Hoe kom je aan in gewicht: veelgestelde vragen en een plan

Ondergewicht wordt doorgaans gedefinieerd aan de hand van de body mass index (BMI): voor de meeste volwassenen wordt een waarde onder de 18,5 als ondergewicht beschouwd. Het is belangrijk om te onthouden dat de BMI geen rekening houdt met spiermassa of vetverdeling. Het is dus belangrijk om niet alleen rekening te houden met uw BMI, maar ook met uw welzijn, uw bloedwaarden en uw lichaamssamenstelling. [1]

Voor sommige mensen is een laag gewicht een constitutioneel kenmerk: ze zijn al sinds hun kindertijd slank, voelen zich goed en ondergaan onderzoeken zonder voedingstekorten of ernstige ziekten op te sporen. In andere gevallen gaat een laag gewicht gepaard met vermoeidheid, frequente infecties, haaruitval, onregelmatige menstruatie bij vrouwen of verminderde potentie bij mannen, wat wijst op een mogelijke onderliggende medische aandoening. [2]

Onderzoek toont aan dat ernstig ondergewicht gepaard gaat met een verhoogd risico op osteoporose, botbreuken, hartziekten, hormonale onevenwichtigheden en zelfs een hogere sterfte, vooral bij een BMI lager dan 18,5 bij volwassenen. Het lichaam mist simpelweg de energie- en eiwitreserves om de immuniteit te ondersteunen, weefsel te herstellen en om te gaan met ziekte en operaties. [3]

Voor kinderen en adolescenten worden speciale leeftijds- en geslachtsspecifieke grafieken gebruikt, dus elke poging om ondergewicht op deze leeftijd te beoordelen, moet via een kinderarts worden uitgevoerd. Zelfhulpdiëten of pogingen om een tiener 'dik te maken' zonder rekening te houden met de groei, kunnen meer kwaad dan goed doen. Dit artikel richt zich voornamelijk op volwassenen. [4]

Het belangrijkste doel van een gezonde gewichtstoename is niet simpelweg een hoger getal op de weegschaal te zien, maar om de spiermassa te vergroten, de normale vet- en voedingsreserves te herstellen en het welzijn te verbeteren. Dit vereist een combinatie van doordachte voeding, krachttraining en, indien nodig, behandeling van onderliggende medische aandoeningen, in plaats van chaotisch overeten en snoepen. [5]

Tabel 1. Referentie-BMI-bereiken voor volwassenen [6]

BMI-bereik	Interpretatie
Minder dan 18,5	Ondergewicht, verhoogde gezondheidsrisico's
18,5-24,9	Het 'normale' bereik voor de meeste volwassenen
25-29.9	Overgewicht
30-34.9	Obesitas graad 1
35-39,9	Obesitas graad 2
40 en ouder	Obesitas graad 3, hoog risico op complicaties

Waarom het moeilijk is om aan te komen: de belangrijkste redenen

Ondergewicht is bijna nooit een eenvoudige zaak. Een veelvoorkomende oorzaak is een simpel energietekort: iemand eet minder dan hij verbrandt. Dit kan komen door het overslaan van maaltijden, werken onder constante stress of intensieve fysieke activiteit, waardoor er simpelweg geen tijd is om te eten of geen eetlust. Sommige mensen worden genetisch geboren met een hogere basale stofwisseling, maar zelfs dan fluctueert het gewicht volgens de wetten van de energiebalans. [7]

Een belangrijke groep oorzaken zijn gastro-intestinale aandoeningen. Coeliakie, inflammatoire darmziekten, chronische pancreatitis, de gevolgen van maag- en dunnedarmresectie en malabsorptiesyndroom leiden tot een slechte opname van voedingsstoffen, zelfs als iemand voldoende eet. Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, instabiele ontlasting, buikpijn, vitaminetekorten en bloedarmoede. In dergelijke situaties is gewichtstoename onmogelijk zonder behandeling van de onderliggende ziekte. [8]

Endocriene en systemische ziekten leiden vaak tot gewichtsverlies: hyperthyreoïdie, slecht gereguleerde diabetes, chronische infecties, kanker en ernstige cardiopulmonale en reumatologische pathologieën. Het lichaam functioneert in een staat van verhoogd energieverbruik, terwijl de eetlust verminderd is of de voeding beperkt is. Elke poging om onder deze omstandigheden simpelweg "meer te eten" zal ineffectief zijn en kan een ernstige diagnose maskeren. [9]

Psychologische factoren zijn niet minder belangrijk. Depressie, angst, eetstoornissen en een obsessieve angst om een kilo aan te komen leiden tot verminderde eetlust, voedselvermijding en overmatige fysieke activiteit. Bij anorexia en verwante aandoeningen is een laag gewicht een symptoom van een psychische stoornis en vereist het gespecialiseerde psychotherapeutische en soms klinische zorg, in plaats van advies over thuis 'dik worden'. [10]

Ten slotte spelen medicijnen en middelen een rol. Sommige medicijnen tegen kanker, infectieziekten en reumatologische aandoeningen, evenals ongecontroleerd gebruik van stimulerende middelen, alcohol en drugs, verminderen de eetlust, verhogen misselijkheid, verstoren de opname van voedingsstoffen en leiden tot gewichtsverlies. Als het gewichtsverlies aanhoudt, bespreek uw medicijnen dan altijd met uw arts in plaats van ze zelf te stoppen. [11]

Tabel 2. Veelvoorkomende oorzaken van ondergewicht en waarschuwingssignalen [12]

Groep redenen	Voorbeelden	Wanneer is het vooral belangrijk om een arts te raadplegen?
Gebrek aan calorieën	Zeldzame maaltijden, strikte diëten, intensief werk	Snel gewichtsverlies van meer dan 5 procent in 3 maanden, ernstige vermoeidheid
Malabsorptie	Coeliakie, chronische pancreatitis, inflammatoire darmziekte	Losse ontlasting, een opgeblazen gevoel, pijn, vitaminetekorten en bloedarmoede
Endocriene en systemische ziekten	Hyperthyreoïdie, diabetes, oncologie, chronische infecties	Zweten, snelle hartslag, koorts, nachtelijk zweten
Psychische stoornissen	Depressie, anorexia, angststoornissen	Verlies van interesse in eten, angst om aan te komen, isolatie, slaapproblemen
Geneesmiddelen en stoffen	Chemotherapie, sommige antireumatische medicijnen, misbruik van stimulerende middelen	Verlies van eetlust, misselijkheid, verandering van smaak, vermoeidheid

Principes van veilige gewichtstoename

Fysiologisch gezien is gewichtstoename alleen mogelijk met een aanhoudend energieoverschot: je moet systematisch meer calorieën uit voedsel opnemen dan je lichaam verbruikt. Voor de meeste gezonde volwassenen is het veilig om te streven naar een toename van ongeveer 300-500 kilocalorieën per dag ten opzichte van je normale dieet, wat zal resulteren in een geleidelijke gewichtstoename zonder plotselinge pieken of overbelasting van het spijsverteringsstelsel. [13]

De basisenergiebehoefte wordt doorgaans berekend op basis van lichaamsgewicht, rekening houdend met leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Om op gewicht te blijven, hebben veel volwassenen ongeveer 25-30 kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor gewichtstoename wordt het streefbereik vaak verhoogd tot 30-35 kilocalorieën per kilogram, en voor ouderen met ondergewicht kan dit oplopen tot 32-38 kilocalorieën per kilogram. Exacte cijfers worden per individu bepaald, met name voor mensen met chronische ziekten. [14]

De optimale snelheid van gewichtstoename voor de meeste mensen ligt rond de 0,25-0,5 kilogram per week. Snellere gewichtstoename betekent doorgaans een ophoping van voornamelijk vetweefsel, overbelasting van de lever en alvleesklier, toegenomen kortademigheid en een zwaar gevoel. Geleidelijke gewichtstoename geeft het lichaam de tijd om zich aan te passen en de spieren de tijd om te groeien met de juiste training. [15]

Het is cruciaal dat extra calorieën uit volwaardige voeding komen, niet alleen uit snoep, fastfood en suikerhoudende dranken. Iemand met ondergewicht heeft niet alleen calorieën nodig, maar ook eiwitten, vitaminen, mineralen, gezonde vetten en vezels. Anders zou je kunnen eindigen met een "slank, obees lichaam", waarbij je gewicht is toegenomen, maar je belangrijkste systemen nog steeds tekortschieten. [16]

Raadpleeg een arts of diëtist als uw BMI lager is dan 18,5, u blijft afvallen, u de hierboven beschreven waarschuwingssignalen heeft of u chronische aandoeningen heeft. In deze gevallen zou een plan voor gewichtstoename deel moeten uitmaken van een algeheel behandelplan, en niet een op zichzelf staand experiment. In sommige situaties is gespecialiseerde voedingsondersteuning met behulp van therapeutische formules geïndiceerd. [17]

Tabel 3. Voorbeeld van een beoordeling van de energiebehoefte voor gewichtstoename [18]

Lichaamsgewicht	Schatting van de behoefte voor gewichtsbehoud (25-30 kcal/kg)	Optie voor gewichtstoename (plus ongeveer 400 kcal)
50 kg	1250-1500 kcal per dag	1650-1900 kcal per dag
60 kg	1500-1800 kcal per dag	1900-2200 kcal per dag
70 kg	1750-2100 kcal per dag	2150-2500 kcal per dag
80 kg	2000-2400 kcal per dag	2400-2800 kcal per dag
90 kg	2250-2700 kcal per dag	2650-3100 kcal per dag

Voeding voor gewichtstoename: wat en hoe te eten in de praktijk

Het belangrijkste voedingsprincipe bij het aankomen in gewicht is consistentie. Het handhaven van een energieoverschot is het gemakkelijkst als u minstens drie hoofdmaaltijden eet met twee of drie vullende tussendoortjes. Dit verkleint het risico dat u 's avonds 'ondervoed' bent en uw maag geen grote porties meer aankan. Veel mensen vinden het handig om elke drie tot vier uur te eten als ze wakker zijn. [19]

Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren en weefsel. De meeste mensen die spiermassa willen opbouwen, wordt aangeraden om ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, tenzij er contra-indicaties zijn vanwege nier- of leveraandoeningen. Goede bronnen zijn onder andere vis, eieren, gevogelte, mager vlees, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Het is het beste om eiwitten gelijkmatig over alle maaltijden te verdelen, in plaats van bijna je hele dagelijkse behoefte in één diner te consumeren. [20]

Koolhydraten leveren energie voor trainingen en dagelijkse activiteiten. Het is het beste om je te concentreren op complexe koolhydraten: volkorenbrood en -granen, aardappelen, durumtarwepasta en gemengde granen. Vetten helpen om calorieën gemakkelijk in een kleine hoeveelheid te "verpakken": noten, zaden, natuurlijke plantaardige oliën, avocado's en vette vis. Door simpelweg een eetlepel boter of een handvol noten aan elke maaltijd toe te voegen, kun je 200-300 kilocalorieën per dag extra binnenkrijgen zonder je overvoed te voelen. [21]

Het is belangrijk om na te denken over uw drankkeuzes. Het consequent drinken van grote hoeveelheden thee, koffie en suikerhoudende frisdranken vóór de maaltijd neemt maagruimte in beslag, maar levert weinig gezonde calorieën. Het is gezonder om voedzame dranken tussen de maaltijden door te drinken: milkshakes, yoghurtdranken, smoothies op basis van yoghurt of melkdranken met fruit, notenpasta of havermout. Regelmatig water drinken is echter nog steeds essentieel, vooral tijdens intensieve inspanning. [22]

Een typische dag met voeding om aan te komen kan er als volgt uitzien: een stevig ontbijt met pap, kaas en ei; een tweede ontbijt met yoghurt met noten en fruit; een lunch met soep, een bijgerecht en een portie vlees of vis; een middagsnack met kwark en brood met notenpasta; een diner met een omelet of vis en groenten; en een glas kefir of milkshake voor het slapengaan. Dit is slechts een plan dat moet worden aangepast aan de voedseltolerantie, culturele gewoonten en aanbevelingen van de arts. [23]

Mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet, lactose-intolerantie en allergieën vereisen speciale aandacht. Voor hen zijn peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden, kruidendranken en speciale formules bronnen van calorieën en eiwitten. In dergelijke gevallen is overleg met een voedingsdeskundige bijzonder nuttig om tekorten aan ijzer, B12, calcium en andere voedingsstoffen te voorkomen. [24]

Tabel 4. Voorbeelden van gezonde, calorierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename [25]

Product	Monster serveren	Geschatte energiewaarde	Extra voordelen
Noten (amandelen, walnoten)	30 g (een kleine handvol)	170-200 kcal	Gezonde vetten, eiwitten, magnesium, vitamine E
Pindakaas of andere notenpasta	1 eetlepel	80-100 kcal	Handig om toe te voegen aan pap, smoothies en brood
Harde kaas	30 gram	100-120 kcal	Calcium, eiwit, verzadiging
Havermout met melk	200 ml kant-en-klare pap	250-300 kcal	Complexe koolhydraten, vezels, eiwitten
Magere yoghurt of kefir	200 ml	130-180 kcal	Calcium, probiotica
Olijfolie of andere plantaardige olie	1 eetlepel	Ongeveer 120 kcal	Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten

Lichamelijke activiteit en dagelijkse routine bij gewichtstoename

Krachttraining is een van de belangrijkste hulpmiddelen voor een gezonde gewichtstoename. Het stimuleert spiergroei, verhoogt de eetlust en helpt overtollige calorieën naar spieren te leiden, niet alleen naar vet. Voor de meeste beginners zijn 2-3 trainingen per week gericht op grote spiergroepen zoals benen, rug, borst en schouders voldoende. [26]

Oefeningen kunnen bestaan uit lichaamsgewichtoefeningen, losse gewichten of machines. Een goede techniek en geleidelijke toename van de weerstand zijn belangrijker dan extreme gewichten. Het is het beste om te beginnen onder begeleiding van een instructeur, vooral als u chronische ziekten heeft of ernstig ondergewicht heeft. Met de juiste aanpak verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid, versterkt het botten en spieren, en gaat het niet alleen om het 'modelleren' van spieren voor esthetische doeleinden. [27]

Aerobische oefeningen zijn ook noodzakelijk, maar met mate. Korte wandelingen, licht joggen of zwemmen ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid en verbeteren de eetlust en stemming. Langdurige en zeer intensieve cardiotrainingen met ondergewicht kunnen echter het energietekort verergeren en gewichtstoename belemmeren, dus het is het beste om de omvang ervan met een specialist te bespreken. [28]

Slaap en herstel zijn een onderschat onderdeel van het proces. Chronisch slaapgebrek verstoort de hormoonafgifte, verhoogt de cortisolspiegel, verlaagt de groeihormoon- en testosteronspiegel bij mannen en verstoort de eetlust. Het wordt aanbevolen om te streven naar 7-9 uur slaap per nacht, een regelmatige bedtijdroutine aan te houden en, indien mogelijk, nachtdiensten en plotselinge tijdzoneveranderingen te beperken. [29]

Levensstijl in het algemeen beïnvloedt ook gewichtstoename. Roken schaadt de eetlust en de vaatgezondheid, terwijl alcoholmisbruik de lever en alvleesklier beschadigt en de opname van voedingsstoffen vermindert. Chronische stress en werkdruk kunnen ertoe leiden dat mensen simpelweg vergeten te eten en de motivatie verliezen om voor zichzelf te zorgen. Stressbeheersing en het afleren van slechte gewoonten zijn net zo belangrijk als voeding. [30]

Tabel 5. Voorbeeld van een wekelijks activiteitenplan voor massatoename [31]

Dag van de week	Hoofdactiviteit	Opmerking
Maandag	Total body strength training 40-60 minuten	Basisoefeningen voor benen, rug, borst, schouders
Dinsdag	Een ontspannen wandeling van 30-40 minuten	Kan worden opgedeeld in 2 korte uitgangen naar de straat
Woensdag	Krachttraining	Voeg wat gewicht of herhalingen toe aan de oefeningen van maandag
Donderdag	Rust of lichte rekoefeningen	Focus op herstel en slaap
Vrijdag	Krachttraining	Het patroon herhalen, met aandacht voor de techniek
Zaterdag	Actieve recreatie: wandelen, zwemmen, licht fietsen	Zonder uitputtende belasting
Zondag	Rest	Plan uw menu en routine voor de komende week

Veelvoorkomende fouten en gevaarlijke manieren om aan te komen

De meest voorkomende fout is proberen aan te komen door alleen maar snoep, fastfood en suikerhoudende dranken te eten. Deze aanpak leidt inderdaad tot gewichtstoename, maar voornamelijk door visceraal vet, wat het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en leververvetting vergroot. Tekorten aan eiwitten, vitaminen en mineralen kunnen aanhouden. [32]

De tweede fout is vertrouwen op poedervormige 'gainers' en supplementen in plaats van gewone voeding. Hoewel sommige sportformules een handige aanvulling op een dieet kunnen zijn, bevatten veel ervan overtollige suikers, verzadigd vet en weinig micronutriënten. Bovendien is de markt voor sportsupplementen minder gereguleerd dan de farmaceutische markt, en varieert de productkwaliteit sterk. Deskundigen benadrukken dat de basis voor massatoename ligt in volwaardige voeding, niet in 'magische poeders'. [33]

Een gevaarlijk pad is het ongecontroleerde gebruik van pillen en siropen voor 'gewichtstoename', vooral die welke online of op spontane markten worden gekocht. Dergelijke producten kunnen hormonen, antidepressiva, sterke antihistaminica en eetlustopwekkers bevatten, die schade kunnen veroorzaken aan het hart, de lever, de nieren en de geestelijke gezondheid. Er zijn gevallen van ernstige leverschade en levensbedreigende complicaties gemeld na het gebruik van dergelijke medicijnen. [34]

Anabole steroïden, die sommigen gebruiken voor snelle spiergroei, verdienen een speciale vermelding. Misbruik ervan gaat gepaard met een hoog risico op cardiovasculaire complicaties, leverschade, hormoonverstoringen, stemmingswisselingen en verslaving. Gezaghebbende medische organisaties beschouwen dergelijke 'gewichtstoename-farmacologie' als een ernstige risicofactor, in plaats van een acceptabel instrument voor gezonde individuen. [35]

Ten slotte is een veelgemaakte fout het negeren van aanhoudend gewichtsverlies en het uitsluitend vertrouwen op online advies wanneer er al tekenen van een systemische ziekte bestaan. Als gewichtsverlies optreedt zonder duidelijke oorzaak, nachtelijk zweten, onverklaarbare koorts, pijn, aanhoudende stoelgang of ernstige zwakte optreden, is een volledige diagnose in persoon nodig in plaats van te experimenteren met calorie-inname. [36]

Tabel 6. Veelvoorkomende fouten bij het aankomen in gewicht en hoe u deze kunt vermijden [37]

Fout	Waar leidt dit toe?	Wat is de juiste manier?
Focus op fastfood en snoep	Verhoogd visceraal vet, risico op diabetes en hartziekten	Verhoog uw calorie-inname met volwaardige voeding en gezonde vetten
Misbruik van poedervormige 'gainers'	Overtollige suiker en vet, weinig voedingsstoffen	Alleen gebruiken als aanvulling na overleg met een specialist.
Het nemen van onbekende "afslankpillen"	Giftige schade aan de lever, het hart, psychische stoornissen	Bespreek eventuele medicijnen met uw arts en koop geen producten die niet getest zijn.
Zelftoediening van steroïden	Hoog risico op ernstige complicaties en verslaving	Alleen overwegen bij strikt medische indicaties en onder toezicht van een arts.
Het negeren van de symptomen van de ziekte	Progressie van de onderliggende ziekte, risico op complicaties	Als u aanhoudend gewicht verliest, laat u dan eerst onderzoeken en maak daarna plannen om weer aan te komen.

Vragen en antwoorden over gewichtstoename

Moet iedereen streven naar één "ideaal" gewicht en BMI? Er is geen universeel getal dat voor iedereen geldt. BMI-bereiken geven slechts een ruwe schatting. Een combinatie van factoren is belangrijker: welzijn, energieniveau, menstruatiecyclus bij vrouwen, bloedwaarden, botdichtheid en spierkracht. Onderzoek toont aan dat het optimale BMI-bereik voor ouderen iets hoger kan liggen dan voor jongeren, en voor bepaalde gezondheidsproblemen wordt het streefgewicht individueel bepaald. [38]

Is het mogelijk om aan te komen door alleen krachttraining zonder je dieet te veranderen? Met een zeer lage basiscalorie-inname is aankomen door alleen te sporten vrijwel onmogelijk, omdat de spieren simpelweg niet genoeg energie en bouwstenen krijgen. Krachttraining zonder de calorie- en eiwitinname bij magere personen te verhogen, leidt eerder tot extra vermoeidheid en een groter risico op blessures dan tot spiergroei. Alleen een gecombineerde aanpak – voeding plus beweging – is effectief. [39]

Hoe verschilt een plan voor gewichtstoename voor een relatief gezond persoon van een plan voor mensen met chronische ziekten? Bij afwezigheid van ernstige ziekten ligt de nadruk op het verhogen van calorieën, eiwitten en krachttraining. Bij chronische ziekten moet rekening worden gehouden met beperkingen: bij ernstig hartfalen zullen de vochtinname en de snelheid van gewichtstoename bijvoorbeeld verschillen, terwijl chronische nierziekte de eiwitinname en bepaalde mineralen beperkt. In dergelijke situaties moeten online plannen met uw arts worden besproken. [40]

Wanneer gespecialiseerde calorierijke formules en voedingsondersteuning nodig zijn. Medische formules worden gebruikt wanneer iemand niet kan aankomen met alleen gewone voeding: bijvoorbeeld bij een slechte eetlust als gevolg van ziekte, na een operatie, bij ernstige zwakte, of als kauwen en slikken moeilijk zijn. Richtlijnen voor voedingsondersteuning stellen specifiek dat dergelijke formules gewone voeding aanvullen, niet vervangen, en worden voorgeschreven onder toezicht van een arts of klinisch voedingsdeskundige. [41]

Wat moet u doen als u de aanbevelingen opvolgt, maar niet veel aankomt? Controleer eerst uw werkelijke calorie-inname: veel mensen onderschatten portiegroottes en overschatten hoeveel ze eten. Evalueer ten tweede uw fysieke activiteit, stressniveau en slaapkwaliteit. Controleer ten derde of u geen onderliggende gezondheidsproblemen over het hoofd hebt gezien, met name aandoeningen die uw darmen, schildklier, bloed of kanker beïnvloeden. Als het probleem aanhoudt, is het de moeite waard om een voedingsdeskundige te raadplegen voor een nauwkeurigere berekening en, indien nodig, een specialist te raadplegen. [42]

Tabel 7. Korte antwoorden op veelgestelde vragen over gewichtstoename [43]

Vraag	Kort antwoord
Hoe je snel en veilig aankomt	Ongeveer 0,25-0,5 kg per week met een stabiel maar matig calorieoverschot
Wat is belangrijker: calorieën of de samenstelling van je voeding?	Je hebt zowel calorieën als voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen nodig.
Is een sportschool verplicht?	Nee, maar krachttraining verbetert de kwaliteit van de gewonnen massa aanzienlijk.
Heb je supplementen en gainers nodig?	Meestal is gewone voeding voldoende; supplementen zijn alleen nodig op indicatie en na overleg.
Wanneer moet u een arts raadplegen?	Als u een BMI lager dan 18,5 heeft, snel gewicht verliest, of last heeft van verontrustende symptomen of chronische ziekten