Fysieke belasting en eiwitbehoefte

Studies tonen aan dat de eiwitbehoefte tijdens het sporten met 0,8 kg per dag groter is dan de aanbevolen voedingsnormen.

Uithoudingsvermogen

De stress op het uithoudingsvermogen veroorzaakt een trainingsaanpassing, die het metabolisme van eiwitten verandert. De verhoogde oxidatie van aminozuren verhoogt het eiwitgehalte van de mitochondriën, waarvoor mogelijk meer eiwitten nodig zijn dan aanbevolen voedingsnormen (RDN). De intensiteit van de belasting en de duur van de training dragen bij aan de verhoging van de oxidatie van aminozuren. Dit kan helpen bij het identificeren van sterke atleten die deelnemen aan trainingssessies van verschillende intensiteit, omdat hun behoefte aan eiwitten anders is.

• Lage intensiteit. Sporters die regelmatig trainen op een V02max van minder dan 50% (ontspannen wandelen, wielrennen, dansen) hebben geen extra proteïne nodig. Inderdaad, een dergelijk beladingsniveau kan een positieve stimulans zijn voor het gebruik van eiwitten, zonder dat het lichaam er meer behoefte aan heeft.
• Hoge intensiteit. Sporters die regelmatig en krachtig trainen (hardlopen, zwemmen, fietsen) hebben meer proteïne nodig dan RDN - van 1,2 tot 1,4 g-kg per dag (140-160% RDN). Aangenomen wordt dat een dergelijke toegenomen vraag naar eiwitten het belangrijkst is gedurende de eerste twee weken van het intensieve oefenprogramma.

Belasting om weerstand te overwinnen

Hijsgewichten verhogen de eiwitbehoefte. Het handhaven van spiermassa vereist aanzienlijk minder eiwitten dan de toename ervan. Studies tonen aan dat met voldoende energieabsorptie de spiermassa kan worden gehandhaafd op een eiwitinname niveau van 5-10 g-kg per dag. Bodybuilders en gewichtheffers willen echter zelden alleen maar de beschikbare spiermassa behouden. De meesten van hen proberen het te vergroten met behulp van trainingslessen.

Bestaande aanbevelingen voor het opbouwen van spiermassa tijdens weerstandstraining liggen in het bereik van eiwitinname van 1,4-1,8 g-kg per dag (160-200% RDN). Adequate energieconsumptie helpt ook het eiwitgebruik te verbeteren terwijl de spiermassa wordt verhoogd. Energie moet voldoende of zelfs iets hoger zijn dan de energie die nodig is om het lichaamsgewicht te behouden (200 kcal per dag of 3 kcal / kg per dag).

Timing voor eiwitinname

Studies hebben aangetoond dat sommige eiwitten en koolhydraten (de aanbevolen verhouding van 1: 3) na lichamelijke inspanning bijdragen aan de verbetering van de glycogeenresynthese, waardoor de afgifte van insuline wordt gestimuleerd. De combinatie van eiwitten en koolhydraten in voedsel na intensieve training kan ook een toename van de spiermassa stimuleren door insuline en groeihormoon vrij te maken. Er is gesuggereerd dat het koolhydraatsupplement, onmiddellijk of binnen 1 uur na de weerstandsbelasting, een positievere stikstofbalans geeft dan enkele uren na de belasting.

Een belangrijk onderwerp voor discussie is het verbeteren van de methodologie van trainingssessies. Training om weerstand te overwinnen en training voor uithoudingsvermogen sluit elkaar zelden uit. Bodybuilders en gewichtheffers doen aan aërobe oefening, maar niet aan het niveau met atleten die werken voor uithoudingsvermogen. Deze laatste herkennen de voordelen van trainingssessies met hefgewichten. Omdat veel atleten zich bezighouden met training om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is hun eiwitbehoefte 1,2 - 1,8 g-kg per dag. De eis van elke atleet in het eiwit moet individueel worden berekend.

Berekening van de eiwitbehoefte

De behoefte aan een eiwit kan worden bepaald door het bepalen van het niveau van motorische activiteit voor verschillende groepen mensen. Het is belangrijk om te overwegen dat de atleet begint met trainen onder een individueel programma en / of dat hij of zij al betrokken is bij trainingssessies voor de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen. Dus, een voetballer die regelmatig traint voor uithouding en krachtontwikkeling, de behoefte aan proteïne zal maximaal zijn, en voor andere atleten die alleen aërobe ladingen uitvoeren zonder gewichten op te heffen, kan de eiwitbehoefte overeenkomen met het laagste niveau.

[1], [2], [3], [4], [5]