Lichamelijke activiteit en eiwitbehoefte

Uit onderzoek blijkt dat de eiwitbehoefte tijdens het sporten 0,8 kg per dag hoger ligt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Uithoudingsvermogen belasting

Duurtraining induceert trainingsaanpassingen die het eiwitmetabolisme veranderen. Verhoogde aminozuuroxidatie verhoogt het mitochondriale eiwitgehalte, waardoor er mogelijk meer eiwitten nodig zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De intensiteit en duur van de training dragen bij aan een verhoogde aminozuuroxidatie. Dit kan helpen bij het identificeren van duursporters die verschillende trainingsintensiteiten hanteren, omdat hun eiwitbehoefte varieert.

• Lage intensiteit. Sporters die regelmatig trainen met een VO2max onder de 50% (langzaam wandelen, fietsen, dansen) hebben geen extra eiwitten nodig. Deze mate van training kan de eiwitopname juist positief stimuleren zonder de behoefte van het lichaam hieraan te verhogen.
• Hoge intensiteit. Sporters die regelmatig en intensief trainen (hardlopen, zwemmen, fietsen) hebben meer eiwitten nodig dan de ADH - 1,2 tot 1,4 g/kg per dag (140-160% ADH). Aangenomen wordt dat deze verhoogde eiwitbehoefte het belangrijkst is tijdens de eerste twee weken van een intensief trainingsprogramma.

Belasting om weerstand te overwinnen

Gewichtheffen verhoogt de eiwitbehoefte. Het behouden van spiermassa vereist aanzienlijk minder eiwitten dan het vergroten ervan. Onderzoek toont aan dat spiermassa behouden kan blijven met een eiwitinname van 5-10 g/kg per dag, mits er voldoende energie wordt ingenomen. Bodybuilders en gewichtheffers willen echter zelden hun bestaande spiermassa behouden. De meesten van hen proberen extra spiermassa op te bouwen door middel van training.

De huidige aanbevelingen voor spiergroei tijdens krachttraining liggen tussen de 1,4 en 1,8 g/kg/dag (160-200% van de ADH). Een adequate energie-inname helpt ook de eiwitbenutting tijdens spiergroei te verbeteren. De energie moet voldoende of iets hoger zijn dan de energie die nodig is om het lichaamsgewicht te behouden (met 200 kcal/dag of 3 kcal/kg/dag).

Timing van eiwitconsumptie

Studies hebben aangetoond dat een bepaalde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten (aanbevolen verhouding 1:3) na inspanning de glycogeensynthese bevordert door de insulineafgifte te stimuleren. De combinatie van eiwitten en koolhydraten in een maaltijd na intensieve inspanning kan ook de toename van spiermassa stimuleren door de afgifte van insuline en groeihormoon. Er is gesuggereerd dat een koolhydraatsupplement, direct of binnen 1 uur na krachttraining, een positievere stikstofbalans oplevert dan enkele uren na inspanning.

Een belangrijk gespreksonderwerp is de verbetering van trainingsmethoden. Krachttraining en duurtraining sluiten elkaar zelden uit. Bodybuilders en gewichtheffers doen aan aerobe oefeningen, maar niet op het niveau van duursporters. Laatstgenoemden erkennen de voordelen van krachttraining. Omdat veel atleten kracht- en duurtraining doen, ligt hun eiwitbehoefte tussen 1,2 en 1,8 g/kg per dag. De eiwitbehoefte van elke atleet moet individueel worden berekend.

Berekening van de eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte kan worden bepaald door de mate van fysieke activiteit van verschillende groepen mensen te identificeren. Het is belangrijk om te overwegen of een atleet begint met een individueel trainingsprogramma en/of al bezig is met kracht- en duurtraining. Zo zal een voetballer die regelmatig traint voor duur- en krachttraining de hoogste eiwitbehoefte hebben, terwijl andere atleten die alleen aerobe oefeningen doen zonder gewichten te heffen, mogelijk een lagere eiwitbehoefte hebben.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]