van calorieën te geven, die universeel zouden zijn, d.w.z. Benaderde absoluut alles. Elke persoon is anders: hij heeft niet alleen een ander uiterlijk, maar ook zijn eigen combinatie van lengte, gewicht en constitutionele kenmerken van zijn lichaamsbouw. In dergelijke omstandigheden is het moeilijk om over normen te praten.

Maar men kan de basale behoefte van iemands organisme voor calorieën onafhankelijk berekenen. In een vereenvoudigde versie van de berekeningen, hoeft u alleen uw exacte gewicht te weten:

M x 30 = E

Waar M het lichaamsgewicht in kg is, E de energie of het aantal benodigde kilocalorieën is

Deze formule kan worden gebruikt door iedereen die geïnteresseerd is in het optimale aantal calorieën dat zijn lichaam binnen een dag nodig heeft, zonder rekening te houden met fysieke activiteit. Maar de atleten namen toe en daarom zijn de resulterende calorieën niet genoeg. Bovendien zegt de formule alleen over de calorieën die nodig zijn om het gewicht te behouden. En we moeten het ook verhogen door spieren op te bouwen. En als u rekening houdt met de energie die wordt verbruikt tijdens de training en in verband met het versnelde metabolisme, moet u ten minste nog eens 500 kcal aan de ontvangen E toevoegen.

Maar nogmaals, veel hangt af van het type lichaamsbouw. En als voor de mesomorph en endomorf de berekeningen van E + 500 relevant zijn, dan zal een ectomorf van een dergelijke hoeveelheid calorieën niet voldoende zijn om spiermassa op te bouwen. Hij kan veilig nog eens 500 kcal van boven af onderdompelen zonder angst voor het verhogen van de vetlaag.

Als er een wens is om meer accurate cijfers te leren, waarbij niet alleen gewicht, maar ook lengte, leeftijd of geslacht van een persoon in aanmerking worden genomen, wordt het aangeraden om de volgende formule te gebruiken:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Waar M de lichaamsmassa in kg is, P de hoogte in cm, B is de leeftijd (hoeveel volledige jaren), E is de energie in kcal.

Deze formule is ideaal voor het berekenen van het optimale aantal calorieën om gewicht te houden bij vrouwen. Mannen die deze formule gebruiken, moeten 5 toevoegen aan het resulterende resultaat, d.w.z. E m = E x + 5.

Voor een 20-jarige vrouw met een lengte van 168 cm en een gewicht van 65 kg zou E bijvoorbeeld zijn: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Voor een man met dezelfde parameters is E gelijk aan 1605 kcal.

Er is een logische vraag, worden er niet te kleine aantallen verkregen? Helemaal niet, omdat de formule ons alleen de energie geeft die het lichaam nodig heeft om verschillende processen van vitale activiteit in stand te houden, en geen rekening houdt met de fysieke activiteiten van de dag.

Om rekening te houden bewegingsactiviteit en de belasting van het menselijk lichaam, bevestigd aan de bovenbeschreven formule bijzondere factoren die moeten ons E. Dat wil zeggen vermenigvuldigen, wordt het eindresultaat hangt af van de mate van fysieke activiteit en daardoor lijken: E = E x k, waarin E een  - het vereiste aantal calorieën met de hoeveelheid beweging (training) en E - is gebaseerd op geslacht E w  of E m en k - factor accounting hoeveelheid lichaamsbeweging:

  • bij lage activiteit en hypodynamie is dit gelijk aan 1,2 (feitelijk voor mensen ver van sporten),
  • voor een kleine activiteit met 1-3 workouts per week zal de coëfficiënt iets hoger zijn - 1.275,
  • degenen die meer dan 3 trainen, maar minder dan 5 keer per week, de waarde van E moet worden vermenigvuldigd met 1,55,
  • met verhoogde fysieke activiteit, wanneer de training dagelijks plaatsvindt, d.w.z. 5-7 keer per week, de coëfficiënt is 1.725,
  • tijdens de voorbereiding op wedstrijden, wanneer iemand meerdere keren per dag traint, moet de waarde van E worden vermenigvuldigd met 1,9 (hetzelfde kan worden aangeboden aan mensen die zware fysieke arbeid verrichten).

Wat krijgen we voor onze atleten, als ze dagelijks trainen?

  • Voor het meisje: Е о  = 1600 х 1.725 = 2760 kcal
  • Voor de man: Е о  = 1605 х 1.725 = 2769 kcal

Het blijkt dat om uw gewicht in de norm te houden, onze sporters een dagelijkse behoefte van het lichaam moeten voorzien in 2760-2770 kcal.

Maar als we het hebben over een reeks spiermassa, dan is dit niet genoeg. Daarom is er een correctie op de formule, die afhankelijk is van de kenmerken van het lichaam van de sporter. Als het verwijst naar endomorfen, die gemakkelijk en snel aankomen, wordt  15% toegevoegd aan de verkregen waarde van E o. Ectomorfen, wegingen waarvoor zich bepaalde moeilijkheden voordoen, u kunt alle 20% toevoegen, en mesomorfen - het gemiddelde cijfer (17-18%).

Voor ons endomorf-meisje bijvoorbeeld, hebben we: 2760 + 15% = 3174 calorieën en voor de mesomorf-kerel - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Dus, met de calorische inhoud van je dieet tijdens het dieet voor spiermassa, hebben we het uitgezocht. Het is tijd om calorieën te vertalen naar grammen producten die in het menu zijn opgenomen.

Het is noodzakelijk om te begrijpen dat koolhydraten en eiwitten minder calorische stoffen zijn dan vetten. Dus 1 gram koolhydraat- of eiwitvoedsel geeft ons slechts 4 kcal, terwijl dezelfde hoeveelheid vet een energiewaarde van 9 kcal heeft.

Bereken de hoeveelheid eiwitvetten en koolhydraten voor onze atleten, door het gemiddelde van alle drie de componenten te nemen, op basis van de aanbevolen verhouding van BJU. Dus we nemen koolhydraten voor 55%, eiwitten - 30%, vetten - 15%.

  • Koolhydraten: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Eiwitten: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Vetten: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Dat wil zeggen dat het aandeel van de BZHU 20 jaar actief gecoacht atleet met een gewicht van 65 kg met een hoogte 168 cm zal zijn 238h53h436 was nu het oppakken van een tabel van de calorie-inhoud van de producten, zal het veel gemakkelijker zijn om een dieet menu maken voor een set van spiermassa.

Overweeg een klein voorbeeld van zo'n menu voor 1 dag met 6 maaltijden per dag:

  • 1 ontbijt  - kruimelige boekweitpap van 100 g ontbijtgranen, een omelet van 3 eiwitten en 1 eigeel met toast en een klein stukje kaas, een glas melk.
  • 2 ontbijten  - 100 gram gedroogd fruit en een broodje.
  • Lunch  - pasta met gestoofde kipfilet, groentesalade met plantaardige olie en kruiden, fruitcompote.
  • Middagsnack  - een glas yoghurt, een toast met jam.
  • 1 diner  - vis met groenten, groene thee.
  • 2 diner  - cottage cheese, gefermenteerde gebakken melk.

De grootte van porties moet worden berekend op basis van het caloriegehalte van het voedsel dat in de gerechten wordt gebruikt. In eerste instantie zal het niet gemakkelijk zijn, daarom is het aan te bevelen om het menu minstens een week van tevoren te bereiden. Maar later, wanneer een persoon al zal worden geleid door de calorische inhoud van zijn dieet, zal de behoefte aan constante berekeningen verdwijnen.

trusted-source[6], [7], [8]

Een set spiermassa bij mannen en vrouwen

Er is zo'n theorie dat mannen en vrouwen wezens zijn uit verschillende werelden, dus hun organismen verschillen van elkaar. De meeste vrouwen hebben bijvoorbeeld de neiging om vetreserves te accumuleren (dit wordt gepromoot door vrouwelijke hormonen oestrogenen), terwijl mannen gemakkelijker spiermassa opbouwen (wederom vanwege het mannelijk hormoon testosteron).

Je kunt stellen dat in het lichaam van mannen ook vrouwenhormonen worden geproduceerd, zoals bij vrouwelijke mannen, wat betekent dat hormonen er niets mee te maken hebben. Maar het gaat er niet om of ze worden geproduceerd of niet, maar in hun aantal. Het mannelijke lichaam produceert bijvoorbeeld 12-15 keer meer testosteron dan het vrouwtje, namelijk dat testosteron verantwoordelijk is voor de groei van spiermassa.

Dieet voor een set van spiermassa met de juiste toepassing voor mannen geeft een toename in spiermassa. Hetzelfde dieet kan door vrouwen worden gebruikt, maar je moet begrijpen dat de toename van de spiermassa in hen niet zo actief zal zijn. En als zelfs tot dezelfde intensiteit van training niet overeenkomt met het caloriegehalte van voedsel, is deze praktijk beladen met gewichtstoename niet door spierweefsel.

Het is niet nodig om te denken dat vrouwelijke bodybuilders hun resultaten alleen bereikten dankzij een dieet voor een set spiermassa en harde training. Geen dieet en lichaamsbeweging kunnen het lichaam van een vrouw zo in reliëf maken als mannen. Ze kunnen testosteron in het vrouwelijk lichaam niet actiever maken.

Maar om de vorm van het lichaam van een vrouw te beïnvloeden en ze tot mannelijke, vrij anabole steroïden te maken, die als hormonale geneesmiddelen worden beschouwd. Als het doel van een vrouw is om een gebeeldhouwd gespierd lichaam te hebben, zoals een man, dan moet voeding en lichaamsbeweging in ieder geval worden aangevuld met anabole inname.

En die vrouwen die een mooi sportief lichaam fit willen krijgen, er is niets te vrezen. Dieet voor een set spiermassa - het meest voor meisjes die met elastische vormen op het strand willen schijnen. Het belangrijkste is dat eten en lichaamsbeweging regelmatig moeten zijn.

Om ervoor te zorgen dat er geen zoekactie plaatsvond en het lichaam geleidelijk en gematigd een bepaalde verlichting kreeg, hoeft u niet meteen te leunen op calorierijk voedsel. Zonder lange berekeningen kunt u aanbevelen het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft in het dagelijks leven met 300 te verhogen, en mis het niet. Het gespierde lichaam van een man, laten we zeggen dat het eenvoudig is, geen vrouw nodig heeft, dus er is geen reden voor hem om ernaar te streven. Deze extra 300 kcal dekt het energietekort tijdens de training tijdens fitness of sport, maar de energiereserve aan de zijkanten, heupen en taille doet niets voor het lichaam.

Het verschil tussen "vrouwelijke" en "mannelijke" diëten met gelijke belastingen en fysieke gegevens is slechts in de grootte van porties. Nou ja, misschien zijn nog meer vrouwen inventiever in koken, wat geenszins een feit is (niet voor niets, aan het hof van de koningen waren de chefs meestal mannen).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Koolhydraten dieet voor een set spiermassa

Het is eerder een variant van het eiwit-koolhydraat dieet, omdat met een kleine hoeveelheid eiwit in het dieet, geen gewichtstoename kan worden bereikt door de spieren als gevolg van spraak. In principe beschrijft deze methode van lichaamscorrectie een dieet voor een set spiermassa met de verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten rond 55x30x15.

Zoals we zien, blijft hier de superioriteit over koolhydraatvoedsel. Het is de helft van het hele dieet. Het is duidelijk dat het caloriegehalte van voeding in dit geval hoger zal zijn dan met een eiwitdieet voor spiermassa. Daarom vereist dergelijke voeding veel fysieke inspanning en is gewichtsverlies niet geschikt. Tenzij iemand besluit zichzelf te martelen met regelmatige, langdurige, slopende bezigheden in de sportschool, en afstand te doen van de gemakkelijkere methoden om overgewicht te bestrijden.

Het verschil tussen koolhydraatdieet en eiwit zit niet alleen in het eiwitgehalte van het dieet, maar ook in de toegestane producten. Koolhydraatdieet verbiedt bijvoorbeeld niet het eten van macaroni, zwart brood, suiker en snoep. Maar snelle koolhydraten zijn alleen toegestaan na de training, wanneer het lichaam moet herstellen van de belastingen. Voor de training zullen langzame koolhydraten en eiwitten nuttig zijn. Voor de nacht in beide gevallen is het aan te raden om alleen eiwitrijk voedsel te gebruiken.

Koolhydraatdieet voor een set spiermassa zorgt ook voor een geleidelijke toename van het caloriegehalte van voedsel. Als de gewichtstoename meer dan 800 g is, zou het caloriegehalte van het dieet moeten worden verlaagd, omdat dit waarschijnlijk de groei van niet alleen spierweefsel maar ook vetmassa aangeeft, wat niet welkom is in de sport.

Wat betreft vetten, ze zijn beperkt, zelfs in calorierijke diëten. Vet vlees en vet, boter, worst en gerookt vlees zijn niet welkom. Boter in kleine hoeveelheden koolhydraatdieet is nog steeds toegestaan, maar bij andere op de markt gebrachte vetten voor de duur van een dieet is het beter afscheid te nemen.

trusted-source[13]

Afzonderlijke voeding voor een set spiermassa

Een interessante variant van eiwit-koolhydraten dieet is een techniek om soorten voedsel te scheiden. Als de gebruikelijke dieet betekent dat het eten voor een dag van eiwitten, vetten en koolhydraten, wanneer eiwitkoolhydraat afwisseling (en enkele zogenaamde techniek die gebaseerd is op de principes van een aparte voedsel) producten met een hoog gehalte van deze componenten wordt gebruikt in verschillende dagen.

Er zijn verschillende varianten van het eiwit-koolhydraatdieet voor een set spiermassa op basis van afzonderlijke voeding. Voor degenen die nog nooit de techniek van afzonderlijk gebruik van incompatibele producten hebben geprobeerd, kunt u eerst proberen om overdag te wisselen met eiwit- en koolhydraatmaaltijden, waaraan een kleine hoeveelheid vet wordt toegevoegd.

Wanneer het lichaam zich op zijn gemak voelt, kunt u overschakelen naar effectievere methoden. Begin bijvoorbeeld met het gebruik van een gelijk aantal eiwitten en koolhydraten per dag. Gebruik op dag 2-3 alleen eiwitrijk voedsel en dan op een dag een streng dieet met koolhydraten. Vervolgens, en afwisselend 2 eiwitdagen en 1 koolhydraat gedurende 3-4 weken.

In principe is de theorie van afzonderlijke voeding ook van toepassing op het eiwitdieet dat veel bodybuilders gebruiken. Dus, in het geval van afzonderlijke voeding, moeten volgens de theorie van Sheldon onverenigbare producten worden geconsumeerd met een interval van ten minste 2 uur. Er wordt aangenomen dat eiwitvoedsel niet goed te combineren is met koolhydraten. Maar in het geval van een eiwitdieet dat wordt gebruikt voor het drogen van het lichaam en het verkrijgen van spiermassa, zijn de principes van afzonderlijke voeding niet moeilijk waar te nemen. Vooral als je rekening houdt met frequente maaltijden en een kleine hoeveelheid koolhydraten (ongeveer 15-20% van de totale voeding), die zelfs in één keer kan worden gegeten. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld direct na de training worden gebruikt als tussendoortje of als versterking van het lichaam.

Vegetarisch dieet voor een set spiermassa

Vegetarisme is nu een zeer populaire trend geworden. En houd u aan deze voedingsmethode, niet alleen vrouwen, maar ook mannen. Tegelijkertijd vormt vegetarisch denken geen belemmering voor sport.

Denk niet dat vegetariërs vaak "dronken" zijn, zoals de ectomorfen vaak worden genoemd. Ja, dierlijke eiwitten zijn taboe voor hen, maar er zijn ook plantaardige eiwitten en vetten, evenals een grote verscheidenheid aan koolhydraten beschikbaar voor diegenen die dierlijk voedsel afwijzen.

Het is duidelijk dat het prachtige reliëf niet op dit alles kan worden gebouwd. Veel bodybuilders zijn het erover eens dat zonder vlees-eiwitsupplementen zelfs vleeseters heel hard moeten werken om een mooie spierontspanning te krijgen. En wat kunnen we zeggen over vegetariërs.

Desalniettemin, zelfs bij de bekende bodybuilders, kunt u veganisten ontmoeten, in de voeding waarvan geen eieren, melk, vlees, gevogelte en vis zijn. Hoe slagen ze erin een toename in spiermassa te bereiken zonder voldoende eiwitten?

Om de spieren te laten groeien, moet een vegetariër 150 gram eiwit per dag consumeren. Omdat dierlijk voedsel, rijk aan eiwitten, taboe voor hem is, moet aandacht worden besteed aan plantaardige producten. Recall, de belangrijkste bron van plantaardige eiwitten zijn peulvruchten. Deze omvatten: zwarte, witte en gevlekte bonen, bonen, erwten, linzen.

Je kunt peulvruchten gebruiken in verschillende gerechten: soepen, borsjt, puree, er mee roosteren, in saus bakken, frituren. Tegelijkertijd kunnen alle gerechten heerlijk worden gekookt zonder melk, eieren of vlees.

Toegegeven, ondanks de beschikbaarheid van het product en de hoge voedingswaarde van ongewoon gebruik, is het niet gemakkelijk om een deel van het boongerecht te eten dat voldoende is voor spiergroei. Bovendien kunnen peulvruchten leiden tot verhoogde gasvorming in het spijsverteringskanaal. Om dit probleem aan te pakken, helpt u speciale medicijnen en afkooksel van venkelzaden. Maar om de waarde van de eiwitbonen te verhogen, helpt het graan, bijvoorbeeld rijst. Het is toegestaan om peulvruchten te eten met brood van volkoren meel.

Sommige eiwitten en plantaardige vetten zijn ook te vinden in noten, waardoor ze nuttig zijn in een vegetarisch dieet voor spiermassa. Als we het over noten hebben, mogen we niet vergeten dat dit een nogal vet product is, waarvan het overmatige gebruik een toename van vetopslag kan veroorzaken.

Maar het gebruikelijke vegetarische voedsel is tenslotte niet genoeg calorieën om het in een dieet te gebruiken om spiermassa te krijgen. Dus noten komen gewoon op tijd, want zelfs met 150-160 g eiwitinname tegen een achtergrond van caloriearme voeding is het onmogelijk om spiergroei te bereiken. Sterker trainen bij 2000-2500 calorieën per dag zal ertoe leiden dat de energie voor training uit de spieren wordt gepompt.

Noten naast eiwitten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, wat helpt bij de assimilatie van voedsel, zodat het lichaam voldoende voeding krijgt.

Nuttig in termen van calorieën wordt beschouwd als olijfolie en andere plantaardige oliën, die geweldig zijn voor het bijtanken van vegetarische gerechten. Tijdens actieve sporten wordt aanbevolen om het volume van het gebruik van dergelijke vetten te verhogen, waardoor het lichaam extra energie krijgt die niet op de verkeerde plaats terechtkomt.

Als bron van plantaardige oliën en eiwitten kunnen zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad worden gebruikt in hun dieet, maar men moet rekening houden met het hoge gehalte aan onoplosbare vezels daarin.

En hoe zit het met de sojabonen en de waarde van soja-eiwit, op basis waarvan de industrie een verscheidenheid aan hoogcalorisch vegetarisch voedsel produceert dat kan worden gekocht bij diëtenwinkels. Soja-eiwitisolaat wordt gebruikt om poedervormige producten te maken die veilig een dieetmenu kunnen bevatten in combinatie met sappen en sojamelk.

Vegetariërs zullen meer dan andere atleten komen door eiwitcocktails, waarvan de basis allemaal hetzelfde soja-eiwit en caseïne is. Dergelijke anabolica kunnen een deel van het voedsel van de sporter vervangen dat het probleem van de diversiteit van het dieet en het gebrek aan eiwit in vegetarisch voedsel zal oplossen.

Diversificatie van het menu van vegetariërs in de afgelopen jaren is veel eenvoudiger geworden. Toch heeft de industrie gelijke tred gehouden met de tijd, en is nu al in de schappen van de conventionele supermarkt supermarkten kun je vegetarische sauzen, pasta, desserts en dranken die melk, tofu lijken en haar producten, een soort hamburger vinden zonder de aanwezigheid van vleesproducten, etc. . Veel boeken over het vegetarische dieet op te nemen eiwitrijke maaltijden en soja en bonen, die in de voeding kan worden gebruikt voor een reeks van spiermassa.

Hoogcalorisch dieet voor toename van spiermassa

Een set spiermassa is onmogelijk zonder een groot aantal calorieën en een voldoende hoeveelheid eiwitrijk voedsel te consumeren. Het is duidelijk dat de gebruikelijke caloriearme voeding hier niets aan kan doen. Dus de aanpak zou compleet anders moeten zijn.

We moeten begrijpen dat een calorierijk dieet geen afzonderlijke methode is voor sportvoeding. Onder dit concept worden verschillende diëten met een hoog calorisch gehalte gecombineerd. Velen van hen zijn wetenschappelijk ongerechtvaardigd en zijn het resultaat van een rijke fantasie van bodybuilders die snelle resultaten proberen te bereiken. Deze diëten houden geen rekening met de grondwettelijke kenmerken van het lichaam, de leeftijd en het gewicht van de atleet, dus er is niet verrassend een klein aantal positieve resultaten. Maar het gebruik van dergelijke experimentele diëten kan gepaard gaan met verschillende gezondheidsstoornissen.

Maar als het dieet door specialisten is ontwikkeld en door veel beoordelingen wordt bevestigd, kan het worden gebruikt om spiermassa te bouwen in de sport, aangezien een calorierijk dieet wordt gebruikt om dystrofie en ondervoeding in medische instellingen te behandelen.

In sportkringen is het gebruikelijk om dergelijke soorten caloriearme diëten te beoefenen:

  • Thuisvoeding plus een eiwit-vet supplement voor spiermassa toename. Trouwens, als een eiwit-vet-supplement, heel vaak geen speciale cocktails, maar hele koemelk, die tegelijkertijd zowel vetten als eiwitten bevat, en ook een goed caloriegehalte heeft.

Een dergelijk dieet wordt als nuttig beschouwd voor jonge atleten, siloviki, die tegelijkertijd een set spiermassa hebben met de groei van het hele lichaam, omdat de sportcarrière begint op jonge leeftijd, wanneer het lichaam nog steeds groeit.

  • Dieet voor een set droge spiermassa. Voeding lijkt in dit geval op een koolhydraatdieet met een groot voordeel van koolhydraten ten opzichte van vetten en eiwitten, die in ongeveer gelijke hoeveelheden in het menu worden geïntroduceerd. Het dagelijkse rantsoen van een 100 kg zware gewichtheffer zou dus 400-600 g koolhydraten, 150-200 g eiwitten en 100-130 g vetten moeten bevatten.

Een dergelijk dieet wordt niet alleen als de beste optie voor het masseren van spieren beschouwd, maar het verbetert ook de vermogensmogelijkheden van de atleet. Het is populair in bodybuilding, krachttriatlon en andere sporten waar kracht en kracht vereist zijn.

By the way, degenen die professioneel betrokken zijn bij de macht sporten waarbij grote energievoorraden nodig, dit dieet is aan te bevelen op een regelmatige basis en is nuttig in de zin dat de regeneratieve processen in het lichaam verbetert beschouwd, ontstekingen voorkomt, wordt het beschouwd als chronische vermoeidheid preventie.

  • Dieet op extreem gewicht. Verbeterde versie van het vorige dieet met verhoogd koolhydraatgehalte (tot 7 g per 1 kg lichaamsgewicht). In dit geval kunnen sommige langzame koolhydraten worden vervangen door snelle koolhydraten. Deze praktijk is zeer acceptabel in het geval van ectomorfe atleten om de hoeveelheid te vet geworden lichaam te vergroten.

Het menu van een calorierijk dieet blijft zo dicht mogelijk bij gezonde voeding. Ja, en fractionele voeding blijft in dit geval echter relevant, vooral omdat het mogelijk is om de belasting van de darm te verminderen. Als je moet kiezen tussen, eet 3 keer een groot deel of 6 keer gemiddeld, dan is het duidelijk dat de keuze de laatste zal zijn.

Als zelfs 6 maaltijden per dag niet toelaten om het maagdarmkanaal te verlichten (bijvoorbeeld tijdens perioden van intensieve training aan de vooravond van de wedstrijd), moeten atleten hun toevlucht nemen tot de hulp van enzymen. Immers, het verminderen van de hoeveelheid voedsel, het calorieverbruik, zonder het toevoegen van vetten, is zeer problematisch. Maar om het caloriegehalte onder hoge belasting te verminderen, is er sprake van verlies van spiermassa.

"Energiedieet" voor het opnemen van spiermassa

Zoals we al hebben begrepen, is er een onlosmakelijk verband tussen menselijke voeding en de processen die in zijn lichaam plaatsvinden. Op het gebied van training wordt speciale nadruk gelegd op energie-uitwisseling, waardoor de atleet niet alleen kracht en kracht krijgt, maar ook het vermogen om zijn lichaam te ontwerpen in de richting van het vergroten van de verlichting van spieren.

Om het energiemetabolisme te optimaliseren, gebruiken atleten een verscheidenheid aan diëten om spiermassa te winnen en bevatten ze in hun dieet nuttige supplementen, bijvoorbeeld eiwitdranken en cocktails van voornamelijk buitenlandse producenten. Dus in Frankrijk is nu een speciale populariteit een serie functionele voedingsproducten "Energy Diet", die geleidelijk waardering en huishoudelijke consumenten wonnen.

"Energiedieet" op veel sites is gepositioneerd als een afslankprogramma, omdat de producten van deze serie een laag caloriegehalte hebben. Dit zijn heerlijke cocktails, evenals de eerste en tweede gerechten, die een romige consistentie en een verscheidenheid aan smaken (fruit, vlees, groenten, enz.) Hebben. Ze bevatten de gebruikelijke groenten, fruit en granen, gedroogd door de methode van uitdroging en veranderd in een poeder, dat lange tijd kan worden bewaard zonder de voedingswaarde te verliezen.

Maar als je de informatie van de officiële website van het Energiedieet gedetailleerder bestudeert, kun je erachter komen dat er binnen het programma een reeks producten is "Energy Diets Sport", die speciaal is ontworpen voor atleten die dagelijks zware fysieke activiteit ervaren. Producten van deze lijn van "Energiedieet" worden aanbevolen als onderdeel van het voedingsprogramma voor spiermassa en lichaamsdrogen.

Het is duidelijk dat een reeks van producten gebruikt, wordt "Energy Diet" als een substituut voor gewone energie niet aan te raden, zelfs voor degenen die willen snel gewicht te verliezen. Toch, de tanden moeten ook een baan te geven, in plaats van sijpelen door hen, vloeibare en romige gerechten, zelfs een evenwichtige hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten, en ook verrijkt met waardevolle vitaminen en sporenelementen. Maar als volkoren granen nuttig worden beschouwd, wat kunnen we zeggen over de poederachtige substantie, omdat het niet heeft verrijkt door.

Niettemin, als een nuttige energetisch evenwichtige aanvulling, zijn de "energiediëten" redelijk geschikt als onderdeel van een volledig dieet van atleten. Cocktails uit deze serie worden aanbevolen om na een training te worden gedronken gedurende de eerste twee uur om het lichaam te helpen herstellen van de stress, en de soepen kunnen worden verwend vóór de lessen met de sportschool (30-90 minuten voor hen).

En zelfs als een atleet op een dag traint (3 trainingen per week), kunt u elke dag Energy Diet-producten eten. Wanneer er geen trainingssessies zijn, worden de drankjes met "Energiedieet" toegevoegd aan het hoofddieet.

Producten van de sportserie kunnen naar eigen inzicht worden verdund met water of melk, aangezien melk een extra proteïnebron is, dus noodzakelijk voor het spiervolume.

trusted-source[14], [15], [16]

Contra

Laten we nu eens stilstaan bij de contra-indicaties voor een dieet voor spiergroei. Aangezien deze voedingsmethode compleet is en het lichaam voorziet van alle noodzakelijke stoffen, waaronder vitaminen, mineralen en 8 basische aminozuren, worden de gezondheidsrisico's die aan het dieet zijn verbonden niet echt waargenomen. Het grootste gevaar van een dieet is het risico op overmatig vetgewicht bij afwezigheid van intense lichamelijke activiteit die tijdens de training wordt geboden. Het is om deze reden dat een effectief schijnbaar dieet niet wordt aanbevolen voor mensen die ver verwijderd zijn van sport en fysieke arbeid.

Contra-indicaties voor het dieet kunnen dienen als ziekten van het cardiovasculaire systeem, het spijsverteringskanaal en het excretiesysteem, maar atleten moeten regelmatig door een arts worden onderzocht, dus het is onwaarschijnlijk dat een dergelijk probleem mogelijk is. Maar degenen die zich bezighouden met zware lichamelijke arbeid of onprofessioneel sportstoornissen en de mogelijkheid om een calorierijk dieet te gebruiken, moeten met een specialist worden besproken, zodat speciale voeding niet leidt tot mogelijke complicaties van de bestaande ziekte.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.