Aanbevelingen voor koolhydraatinname tijdens het sporten

Het opbouwen van spierglycogeenvoorraden en het onderhouden ervan tijdens trainingen vereist een koolhydraatrijk dieet. Als er niet dagelijks voldoende koolhydraten worden ingenomen tussen de trainingsperiodes, dalen de spierglycogeenniveaus vóór de training geleidelijk en worden de prestaties tijdens trainingen of wedstrijden verslechterd. Het dagelijks aanvullen van de koolhydraatreserves van het lichaam zou een topprioriteit moeten zijn voor hard trainende atleten.

Costill et al. beoordeelden de glycogeensynthese na een koolhydraatdieet van 45% gedurende drie opeenvolgende dagen van 16,1 km hardlopen met 80% V02max. De spierglycogeenspiegels waren 110 mmol kg² bij aanvang van de studie en daalden tot 88 mmol kg² op dag 2 en 66 mmol kg² op dag 3. Een andere studie toonde aan dat een dieet met 525-648 g koolhydraten resulteerde in een glycogeensynthese van 70-80 mmol kg² en binnen 24 uur zorgde voor een bijna maximale aanvulling van spierglycogeen.

Fallowfield en Williams beoordeelden ook de rol van koolhydraatinname bij herstel na langdurige inspanning. Hun proefpersonen liepen 90 minuten op 70% V02max of tot vermoeidheid. Gedurende de volgende 22,5 uur aten de lopers een isocalorisch dieet met 5,8 of 8,8 g koolhydraten per kg. Na rust liepen ze met dezelfde intensiteit om hun uithoudingsvermogen te bepalen, waarbij degenen die de 8,8 g koolhydraten per kg kregen, even lang liepen als tijdens de eerste run. Hoewel de twee diëten isocalorisch waren, liepen de lopers die de 5,8 g koolhydraten per kg kregen 15 minuten korter.

Voor veel atleten is de energie- en koolhydraatbehoefte tijdens trainingen groter dan tijdens wedstrijden. Sommige atleten kunnen (onbedoeld) hun calorie-inname niet verhogen om aan de energiebehoefte te voldoen tijdens intensieve trainingen. Costill et al. bestudeerden de effecten van 10 dagen training met verhoogd volume en intensiteit op spierglycogeen en zwemprestaties. Zes zwemmers kozen zelf voor een dieet met 4700 kcal/dag en 8,2 g koolhydraten per kg/dag, en vier zwemmers kozen zelf voor een dieet met slechts 3700 kcal en 5,3 g koolhydraten per kg/dag. Deze vier zwemmers konden de toegenomen eisen van de trainingen niet aan en zwommen aanzienlijk langzamer, vermoedelijk als gevolg van een daling van 20% in de spierglycogeenspiegels.

Het gevoel van traagheid dat gepaard gaat met uitputting van spierglycogeen wordt vaak vermoeidheid genoemd en wordt veroorzaakt door overtraining. Sporters die meerdere dagen achter elkaar intensief trainen, moeten voldoende koolhydraten consumeren om het risico op vermoeidheid door de cumulatieve uitputting van spierglycogeen te verminderen.

Trainingsgerelateerde glycogeenuitputting kan optreden tijdens activiteiten die herhaalde, bijna maximale explosieve inspanningen vereisen (voetbal, basketbal) en duurtraining. Een teken van glycogeenuitputting is het onvermogen van de atleet om een normale trainingsintensiteit te handhaven. Glycogeenuitputting kan gepaard gaan met een plotseling gewichtsverlies van enkele kilo's (veroorzaakt door het verlies van glycogeen en water).

Een literatuuronderzoek van Sherman en Wimer betwist de aanname dat een koolhydraatrijk dieet trainingsaanpassingen en atletische prestaties optimaliseert. Ze suggereren dat de relatie tussen spierglycogeenuitputting en vermoeidheid het sterkst is tijdens matige inspanning (65-88% V02max). Ze wijzen echter ook op het vaststaande feit dat een lage bloedglucose en spier- en/of leverglycogeenconcentratie vermoeidheid kan veroorzaken tijdens andere vormen van inspanning. Omdat koolhydraten in de voeding een rol spelen bij het behoud van de koolhydraatvoorraden in het lichaam, raden Sherman en Wimer atleten aan om koolhydraatrijk voedsel te blijven consumeren, te letten op tekenen van vermoeidheid tijdens inspanning en atleten in de gaten te houden die door hun eetgewoonten vatbaarder zijn voor glycogeenuitputting.

Sporters die intensief trainen, zouden 7-10 g/kg koolhydraten per dag moeten consumeren. Het typische Amerikaanse dieet adviseert 4-5 g/kg koolhydraten per dag. Een dagelijkse inname van 6-7 g/kg koolhydraten is voldoende voor een sporter die intensief traint (ongeveer 70% van de VO2max) gedurende ongeveer een uur per dag. Een dagelijkse inname van 8-10 g/kg koolhydraten wordt aanbevolen voor sporters die meerdere uren per dag intensief trainen.

Sommige atleten zouden hun vetinname moeten verminderen tot 30% van hun totale calorieën om 8-10 g/kg koolhydraten per dag binnen te krijgen. Suiker kan worden verhoogd om aan de verhoogde koolhydraatbehoefte te voldoen, maar de meeste koolhydraten zouden complexe koolhydraten moeten zijn. Deze bevatten meer voedingsstoffen en bevatten, in vergelijking met suikerrijke voedingsmiddelen, meer B-vitamines die nodig zijn voor de energiestofwisseling, evenals meer vezels en ijzer. Veel suikerrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel vet.

Naast koolhydraten moeten sporters voldoende calorieën binnenkrijgen. Een dieet dat de energieproductie vermindert, zal het uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden door uitputting van spier- en leverglycogeen. Voldoende koolhydraatinname is ook belangrijk voor sporters die zijn afgevallen door een negatieve energiebalans door intensieve fysieke activiteit (bijvoorbeeld worstelen, gymnastiek, dans).

Atleten die hun lichaamsgewicht willen verminderen en energiearme voeding willen consumeren, komen veel voor onder atleten die aan hoge belasting worden blootgesteld. Een negatieve energiebalans kan hun prestaties verminderen door een verslechtering van de zuur-basebalans, verlaagde niveaus van glycolytische enzymen, selectieve atrofie van type II spiervezels en een abnormale functie van het sarcoplasmatisch reticulum. Voldoende inname van koolhydraten kan een deel van de schadelijke effecten van een beperkte energievoorziening van de spieren verminderen.

Atleten die deelnemen aan ultra-endurance evenementen (langer dan 4 uur) hebben een zeer hoge behoefte aan koolhydraten. Saris et al. bestudeerden de voedselinname en het energieverbruik tijdens de Tour de France. In deze 22-daagse, 2400 mijl lange race consumeerden de wielrenners gemiddeld 850 g koolhydraten per dag, of 12,3 g-kg per dag. Ongeveer 30% van de totale energie-inname werd geleverd door dranken met een hoog koolstofgehalte. Brounc et al. beoordeelden de effecten van een gesimuleerde Tour de France-studie op voedsel- en vochtinname, energiebalans en substraatoxidatie. Hoewel wielrenners 630 g koolhydraten (8,6 g-kg per dag) consumeerden, werden 850 g koolhydraten per dag (11,6 g-kg per dag) geoxideerd. Ondanks de ad libitum inname van normaal voedsel, consumeerden de wielrenners niet genoeg koolhydraten en calorieën om hun verhoogde energieverbruik te compenseren. Toen dranken met 20% koolhydraten aan het dieet werden toegevoegd, steeg de inname van koolhydraten naar 16 g-kg/dag en de inname van geoxideerde koolhydraten naar 13 g-kg/dag.

Ultra-duursporters die 600 gram koolhydraten per dag extra nodig hebben om in hun koolhydraat- en energiebehoefte te voorzien, moeten hun dieet aanvullen met koolhydraatrijke dranken als hun normale voedselinname onvoldoende is. Saris en Brauns adviseren dergelijke atleten om 12-13 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren tijdens trainingen en wedstrijden. Zij zijn ook van mening dat deze hoeveelheid de maximale bijdrage van koolhydraten aan de energievoorziening levert tijdens extreme duursporten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]