Eiwitsupplementen

Fabrikanten van eiwitsupplementen pushen ze hard bij veel atleten, die eiwitten nog steeds als de belangrijkste voedingsstof beschouwen. Eiwitsupplementen kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: de eerste bevat hele eiwitten - eieren, melk of soja-eiwit, de tweede bevat individuele vrije aminozuren of combinaties daarvan.

• Hele eiwitten

Volle eiwitsupplementen worden gebruikt om de totale hoeveelheid eiwitten in voeding te verhogen, soms verrijkt met individuele aminozuren. Volle eiwitsupplementen worden niet gebruikt om aan de eiwitbehoefte te voldoen, omdat voedsel er al genoeg van bevat. Deze supplementen zijn echter handig, vooral voor sporters met een hoge caloriebehoefte en weinig tijd om te bereiden en te eten. Sommige supplementen zijn zeer compact, hoeven niet te worden ingevroren en zijn handig voor gebruik op "warme" dagen. Sommige kunnen worden gemengd met melk en voorzien in tot de helft van de eiwitbehoefte, andere (eiwitpoeders) met water en zijn geschikt voor sporters met lactose-intolerantie. Eiwittabletten of -pillen bevatten meestal minder eiwitten dan poeders. Instant ontbijtmixen zijn een goed alternatief voor dure eiwitpoeders. Energierepen met minstens 7-14 g eiwit (1-2 ounce) helpen in de eiwitbehoefte te voorzien en zijn gemakkelijk te gebruiken. Sporters moeten zich ervan bewust zijn dat sommige supplementen overmatige hoeveelheden eiwitten per portie bevatten (meer dan 50 g) en niet nodig zijn.

• Individuele aminozuren

Studies hebben aangetoond dat supplementen met kleine hoeveelheden van bepaalde aminozuren de prestaties kunnen verbeteren door de lactaatspiegels in spieren en bloed te verlagen. Grote doses van deze supplementen verbeteren de prestaties niet. Supplementen met bepaalde aminozuren zijn riskant omdat ze metabolische onevenwichtigheden, veranderingen in de zenuwgeleiding en zelfs vergiftiging kunnen veroorzaken.

• Vertakte ketenaminozuren

Vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel. De vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine zijn onderzocht in relatie tot vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel. Door inspanning veroorzaakte vermoeidheid wordt over het algemeen beschouwd als een spiervermoeidheid, maar de oorsprong ligt in de hersenen. Eén theorie is dat tijdens langdurige inspanning een teveel aan serotonine de bloed-hersenbarrière passeert en vermoeidheid veroorzaakt; sommige onderzoekers noemen deze aandoening overtraining. Het aminozuur tryptofaan is een voorloper van serotonine. Tijdens inspanning worden BCAA's uit skeletspieren geoxideerd, waardoor hun niveaus dalen en de vetzuren in het bloed stijgen. Tryptofaan wordt hierdoor verdrongen van zijn bindingsplaats aan plasma-albumine en de niveaus in de hersenen stijgen. Wanneer de tryptofaan/BCAA-verhouding toeneemt, komt er meer serotonine vrij in de hersenen. Door deze verhouding te veranderen door de hoeveelheid BCAA of koolhydraten te verhogen, vermindert de hoeveelheid tryptofaan die de hersenen binnenkomt. Deze studie ondersteunt het idee van het gebruik van koolhydraten om de serotoninespiegel te veranderen, maar bewijst niet de effectiviteit van BCAA bij het voorkomen van vermoeidheid.

Groeihormoon. De aminozuren arginine en lysine zouden de aanmaak van groeihormoon verhogen, wat een anabool effect en spiergroei tot gevolg heeft.

Glutamine. Hoewel glutamine geen essentieel aminozuur is, geloven sommige onderzoekers dat het in hoge doses nodig is tijdens periodes van intensieve training. Glutamine is betrokken bij immuunreacties. Sporters met het overtrainingssyndroom hebben een lage plasmaglutaminespiegel, wat de immuunfunctie kan aantasten. Zware training zonder voldoende herstel put de glutaminevoorraad uit en het lichaam is niet in staat glutamine in voldoende mate aan te maken om het niveau van vóór de training te bereiken. Glutamine kan ook betrokken zijn bij de synthese van spierglycogeen. Voldoende glutaminespiegels kunnen de eiwitsynthese na de training bevorderen. Onderzoek levert geen overtuigend bewijs voor het gebruik van glutaminesupplementen.

Twee andere eiwitachtige supplementen die het overwegen waard zijn, zijn creatine en bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat. Beide kunnen helpen bij het vergroten van spiermassa en -kracht, maar of ze veilig zijn voor langdurig gebruik is onbekend.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]